Los suplementos son un tema candente en la industria del fitness. Mientras que las opiniones de los expertos varían sobre qué tomar para optimizar tu entrenamiento, la proteína en polvo es uno de los suplementos más utilizados y aprobados universalmente.
Simplemente, está bien investigado y la ciencia demuestra que ayuda a la gente a alcanzar sus objetivos.
¿En un apuro? Aquí están los mejores polvos de proteína para CrossFitters:
- Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate
- Ascent Native Fuel Whey Protein
- Progenex Hydrolyzed Whey
- Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein
- Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey
- ¿Qué es la proteína en polvo?
- Caseína & Proteína de suero VS Creatina
- Aminoácidos de cadena ramificada
- ¿Para qué se utiliza la proteína en polvo?
- Beneficios del suplemento de proteína
- Dosis de proteína en polvo para atletas de CrossFit
- ¿Cuándo debes tomarla?
- Efectos secundarios de las proteínas en polvo
- Best Supplement Reviews – Top 5 CrossFit Protein Powders Products
- Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate
- Ascent Native Fuel Whey Protein
- Progenex Hydrolyzed Whey
- Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein
- OPTIMUM NUTRITION Platinum Hydrowhey Protein Powder
- Tipo de proteína de suero (concentrado de suero, aislado de suero, hidrolizado de suero)
- Mejor proteína en polvo para hombres
- Mejor proteína en polvo para mujeres
- Los mejores polvos de proteína para CrossFit- Recapitulación
- Aumento de la masa muscular- Combinando el ejercicio de alta intensidad con el valor nutricional de la alta cantidad de BCAA que ofrecen las proteínas populares como el suero de leche, puedes esperar ganar músculo más rápido tomando un «golpe rápido» de proteína después de un entrenamiento.
- Recuperación más rápida- En la misma línea, una proteína de rápida digestión pone a tus músculos en la vía rápida de la recuperación, permitiéndote entrenar más a menudo, hacerte más fuerte y sentirte recuperado después de sesiones difíciles que probablemente causen dolor muscular. Los suplementos que contienen el ingrediente beta-alanina también pueden trabajar para retrasar la aparición del ácido láctico en los músculos, lo que significa que puede hacer ejercicio durante más tiempo sin llegar a la fatiga, o esa temida sensación de ardor en los grupos musculares clave.
- Perder grasa corporal- Lo creas o no, añadir proteínas a tu dieta puede ayudar a promover la pérdida de peso. La proteína tiene un efecto saciante, lo que significa que evitarás el hambre durante más tiempo cuando la comas. Este estudio encontró que, después de 23 semanas, un 56g adicional de proteína por día condujo a una pérdida de peso de 5 libras adicionales.
- Suplemento perfecto para antes del entrenamiento – La proteína en polvo también se puede utilizar antes de su entrenamiento, así como después, dependiendo de sus necesidades, niveles de energía y objetivos. Si buscas más información relacionada con los suplementos pre-entrenamiento echa un vistazo a nuestra guía dedicada.
- Aumento de los movimientos intestinales
- Náuseas
- Calambres o dolores de estómago
- Hinchazón
- Dolor de cabeza
- Concentrado- Se produce extrayendo la proteína de los alimentos enteros mediante calor y ácido. Contiene un 60-80% de proteína y un 20-40% de grasa/carbohidratos.
- Aislado- El filtrado adicional elimina parte de la grasa y los carbohidratos. Suele tener un 90-95% de proteína.
- Hidrolizado- Más calor y ácido rompen los enlaces entre los aminoácidos, lo que lleva a una digestión más rápida.
Pero como todo lo popular, esto viene con una desventaja-saturación. Los propietarios de negocios quieren darte una razón para comprar su proteína en lugar de la de otro.
Esto puede hacer que sea difícil elegir la proteína adecuada para ti.
La verdad es que no hay escasez de opciones viables en el mercado. Las proteínas en polvo son vendidas por muchas empresas y están hechas con diferentes productos de base como la leche, la soja, y más.
En este artículo, vamos a ver todo lo que un CrossFitter necesita saber sobre las proteínas en polvo.
Aprenderás los diferentes tipos, para qué se utiliza, cómo dosificarla después de un entrenamiento y las mejores proteínas en polvo disponibles en el mercado.
¿Qué es la proteína en polvo?
La proteína en polvo es un suplemento diseñado para promover un aumento de la masa muscular. A menudo se utiliza como un suplemento «post-entrenamiento» como parte de un batido de proteínas (mejor tomar 30-45 minutos después de un entrenamiento, si no justo después) o durante todo el día para aumentar la ingesta diaria de proteínas de un atleta.
Aunque hay muchos tipos de proteínas en polvo, las tres formas más comunes son el suero de leche, la caseína y la soja.
