Los mejores entrenamientos de glúteos para mejorar seriamente su estado físico

Si cree que los entrenamientos de glúteos deben dejarse para su media naranja obsesionada con la barriga, piénselo de nuevo. Entrena los glúteos y cosecharás recompensas en todos los ámbitos, ganando fuerza, estabilidad y una base sólida sobre la que construir el resto de tus entrenamientos. Como son tus músculos más grandes, también quemarás más calorías cada día.

Entonces, ¿por qué te quedas sentado en ellos? Para ayudarte a entrenar la mejor arma secreta de tu cuerpo, hemos pedido a algunos expertos en la materia que nos digan exactamente lo que necesitas saber para desarrollar los glúteos.

Los Expertos

David Wiener es especialista en entrenamiento y nutrición en Freeletics

Chris Walton es un extraordinario PT en Embody Fitness

Rueben Stone es un PT en Go Train Fitness

Keith McNiven es fundador de la empresa de entrenamiento personal Right Path Fitness con sede en Londres

¿Por qué necesito entrenar mis glúteos?

Tus músculos de los glúteos son algunos de los más fuertes y poderosos del cuerpo, y entrenarlos es tan importante como entrenar cualquier otro músculo. Es especialmente importante si quieres desarrollar los músculos de las piernas.

Desempeñan un papel enorme para impulsarnos hacia delante (correr, caminar), hacia arriba (subir escalones, saltar), hacia los lados (pisar de lado durante los deportes) y también ayudan a mantener el cuerpo en posición vertical. Gran parte de la fuerza necesaria para impulsar a Usain Bolt en la pista de 100 metros fue generada por sus glúteos y, aunque tus objetivos sean mucho menos ambiciosos que ganar el oro olímpico, no los dejes atrás.

«Entrenar los glúteos con regularidad también puede ayudar a combatir y disminuir el riesgo de dolor lumbar, y ayudarte a construir un núcleo fuerte, apoyando tus músculos cuando haces ejercicio y llevas a cabo las tareas funcionales de cada día», dice Wiener. «También pueden mejorar tu movilidad y pueden mejorar tu postura y tu rendimiento deportivo».

Además, tener un cuerpo fuerte en general (que incluye los músculos de los glúteos) disminuye el riesgo de lesiones, especialmente en las rodillas, la espalda baja y los isquiotibiales.

«Los glúteos son muy importantes porque sostienen nuestra pelvis y estabilizan las caderas», coincide Stone. «El glúteo mayor, además, al ser el músculo más grande del cuerpo, contribuye a muchos de nuestros movimientos diarios»

Y si la pérdida de grasa es un objetivo y no estás trabajando tus glúteos con fuerza, te estás perdiendo el gasto potencial de calorías del grupo muscular más grande del cuerpo. Así que, un gran trasero, una gran base fuerte para trabajar. ¿Lo entiendes?

Para ayudarte a tener una idea clara de qué parte del glúteo está trabajando y cuándo, le pedimos a McNiven que desglosara la biomecánica del trasero:

«El trasero está formado por tres músculos», explica. «El principal es el glúteo mayor, pero también están el glúteo medio y el glúteo menor. Solemos llamarlos simplemente ‘los glúteos’. Fortalecer los glúteos puede ayudar a mejorar la postura y el equilibrio, a aumentar la potencia en el levantamiento de pesas y a mejorar la movilidad en el trabajo cardiovascular. Sin embargo, si quieres aumentar la masa de los glúteos, tienes que entrenarlos con pesas».

Naturalmente, ir corriendo al rack de sentadillas y cargar la barra con pilas de 20 kg puede no ser la forma más segura de empezar. De hecho, cuando se trata de los glúteos, hay que entrenar de forma más inteligente, no más fuerte, para evitar lesiones y maximizar los resultados. Y asegúrate de lucir bien los pantalones cortos cuando llegue el verano, por supuesto.

Los mejores ejercicios de glúteos para ganar masa

El empuje de cadera con barra es un ejercicio importante si quieres ganar masa en la zona de los glúteos. Esto se debe a que activa los glúteos superiores e inferiores más que cualquier otro ejercicio, y hacerlo correctamente puede producir una profunda sensación de ardor, trabajando realmente el grupo muscular para añadir masa.

