Cargar el cuerpo a primera hora de la mañana es una de las formas más importantes de empezar el día. Pero si tu desayuno no tiene los nutrientes adecuados, tu desayuno podría dejarte con hambre y agotado durante toda la mañana. Por eso hemos recurrido a unos cuantos dietistas registrados para saber qué comidas se considerarían los desayunos más saludables para empezar el día,
Entre los batidos, la avena e incluso las tortitas, hay suficientes opciones de desayunos más saludables para elegir a lo largo de la semana gracias a los consejos clave de estos dietistas registrados. Esto es lo que tenían que decir, y para más consejos de alimentación saludable, asegúrese de revisar nuestra lista de 7 alimentos más saludables para comer ahora mismo.
- Parfait de yogur griego
- Avena de una noche
- Batido de mango
- Tostada de mantequilla de cacahuete con fresas
- Quesadillas para el desayuno
- Salmón ahumado en pan de centeno
- Smoothie bowl
- English muffin with scrambled eggs, onions, bell peppers, and spinach
- Panqueques con fruta y una guarnición de salchicha
- Huevos revueltos con pimientos y cebolla
- Avena cortada al acero
- Batidos para el desayuno
- Tostadas francesas
Parfait de yogur griego
«Uno de mis desayunos favoritos para empezar el día es el yogur griego,» dice Mackenzie Burgess, RDN y desarrolladora de recetas en Cheerful Choices. «Me gusta elegir el yogur griego natural, sin grasa, porque está lleno de proteínas, es bajo en calorías y no tiene azúcares añadidos. Mi desayuno saludable preferido es un parfait con mantequilla de cacahuete, fruta fresca y granola casera. Esta combinación nutritiva aporta grasas saludables, vitaminas y minerales importantes y energía duradera. También puedes añadir yogur griego a los batidos de frutas, a los copos de avena de la noche a la mañana o a las tostadas.»
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Avena de una noche
«Las directrices dietéticas para los estadounidenses recomiendan consumir al menos la mitad de los productos de grano como grano entero porque los granos enteros son más altos en fibra y muchos nutrientes y pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas,»dice Carmen Berry, MPH, RD, LD, y gerente de los programas de educación nutricional en la Operación Búsqueda de Alimentos. «Dato curioso: la avena es uno de los pocos granos que casi siempre se mantienen intactos durante el procesamiento, por lo que siempre es una opción rápida y fácil para los granos integrales saludables para el corazón. La avena también está repleta de fibra soluble que puede reducir los niveles de colesterol y ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Debido a su alto contenido en fibra, los cereales integrales también se digieren más lentamente que los refinados, por lo que te sientes lleno y satisfecho durante más tiempo, lo que los convierte en una gran adición al desayuno para mantenerte lleno y concentrado durante toda la mañana.»
«La avena de la noche a la mañana es básicamente un método de preparación de avena sin cocción», dice Berry. «Así, en lugar de cocinar la avena en la estufa o en el microondas, se remoja la avena cruda con leche. Ese proceso de remojo permite que la avena absorba el líquido y se ablande lo suficiente como para comerla cruda. Sólo hay que dejar la avena en remojo y reposar en la nevera durante unas horas. Pero, es ideal si la dejas en remojo durante toda la noche… ¡de ahí el nombre de avena nocturna!»
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Batido de mango
«Para mí, el desayuno más saludable sería una mezcla de carbohidratos, proteínas y bebidas que aporten beneficios, especialmente si planeas hacer ejercicio por la mañana», dice Molly Kimball, R.D., CSSD. «Una idea es mezclar mango congelado con yogur griego natural, además de remolacha en polvo y cayena, que tiene propiedades antiinflamatorias para ayudar a la recuperación muscular después del entrenamiento. Además de un chupito de vinagre de sidra de manzana, conocido por estabilizar los niveles de azúcar en sangre, me gusta añadir un chupito de zumo orgánico bajo en azúcar a mi rutina de desayuno matutina, como el Big Easy Probiotics Plus Detox Shot de 2 onzas, hecho con jengibre, cúrcuma, zanahoria y pimienta de cayena, que tiene propiedades desintoxicantes y de apoyo a la digestión.»
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Tostada de mantequilla de cacahuete con fresas
«Uno de mis sándwiches favoritos para el desayuno utiliza pan tostado orgánico de estilo bávaro.pan tostado estilo bávaro, mantequilla de cacahuete orgánica y fresas y plátanos en rodajas con la mezcla de fresas Tejari espolvoreada por encima. Es delicioso abierto o doblado por la mitad como un sándwich tradicional», dice Leah Silberman, RDN y fundadora de Tovita Nutrition. «¡Este desayuno está cargado de fibra, grasas saludables, proteínas y antioxidantes!»
