- Aprende qué alimentos debes evitar si tienes prediabetes
- Kit de salud gratuito para reducir el riesgo de diabetes
- Bebidas azucaradas
- Granos refinados
- Alimentos fritos
- Cereales de desayuno endulzados con azúcar
- Yogur con sabor a fruta
- Postres y dulces
- Grasas no saludables
- Carnes rojas y procesadas
- Bocadillos procesados salados
- Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes
- Dried Fruit and Fruit Juices
Aprende qué alimentos debes evitar si tienes prediabetes
Si tienes prediabetes, también conocida como diabetes limítrofe, lo que comes se vuelve aún más importante, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. Los alimentos correctos que hay que evitar si se tiene prediabetes pueden ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2 y a reducir los niveles de azúcar en sangre a niveles normales. Por otro lado, comer los alimentos incorrectos puede aumentar el azúcar en sangre, incrementar la resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Kit de salud gratuito para reducir el riesgo de diabetes
The list of foods to avoid if you are prediabetic is long, but take heart: there are healthy alternatives for all of them so you can enjoy your prediabetes diet! Here are some of the foods to avoid if prediabetic, and what you can choose instead.
| Foods to Avoid | Examples |
|---|---|
|
1. Sugar-Sweetened Beverages
|
Soft drinks (sodas), sweetened iced tea, flavored hot and cold coffee drinks, energy drinks, sports drinks, fruit punch and juice drinks with less than 100% fruit juice
|
|
2. Refined Grains
|
White bread, bagels, pita, buns, rolls, and English muffins, white pasta, rice, pearled barley, refined cereal
|
|
3. Fried Foods
|
French fries and hash browns, onion rings, doughnuts, churros, fried chicken and fish, chicken nuggets, fried shrimp, fritters
|
|
4. Sugar-Sweetened Breakfast Cereals and Cereal Bars
|
Honey Nut Cheerios, cornflakes, most children’s cereals, granola, raisin bran, most chocolate, fruit, honey, and cinnamon-flavored cereals, granola bars, cereal bars
|
|
5. Fruit-Flavored Yogurt
|
Most low-fat or full-fat, fruit-flavored yogurt, often «fruit-on-the-bottom» and/or «all-natural,» yogurt smoothies
|
|
6. Desserts and Candy
|
Pies, cookies, cakes, brownies, muffins, ice cream, frozen yogurt, chocolate and other candy bars, hard candies, tarts, pastries, cobblers, turnovers
|
|
7.Unhealthy Fats
|
Butter, lard, shortening, hydrogenated and partially hydrogenated oils, fatty meats, poultry skin
|
|
8.Red and Processed Meats
|
Steak, pork chops, ground beef, bacon, salami, luncheon and deli meats including turkey breast and ham, pepperoni, sausage, hot dogs, bologna, beef and turkey jerky
|
|
9.Salty Processed Snacks
|
Potato chips, tortilla and corn chips, white crackers and pretzels, cheese puffs
|
|
10.Dried Fruit and Fruit Juices
|
Raisins, dates, dried apricot, apple, pear, papaya, and cranberries, trail mix with dried fruit, fruit punch with 100% fruit, grape, orange, apple, pineapple, y otros zumos 100% y mezclas de zumos
|
Bebidas azucaradas
El consumo de bebidas azucaradas (SSB) puede aumentar la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes. Incluyen los refrescos, las bebidas energéticas y deportivas, las bebidas con sabor a fruta endulzadas con azúcar y las bebidas de café y té calientes y frías. Una lata de refresco de 12 onzas, una botella de té dulce de 20 onzas y una lata de moka grande tienen cada una más de 40 gramos de azúcar, y de hecho, el azúcar de las bebidas azucaradas representa el 39% del azúcar en la dieta del estadounidense medio, según las Guías Alimentarias de EE.UU. Los efectos de las bebidas carbonatadas y los azúcares añadidos en la prediabetes van desde el aumento del azúcar en sangre hasta el aumento de peso.
Qué es mejor: agua simple o helada, té o café descafeinado y sin azúcar, y agua con gas. El objetivo es tener bebidas bajas en calorías o sin calorías, descafeinadas y sin edulcorantes artificiales.
Granos refinados
Los granos refinados son altos en el índice glucémico, lo que significa que aumentan sus niveles de azúcar en la sangre y eventualmente aumentan la resistencia a la insulina. Los granos refinados se procesan para eliminar las partes con alto contenido de fibra y nutrientes del grano intacto, «entero», dejando sólo el componente de endospermo almidonado. Algunos ejemplos de granos refinados y productos de granos son el pan blanco, las galletas, la pasta y el arroz, los cereales refinados y las tortillas fritas.
Qué es mejor: Pan y productos de pan integral o de grano entero, galletas, pasta, pretzels y cereales, arroz integral, quinoa, bulgur y avena. El objetivo es elegir granos ricos en fibra y mantener el tamaño de las porciones pequeñas.
Alimentos fritos
Los alimentos fritos suenan intuitivamente poco saludables, pero ¿por qué lo son? Pueden contener grasas trans que obstruyen las arterias, tienen muchas calorías y grasas totales, y a menudo tienen un alto contenido de almidones refinados añadidos, como en los casos de los donuts y el pollo frito empanado y los aros de cebolla. Comer alimentos fritos suele aumentar el riesgo de diabetes, posiblemente por su relación con el aumento de peso y la mayor resistencia a la insulina.
