Ricitos de Oro puede ser la mejor metáfora para la alimentación antes de correr. Si comes demasiado, tu estómago se revuelve cuando aumentas el ritmo. Si comes demasiado poco, te tambaleas, debilitado por el hambre, durante los intervalos.
Por suerte, conseguir lo «justo» no es un cuento de hadas. Con un poco de conocimiento de los mejores dietistas registrados y nutricionistas deportivos, puedes convertir tu tentempié perfecto para antes de la carrera en un bloque de disparos en la oscuridad en una ciencia exacta.
Por supuesto, se necesita un poco de experimentación para conseguir su alimentación en el punto. La nutrición previa a la carrera es realmente un escenario «su kilometraje puede variar». «También depende del entrenamiento. ¿Cuál es el entrenamiento y a qué distancia vas a consumir la comida?», dice Marni Sumbal, dietista deportiva certificada, entrenadora de triatlón y triatleta de la distancia Ironman. Cuanto más dura sea la carrera, más cuidado hay que tener. Averiguar esto puede llevar algún tiempo, pero estas sugerencias deberían ayudar a guiarte en la dirección correcta.
Dentro de una hora de correr
En un mundo ideal, comerías un bocadillo equilibrado y nutritivo dos horas antes de correr. Pero en los días en los que todo se tuerce y tu estómago refunfuña mientras te pones los pantalones cortos de correr, necesitas un golpe rápido de calorías. «Busca algo con poca fibra y poca grasa», dice Sumbal, porque la fibra y la grasa pueden ralentizar la digestión. Incluso si estás absolutamente hambriento, trata de limitarte a una sola porción de estos alimentos, ya que estás demasiado cerca de tu entrenamiento para manejar con seguridad una bonanza de calorías.
Figs, pasas y dátiles
Portables, llenos de fructosa -un azúcar de fácil absorción- y no demasiado voluminosos, puede obtener una gran cantidad de calorías rápidas con sólo un puñado. Además, a diferencia de un gel o un bloque de chupitos, también obtendrá algunos micronutrientes. «Los corredores tienden a inclinarse por las barritas energéticas y a fijarse sólo en los macronutrientes de la información nutricional. Pero eso no tiene en cuenta el panorama general. Los micronutrientes son igual de importantes», dice Elyse Kopecky, chef, nutricionista y coautora, junto con Shalane Flanagan, del libro de cocina Run Fast, Eat Slow. Los higos, los dátiles y las pasas contienen antioxidantes polifenólicos flavonoides, potasio, hierro, magnesio y calcio.
Compota de manzana o zumo
Sumbal dice que los pequeños paquetes de compota de manzana o zumo de fruta pueden ofrecer una fuente de combustible rápida y baja en fibra para carreras cortas. Busque opciones sin una tonelada de azúcar añadido. Lo mejor es el zumo de fruta cien por cien o la compota de manzana sin azúcar. Si eliges algo como el zumo puro de cereza ácida, puede tener algunos beneficios para la recuperación gracias a los altos niveles de quercetina, un potente antioxidante. Algunos atletas descubren que el consumo de zumo o de frutos secos por sí solos provoca un importante pico de azúcar en la sangre, cuyos síntomas pueden incluir una sensación de tambaleo o mareo unos minutos después de su consumo. Si te ocurre esto, prueba a comer cualquiera de estas opciones con unas almendras o una clara de huevo cocida. «La proteína añadida ralentizará la absorción», dice Sumbal.
Pasteles de arroz, mantequilla de frutos secos y miel
Si vas a salir a correr más tiempo, necesitarás un poco de grasa y proteína para no sentir hambre. Sumbal dice que un solo pastel de arroz con sólo unas cucharaditas de mantequilla de frutos secos y un chorrito de miel te dará tanto grasa de combustión lenta como carbohidratos rápidos. Si los pasteles de arroz no son lo tuyo, Sumbal dice que el pan está bien, pero esta es una de las pocas veces en las que realmente recomienda el blanco sobre el trigo: la fibra extra en el trigo podría causar problemas de digestión.
¡Café!
Sí, para algunos corredores, el café hará que corran directamente al baño portátil más cercano. Definitivamente no pruebe el café antes de la carrera por primera vez el día de la misma. (Sin embargo, el café es una gran manera de asegurarse de que, ejem, vayas antes de que sea el momento de ir). Si su estómago puede soportarlo, Sumbal dice que hay algunas pruebas de que la cafeína tomada dentro de los 45 minutos de correr puede disminuir la tasa de esfuerzo percibido de un atleta, por lo que ese ritmo de 7:30 millas podría sentirse un poco más fácil. Lo ideal es tomar tres miligramos de cafeína por kilo de peso corporal. Para un adulto de tamaño medio, eso es un café expreso de 3 a 4 onzas. Si eres propenso a tener problemas con los lácteos, omite la crema.