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Quesadillas para el desayuno
«El desayuno más saludable que puedes tomar es aquel que satisface y llena,» Katy Zanville, MS, RD y un consejero certificado de alimentación intuitiva. «Con la alimentación intuitiva, la atención se centra en el consumo de alimentos para la satisfacción, no moralizar los alimentos como buenos o malos, y la incorporación de la nutrición suave en su vida para la sostenibilidad. Un desayuno saludable tiene un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra y satisfacción. Me encanta hacer quesadillas para el desayuno con una guarnición de fruta. Revuelve 1 ó 2 huevos en una sartén pequeña con verduras sobrantes, como espinacas o champiñones, calienta una tortilla de trigo integral llena de fibra, derrite el queso cheddar fuerte lleno de grasa para saciar y dar sabor, añade la mezcla de huevos y verduras en el interior y cocina hasta que la tortilla esté crujiente. Sírvelo con tu fruta favorita al lado para un desayuno completo y nutritivo.»
Salmón ahumado en pan de centeno
«Esta es la combinación perfecta de grasas saludables omega-3 y proteínas del salmón salvaje de Alaska y los carbohidratos de combustión lenta del pan de centeno,»dice Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y autora de best sellers. «Un trozo de esta tostada te hará sentir lleno y satisfecho durante horas y te ayudará a mantener la glucosa en sangre estable.»
Smoothie bowl
«A smoothie bowl that includes chia flax and hemp seeds,» says Rachel Fine, RD and owner of To The Pointe Nutrition. «For my smoothie, I utilize the base of both Greek yogurt and kefir, which provide a boost in protein and immune-boosting probiotics. My final ingredient is blueberries, which add fiber and a daily dose of antioxidants.»
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English muffin with scrambled eggs, onions, bell peppers, and spinach
«The healthiest breakfast you can have is a balanced breakfast,», dice Sandy Younan Brikho, MDA, RDN, nutricionista dietista registrada y fundadora de The Dish On Nutrition. «Es un desayuno que imita el método MyPlate. El desayuno debe contener proteínas, carbohidratos y verduras o frutas. Esto mejora la saciedad, te ayuda a satisfacer tus necesidades y alimenta tu cuerpo para la mañana. Esto podría parecer diferente para cada persona y las porciones varían de una persona a otra.»
Panqueques con fruta y una guarnición de salchicha
» gran opción porque sigue el método MyPlate,» dice Brikho. «El método MyPlate da a la gente flexibilidad con sus opciones de alimentos, les ayuda a sentirse llenos y satisfechos hasta su próxima comida, y es más fácil de seguir para el éxito a largo plazo.»
Huevos revueltos con pimientos y cebolla
«Empieza bien el día con un desayuno equilibrado con carnecarne magra rica en proteínas, anclado con verduras ricas en potasio y una fruta rica en vitamina C», dice Cheryl Mussatto, dietista clínica y autora de The Nourished Brain. «En esta receta, añado dos huevos revueltos para obtener más proteínas y colina, y pimientos rojos y verdes picados, ricos en fibra, y cebolla roja. Asegúrese de obtener su dosis diaria de vitamina C de una pequeña naranja halo, kiwi o frambuesas. La vitamina C ayuda a mejorar la absorción del hierro de la carne. Este sabroso desayuno proporciona 30 gramos de proteínas y es un desayuno ganador para cualquiera que quiera mantener la masa muscular mientras se alimenta con los mejores nutrientes para una buena salud.»
Avena cortada al acero
«Avena, y especialmente, la variedad de acero cortado, son ricos en fibra, y tienen un bajo índice glucémico», dice Shannon Henry, RD de la Clínica EZ Care. «Añade un poco de leche de almendras, frutas y frutos secos, y tendrás un muesli Bircher casero, un desayuno rico en nutrientes y bajo en carbohidratos. La avena cortada al acero tarda más en cocinarse, pero puedes evitarlo haciendo una gran tanda y dividiéndola en porciones para diferentes días que luego puedes calentar en el microondas.»
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Batidos para el desayuno
«Las bayas, los plátanos y los aguacates son buenas opciones para los batidos del desayuno», dice Henry. «Añade algunos ingredientes saludables, como verduras de hoja verde y semillas de chía, para obtener más nutrientes. Además de la leche, puedes usar yogur griego, que es rico en calcio, probióticos, nutrientes y antioxidantes. Esta idea de desayuno fácil y saludable te llevará sólo unos minutos de preparación. También puedes hacer bolsas de batidos y guardarlas en el congelador, así lo único que tienes que hacer es descongelar tu bolsa cuando quieras desayunar un batido.»
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Tostadas francesas
«Como las tostadas francesas están hechas principalmente de pan, este desayuno es también una buena fuente de carbohidratos. Los carbohidratos son necesarios para proporcionar energía al cuerpo», dice Henry. «Las tostadas francesas hechas con pan integral, claras de huevo o una alternativa al huevo, canela y vainilla son la mejor fuente de fibra y potencian tu fuerza.»
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