La famosa entrenadora Ashley Borden es una gran defensora del rodillo de espuma: para sus clientes, es un elemento no negociable de su rutina de fitness. Esto se debe a que pasar un poco de tiempo uno a uno con un rodillo de espuma puede ayudar a mejorar su movilidad para que cada ejercicio sea más eficiente y eficaz, poniéndolo más cerca de sus objetivos, ya sea que esté buscando construir músculo magro o quemar grasa.
Pero saber cómo usar esa herramienta cilíndrica que se ve apilada junto a las colchonetas en el gimnasio puede ser un poco confuso. El nombre implica un movimiento de rodadura, pero hay más que eso. Aquí tenemos a Borden compartiendo lo que necesitas saber sobre el foam rolling, y cómo puede ayudarte a machacarlo en el gimnasio.
- El foam rolling significa rodar tus músculos con un trozo de espuma dura, y puede sentirse un poco doloroso.
- Aliviar la tensión muscular puede mejorar directamente la calidad de tus entrenamientos.
- Piensa en el foam rolling como un bloque de construcción esencial para tu entrenamiento regular.
- En última instancia, el foam rolling puede ayudar a hacer que el tiempo que pasa entrenando sea más eficiente y eficaz. Aquí está cómo hacerlo de la manera correcta.
El foam rolling significa rodar tus músculos con un trozo de espuma dura, y puede sentirse un poco doloroso.
Rodar la espuma es una forma de ayudar a suavizar la fascia, el tejido conectivo que se extiende sobre y a través de los músculos. «La inactividad, el movimiento repetitivo y las lesiones pueden hacer que la fascia y el tejido muscular subyacente se unan. Esto provoca «nudos» o «puntos de activación» que conducen a la tensión», explica Borden. Al rodar, se liberan estos nudos, lo que ayuda a reducir la tensión muscular y a mejorar la movilidad de las articulaciones.
Este proceso se suele llevar a cabo con un rodillo de espuma (bien llamado, ¿eh?), que es una herramienta cilíndrica hecha normalmente de espuma plástica densa. (Hay otras herramientas como los palos de masaje y las pelotas terapéuticas que están diseñadas para ayudar a trabajar los nudos, también). «Cuando se hace un rodillo de espuma es como recibir un mini masaje antes de entrenar», explica Borden. Y aunque suena deliciosamente maravilloso, el foam rolling puede resultar un poco doloroso, sobre todo si los músculos están muy tensos y doloridos, añade. (Si sientes dolores agudos, detente siempre y consulta a tu médico.)
Aliviar la tensión muscular puede mejorar directamente la calidad de tus entrenamientos.
Rodar con espuma y luego entrenar. «Cuando los músculos no están restringidos por la tensión, el cuerpo tiene más rango de movimiento y los músculos pueden disparar con la máxima eficiencia durante el ejercicio», explica Borden. La amplitud de movimiento se refiere a cuánto se puede mover una articulación. Por ejemplo, con una mayor amplitud de movimiento en las caderas y las rodillas, podrás hacer sentadillas más profundas.
Al hacer los ejercicios correctamente y con toda su amplitud de movimiento (que, por cierto, mejorará a medida que vayas mejorando), los movimientos se vuelven más efectivos, lo que ayuda a construir masa muscular magra. Esto no sólo ayuda con los objetivos generales de fuerza, sino también con la pérdida de grasa: tener más masa muscular requiere más energía para que su cuerpo la mantenga, lo que aumenta su tasa metabólica basal (o BMR), o la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo.
Reducir la tensión también puede ayudar a minimizar los desequilibrios musculares en los grupos musculares opuestos (los que trabajan juntos para ayudarle a moverse en la vida cotidiana y en el gimnasio, como el pecho y la espalda y los bíceps y tríceps). La tensión en uno de estos grupos musculares puede interferir en la capacidad de trabajar con el otro; por ejemplo, si los cuádriceps están muy tensos, te resultará difícil trabajar con los glúteos durante una sentadilla, lo que puede llevar a que los cuádriceps estén demasiado desarrollados y los glúteos poco desarrollados, explica Borden. Una menor tensión también reduce el riesgo de tensiones musculares y de ligamentos, así como el malestar general, añade.
