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- 1.1. Step by Step into Mountain Pose
- 1.2. ¿Están los pies juntos o separados en la postura de la montaña?
- ¿Qué hace tu cuerpo en Tadasana?
- 2.1. ¿Qué hacen las articulaciones? ¿Qué hacen las articulaciones?
- 2.2. ¿Qué músculos están implicados? En Tadasana, la principal tarea de los músculos es mantener las curvas de la columna vertebral contra la fuerza de la gravedad. Esto requiere que muchos músculos diferentes de la parte superior del cuerpo se contraigan concéntrica y excéntricamente. En cada uno de nosotros, la forma y el grado de esta acción combinada de los músculos flexores y extensores que se requiere para apoyar la alineación postural varían.
- La plantilla de Tadasana – La postura de la montaña en todas las posturas de yoga
- Veamos la plantilla de Tadasana con más detalle:
- ¿Cómo puedes integrar Tadasana en tu práctica de yoga?
- 4.1. Trabaja para mejorar tu postura en Tadasana
- 4.2. Experimenta con algunas variaciones de la Postura de la Montaña
- ¿Cuáles son los beneficios y contraindicaciones de Tadasana?
- ¿Listo para practicar?
- don’t forget your free ebook
- 34 páginas
- Posturas de pie, flexiones de espalda, posturas de apoyo de brazos
- Bonus: Anatomía y beneficios del yoga explicados
- el montículo del dedo gordo,
- el talón interior,
- el montículo del dedo pequeño, y
- el talón exterior.
- 34 páginas
- Posturas de pie, flexiones de espalda, posturas de apoyo de brazos
- Bonus: Anatomía y beneficios del yoga explicados
- 34 pages
- Standing Poses, Backbends, Arm Support Poses
- Bonus: Yoga Anatomy and Benefits explained
Tadasana -o Postura de la Montaña en inglés- puede no parecer gran cosa. Es simplemente estar de pie sobre dos pies. Cualquiera puede hacer eso, ¿verdad?
Pues eso no es el final de la historia. Mantener el cuerpo activo y alineado en realidad es un trabajo duro. La postura de yoga Tadasana es algo más que estar de pie. Más bien requiere que seas consciente de cada parte del cuerpo y de cómo están alineadas.
Puede que tengas la tentación de simplemente saltarte la postura o apresurarte a hacer la postura de la Montaña ya que parece demasiado simple. Sin embargo, en realidad es una gran manera de comprobar con su cuerpo y establecer la base para la alineación adecuada a lo largo de toda su práctica de asanas. Por eso deberías practicar al menos una Tadasana realmente atenta al principio de tu práctica para ponerte en un gran camino.
Find out why Tadasana (Mountain pose) is more than just standing in tow legs.Photo: TINT Instructors Desirée Rumbaugh & Andrew Rivin.
1.1. Step by Step into Mountain Pose
1. Start with the alignment of the feet: place them hip-width apart and press the four corners of the feet into the ground.
2. Relax the toes and lift the arches of the feet.
3. Squeeze the feet and shins in toward the center of the body.
4. Push the tops of the thighs and the sitting bones back and apart.
5. Pull the lower belly up and engage the abdominal muscles.
6. Keeping that strength, stretch down from underneath the ribcage all the way down to the legs and the feet.
7. At the same time, stretch up through the neck and head.
8. Let the arms rest right by the sides and relax the shoulders.
Now it’s time to put theory into practice. Mira este breve vídeo de Desirée Rumbaugh de su taller Building Blocks for a Transformational Home Practice, donde explica cómo hacer Tadasana paso a paso.
Desirée Rumbaugh explica paso a paso cómo hacer la Postura de la Montaña.
1.2. ¿Están los pies juntos o separados en la postura de la montaña?
