- Muchos británicos se lanzan a exigentes rutinas de entrenamiento en el Año Nuevo
- Esto suele ocurrir después de meses, si no años, de hacer poca o ninguna actividad
- Más de un tercio de las personas que hacen sentadillas acaban lesionándose, según un nuevo estudio
- Lie face down resting on your toes and forearms, with fists clenched.
- Squeeze the buttock muscles and thighs and push your heels together. Tuck your pelvis under slightly to switch on the low abdominals.
- Tu cuerpo debe estar rígido, como un tablón: asegúrate de que tu espalda y tu trasero no están levantados, y de que no estás hundido en el centro.
- Relaja tus músculos faciales, y no olvides respirar. Aguanta hasta 30 segundos para empezar.
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Es una época del año muy ajetreada en mi clínica de espalda. El mes de enero trae consigo los propósitos de fitness de Año Nuevo, y millones de británicos se lanzan a exigentes rutinas de entrenamiento – a menudo después de meses, si no años, de hacer poca o ninguna actividad.
Se conoce como ejercicio de choque. Y, como es lógico, un tercio de las personas que lo hacen acaban lesionándose, según un estudio reciente. De ellos, más de la mitad ni siquiera pasan de la primera semana, según demostró la encuesta del Colegio de Podólogos a 2.000 personas.
Algunas lesiones son tan graves que los que las padecen quedan incapacitados y llegan a ganar peso.
Después de más de 35 años solucionando dolores de espalda, crujidos de cadera y dolores de rodilla, me he vuelto bastante bueno en la detección de las causas de estos problemas. Y el único ejercicio que me gustaría poder marcar con una advertencia sanitaria de 50 pies es también, posiblemente, uno de los más populares: la sentadilla.
Sólo este mes, como osteópata especializado en aliviar el dolor de espalda y de las articulaciones, probablemente veré una docena de nuevos pacientes de mediana edad con problemas de columna provocados, al menos en parte, por las sentadillas.
Y algunos de ellos, mientras están tumbados en mi camilla de tratamiento haciendo gestos de dolor, me dirán con orgullo cuántos son capaces de hacer – como si ese número fuera una insignia de honor.
Siempre resulta chocante cuando digo que los abdominales son probablemente lo peor que se puede hacer para la espalda. De hecho, son un accidente de columna vertebral a punto de ocurrir.
La otra sorpresa es que si realmente está buscando un vientre más plano o abdominales de tabla de lavar, hacer cientos de abdominales en realidad le hará parecer MÁS barrigón que antes.
Cómo la sentadilla perdió su brillo
La sentadilla se consideraba antes un estándar de oro de la aptitud física.
Tumbado de espaldas, con las piernas ligeramente dobladas y los pies en el suelo, te levantas, con los brazos apuntando hacia delante o con las manos junto a las orejas. El objetivo es levantar todo el cuerpo utilizando los músculos del estómago. Una variante es el crunch de estómago, que consiste en elevar el cuerpo hasta la mitad.
Pero lo cierto es que es perjudicial hacer abdominales en detrimento de los ejercicios que trabajan todos los músculos que rodean el abdomen, o core.
En 2015, el Ejército de Estados Unidos se deshizo de las sentadillas como parte de su notoriamente intenso régimen de entrenamiento – después de que una investigación descubriera que eran responsables del 56% de las lesiones de los soldados.
El Navy Times, una revista que cubre la Armada de Estados Unidos, pide ahora que se prohíban completamente las sentadillas. En el Reino Unido no ha habido ningún consejo de salud similar, pero quizás ya es hora de que lo haya.
¿Cuál es el problema de las sentadillas? Empujan la columna vertebral curvada contra el suelo y emplean los músculos psoas, o flexores de la cadera, que van desde la parte delantera de los muslos hasta la columna lumbar en la parte baja de la espalda. Cuando estos músculos están demasiado tensos pueden tirar de la columna lumbar hacia adelante y la pelvis en una rotación hacia atrás, dándole una pelvis torcida Es algo que trato a diario y puede ser extremadamente doloroso. Pero hay algo peor.
Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo (Canadá), estudió cadáveres de cerdos flexionando sus columnas vertebrales de forma similar a la de alguien que hace abdominales, pero durante horas. Descubrió que los discos de la columna vertebral -los cojines de cartílago que se sitúan entre las vértebras- se habían comprimido hasta el punto de abultarse, y un abultamiento -o hernia discal- en los seres humanos puede causar un dolor de espalda insoportable.
En realidad, podrían hacerte parecer más gordo
Si todo eso no te disuade, entonces qué tal esto: en un ensayo realizado en 2011 en Estados Unidos, un grupo hizo ejercicios abdominales diarios mientras que un grupo de control no hizo ninguno.
After six weeks, the sit-ups made no difference to waist size or the amount of stomach fat.
Many people think doing loads of sit-ups burns stomach fat but the body just doesn’t work like that.
So try the plank instead
Ningún ejercicio por sí solo tonificará un vientre flácido. Los ejercicios deben combinarse con un programa general de pérdida de peso: llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio variado con regularidad.
Las sentadillas realmente sólo activan el recto abdominal, los músculos centrales más superficiales del «six-pack». Pero si estos músculos se fortalecen demasiado, pueden hacer que la barriga se abulte hacia fuera, lo que lleva a una barriga de olla.
Así que, ¿qué deberías hacer para tener un vientre más plano?
La mayoría de las investigaciones sugieren que la plancha es uno de los mejores ejercicios para el acondicionamiento del núcleo – este es el ejercicio con el que el ejército estadounidense sustituyó las sentadillas.
