¿Cansado de que las mangas de tu camiseta se vuelen con el viento? Pues bien, hacer clic en este artículo es tu primera repetición para construir bíceps, tríceps y antebrazos más grandes. Cada uno de estos ejercicios para brazos golpea las fibras musculares al máximo para provocar el crecimiento que buscas y demuestra que cualquier pieza de equipo – en las manos adecuadas y en el entrenamiento de brazos correcto – tiene el potencial de construir brazos más grandes y gruesos.
Y si te preguntas por qué exactamente necesitas conocer 18 ejercicios para brazos, es porque si quieres construir brazos que realmente destaquen, necesitarás golpearlos desde una variedad de ángulos, que es una teoría de construcción muscular que ha sido confirmada por una investigación realizada por el Departamento de Ciencias de la Salud y Rendimiento Humano de la Universidad de Tampa, Florida.
A continuación, presentamos un «cómo» detallado que te asegurará completar cada repetición con una forma perfecta y te explicará el beneficio específico de cada ejercicio, ayudándote a elegir la combinación perfecta para cada objetivo. Saluda a tus nuevas tácticas de brazos fuertes.
- 18 mejores ejercicios para brazos
- Los 8 mejores ejercicios para bíceps
- Curl de bíceps inclinado
- Curl de concentración
- Twisting Dumbbell Curl
- Underhand Seated Row
- Curl inverso barra recta
- Curl de barra EZ hacia delante
- Reverse-grip EZ Bar Curl
- Prone Dumbbell Spider Curl
- Los 8 mejores ejercicios de tríceps
- Presión de diamante
- Javelin Press
- One Arm Tricep Extension (seated)
- Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher
- Presión de Tate
- Extensión de tríceps con Barbilla de pie
- Presión de banco con agarre cerrado
- Dips de tríceps (Avanzado)
- Los mejores ejercicios para antebrazos y muñecas
- Straight Barbell Palms-up Wrist Curl
- Straight Barbell Palms-down Wrist Curl
- Consejos PT para desarrollar los brazos
- Utilizar series pesadas
- Utiliza sets de drop multiagarre
- Utiliza el Curl Zottman
- Use Chin-ups
- 5 mejores entrenamientos para brazos
- Este entrenamiento de brazos con mancuernas de 15 minutos construye músculo, rápidamente
- Ejercicio de brazos de 3 movimientos de Terry Crews para un bombeo insuperable
- Construye un tamaño serio de brazos con este entrenamiento independiente de tríceps
- The 20-Minute All-Angles Biceps Workout
- This Bodyweight Workout Will Get Your Arms Pumped
18 mejores ejercicios para brazos
Si quieres construir brazos grandes entonces vas a necesitar entrenar tus bíceps, tríceps y antebrazos, por lo que hemos seleccionado ejercicios que golpean los tres grupos musculares.
Los 8 mejores ejercicios para bíceps
Curl de bíceps inclinado
Cómo: Siéntate en un banco inclinado y sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del brazo. Utiliza tus bíceps para curvar la mancuerna hasta que llegue a tu hombro, luego bájalos hacia tu lado y repite.
Por qué: Cuidado: esta posición aísla los bíceps e impide que otros músculos compartan la carga. Puedes trabajar todo el músculo girando ligeramente las muñecas hacia fuera y manteniendo los codos apuntando hacia el suelo durante toda la repetición, un rango de movimiento que no está disponible en otros ejercicios de brazos.
Curl de concentración
Cómo: Siéntate en el banco y apoya el brazo derecho contra la pierna derecha, dejando que la pesa cuelgue. Haz un rizo con la pesa hacia arriba, haz una pausa y luego baja. Repite con el otro brazo.
Por qué: Esto aísla los flexores del brazo y golpea la cabeza lateral del bíceps para un máximo rendimiento (y apariencia).