Como regla general, en las posturas de yoga desde el Perro mirando hacia abajo hasta la postura de la zambullida alta, los pies deben estar separados a la anchura de la cadera. Para encontrar la distancia correcta, coloque los dedos de la mano a un ancho de dedo hacia adentro de los huesos de la pelvis en la articulación de la cadera. A partir de ahí, siguiendo la línea que baja por las piernas, los dedos deben estar en una línea con el segundo dedo del pie.
Esto también se aplica a la postura de la Montaña, donde puede que te hayan enseñado a colocar los dedos gordos del pie juntos. Sin embargo, mantener los pies separados a la anchura de las caderas corresponde a la línea de plomada del cuerpo, es decir, la línea de gravedad. Cuando las cosas están en línea recta, el peso se desplaza naturalmente hacia esa línea y, por lo tanto, esta es la forma más eficiente de energía para llevar el peso del cuerpo.
Entonces, ¿por qué se ha enseñado a muchos a mantener los pies juntos con los dedos gordos de los pies tocándose? Tal vez simplemente porque se ve mejor. Desde una perspectiva anatómica, no hay ninguna razón para mantener los pies juntos. Al contrario, la línea de fuerza está en un ángulo que requiere más energía.
Por lo tanto, colocar los pies separados a la anchura de la cadera es la forma más segura para que los pies y las rodillas soporten el peso del cuerpo. Piensa en los rascacielos: También son verticales y no están en ángulo. ¿Te imaginas lo que pasaría si tuvieran los cimientos inclinados? Lo mismo ocurre con las piernas. Esta es también una pregunta que se suele hacer en los cursos de formación de profesores de yoga. Para encontrar respuestas a esta y otras preguntas relevantes para la enseñanza del yoga, echa un vistazo a este artículo.
«La mayoría de la gente no escucha con la intención de entender»
– Steven Covey.
¿Qué hace tu cuerpo en Tadasana?
2.1. ¿Qué hacen las articulaciones? ¿Qué hacen las articulaciones?
La columna vertebral está en posición neutra o en ligera extensión axial. Los brazos están neutralmente extendidos con los antebrazos en pronación. La cadera está en aducción y extensión neutra mientras las rodillas están extendidas y los tobillos en dorsiflexión.
2.2. ¿Qué músculos están implicados? En Tadasana, la principal tarea de los músculos es mantener las curvas de la columna vertebral contra la fuerza de la gravedad. Esto requiere que muchos músculos diferentes de la parte superior del cuerpo se contraigan concéntrica y excéntricamente. En cada uno de nosotros, la forma y el grado de esta acción combinada de los músculos flexores y extensores que se requiere para apoyar la alineación postural varían.
En cuanto a la parte inferior del cuerpo, los arcos de los pies se comprometen y proporcionan apoyo a todo el cuerpo – desde el suelo pélvico hasta el abdomen, la caja torácica y el cuello, hasta la corona de la cabeza.
Hay muchas capas de musculatura en los pies que trabajan todas juntas para levantar, equilibrar y mover los huesos de los pies. Se trata de una estructura extremadamente flexible y nos permite movernos sin problemas incluso en terrenos irregulares.
Para obtener más consejos sobre la alineación correcta en algunas de las posturas de yoga más comunes, echa un vistazo a nuestro ebook gratuito sobre asanas. Encontrarás instrucciones paso a paso, soluciones rápidas de alineación y consejos de secuenciación. Simplemente descárgalo aquí y utilízalo como guía de referencia sobre la marcha.
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La plantilla de Tadasana – La postura de la montaña en todas las posturas de yoga
Lo especial de la postura de la montaña es que es casi idéntica a nuestra posición anatómica de pie y es una posición exclusivamente humana. Los seres humanos somos los únicos verdaderos bípedos y, al mismo tiempo, las criaturas menos estables. Esto se debe a que estar de pie sobre dos piernas nos da una base de apoyo muy pequeña y un centro de gravedad muy alto. También tenemos el cerebro más pesado en proporción a nuestro peso corporal, lo que hace que el equilibrio sea aún más difícil.