La proteína de suero es una fuente de proteína basada en la leche que se utiliza más comúnmente después de los entrenamientos debido a que es soluble en agua, se absorbe rápidamente y es fácil de digerir después de un entrenamiento.
La proteína de caseína es otra proteína basada en la leche como el suero. La caseína se digiere más lentamente que el suero de leche y a menudo se utiliza por la noche o durante todo el día como una fuente «constante» de proteínas.
La proteína de soja proviene de la soja y es un suplemento de origen vegetal. La ciencia demuestra que la proteína de soja es menos eficaz para el crecimiento muscular que el suero y la caseína, pero sigue siendo una opción popular.
Caseína & Proteína de suero VS Creatina
La proteína de suero y la caseína son las dos proteínas que se encuentran en la leche de vaca.
Las dos se separan durante la producción, y vienen con diferencias que pueden hacer que una sea más o menos favorable, dependiendo de la situación y de sus objetivos.
La proteína de suero de leche tarda alrededor de 1,5 horas en digerirse completamente, comparativamente mucho más rápido que la caseína. La caseína se considera normalmente como el «hermano más lento» de la proteína de suero, proporcionando una tasa de absorción más estable durante varias horas.
La sabiduría convencional del fitness recomienda a los atletas utilizar la proteína de suero después de un entrenamiento para una rápida absorción. El suero de leche también contiene los nueve aminoácidos esenciales, ofreciendo una serie de beneficios adicionales, así como ayudar a reparar y reconstruir el tejido muscular son duros entrenamientos de CrossFit.
La caseína es mejor para usar por la noche o entre las sesiones de entrenamiento para una digestión más gradual de la proteína mientras duermes o sigues con tu día.
La creatina funciona de forma ligeramente diferente a los dos tipos de proteínas anteriores, aumentando tu capacidad de ejercicio y a su vez tu rendimiento atlético general. Debido a los beneficios ofrecidos por la creatina, puede ser un excelente suplemento para tomar cuando se incorpora el levantamiento de pesas como parte de su entrenamiento de CrossFit.
Aminoácidos de cadena ramificada
Aminoácidos de cadena ramificada son los bloques de construcción de los que se componen las proteínas. Estos aminoácidos de cadena ramificada son la leucina, la isoleucina y la valina.
Tanto la proteína de suero como la proteína de caseína contienen una gran cantidad de BCAAs que, a su vez, ayudan a construir músculo cuando se combinan con el ejercicio.
Una cosa a tener en cuenta al comprar proteínas es la cantidad de BCAAs por porción. Esto ayuda a hablar de la pureza y la eficacia potencial para la recuperación de la proteína que está comprando.
Algunos atletas complementarán con BCAA (tomados como un suplemento separado) antes de un entrenamiento o durante el día en un esfuerzo por evitar la pérdida de músculo.
¿Para qué se utiliza la proteína en polvo?
Los usos de la proteína en polvo varían dependiendo de sus objetivos. Por ejemplo, muchos atletas utilizan la proteína en polvo directamente después de completar un entrenamiento para promover la recuperación de sus músculos mediante la rápida absorción de proteínas en sus cuerpos.
Sin embargo, ese no es el único uso. Algunas personas utilizan la proteína de suero de leche como un suplemento dietético o un sustituto de las comidas. Es una forma cómoda de añadir 25-50g de proteína por ración a tu ingesta diaria de proteínas.
Beneficios del suplemento de proteína
Los beneficios de usar proteína en polvo después del entrenamiento son bien conocidos. Aquí están algunas de las cosas que puedes esperar ganar al complementar con ella:
Dosis de proteína en polvo para atletas de CrossFit
¿Cuánto, y cuándo, debes tomar tu proteína?
Un cacito típico de proteína de suero en polvo oscilará entre 20-30g de proteína. La investigación muestra que cualquier parte de 20-40g de proteína inmediatamente después de un entrenamiento estimula el crecimiento muscular.
Más allá de 40g puede o no hacer una diferencia dependiendo de tu peso corporal.
¿Cuándo debes tomarla?
Dependiendo de tus objetivos, podrías tomar la proteína en diferentes momentos a lo largo del día.
Si quieres añadir músculo magro y recuperarte más rápido después de sesiones de entrenamiento duras, probablemente deberías tomarla dentro de los 45 minutos de una sesión de entrenamiento.
Esta ventana de 45 minutos es lo que los chicos de Barbell Shrugged consideraron famosamente como la «Ventana de Gainz».
Para una recuperación más rápida, combina tu proteína con una fuente de carbohidratos de rápida digestión (avena, plátano u otra fruta) para darle a tu cuerpo un rápido golpe de glucosa.
También hay algunas investigaciones que dicen que los carbohidratos después de un entrenamiento pueden aumentar el crecimiento de la construcción muscular mediante la creación de un entorno anabólico en el cuerpo.