Empuje de cadera con barra

«Para hacer este movimiento correctamente», aconseja Wiener, «coloca la parte superior de la espalda contra una caja o banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una barra con el peso que desees a lo largo de las caderas, de modo que los glúteos queden al borde del suelo. A continuación, aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta que estén en línea con el cuerpo y repite»

Mientras tanto, Walton recomienda ejercicios como las extensiones de espalda con peso, los puentes de cadera con elevación de hombros, las sentadillas y los deadlifts. Escoge una selección y ve cuál te funciona mejor. Algunos serán más difíciles, otros serán más fáciles. No opte por los difíciles de inmediato, pero tampoco se restrinja a los movimientos más fáciles, ya que llegará rápidamente a una meseta.

Extensiones de espalda con peso

Túmbate boca abajo en un banco de hiperextensión, metiendo los tobillos bien debajo de los reposapiés. Con el cuerpo recto, cruza los brazos por delante o por detrás de la cabeza (sujeta un plato de pesas para una resistencia extra delante de ti bajo los brazos cruzados).

Comienza a inclinarte hacia delante lentamente por la cintura todo lo que puedas mientras mantienes la espalda recta hasta que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales. Eleva lentamente el torso hasta la posición inicial mientras inhalas.

Puentes de cadera elevados por los hombros

Túmbate con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y los pies apoyados en el suelo frente a ti, separados un poco más que el ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta, eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos en la parte superior.

Calcetas

Ponte de pie con una barra sobre los hombros, con los pies separados a la anchura de los hombros. Baja a la sentadilla hasta que la parte superior de tus muslos esté paralela al suelo. Ponte de pie.

Levantamientos de cabeza

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros mientras sostienes una barra a la altura de la cadera. Manteniendo los hombros hacia atrás y las rodillas ligeramente flexionadas, baja la barra moviendo el trasero hacia atrás en una sentadilla tan lejos como puedas. Mantén la barra cerca de tu cuerpo y vuelve a la posición inicial llevando las caderas hacia delante para ponerte de pie.

Peso, repeticiones y series

«Lo importante con los glúteos es asegurarse de que los estás trabajando lo suficiente», dice Walton. «Están acostumbrados a cargas bastante pesadas, y si queremos que el cuerpo cambie y se adapte, el estímulo debe ser lo suficientemente fuerte.»

Esto, en definitiva, significa ejercicios que requieran que los glúteos pasen por un gran rango de movimiento como el anterior y también aquellos en los que sea posible añadir cargas externas. Pero también es realmente importante asegurarse de que se activan correctamente. Aquí es donde entran en juego ejercicios como las conchas de almeja, los puentes de glúteos tumbados, las caminatas con bandas y los perros pájaro.

«Una vez que hayas elegido un ejercicio apropiado, probablemente se reduzca más al rango de repeticiones que utilices, así como a la velocidad a la que realices la contracción», explica Walton. «Algo entre 8-12 repeticiones (3-4 series) con un ritmo lento en la fase de bajada (3 segundos) funcionaría bastante bien para la mayoría de la gente. Descansa 60 entre series.»

Los mejores ejercicios accesorios para los glúteos

«Estos ejercicios ‘accesorios’ no construirán los glúteos por sí mismos, pero pueden ayudar a asegurar que los glúteos están ‘disparando’ cuando se trata de los levantamientos más pesados», explica Walton. En otras palabras, haz estos ejercicios como calentamiento antes de hacer los ejercicios más grandes.

Conchas de almeja

Túmbate de lado con los pies y las caderas apilados, las rodillas dobladas a 90 grados y la cabeza apoyada en el brazo derecho. Lleva tus rodillas hacia tu cuerpo hasta que tus pies estén en línea con tus glúteos. Manteniendo los abdominales y los pies juntos, levanta la rodilla todo lo que puedas sin rotar la cadera ni levantar la rodilla derecha del suelo. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, antes de volver a bajar lentamente. Hazlo más difícil colocando una banda de resistencia alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas.

Puentes de glúteos tumbados

Túmbate boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Levanta las caderas del suelo hasta que tus rodillas, caderas y hombros formen una línea recta. Mantén un par de segundos antes de volver a bajar.