Aparte de eso, es la base de casi todas las asanas – al menos para las posturas de yoga de pie como el Guerrero 1, el Guerrero 2 o la Postura del Árbol. Esto es porque nada estable puede construirse sobre una base inestable.
Veamos la plantilla de Tadasana con más detalle:
1. Coloca los pies a la anchura de las caderas y en paralelo para que las líneas medias sean paralelas. La línea media comienza en el centro del tobillo y va hasta la base del segundo dedo del pie. La anchura de la cadera se refiere a la anchura de las articulaciones de la cadera y no a la parte exterior de la pelvis. Por eso el ancho de cadera de pie suele ser más estrecho de lo que la mayoría de los estudiantes de yoga piensan.
2. Mantenga las cuatro esquinas de los pies uniformemente en tierra. Las cuatro esquinas son:
3. Levantar los centros de los arcos de los pies.
4. Las espinillas abrazan las líneas medias entre sí y la parte superior de las espinillas se mueve hacia adelante. Esto crea un suave hueco en la parte posterior de las rodillas.
5. Los muslos hacen exactamente lo contrario: Se ensanchan y la parte superior de los muslos se mueve hacia atrás para crear un pequeño hueco en la zona de la cadera. Esto también crea una ligera curva en la parte baja de la espalda
6. Los lados de la cintura se levantan. Esto hace que las costillas y las axilas floten más arriba. Al mismo tiempo, intenta relajar los hombros.
7. Los hombros y las clavículas se ensanchan como si presionaras los hombros hacia los lados.
8. La garganta se abre y la coronilla se eleva hacia el cielo.
La Plantilla Tadasana te ayuda a mejorar tu alineación en cualquier postura de yoga.
Si quieres aprender más sobre la plantilla Tadasana y otros fundamentos de la alineación saludable del yoga, sumérgete en la Inmersión de Alineación Terapéutica de Barbra Noh en TINT. En este taller de 3 horas, conocerás los principios biomecánicos que responden inteligentemente a los desajustes posturales más comunes. Aplicándolos a cualquier estilo de práctica de asanas se incrementará la fuerza, el rango de movimiento y se aumentarán los beneficios terapéuticos de la práctica de asanas.
Aprende más sobre Tadasana y los fundamentos de la alineación saludable en la Inmersión de Alineación Terapéutica de Barbra Noh en TINT.
¿Cómo puedes integrar Tadasana en tu práctica de yoga?
Como ya se ha mencionado anteriormente, Tadasana te pone en el camino correcto para toda tu práctica de yoga ya que te recuerda que debes alinear tu cuerpo de la manera más saludable posible. Por eso debería formar parte de cualquier práctica de asanas. Es una gran manera de comprobar nuestro cuerpo al principio de la clase, pero también entre las posturas. Además, encierra un montón de posibilidades para trabajar tu alineación y postura general.
4.1. Trabaja para mejorar tu postura en Tadasana
Si tienes dificultades para llevar la pelvis a una posición neutra, dobla ligeramente las rodillas. Esto te permite alargar el coxis. Una vez que haya creado suficiente longitud, vuelva a enderezar las rodillas sin hiperextenderlas, ya que esto creará un bloqueo articular en la pelvis.
Apretar un bloque con los muslos ayuda a comprometer mejor los muslos. Empuja el bloque ligeramente hacia atrás para sentir la rotación de los muslos.
Otra forma de encontrar la alineación perfecta en la postura de la Montaña es practicándola en una pared. Coloca los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas frente a la pared. Los glúteos, los omóplatos y la parte posterior de la cabeza deben tocar ligeramente la pared. También hay que acercar la parte inferior de la caja torácica a la pared. Baje a través de los pies mientras que al mismo tiempo se alarga a través de la corona de la cabeza.
