Aunque la máquina GHD es genial, siempre es bueno tener ejercicios alternativos para cada grupo muscular.
Los glúteos y los isquiotibiales no son una excepción, así que ¿qué puedes hacer si no tienes acceso a una máquina GHD?
Por suerte para ti, hay una variedad de otros ejercicios con los que me he topado que pueden ayudarte a desarrollar glúteos e isquiotibiales fuertes.
En este artículo voy a echar un vistazo a todos los ejercicios alternativos que hay, para que puedas completar tu entrenamiento del día de piernas con máquina GHD o no.
Después de todo, todos sabemos que el día de piernas puede ser una lucha en el mejor de los casos, así que ¿por qué no mezclarlo y mantenerlo fresco y emocionante probando algunos ejercicios nuevos?
- Why Glute Ham Raise?
- Ejercicios alternativos a la elevación de glúteos
- Natural Glute Ham Raises
- What
- Why
- Cómo
- Buenos días
- Qué
- Por qué
- Cómo
- Saltos con kettlebell
- Qué
- Por qué
- Cómo
- Levantamientos muertos rumanos
- Qué
- Por qué
- Cómo
- Tirones con cable
- Qué
- Por qué
- Cómo
- Curl de isquiotibiales con pelota suiza
- Qué
- Por qué
- Cómo
- Let’s Create a Sample Workout
- Palabras finales
- ¡Sí, cosas gratis!!!
Why Glute Ham Raise?
Before we get into the glute ham raise alternatives, let me answer an important question.
Why should you bother with the glute ham raise?
Maybe you’re wondering why it’s worth finding alternative exercises for the glute ham raise in the first place, instead of doing different exercises and machines altogether.
Here’s the deal (from what I’ve been told).
Las elevaciones de glúteos son uno de los únicos ejercicios, si no el único, que permite la extensión completa del músculo isquiotibial en la pierna a través de todo el rango de movimiento.
Mientras que algunos ejercicios, como el deadlift de pierna recta, alargan completamente los isquiotibiales y otros, como el curl de pierna tumbado, contraen los isquiotibiales, no hay ninguno que combine las dos acciones en un solo ejercicio.
Eso es esencialmente lo que hace que la elevación de glúteos sea un ejercicio tan efectivo para la parte inferior del cuerpo. Para una explicación más larga sobre este tema, echa un vistazo a este vídeo de Barbell Logic que enumera los beneficios del ejercicio.
Pero eso no es todo…
- Fortalecimiento de la cadena posterior – las elevaciones de glúteos son fantásticas para trabajar la cadena posterior, y como resultado, ayudan a mejorar tu postura y la capacidad de levantar desde las piernas.
- Hipertrofia de los músculos de las piernas – realizar la elevación de glúteos aumenta la hipertrofia en tus piernas. Al mantener los músculos bajo tensión constante, puedes esperar que se fortalezcan y se vuelvan más definidos.
- Fortalecimiento excéntrico e isométrico en las piernas – al trabajar tanto los isquiotibiales como los glúteos, estás fortaleciendo efectivamente la capacidad de tus piernas para alargarse y mantener un estado de elongación.
En otras palabras, notarás una mejora en el control que tienes en tus piernas si realizas regularmente este ejercicio.
Si quieres trabajar todo el cuerpo y mejorar la hipertrofia general, prueba estos intensos entrenamientos de CrossFit que puedes realizar en la comodidad de tu casa.
Ejercicios alternativos a la elevación de glúteos
He recopilado una lista de 6 sólidos ejercicios que pueden servir como sustitutos efectivos de la elevación de glúteos con máquina GHD.
Realizar la elevación de glúteos en casa es una forma fantástica de mantener la fuerza en las piernas y disfrutar de los beneficios que hemos comentado anteriormente.
- Natural Glute Ham Raises
- Good Mornings
- Kettlebell Swings
- Romanian Deadlifts
- Cable Pull Throughs
- Swiss Ball Hamstring Curls
Natural Glute Ham Raises
What
An enjoyable bodyweight alternative to the stellar exercise, natural glute ham raises give you more or less the same benefits and save you the effort of finding or investing in a GHD machine. It’s essentially a glute ham raise without the GHD.