La belleza de la plancha es que afecta a los músculos de la parte delantera, la espalda y los lados, proporcionando equilibrio y fuerza del núcleo en general.
Es un ejercicio isométrico – uno en el que no te mueves, sino que mantienes una posición durante un minuto cada vez.
Estos ejercicios parecen muy fáciles al principio, pero se vuelven más difíciles a medida que pasa el tiempo. La plancha le permite fortalecer el núcleo mientras la columna vertebral está en una posición neutral saludable, por lo que las lesiones son menos probables.
Si está decidido a continuar, entonces haga sentadillas parciales, o medias, sentado en una pelota suiza – una de esas grandes pelotas de goma inflables. Proporcionan apoyo a la curvatura de la columna lumbar, al tiempo que incorporan los músculos del núcleo y reducen la presión sobre las vértebras que se crea al flexionar la columna cuando se está acostado.
Pero para ser honesto, espero que al leer esto deje de hacer abdominales para siempre.
garrytrainer.com
Pregunta estúpida
Pregunta: ¿Deberías rondar por un baño público, o tomar asiento?
A: La fisioterapeuta especializada Katie Mann dice que es preferible sentarse: ‘Estar agachada impide que tu suelo pélvico se relaje, reduciendo el flujo de orina en un 21 por ciento y aumentando la posibilidad de infección del tracto urinario por una vejiga no vaciada. Las mujeres dicen que se agachan para evitar las infecciones, pero sólo la parte posterior de los muslos está en contacto con la superficie, y la piel intacta es muy difícil de penetrar para cualquier bicho. No hay más riesgo por sentarse en un asiento de váter que por sentarse en el borde de una piscina.’
Hacks de salud: ¿Quieres rendir más en el trabajo? Prueba a trocear…
¿Te cuesta concentrarte en el trabajo? Entonces quizá deberías probar el ‘chunking’.
Se trata de un método de trabajo en el que se cambia de tarea o se hace una pausa prolongada cada 50 minutos, y según investigadores de la Universidad de Toronto, puede aumentar los niveles de energía y la concentración mental.
Los investigadores hicieron un seguimiento de 16.000 estudiantes y descubrieron que dividir el día en los llamados «trozos» de esta manera ayudaba a evitar el bajón de media tarde que afecta a muchos trabajadores.
Se cree que cambiar brevemente de dirección, o simplemente distraerse de las tareas durante un breve periodo, ayuda al cerebro a mantenerse alerta.
Mano de ayuda: Gadgets para hacer la vida con dolor de articulaciones un poco más fácil
Lumo Lift Posture Coach and Activity Tracker, 59,99€
Este sensor se adhiere mediante un imán a la camisa del usuario, justo por encima del omóplato, y vibra cada vez que el usuario se encorva, recordándole que debe corregir su postura, aliviando la tensión en las articulaciones.
El dispositivo recargable se vincula con una aplicación para teléfonos inteligentes que ayuda a realizar un seguimiento de la postura a lo largo del tiempo y fomenta el establecimiento de objetivos mensuales.
Sammy Margo, fisioterapeuta especializada en rehabilitación, afirma: «Muchos de los dolores de espalda y de hombros se deben a la postura, por lo que valoro este dispositivo, ya que te hace realmente consciente de cómo caminas y te sientas, lo que podría minimizar futuros problemas.
Siempre hay que descansar una espalda mala: El ejercicio moderado es esencial para construir y mantener la fuerza y la flexibilidad en la columna vertebral, mejorando la postura y protegiéndote de cualquier dolor posterior. Aunque el reposo total puede parecer una buena manera de recuperarse, a menudo continuar con una actividad física moderada le ayudará a largo plazo. Su quiropráctico local podrá aconsejarle sobre lo que es adecuado para usted.
El dolor de espalda o cuello es simplemente parte del proceso de envejecimiento: Mientras que el envejecimiento puede tener un impacto en la salud de su espalda, el dolor de espalda o cuello puede ocurrir a cualquier edad. Mantener una buena salud en los últimos años y ser consciente de cómo preservar uno de los activos más importantes de nuestro cuerpo, la espalda, es importante para permitirnos mantener los niveles de actividad. La BCA tiene consejos sobre cómo proteger su espalda a cualquier edad.
El dolor de espalda o cuello no es común: El dolor de espalda y cuello es muy común, y las estadísticas han demostrado que el 80 por ciento de las personas experimentarán dolor de espalda en algún momento de sus vidas.
La columna vertebral puede lesionarse fácilmente: La columna vertebral es en realidad una de las partes más fuertes de su cuerpo y está diseñada para ser fuerte. Sin embargo, al igual que cualquier otra parte de su cuerpo, es esencial cuidarla bien para que pueda hacer su trabajo con eficacia durante el mayor tiempo posible.
Una hernia discal significa que un disco se ha salido de su columna vertebral: Los discos son almohadillas circulares de tejido conectivo – cartílago – entre cada vértebra de su espalda. Estos discos tienen una sustancia interior similar al gel y una carcasa exterior resistente. Ayudan a mantener la flexibilidad y la amplitud de movimientos de la espalda. Una hernia discal significa que uno de los discos de cartílago de la columna vertebral está dañado y posiblemente se extruye, irritando o presionando los nervios. También puede conocerse como disco prolapsado o herniado.
Los analgésicos pueden curar el dolor de espalda: La mayoría de los dolores de espalda son de naturaleza «mecánica», por lo que, aunque los analgésicos pueden ser útiles, es más probable que algún tipo de tratamiento mecánico y práctico que implique movimiento/ejercicio ayude a controlar el problema y a reducir la recurrencia.