Brad Borland es un especialista en acondicionamiento & de fuerza, superviviente de cáncer y fundador de WorkoutLab.
La musculatura de la espalda, cuando se desarrolla correctamente, puede dar la apariencia de fuerza real y verdadera. Los dorsales anchos y acampanados, los romboides enrollados y detallados y los músculos teres envían el mensaje de un verdadero guerrero en el gimnasio. Para conseguir este aspecto ancho es una obviedad: tienes que realizar algún tipo de movimiento de pull down o pull up para estirar y fortalecer esta zona para obtener los mejores resultados absolutos.
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El viejo debate de si los lat pulldowns o los pull ups son superiores para el máximo desarrollo de la espalda ha estado sucediendo durante bastante tiempo. Con la nueva invasión de la filosofía funcional ganando rápidamente su proverbial terreno en los últimos años, parecería que es una elección fácil. Por supuesto, esto no sería una discusión completa sin una mirada profunda a cada uno de estos movimientos comunes, pero eficaces en su arsenal para una espalda mejor y más fuerte.
Entonces, ¿cuál es el mejor? Vamos a profundizar en los detalles.
Lat Pulldowns
El probado y verdadero lat pulldown ha sido y seguirá siendo un elemento básico en la caja de herramientas de todos para una mejor espalda. Desafortunadamente, la forma y la técnica correctas son tan raras como el avistamiento de un yeti.
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Agarra la barra con un agarre por encima de la mano de unos 15 centímetros más ancho que tus hombros y siéntate en el asiento en posición vertical.
Con la parte superior del cuerpo inmóvil, tira de la barra hacia el pecho tirando con los codos en lugar de las manos e intentando un movimiento de «encogimiento de hombros inverso» con la cintura escapular. Esto cambiará el enfoque de tus bíceps a tus dorsales.
Aprieta en la posición inferior durante una cuenta y vuelve a la parte superior sin enderezar completamente los brazos. Además, al bajar el peso encogerás los hombros hacia atrás y estirarás los dorsales.
Lat Pulldowns: Pros
Los lat pulldowns son una excelente alternativa a los pull ups especialmente si aún no puedes realizar un número considerable de pull ups. Además, los pulldowns te dan la oportunidad de controlar el peso y más capacidad para estirar y apretar tus dorsales durante múltiples repeticiones.
Además; es fácil realizar técnicas de intensidad como las series de caída, las repeticiones súper altas y las series extendidas.
Lat Pulldowns: Con
Basta con decir que hay varias desventajas. El primero y más importante es la disponibilidad del equipo: todo el mundo prefiere hacer pulldowns que pull ups. La forma es un factor crítico y la mayoría de las personas se niegan a evaluar su forma, lo que resulta en resultados estancados.
Por último, el pulldown, cuando se utiliza durante un largo período de tiempo, nunca le permitirá desarrollar esos músculos de apoyo tan importantes para darle una verdadera fuerza y control de la parte superior del cuerpo.
Pull Ups
Antes relegado a los militares, el pull up ha hecho una reaparición en el movimiento funcional en los últimos tiempos. Como una verdadera muestra de la fuerza de la parte superior del cuerpo, el pull up se conoce a menudo como la sentadilla de la parte superior del cuerpo. Muchos lo intentan pero pocos lo consiguen.
Para el pull up tradicional agarre la barra con un agarre por encima de la mano a unos 15 centímetros más allá de sus hombros.
Al igual que con el movimiento del pulldown, estará tirando con los codos y realizando un «encogimiento de hombros inverso» apretando los omóplatos hacia atrás e intentando llegar con el pecho a la barra.
Una vez que tu pecho se encuentre con la barra, o cerca de ella, baja tu cuerpo de forma lenta y controlada sin enderezar completamente los brazos y extendiendo la cintura escapular hacia arriba. Repite las repeticiones.
Pull Up: Pros
La lista de ventajas del pull up tradicional puede ser bastante larga. Más control del cuerpo en general, activación del núcleo, aumento de la fuerza de la parte superior del cuerpo y simplemente parecer un maldito superhombre son sólo algunos.
Los pull ups muestran una fuerza real y proporcionan una enorme cantidad de tensión a los dorsales. Otra gran ventaja es que la barra de pull up suele estar disponible.
Pull Up: Contras
Un pull up correctamente realizado es simplemente difícil de hacer. Pocos tienen la fuerza real para ejecutar un pull up correcto pero esto puede deberse a la falta de intento. Además, la mayoría nunca utiliza una buena forma, lo que les hace subir la barra en kipping y sólo logran media repetición en el proceso. Son difíciles y requieren un esfuerzo enfocado y un programa continuo para mejorar.
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Lat Pulldowns vs Pull Ups: El veredicto
Entonces, ¿cuál gana? Como dicta el viejo protocolo de entrenamiento; realizar pulldowns hasta que tu fuerza aumente para poder pasar a los pull ups sigue siendo una buena noción. Sin embargo, la integración de ambos en su rutina utilizando diferentes técnicas de intensidad, esquemas de repetición, agarres y ángulos le servirá para conseguir unos dorsales más grandes y anchos. El agarre cerrado, el agarre ancho, el agarre invertido y el agarre paralelo son sólo algunas opciones a su disposición.
Como el pull up utiliza la verdadera fuerza de la parte superior del cuerpo, el pulldown puede servirle mejor cuando quiera hacer series de tiras o continuar la quema después de una serie de pull ups. El uso de ambos movimientos, ya sea alternando entre los entrenamientos o en el mismo día, sólo hará que tu cuerpo se adapte y se esfuerce por conseguir unos mejores y más grandes dorsales.