This exercise requires nothing but yourself, something stable to hook your ankles under, and a willingness to crush leg day.
Why
As I mentioned earlier, glute ham raises are by far and away one of the most effective exercises for strengthening the glutes and hamstrings at the same time.
With that said, the closest you can get to doing a glute ham raise without a machine is with natural glute ham raises.
Sin necesidad de equipamiento, este es un ejercicio que puedes realizar siempre que te apetezca dar a tus isquiotibiales y glúteos un duro entrenamiento.
Cómo
Para realizar las elevaciones naturales de glúteos, primero túmbate boca abajo en una colchoneta y engancha los talones debajo de un banco o algo que no sea susceptible de moverse.
A continuación, súbete a una posición de rodillas utilizando la fuerza de tus piernas y músculos centrales. Asegúrate de involucrar tus glúteos mientras lo haces, y mantén el movimiento tan lento y controlado como sea posible.
Mientras bajas de nuevo, vas a poner tus manos delante de ti y realizar un rápido empuje hacia arriba para lanzarte de nuevo.
Tenga en cuenta que podría valer la pena tener algo suave como una almohadilla debajo de las rodillas si el suelo o la colchoneta son demasiado incómodos cuando se levanta.
Buenos días
Qué
Los buenos días son un gran ejemplo de un ejercicio que puede realizar con una barra para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales.
Aunque la barra no es obligatoria para este ejercicio, se recomienda por la tensión extra que supone para los músculos, dándoles una mayor oportunidad de fortalecerse y beneficiarse de la hipertrofia.
Por qué
Deberías probar los Good Mornings principalmente porque son una gran alternativa de elevación de glúteos.
Un ejercicio que se asemeja a la sentadilla y al deadlift, los good mornings se dirigen a los glúteos e isquiotibiales en gran medida.
El esfuerzo que supone bajar con la barra (manteniendo una buena postura) y empujarse hacia arriba requerirá mucha fuerza de glúteos e isquiotibiales.
Como resultado, además de los beneficios generales de la fuerza de las piernas, puedes esperar trabajar bien la cadena posterior con este ejercicio.
Cómo
Para realizar los Buenos Días, primero, coloca tus pies un poco más separados que la anchura de los hombros.
Cogiendo la mancuerna sobre tus hombros desde el rack, respira profundamente, y luego comienza a bajar hacia delante involucrando tus músculos del core y los glúteos mientras lo haces.
Para realizar bien el ejercicio, debe detenerse justo antes de llegar a la paralela con el suelo, para maximizar el impacto en los músculos de las piernas y el núcleo.
El tiempo que los músculos estarán bajo tensión durante este ejercicio realmente ayuda a fomentar la hipertrofia y a construir unas piernas fuertes pero equilibradas.
Por último, para aprovechar al máximo el ejercicio en lo que respecta al desarrollo de los isquiotibiales, doble las rodillas ligeramente mientras realiza el movimiento. Esto puede ayudar a involucrar a los músculos y poner el énfasis del ejercicio en las piernas en lugar de la espalda.
Saltos con kettlebell
Qué
Los saltos con kettlebell son uno de los ejercicios más comunes para hacer uso de la versátil kettlebell.
Un ejercicio que ayudará a construir fuerza para otros ejercicios, los swings con kettlebell deberían convertirse en un ejercicio de referencia para los isquiotibiales y los glúteos para ti si no lo son ya.
Por qué
¿Qué hace que los swings con kettlebell sean una alternativa efectiva para la elevación de glúteos?
Para empezar, son fáciles de realizar y sólo requieren una sola kettlebell.
Pero lo que los hace tan buenos para los glúteos e isquiotibiales es la explosividad con la que puedes realizar el ejercicio. Esencialmente limitados por tu potencia, los swings con kettlebell pueden realizarse casi como si fueran un ejercicio pliométrico.