Caminatas con banda

Coloca una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de tus piernas, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros para mantener la tensión. Con la banda colocada, mantén las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas y la cabeza y el pecho levantados. Manteniéndose agachado, dé un paso lento y lateral. Siga con la pierna contraria. La resistencia puede aplicarse más cerca de las rodillas para un movimiento más fácil o alrededor de los tobillos o los pies para un movimiento más avanzado.

Perros de pájaro

Comienza a cuatro patas con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas. Tira de los abdominales hacia la columna vertebral. Manteniendo la espalda y la pelvis inmóviles y estables, lleva el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás. No dejes que la pelvis se balancee de lado a lado mientras mueves la pierna hacia atrás. Concéntrese en no dejar que la caja torácica se hunda hacia el suelo. Estire el talón izquierdo para involucrar los músculos de la parte posterior de la pierna y los glúteos. Vuelva a la posición inicial, colocando la mano y la rodilla en el suelo. Repite en el lado opuesto.

El entrenamiento de glúteos en casa

¿No puedes ir al gimnasio? McNiven te tiene cubierto.

«Puedes entrenar tus glúteos muy fácilmente en casa con un kit mínimo», dice. «Prueba una combinación de sentadillas de reloj, pulsos con balón de equilibrio y puentes de glúteos».

Sentadillas de reloj

«La idea de este ejercicio es mantener el equilibrio sobre un pie y ponerse en cuclillas mientras mueves el otro pie primero hacia delante, luego hacia un lado y después hacia atrás, como si estuvieras señalando posiciones en un reloj. Primero consigue el equilibrio sobre el pie izquierdo, manteniendo esta pierna en equilibrio ligeramente flexionada. Levanta ligeramente el pie derecho del suelo y luego ponte en cuclillas mientras lo mueves hacia delante hasta las 12 y vuelves a la posición.

Luego haz lo mismo en cuclillas mientras mueves el pie derecho hasta las 3 y vuelves a la posición. Por último, ponte en cuclillas mientras mueves el pie derecho a las 6 en punto. Haz 5 de estos y luego repite con la otra pierna a las 12, 9 y 6 en punto.»

Pulsos con pelota de equilibrio

«Las pelotas de equilibrio o suizas son brillantes para levantar y tonificar tus glúteos. Empieza poniendo la barriga sobre la pelota con las palmas de las manos en el suelo delante de la pelota, las rodillas agarrando la pelota en el otro extremo. Cuando te sientas estable, levanta una pierna hasta que esté en línea con tu espalda y luego dobla la rodilla para que el pie plano apunte hacia arriba. Flexionando los glúteos y utilizándolos para impulsar el movimiento, levanta aún más esa pierna levantada durante cinco pulsos, es decir, pequeños movimientos de unos 2-3 centímetros. Haz tres series de estos y luego intercambia las piernas.»

Puentes de glúteos

«Comienza tumbado de espaldas en una colchoneta, con los brazos al lado con las palmas hacia abajo y las rodillas dobladas. Entonces vas a levantar tu trasero del suelo, apretando realmente tus glúteos mientras lo haces, hasta que tu pecho, estómago y piernas estén creando una perfecta línea recta hacia arriba. Luego vuelve a bajar lentamente. Repite 10 veces y haz tres series en total.»

Cómo asegurarte de que haces ejercicio de forma segura

Como siempre, ¡calienta, calienta, calienta! Siempre es una buena idea calentar adecuadamente, y esto significa activar el sistema nervioso para que los músculos correctos estén haciendo el trabajo. También es necesario aumentar gradualmente, tanto en una sesión como con el tiempo, los pesos más pesados.

«También es importante hacer ejercicios de los que seas capaz y tengas un buen nivel de habilidad (y alcance)», dice Walton. «Intentar hacer sentadillas pesadas cuando tienes poca movilidad en la cadera no va a terminar bien, así que tienes que ser sensato».

McNiven recomienda incorporar el ‘estiramiento de pretzel’ a tu rutina de calentamiento:

Túmbate con las rodillas dobladas, luego cruza una pierna sobre la otra apoyando el tobillo de una pierna contra la rodilla de la otra. Coloca las manos debajo de la pierna no cruzada y levántala suavemente hacia ti hasta que sientas el estiramiento en los glúteos.