También puede tomar proteínas antes de acostarse o como un reemplazo de la comida. En este caso, probablemente utilizarías una proteína de digestión más lenta como la caseína.
Efectos secundarios de las proteínas en polvo
Hasta este punto, hemos hablado principalmente de los aspectos positivos (y métodos de aplicación) de las proteínas en polvo.
Puede que te preguntes si hay algún aspecto negativo o efecto secundario por el que debas preocuparte al añadir proteínas en polvo a tu dieta.
En general, las proteínas en polvo se consideran suplementos seguros.
Ten en cuenta que las proteínas más populares están basadas en la leche (suero y caseína), por lo que si eres intolerante a la lactosa o a los lácteos, puede que quieras considerar otras formas de proteínas.
Los efectos secundarios de la proteína en polvo incluyen:
Si está experimentando efectos secundarios negativos, considere esperar un poco más después de un entrenamiento para ingerir su proteína en polvo.
Algunas personas simplemente no les va bien consumir nada justo después de una sesión de entrenamiento desafiante, especialmente después de algo agotador como un WOD de Hero.
Esperar unos 30-45 minutos adicionales podría aliviarte de los potenciales efectos negativos de las proteínas en polvo que experimentas.
Best Supplement Reviews – Top 5 CrossFit Protein Powders Products
Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate
If you’re big on the «grass-fed» label, Transparent Labs offers a protein blend made from cows raised on grass-only, free grazing diets. Of the 500+ reviews, users boast that the protein is delivered quickly, tastes good, and mixes well into various types of liquids.
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Ascent Native Fuel Whey Protein
Ascent is a little pricey compared to some of the other brands, coming in at about $21 per pound.
However, their formula has 5.7g de BCAAs y 25g de proteína por porción, que se clasifica favorablemente a algunas otras opciones en el mercado.
Además de que la proteína hace su trabajo para promover la recuperación muscular, muchos revisores se jactan de los sabores increíbles y únicos, como el limón y el capuchino.
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Progenex Hydrolyzed Whey
El CrossFit y Progenex han ido de la mano durante bastantes años, y su proteína es una de las favoritas de muchos habitantes del box.
La bolsa de 2 libras de Progenex More Muscle es la opción más cara de la lista. Sin embargo, cada porción tiene 31g de proteína y sólo 11g de carbohidratos.
Uno de los mayores beneficios de Progenex es su capacidad para ayudarle a construir el músculo mientras que también tiene un gran sabor.
Los productos alternativos de Progenex incluyen Omega que utiliza aceite de krill en lugar de aceite de pescado regular lo que significa que los omega 3 son más fáciles de absorber para su cuerpo. Echa un vistazo a más en el blog de Progenex para un desglose aún más profundo de aceite de pescado vs aceite de matar en los suplementos.
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Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein
ON Gold Standard ofrece una de las mejores proteínas del mercado para los atletas que no buscan gastar una fortuna en su recuperación.
Su bote estándar de 5 libras tiene más de 70 raciones por envase. No se puede hacer mucho mejor en cuanto a precio. Ofrecen una gran cantidad de sabores, que van desde la masa de pastel hasta el helado de vainilla.
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OPTIMUM NUTRITION Platinum Hydrowhey Protein Powder
Como has leído antes en esta guía, el suero hidrolizado se digiere más rápido que el suero o la caseína debido a su exposición adicional al calor y al ácido.
Otro producto de ON, sigue siendo una ganga, sobre todo si tienes en cuenta que cada cucharada tiene 30g de proteína.
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Tipo de proteína de suero (concentrado de suero, aislado de suero, hidrolizado de suero)
Ya hemos hablado mucho. ¿Sigues conmigo? Bien, porque hay unas cuantas diferencias más que cubrir.
No toda la proteína de suero de leche se crea igual. De hecho, hay 3 tipos distintos de proteína de suero: el concentrado, el aislado y el hidrolizado.
Éstas son las diferencias:
Mejor proteína en polvo para hombres
Se ha demostrado que el trigo y la caseína son muy eficaces para el crecimiento muscular en los hombres, sobre todo debido a la gran cantidad de BCAA.
Mejor proteína en polvo para mujeres
El trigo y la caseína también son excelentes para las mujeres. De hecho, la ciencia demuestra que ambos tipos de proteína pueden ayudar a promover la pérdida de peso adicional.
Los mejores polvos de proteína para CrossFit- Recapitulación
Se ha demostrado que los polvos de proteína ayudan a las personas a hacer crecer el músculo, recuperarse más rápido e incluso perder peso. Tus objetivos pueden variar, pero es probable que haya una gran posibilidad de que la proteína en polvo pueda ayudarte a conseguirlos.
Elige tu proteína basándote en los objetivos personales, la calidad (el número de BCAAs y los gramos de proteína por ración son buenos marcadores). Y si todavía no puede decidirse, tal vez el sabor que suena más delicioso puede servir como un desempate.