Twisting Dumbbell Curl
How to: Hold a dumbbell in each hand at your side with palms facing each other. Use your bicep to curl the dumbbells up to your shoulders alternately, twisting your palms to face your chest as you lift them. Slowly lower the dumbbells back down to your side and repeat.
Why: The twist brings your forearm into play. It won’t hit your biceps as hard as other arm exercises, but when you’re squeezing sets in over lunch this move will hit more of your arm in less time.
Underhand Seated Row
How to: Bend your knees and hold the bar with an underhand grip, shoulder-width apart. Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta, y luego utiliza los músculos de la espalda para impulsar la barra hacia el ombligo. Devuelve la barra a la posición inicial y repite.
Por qué: Ve uno mejor que los movimientos de peso corporal en tu búsqueda de bíceps más grandes – esto tampoco ocupa un rack de sentadillas.
Curl inverso barra recta
Cómo: Ponte de pie y agarra una barra a la anchura de los hombros con un agarre por encima de la mano. Flexiona los codos y gira la barra hacia arriba, utilizando sólo los antebrazos, hasta que las palmas de las manos queden hacia fuera y la barra esté en línea con los hombros. Vuelve a bajarla lentamente y repite.
Por qué: A menudo se descuida porque trabaja el braquial, un músculo invisible en la parte inferior de la parte superior del brazo – pero esencial para tener bíceps más grandes. Entrénalo bien y el braquial empuja el pico de tu músculo bíceps hacia arriba, haciendo una flexión más impresionante y unos brazos más grandes.
Curl de barra EZ hacia delante
Cómo: Sujeta la barra EZ delante de tus muslos con un agarre por debajo de la mano y a la altura de los hombros. Inclínate ligeramente hacia delante, para que tu torso esté a unos 30 grados de tus caderas. Mientras inhalas, levanta la barra hasta que tus manos estén a la altura de tus hombros. Aprieta los bíceps y luego baja bajo control.
Por qué: estás trabajando el principal músculo flexor que interviene en la fuerza de los dedos, lo que te hará ganar un agarre de vicio para los levantamientos más grandes – y un apretón de manos que aplasta los huesos por si acaso. Además, esa inclinación hacia delante significa que usar tus caderas para subir las últimas repeticiones es un no-no. Perfect form for perfect gains.
Reverse-grip EZ Bar Curl
How to: Hold the EZ bar in front of your thighs with an overhand, shoulder-width grip. As you breathe in, curl the bar until your hands are at your shoulders. Squeeze your biceps, then lower under control.
Why: No matter how many arm exercises and curls you crank out, biceps development can be severely limited by weaknesses in your elbows and forearms. This move hits your brachioradialis (forearm muscle) to remedy it.
Prone Dumbbell Spider Curl
How to: Lie on an incline bench and hold a dumbbell in each hand, letting them hang underneath your shoulders. Usa tus bíceps para curvar las mancuernas hacia tus hombros. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
Por qué: Estar tumbado contra el banco te ayuda a dominar la técnica adecuada de curling – útil en un montón de ejercicios de brazos. Si tu pecho se levanta fuera de él, eso es hacer trampa, pero mantenlo plano para cada repetición y sabrás que has clavado otra serie en tu búsqueda de bíceps más grandes.
Los 8 mejores ejercicios de tríceps
Presión de diamante
Cómo: Túmbate en el suelo con el cuerpo recto y forma un diamante con las manos. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Vuelve a presionar tu cuerpo hasta la posición inicial, apretando los tríceps y el pecho al mismo tiempo.
Why: Narrowing your grip works all three heads of your triceps, along with your chest, to sculpt eye-catching definition.
Javelin Press
How to: Hold an EZ bar in your right hand just above your shoulder. Extend your arm and drive the bar above you, then lower it back down to your shoulder and repeat.
Why: This works your triceps unilaterally (one arm at a time) for even gains, while the added instability from ungainly equipment helps activate smaller shoulder muscles that injury proof the joint. Plus, you’ll look like a pro next to the guys toting dumbbells.