Si tienes entre 60 y 90 minutos antes de correr
Esta es esa zona complicada en la que tienes tiempo suficiente para digerir más que un puñado de pasas pero no para algo como un burrito entero. Tommy Rodgers, un entrenador y dietista registrado con sede en Carolina del Norte, dice que hay que apuntar a una mezcla de carbohidratos complejos y simples con sólo un toque de proteína para mantenerte saciado y asegurar que la digestión no ocurra demasiado rápido.
Magdalenas de superhéroe
Estas son una de las armas secretas de Shalane Flanagan, dice Kopecky. Básicamente, se trata de un muffin hecho con harina de almendras, avena laminada, calabacín rallado y zanahorias, endulzado con jarabe de arce. La receta, publicada en el blog de Flanagan y Kopecky, ha sido un éxito, según Kopecky, que fue atleta de élite en UNC Chapel Hill con Flanagan. Corredores de todos los niveles afirman que los toman antes de los entrenamientos más duros y que siguen rindiendo. «Tiene una buena mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas», dice, y añade que el jarabe de arce tiene un alto contenido en minerales como el manganeso y el zinc.
Cereales y leche de almendras
Rodgers dice que un cereal sin demasiada fibra emparejado con leche de almendras, semillas de lino y unas pocas pasas puede ser un bocadillo perfecto para antes de correr. Le gusta la marca Nature’s Path, pero come lo que quieras siempre que tenga una pequeña cantidad de fibra y pocos azúcares añadidos. «Tan cerca de una carrera, podría no tomar lácteos», advierte Rodgers, pero tú conoces tu intestino mejor que nadie: si puedes soportar la leche, por supuesto, disfruta de ella.
Avena
En la mañana de la carrera, Flanagan casi siempre come avena instantánea con puré de plátano y nueces picadas. El plátano aporta potasio y carbohidratos de rápida combustión, mientras que la avena proporciona carbohidratos complejos para un rendimiento sostenido. Los frutos secos, llenos de grasas insaturadas saludables, pueden incluso ayudar a la recuperación después de la carrera: algunos estudios han descubierto que los frutos secos pueden reducir la inflamación.
Tienes entre 90 y 120 minutos
Si tienes hambre o te espera una carrera larga y lenta, puedes ingerir con seguridad un buen número de calorías y estar totalmente cómodo mientras corres. Intenta conseguir algo con una mezcla de carbohidratos simples y complejos, grasas buenas y un poco de proteína, pero «nada demasiado resistente; no queremos nada que vaya a dejar muchos residuos en el intestino», dice Sumbal, lo que significa que cualquier cosa superfibrosa o supergrasa está fuera.
Sándwich de pan de pita
Puedes rellenarlo con verduras y hummus o algún tipo de proteína magra, dicen tanto Sumbal como Rodgers. Una vez más, el pan blanco está bien, incluso si normalmente nunca lo tocarías. Sumbal dice que el truco es pensar en los alimentos previos a la carrera puramente como combustible, no como una continuación de su dieta diaria. El pan integral, con su mayor cantidad de fibra, puede causar problemas digestivos, incluso dos horas después.
Tortitas o gofres
Antes de tu carrera larga del sábado por la mañana, engulle un par de tortitas con mantequilla de nueces y miel. A Rodgers también le gusta un sándwich de waffle, mantequilla de anacardo y mantequilla de manzana. Una vez más, está bien optar por una opción blanca frente a una integral, y no te cargues sólo de sirope. Necesitas algo más que carbohidratos simples si vas a estar fuera durante unas horas.
Un pequeño burrito
Es posible que no quieras hacer esto antes de una carrera en grupo, pero si estás volando solo, no dudes en rellenar una tortilla de harina con arroz, frijoles y verduras. Omite el queso y la crema agria, que, según Rodgers, se digieren muy lentamente y hacen que te sientas lento, pero no dudes en añadir una salsa suave. El licopeno de los tomates es un potente antioxidante, y hay algunos indicios de que la suplementación con licopeno podría aliviar el estrés oxidativo en los corredores.
Foto principal: Kyle Fewell
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