Como tal, puedes generar un fantástico compromiso en los glúteos especialmente cuando te pones en cuclillas y trabajas duro para mantenerte en el suelo mientras balanceas la pesada kettlebell.
Cuanto más pesada sea la kettlebell, más puedes activar tanto tus isquiotibiales como tus glúteos poniéndolos bajo tensión, y así permites que se hipertrofien.
Cómo
El swing con kettlebell es un ejercicio sencillo que se realiza sujetando la kettlebell con los brazos estirados hacia delante.
Desde esta posición, balancea la kettlebell hacia atrás y por debajo de las piernas, mientras te pones en cuclillas, y luego vuelve a subirla a la posición inicial.
El movimiento debe realizarse lentamente para empezar, ya que las kettlebells voladoras pueden causar mucho daño.
Algunas cosas para recordar:
Intervenga sus glúteos al entrar en la sentadilla, empuje hacia abajo en sus talones, y mantenga su núcleo activado durante todo el movimiento.
Levantamientos muertos rumanos
Qué
El levantamiento muerto rumano es una variación del levantamiento muerto estándar que pone más énfasis en los isquiotibiales.
Se realiza con una barra, aunque no es necesario un peso pesado, ya que una buena técnica por sí sola puede hacer maravillas para tus isquiotibiales especialmente.
Por qué
Deberías considerar el deadlift rumano como una alternativa a la elevación de glúteos, principalmente porque puedes implementarlo fácilmente en tus series de deadlift.
Esta variación de deadlift es excelente para dirigirte a los isquiotibiales y trabajarlos de una manera que puede mejorar tanto la flexibilidad como la fuerza.
Además, como la barra no es 100% necesaria para este ejercicio, puedes realizarlo fácilmente en casa con un reemplazo, o incluso sólo como un ejercicio de peso corporal.
Cómo
Para el deadlift rumano, a diferencia de lo que estás acostumbrado con los deadlifts, debes comenzar el movimiento con la barra en tus manos.
Poniendo una ligera flexión en las rodillas, baja el peso hacia el suelo mientras mantienes la espalda recta.
Cuando empieces a sentir que los isquiotibiales se activan, empuja hacia delante con las caderas y compromete los isquiotibiales para empujar de nuevo hasta la posición de pie.
Tirones con cable
Qué
El tirón con cable es un ejercicio que requiere el uso de una máquina de poleas y un cable.
El ejercicio consiste en tirar del cable con peso a través de las piernas desde una posición de sentadilla.
Por qué
Los pull-throughs con cable son realmente efectivos para construir fuerza en los músculos de los glúteos, pero también para trabajar los isquiotibiales.
Un ejercicio quizás pasado por alto cuando se trata del día de las piernas, no deberías subestimar los pull-throughs con cable como una alternativa de elevación de glúteos.
Cómo
Aléjate de la máquina sujetando el cable entre tus piernas, o ambos cables si la máquina tiene varios.
Coloca los pies justo a la anchura de la cadera, e inclínate hacia delante hasta que sientas que los isquiotibiales empiezan a activarse.
Esta tensión en los isquiotibiales es importante, y si no la encuentras enseguida, puede que necesites dar unos pasos más hacia delante.
Ahora eleva la parte superior del cuerpo con el cable en la mano, pero no bloquees las caderas en la parte superior. De esta manera, sentirás más tensión en los isquiotibiales, y como resultado, podrás empujarlos con más fuerza.
Para dirigirte mejor a los músculos de los glúteos, mantén el coxis metido durante todo el movimiento.
Por último, mantén los músculos abdominales activados mientras realizas el ejercicio, ya que esto también trabajará para desarrollar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
Curl de isquiotibiales con pelota suiza
Qué
El curl de isquiotibiales con pelota suiza es un ejercicio de peso corporal que se realiza con la ayuda de una pelota suiza.
La pelota suiza proporciona una superficie elevada para que coloques tus pies mientras realizas los curl de isquiotibiales.
Por qué
Tratando principalmente los glúteos y los isquiotibiales, este ejercicio con pelota suiza no debe ser subestimado.
