El término «respuesta de relajación» fue acuñado por el Dr. Herbert Benson, profesor, autor, cardiólogo y fundador del Instituto Médico Mente/Cuerpo de Harvard. La respuesta se define como su capacidad personal para animar a su cuerpo a liberar sustancias químicas y señales cerebrales que hacen que sus músculos y órganos se ralenticen y aumenten el flujo sanguíneo al cerebro.
En su libro, La respuesta de relajación, el doctor Benson describe los beneficios científicos de la relajación, explicando que la práctica regular de la respuesta de relajación puede ser un tratamiento eficaz para una amplia gama de trastornos relacionados con el estrés.
A Benson se le puede atribuir en gran medida el mérito de haber desmitificado la meditación y haber contribuido a introducirla en la corriente principal, al rebautizar la meditación como «respuesta de relajación». Sus estudios en las décadas de 1960 y 1970 lograron demostrar que la meditación promueve una mejor salud, especialmente en individuos con hipertensión. Las personas que meditan con regularidad disfrutan de menores niveles de estrés, mayor bienestar, e incluso fueron capaces de reducir sus niveles de presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo.
La respuesta de relajación es esencialmente la reacción opuesta a la respuesta de «lucha o huida». Según el Dr. Benson, utilizar la Respuesta de Relajación es beneficioso, ya que contrarresta los efectos fisiológicos del estrés y la respuesta de lucha o huida.
La respuesta de estrés de lucha o huida se produce de forma natural cuando percibimos que estamos bajo una presión excesiva, y está diseñada para protegernos del daño corporal. Nuestro sistema nervioso simpático se compromete inmediatamente a crear una serie de cambios fisiológicos, incluyendo el aumento del metabolismo, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y respiratoria, la dilatación de las pupilas, la constricción de nuestros vasos sanguíneos, todo lo cual funciona para permitirnos luchar o huir de una situación estresante o peligrosa.
Es común que las personas que experimentan la respuesta de lucha o huida describan cambios fisiológicos incómodos como la tensión muscular, el dolor de cabeza, el malestar estomacal, los latidos del corazón acelerados y la respiración superficial. La respuesta de lucha o huida puede llegar a ser perjudicial cuando se produce con frecuencia. Cuando se segregan altos niveles de hormonas del estrés con frecuencia, pueden contribuir a una serie de afecciones médicas relacionadas con el estrés, como enfermedades cardiovasculares, enfermedades gastrointestinales, fatiga suprarrenal y otras.
La respuesta de relajación es una forma útil de desactivar la respuesta de lucha o huida y devolver al cuerpo a los niveles previos al estrés. El Dr. Benson describe la Respuesta de Relajación como un estado físico de relajación profunda que activa la otra parte de nuestro sistema nervioso, el sistema nervioso parasimpático. Las investigaciones han demostrado que el uso regular de la Respuesta de Relajación puede ayudar a cualquier problema de salud causado o exacerbado por el estrés crónico, como la fibromialgia, las dolencias gastrointestinales, el insomnio, la hipertensión, los trastornos de ansiedad y otros.
Hay muchos métodos para provocar la Respuesta de Relajación, como la visualización, la relajación muscular progresiva, la curación energética, la acupuntura, el masaje, las técnicas de respiración, la oración, la meditación, el tai chi, el qi gong y el yoga. La verdadera relajación también se puede conseguir apartándose del pensamiento cotidiano y eligiendo una palabra, un sonido, una frase, una oración o concentrándose en la respiración.
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Según la doctora Benson, una de las cosas más valiosas que podemos hacer en la vida es aprender a relajarnos profundamente, es decir, esforzarnos por dedicar un tiempo cada día a aquietar nuestra mente para crear paz interior y mejorar nuestra salud. Lo mismo ocurre con la curación. Durante el proceso de curación energética, el paciente es capaz de relajarse, aquietar su mente y experimentar efectos calmantes mientras el sanador hace su trabajo. Los pacientes de la curación energética han experimentado resultados profundos, no muy diferentes a los resultados vistos en los estudios del Dr. Benson.
Aprender la Respuesta de Relajación es una gran habilidad que puede ayudarnos a estar mejor equipados para afrontar los factores de estrés inesperados de la vida, sanarnos y conseguir una mejor salud.
El mejor momento para practicar la Respuesta de Relajación es a primera hora de la mañana durante 10 o 20 minutos. Practicar sólo una o dos veces al día puede ser suficiente para contrarrestar la respuesta al estrés y provocar una profunda relajación y paz interior.
A continuación se presenta la técnica de la Respuesta de Relajación tomada directamente del libro del Dr. Herbert Benson, La Respuesta de Relajación.
Pasos para provocar la respuesta de relajación
- Siéntese tranquilamente en una posición cómoda.
- Cierre los ojos.
- Relaje profundamente todos los músculos, empezando por los pies y subiendo hasta la cara. Manténgalos relajados.
- Respire por la nariz. Sea consciente de su respiración. Mientras exhala, dígase la palabra «uno «* en silencio. Por ejemplo, inhale, y luego exhale, y diga «uno «*, inhale y exhale, y repita «uno «*. Respire fácil y naturalmente.
- Continúe durante 10 a 20 minutos. Puede abrir los ojos para comprobar la hora, pero no utilice una alarma. Cuando termine, siéntese tranquilamente durante varios minutos, primero con los ojos cerrados y después con los ojos abiertos. No se levante durante unos minutos.
- No se preocupe por si consigue alcanzar un nivel profundo de relajación. Mantenga una actitud pasiva y permita que la relajación se produzca a su propio ritmo. Cuando se produzcan pensamientos de distracción, intente ignorarlos sin insistir en ellos y vuelva a repetir «uno».*
- Con la práctica, la respuesta debería producirse con poco esfuerzo. Practique la técnica una o dos veces al día, pero no dentro de las dos horas siguientes a cualquier comida, ya que los procesos digestivos parecen interferir con la elicitación de la Respuesta de Relajación.
Las Lecturas Esenciales para el Estrés
*Elija cualquier palabra de sonido relajante y melifluo, preferiblemente sin significado o asociación, para evitar la estimulación de pensamientos innecesarios.