Para trabajar más en la activación de los músculos abductores en Tadasana, puede utilizar un cinturón de yoga alrededor de las espinillas. Debe estar lo suficientemente apretado como para que sientas cierta resistencia cuando empujes contra él. Además, mantén los pies paralelos y las rodillas suaves para evitar hiperextenderlas. Empuja los pies para alejarlos uno del otro como si trataras de desgarrar la correa. Lo más probable es que esto no ocurra, pero te permite sentir el compromiso en los músculos abductores.
4.2. Experimenta con algunas variaciones de la Postura de la Montaña
Aunque hemos tratado de hacer Tadasana más interesante para ti, puede que todavía estés buscando algunos cambios y variaciones para darle sabor a tu práctica de yoga. Hay algunas maneras de experimentar con diferentes posiciones de las manos en la postura de la Montaña.
Puedes, por ejemplo, juntar las palmas de las manos delante del pecho. Esto se llama Anjali Mudra o posición de oración. Se suele utilizar en combinación con el saludo Namaste. Este es un gran momento para cerrar los ojos y hacer una pausa para sentir los efectos en el cuerpo.
Otra posición posible de las manos es mantener los brazos abajo con las palmas apoyadas contra la parte exterior de los muslos en lugar de dejar las palmas hacia delante.
También puedes entrelazar los dedos con los índices apuntando hacia arriba. Si te apetece un buen estiramiento de los hombros, puedes incluso extender los brazos rectos hacia delante o hacia arriba.
Si buscas orientación en otras posturas de yoga, echa un vistazo a nuestro eBook gratuito de asanas de yoga que te lleva a través de diez de las posturas de yoga más practicadas. Descárgalo gratis y utilízalo como guía de referencia para tu práctica de yoga.
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¿Cuáles son los beneficios y contraindicaciones de Tadasana?
Sí, esta postura de yoga puede ciertamente no parecer gran cosa, pero Tadasana todavía tiene muchos beneficios. Correctamente ejecutada, utilizará todos los músculos del cuerpo. No sólo puede mejorar la postura general y la conciencia del cuerpo, sino que también fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos. Incluso puede empezar a sudar si involucra los músculos de las piernas con suficiente fuerza.
Dado que la postura de la Montaña ayuda a establecer una buena alineación, también puede mejorar su alineación en una variedad de otras posturas de pie, así como en las posturas invertidas como los equilibrios de brazos.
Entregar los pies correctamente levantando los arcos de los pies hacia arriba puede reducir los pies planos.
Dado que la parte inferior de la espalda se alarga si la plantilla de Tadasana se aplica correctamente, la postura de la Montaña también puede aliviar la ciática y el dolor de espalda.
No hay contraindicaciones reales de Tadasana. Todo el mundo que pueda estar de pie sobre dos pies puede hacer la postura de la Montaña. Sin embargo, debido a la naturaleza equilibradora de la postura, puedes experimentar mareos o aturdimiento si sufres de dolor de cabeza, migraña o presión arterial baja.
En resumen: No descuides Tadasana saltándotela o apurándola. Puede parecer simplemente una postura de pie, pero centrarse en las acciones correctas en la postura de la Montaña y hacer algunas pausas para respirar sentará las bases no sólo para el resto de tu práctica de asanas, sino también para tu vida diaria.
¿Listo para practicar?
Una vez que hayas dominado Tadasana, estarás listo para llevar tu nueva alineación a todo tipo de posturas de pie. Encontrarás una gran variedad de clases en TINT. Start with Desirée Rumbaugh and Andrew Rivin’s Standing Warm-Up and move on to their classes Standing Poses for Home Practice Part 1 and Part 2. You can learn How to Take a Stand with Katchie Ananda or experience hip-opening Standing Poses with David Lurey and Mirjam Wagner.
Practice standing poses with a variety of classes on TINT.
If you’re new to yoga, you might like Matt Giordano’s Steady practice from The Essentials of Yoga or experience John Friend and Desi Springer’s Bowspring approach to standing poses in a Wall Sequence.
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