Has visto a esa persona antes: Entrando en el gimnasio con una taza de Starbucks en la mano, y luego procediendo a reventar un PR en su levantamiento de peso muerto. O el que bebe su taza de café antes de hacer un entrenamiento de sprint en la cinta de correr. Resulta que han dado con algo. Las investigaciones demuestran que tomarse una taza de café antes de sudar puede aumentar el rendimiento.
Pero primero, el café…
«La cafeína es un estimulante que actúa sobre el sistema nervioso central, el corazón y posiblemente el ‘centro’ que controla la presión sanguínea», todo lo cual desempeña un papel vital a la hora de ayudar a la mente y al cuerpo a esforzarse más en un entrenamiento, dice Heidi Skolnik, M.S., nutricionista deportiva y propietaria de Nutrition Conditioning, Inc. «También puede aumentar la liberación de neurotransmisores que te hacen sentir bien, como la dopamina, que afecta a los receptores del dolor y al estado de ánimo» mientras te ejercitas.
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En otras palabras, realmente disfrutarás de sudar y te sentirás más fácil cuando te esfuerces en esas últimas repeticiones. Además, los investigadores descubrieron que cuando las personas se cafetizan antes de un entrenamiento, comen 72 calorías menos más tarde en el día y tienen más facilidad para mantener los antojos bajo control. No es un mal negocio. Así es como tú también puedes sacar el máximo provecho de tu próxima infusión.
Si eres de los que hacen ejercicio por la mañana…
¿Disfrutas de un capuchino por la mañana antes del gimnasio? Skolnik dice que el tiempo puede jugar un papel importante en su rendimiento general. «La cafeína se absorbe rápidamente en el estómago entre 15 y 45 minutos después de su consumo, pero alcanza sus efectos estimulantes máximos entre 30 y 75 minutos», dice. Beber una taza alrededor de una hora antes de entrenar es óptimo, dice Skolnik.
Sin embargo, querrás más líquidos que sólo una taza de café de ocho onzas para prepararte adecuadamente. Acompañar tu infusión con un poco de agua es clave si no vas a llegar a tu entrenamiento de inmediato. «El café cuenta como un líquido», dice Skolnik, pero aún así querrás algo de líquido adicional en tu tanque. Si tienes una o dos horas antes de tu entrenamiento, acompaña tu java con siete a 12 onzas de agua.
Quema diario: ¿Cuánto café es demasiado?
Sólo recuerda: Demasiada cafeína puede tener un efecto laxante, dice Skolnik. (Obviamente, no es una situación ideal para encontrarse.) Una sobredosis de café también puede conducir a la deshidratación, así que mantén un ojo en la cantidad de tazas que estás bajando. (Para comprobar tu estado de hidratación, fíjate en el color de tu orina: cuanto más intenso sea el color, más deshidratado estarás.)
Y si sueles tomar el café solo, podrías considerar añadir leche a tu taza. Tanto si eliges productos lácteos como de soja, obtendrás un aporte extra de proteínas y carbohidratos. Estos nutrientes pueden ayudar a aumentar el azúcar en la sangre después de una noche de sueño, y también pueden acelerar su motor mental para ayudar a conseguir su cabeza alrededor de las tareas difíciles (piense: saltos de caja), añade Skolnik.
Si usted hace ejercicio por la noche …
Malas noticias para los búhos nocturnos: Si usted se encaja más a menudo por la tarde o por la noche, es posible que tenga que perder los beneficios de entrenamiento de refuerzo de café. Según Skolnik, la cafeína permanece en el organismo entre cuatro y seis horas después de su consumo. Pero afecta a cada persona de forma diferente. Tomar un poco antes de tu entrenamiento de las 7 p.m. puede estar bien, mientras que tu mejor amiga corredora podría hacer exactamente lo mismo y encontrarse sin poder dormir a la 1 a.m. Los investigadores creen que esto se debe a que la composición genética de una persona, el peso corporal y la edad juegan un papel en la forma en que nuestras enzimas descomponen la cafeína.
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Hagas lo que hagas, no sacrifiques el sueño por una dosis de cafeína. Dormir es «imprescindible para la recuperación, la regulación del apetito y mucho más», dice Skolnik. Si no puedes dormirte a la hora deseada, sugiere que te saltes el estimulante o que cambies a los entrenamientos de la mañana.
Dicho esto, también puedes probar a cambiar el tueste para conseguir un colocón de menor duración. El café de tueste oscuro puede tener menos cafeína que uno claro. (Los granos de tueste claro más pequeños significan que se obtienen más granos, es decir, más cafeína, por cucharada). El café preparado en frío también suele tener menos cafeína. El té es otra opción que puede proporcionar menos de una sacudida – el té negro tiene 14 a 70 mg de cafeína en una taza de ocho onzas en comparación con 95 a 200 mg en la taza del mismo tamaño de café.
Skolnik dice que la mayoría de la gente sólo necesita 250 a 300 mg de cafeína por día para sentir su efecto de mejora del rendimiento (aunque varía en función de su peso corporal y sus objetivos de fitness). Así que optar por una dosis más pequeña podría ser la mejor manera de obtener el mayor beneficio para su, eh, taza sin renunciar al café por completo.
Esta historia apareció originalmente en Daily Burn.