One Arm Tricep Extension (seated)
How to: Hold a dumbbell in one hand directly behind your head, with your elbow bent and pointed towards the ceiling. Extend through your elbow until your arm is straight and the dumbbell is directly above you. Lower your arm back to starting position and repeat.
Why: This move builds arm strength and adds stability to your shoulders and elbows. Plus, working unilaterally will put an end to any muscle imbalances.
Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher
How to: Lie back on a bench set to a 30-degree decline. Agarra la barra EZ por los agarres más internos y extiende los brazos rectos hacia arriba, con las palmas hacia los pies. Manteniendo los codos fijos y metidos hacia dentro, baja la barra hasta que esté a un centímetro de tu frente. Extiende lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial sin bloquear los codos.
Presión de Tate
Cómo: Túmbate en un banco y sujeta dos mancuernas directamente por encima de los hombros. Dobla lentamente los codos para llevar las mancuernas al pecho, de forma que las palmas de las manos miren hacia fuera y las mancuernas apunten hacia el techo. Eleva las mancuernas de nuevo a la posición inicial y repite.
Por qué: Trabajar en este ángulo pone más énfasis en la cabeza larga de los tríceps para una separación muscular más visible en la parte posterior de tus brazos. Llevar un chaleco para mostrarlos en la oficina va en contra de las reglas, lamentablemente.
Extensión de tríceps con Barbilla de pie
Cómo: Coge una mancuerna y ponte de pie con ella sujeta por encima de la cabeza con ambas manos, las manos casi tocándose y las palmas hacia delante. Dobla los codos para bajar lentamente la barra por detrás de la cabeza, manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles. Una vez que tus codos lleguen a 90 grados, haz una pausa y luego vuelve a la posición inicial flexionando los tríceps.
Por qué: usar una barra por encima de la cabeza, en lugar de mancuernas, te da una ventaja de agarre. Utiliza tu fuerza para intentar encajar la barra en la parte superior de la repetición, esto activará la máxima cantidad de fibras musculares.
Presión de banco con agarre cerrado
Cómo: Coge una barra con un agarre por encima de la mano que esté separada a la altura de los hombros, y mantenla por encima del esternón con los brazos completamente rectos. Baja la barra directamente hacia abajo, haz una pausa y luego presiona la barra hacia arriba hasta la posición inicial.
Por qué: Este es un gran ejercicio de tríceps que trabaja tanto el pecho como el núcleo. Al colocar las manos más juntas, tus tríceps tienen que trabajar más duro, lo que conduce a un nuevo crecimiento y más fuerza.
Dips de tríceps (Avanzado)
Cómo: Levántate en las barras paralelas con el torso perpendicular al suelo. Dobla las rodillas y baja lentamente el cuerpo hasta que las articulaciones de los hombros estén por debajo de los codos. Empuje hacia arriba hasta que los codos estén casi rectos pero no bloqueados. Si tienes problemas de hombros, sáltate este movimiento.
Por qué: Levantar todo el peso del cuerpo significa que tus tríceps tienen que trabajar contra una carga mucho más pesada de lo que lo harían si sólo aislaras tus triples.
Los mejores ejercicios para antebrazos y muñecas
Straight Barbell Palms-up Wrist Curl
How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing up. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.
Why: Your forearms will be on display long after your beach body has gone back into hiding, so give them due care. Your grip strength will be much improved come deadlift day too.
Straight Barbell Palms-down Wrist Curl
How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing down. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.
Why: This subtle move isn’t one for show-boating, but don’t skip it. Trabaja los músculos extensores para minimizar las lesiones en la muñeca y el codo durante otros movimientos.
Consejos PT para desarrollar los brazos
El entrenador especializado en fuerza y acondicionamiento físico Jamie Inzani, de One Personal Training, revela cuatro formas seguras de desarrollar brazos más grandes.