Este es un gran ejercicio para hacer cuando estás en casa y buscas hacer un ejercicio relativamente simple que se centra en los glúteos y los isquiotibiales.
Una buena manera de acondicionar los músculos entre las sesiones de gimnasio, los curl de isquiotibiales con pelota suiza son un buen movimiento para realizar con poco equipo.
Cómo
Para realizar el curl de isquiotibiales con pelota suiza, túmbate con la espalda en tu colchoneta y coloca los pies en la pelota con las piernas rectas.
Levántate del suelo utilizando los músculos de los glúteos y el núcleo, manteniendo una línea recta a través de tu cuerpo, y con los brazos extendidos a los lados comienza a mover la pelota hacia ti doblando las piernas.
Usa los talones para ayudarte a levantarte del suelo y asegúrate de mantener los glúteos comprometidos en todo momento.
Let’s Create a Sample Workout
It would be remiss of me to list these exercises out for you and not put them into a convenient sample workout that you can get stuck into, so here we go.
This will be a home workout which you can perform with a few pieces of gym equipment, or not, should you prefer to make it a wholly bodyweight workout.
Equipment:
Let’s start with the obvious, what equipment are you going to need to perform this home workout?
- Kettlebells (the heavier the better).
- Barbell (not essential, but it helps if you have one).
- Swiss Ball.
- Mat.
- Workout bench.
To keep this workout simple, and easy to perform at home, we’re going to exclude the cable pull-throughs, as they require the use of a pulley machine.
Sets:
So how many sets should you be doing to realistically get the most out of these glute and hamstring exercises?
I would recommend 3-5, depending on the weights you are using and how hard you want to go on leg day.
Some of the exercises like the kettlebell swings, for example, are best when performed with a heavier weight, so in order to prevent fatigue and over-exertion, I think a lower number of sets is best.
Reps:
- Kettlebell Swings – 4-6
- Swiss Ball Hamstring Curls – 10-12
- Romanian Deadlifts – 8-10
- Good Mornings – 8-10
- Natural Glute Ham Raises – 4-6
So my reasoning behind these reps is based on a few things. Una, lo pesado que es el peso que usas, y dos, lo difícil que es realizar el ejercicio.
Los swings con kettlebell son fáciles de hacer, pero si subes el peso hasta justo por encima de tu nivel de comodidad, vas a tener dificultades para hacerlos. Especialmente una vez que llegues a la segunda o tercera serie y tus glúteos e isquiotibiales comiencen a cansarse.
Los rizos de isquiotibiales con pelota suiza son el ejercicio más fácil de realizar en este entrenamiento, es por eso que probablemente puedas exprimir unas cuantas repeticiones extra en cada serie si te sientes inclinado a ello.
Los deadlifts rumanos son exigentes, pero al mismo tiempo, si vas por un peso más ligero deberías ser capaz de hacer alrededor de 10. Como dije antes, con este ejercicio la técnica es más importante que el uso de una barra pesada.
Lo mismo ocurre con los Buenos Días. Cuanto más bajo sea el peso, más repeticiones podrás hacer con una forma perfecta.
Por último, las elevaciones naturales de glúteos son sorprendentemente difíciles – al menos para mí – por lo que sugeriría mantener un rango de repeticiones más bajo para que puedas completar cada serie con éxito.
Palabras finales
Espero que hayas encontrado algunos ejercicios nuevos que puedas integrar en tu rutina de entrenamiento, y ya no sientas que la máquina GHD es la única forma de trabajar tus glúteos e isquiotibiales.
Todos estos ejercicios alternativos son estupendos para trabajar la parte inferior del cuerpo, así que no dudes en probarlos la próxima vez que llegue el temido día de las piernas.
También puedes echar un vistazo a nuestro artículo sobre las mejores alternativas para el cruce de cables, y las mejores alternativas para las dominadas en casa, para que puedas trabajar la parte superior del cuerpo sin necesidad de la máquina de cruce de cables o una barra de dominadas.
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