Piensa en el foam rolling como un bloque de construcción esencial para tu entrenamiento regular.
A corto plazo, el foam rolling puede proporcionar un alivio inmediato del dolor corporal debido a la tensión. Puedes notar que tus piernas empiezan a sentirse ligeras y con hormigueo porque el foam rolling también aumenta la circulación, dice Borden. También te ayudará a sentirte más conectado con tu cuerpo, añade, y cuando tu cuerpo y tu mente están sincronizados, tu entrenamiento tiende a estar en su punto.
Y también hay una recompensa obvia a largo plazo. El entrenamiento de fuerza es una parte esencial de un programa de entrenamiento equilibrado, y el foam rolling desempeña un papel importante a la hora de garantizar que la tensión y los nudos no se interpongan en tu camino y acaben con el ambiente de entrenamiento. La reducción de la tensión también puede ayudarle a rendir al máximo durante los entrenamientos que no son de fuerza, ya que la movilidad es esencial para los corredores, ciclistas, bailarines y nadadores, también.
En última instancia, el foam rolling puede ayudar a hacer que el tiempo que pasa entrenando sea más eficiente y eficaz. Aquí está cómo hacerlo de la manera correcta.
Primero, localice los rodillos de espuma en su gimnasio o compre uno para usted mismo-para algo que ofrece grandes resultados, es relativamente barato y vale la pena la inversión. La mayoría cuesta menos de 25 dólares. A Borden le gustan los rodillos de espuma de alta densidad EVA, que es un tipo básico de rodillo de espuma hecho de plástico EVA denso. «Son ligeros, móviles y resistentes», dice.
Acostúmbrate a rodar antes de cada entrenamiento, explica Borden. «Dedícate de cinco a diez minutos y céntrate en los músculos que vas a utilizar en ese entrenamiento concreto». Por ejemplo, dedica un tiempo extra a tus cuádriceps y pantorrillas antes de hacer ciclismo indoor. Para un entrenamiento de todo el cuerpo, recomienda centrarse en músculos como la parte superior de la espalda y los cuádriceps, ya que estos músculos se utilizan en muchos ejercicios compuestos. Comprueba tu cuerpo y piensa en lo que necesita atención: si te sientes un poco dolorido o tenso, es una señal de que tal vez quieras pasar tiempo haciendo espuma en esa zona muscular. (Tenga en cuenta que si experimenta dolores agudos o se está recuperando de una lesión o cirugía, consulte a un médico, no a un rodillo de espuma.)
Aquí tiene unos cuantos movimientos para empezar:
- Estos tres movimientos ayudan con las caderas tensas.
- Enrolle sus pantorrillas, cuádriceps y columna torácica con estos movimientos.
- Aquí hay seis movimientos que alivian el estrés para hacer en casa (o en el gimnasio).
- Kayla Itsines demuestra algunos de sus movimientos favoritos de rodamiento de espuma aquí.
- Borden también tiene una guía en su sitio web con algunos de sus favoritos.
El rodamiento de espuma ayuda incluso si no estás a punto de hacer ejercicio, dice Borden. «Relájate después de tu día pasando más tiempo en las áreas de tu cuerpo que se sienten más tensas. A mí me gusta ponerme al día con mi televisor de realidad sin sentido mientras ruedo», dice Borden.
La próxima vez que estés en el gimnasio, haz tu entrenamiento rodando con un rodillo de espuma. (No me arrepiento lo más mínimo de esa broma.) Una vez que veas lo increíble que te sientes durante tu entrenamiento, te engancharás.
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