Lo que es mejor: alimentos no empanados cocinados a la parrilla, al horno o asados en lugar de fritos, y alternativas más nutritivas, como ensaladas de acompañamiento y judías en lugar de patatas fritas. El objetivo es reducir las calorías extra, la grasa y el almidón.
Cereales de desayuno endulzados con azúcar
La Escuela de Salud Pública de Harvard explica que tanto los cereales de desayuno calientes como los fríos pueden contener azúcares añadidos. Una sola porción de 1 onza de su cereal de desayuno estándar endulzado con azúcar tiene 9 o más gramos de azúcares añadidos, lo cual es suficiente para hacer subir el azúcar en la sangre – ¡y arriesgarse a tener un bajón de azúcar y energía a media mañana! Los cereales para niños no son los únicos culpables, ya que los que parecen saludables, como el salvado con pasas, la granola y la avena con sabor, pueden tener de 10 a 20 gramos de azúcar por porción. Los cereales también pueden ser sorprendentemente altos en sodio, y añaden almidones refinados si no eliges una variedad integral.
Lo que es mejor: cereales integrales, sin azúcar o ligeramente endulzados con no más de 4 gramos de azúcar por porción, como los Cheerios originales, los copos de salvado y la avena natural. El objetivo es obtener granos enteros y fibra sin añadir azúcar y sodio a su mañana.
Yogur con sabor a fruta
Con su proteína de alta calidad, su bajo IG, el calcio que fortalece los huesos y los probióticos saludables para el intestino, el yogur está entre los mejores alimentos para elegir si tiene prediabetes. El problema viene cuando se selecciona un yogur con sabor a fruta y bajo en grasa en un esfuerzo por ser saludable.
Qué es mejor: yogur sin grasa, normal o griego. Si necesita sabor, pruebe a añadir bayas, manzanas o peras en dados, melocotones, plátanos en rodajas, canela, puré de calabaza, avena, frutos secos o semillas.
Postres y dulces
El azúcar es sólo el principio de los problemas con los postres y los dulces. Las calorías vacías, y a menudo las grasas y almidones adicionales, no le harán ningún favor a su cintura. Muchos productos horneados, como las tartas y los pasteles de aperitivo y las galletas, contienen grasas poco saludables que perjudican aún más su nivel de azúcar en la sangre.
Lo que es mejor: la fruta fresca, el chocolate negro 100% y los plátanos congelados en forma de puré pueden satisfacer un antojo de dulces o rellenar como merienda. El objetivo es satisfacer su gusto por lo dulce sin demasiadas calorías ni demasiado azúcar, y tomar media porción puede ser un compromiso más saludable que comerlo todo.
Grasas no saludables
Las grasas no saludables no sólo son malas para su corazón o cintura. Puede que no tengan azúcar ni carbohidratos, pero aumentan el riesgo de diabetes. Junto con las grasas animales como la mantequilla, la manteca de cerdo y la grasa de la piel de las aves de corral y la carne roja grasa, tenga cuidado con las fuentes de grasas parcialmente hidrogenadas e hidrogenadas, como la manteca y los aceites parcialmente hidrogenados de los alimentos procesados.
Lo que es mejor: el pollo y el pavo sin piel, el aceite de oliva y otros aceites vegetales/de base vegetal, el aguacate, la mantequilla de nueces y cacahuetes, el pescado graso y la linaza. El objetivo es sustituir las grasas saturadas y trans poco saludables por grasas insaturadas, especialmente monoinsaturadas (piense en el aceite de oliva y los aguacates) y ácidos grasos omega-3 (piense en el pescado, las nueces y la linaza).
Carnes rojas y procesadas
Muchos tipos de carnes rojas y procesadas no tienen tantas calorías, y la mayoría son incluso bajas en carbohidratos o están libres de ellos. Aun así, las carnes rojas y procesadas se encuentran entre los alimentos que hay que evitar si se es prediabético porque aumentan el riesgo de diabetes. Puede estar relacionado con el tipo de grasa que contienen, la forma de hierro que contienen, su tendencia a aumentar la inflamación causante de enfermedades en tu cuerpo y, en las carnes procesadas, los nitratos y el sodio que suelen contener.
Lo que es mejor: carne de ave sin piel y pavo molido, pescado, tofu y frijoles, carnes frías bajas en sodio y totalmente naturales.
Bocadillos procesados salados
«No puedes comer sólo uno», por lo que los bocadillos procesados salados están en la lista de alimentos que debes evitar si eres prediabético. La carga de calorías, almidón y sodio de las patatas fritas, las galletas saladas y los pretzels no hace ningún bien a tu nivel de azúcar en sangre, y el daño puede aumentar cuando te comes una bolsa de «varias raciones» de una sola vez, o recibes una dosis de grasas poco saludables de las patatas fritas o las galletas saladas con aceites parcialmente hidrogenados.
Lo que es mejor: frutos secos y cacahuetes, pretzels y galletas integrales, palomitas de maíz infladas, zanahorias pequeñas, palitos de apio, tiras de pimiento y otras verduras crudas con un acompañamiento saludable como hummus, salsa de frijoles o queso bajo en grasa. The goal is to get a crunch with some fiber and protein.
Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes
Dried Fruit and Fruit Juices
Fruit is rich in fiber, antioxidants, and potassium, and is linked to a healthier body weight, but dried fruit and fruit juice and drinks are among the foods to avoid if prediabetic because they are concentrated sources of sugar and calories. A quarter-cup of raisins and a 2-ring serving of dried pineapples each have 29 grams of sugar, according to the Department of Agriculture. Worse are sugar-sweetened dried fruit and canned fruit and fruit cocktail in sugar-added syrup.