Utilizar series pesadas
Inzani aconseja cargar una barra con un peso que pueda soportar durante 5 repeticiones estrictas, antes de bajar a un peso de repetición. Utilizando movimientos estrictos y unilaterales (es decir, un brazo a la vez) exprime de 8 a 10 repeticiones en cada brazo, manteniendo los codos pegados al cuerpo, la espalda recta y sin balanceo, La forma es importante: no muevas el brazo que descansa hasta que el otro haya terminado su repetición.
Utiliza sets de drop multiagarre
Inzani sobrecarga sus músculos cambiando entre agarres más débiles y más fuertes, movimientos de doble y de un solo brazo y agarres fuertes a dobles. ¿Por qué? Pasar de los movimientos de doble brazo a los de un solo brazo crea un mayor impulso «neural» cuando sólo se tiene un brazo, lo que hace que el sistema nervioso reclute y ejercite más fibras musculares en el brazo que las series convencionales. Con un peso manejable, y cambiando constantemente entre los agarres de martillo, cruzado, normal y reverso, haz 8 repeticiones con ambos brazos y luego lo mismo con cada uno, individualmente.
Utiliza el Curl Zottman
Para aumentar el tamaño y el grosor de la parte superior del brazo, no todo es cuestión de bíceps: este ejercicio trabaja los flexores del codo, que a menudo se pasan por alto. Para empezar, coja un par de mancuernas y siéntese en el borde de un banco plano, extendiendo los brazos completamente hacia abajo y con las palmas hacia delante. Haz el rizo como de costumbre, pero manteniendo la palma de la mano apartada del cuerpo para no reclutar los flexores del antebrazo; si es necesario, dobla la muñeca hacia atrás. En la parte superior, gire las palmas de las manos para que miren hacia abajo, listo para realizar la parte «excéntrica» (hacia abajo) de un curl con mancuernas inverso, antes de bajar lentamente. Mantén los codos pegados al costado todo el tiempo; si tienden a abrirse, utiliza menos peso. Haz entre 8 y 10 repeticiones durante 3 series.
Use Chin-ups
De nuevo, la forma correcta es importante para convertir este elemento básico del gimnasio en un arma letal en su arsenal de construcción de brazos. Una correcta dominada se centra en los brazos rectos que tiran de la barbilla hacia arriba por encima de la barra – empieza sujetando la barra con las manos separadas, inicialmente, a unos 15 centímetros de distancia, y trata de involucrar a los dorsales para ponerte en movimiento. En el momento álgido, despliega los bíceps para mantener la contracción y cuenta con un apretón de dos segundos. El consejo de Inzani es emplear el «potencial elástico» natural de los músculos, explotando hacia arriba en la parte inferior del movimiento, en lugar de titubear. ¿El resultado? Exprimes un par de repeticiones extra y añades tamaño a tus bíceps.
5 mejores entrenamientos para brazos
Ahora que conoces los mejores ejercicios para brazos, prepárate para desafiarte a ti mismo con estos entrenamientos para brazos.
Este entrenamiento de brazos con mancuernas de 15 minutos construye músculo, rápidamente
Este entrenamiento con mancuernas proporciona un circuito dirigido que requiere poco equipo y ofrece máximos resultados.
Ejercicio de brazos de 3 movimientos de Terry Crews para un bombeo insuperable
El actor y ex jugador de fútbol americano de la NFL, el entrenamiento de Terry Crews ha sido prácticamente el mismo durante los últimos 20 años. Echa un vistazo a su entrenamiento de brazos de la vieja escuela a continuación.
Construye un tamaño serio de brazos con este entrenamiento independiente de tríceps
Usa sets de caída así como series y repeticiones tradicionales para construir un conjunto de brazos que salgan de cualquier camiseta.
The 20-Minute All-Angles Biceps Workout
Supercharge your arm growth by challenging your biceps with new angles and twists.
This Bodyweight Workout Will Get Your Arms Pumped
Zero equipment – maximum gains. This bodyweight-only session can be done inside or outside. Just get it done.
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