Últimamente ha habido un gran revuelo sobre los prebióticos tras el programa de Michael Mosely en la televisión. Un número cada vez mayor de estudios han analizado los diversos efectos que tienen los prebióticos en nuestra microflora intestinal y, por consiguiente, su relación con cuestiones como el control del peso, el estrés y el sueño. Como la Inulina y los Fructooligosacáridos (FOS) aparecen en muchos de estos estudios de investigación, podría llevar a preguntas sobre la elección de uno sobre el otro.
Así que vamos a echar un vistazo más de cerca a estos dos prebióticos comunes y bien investigados; Inulina y FOS.
La alcachofa de Jerusalén es una fuente del prebiótico inulina
Entonces, ¿qué sabemos sobre la Inulina y los FOS?
La primera diferencia obvia entre estos dos prebióticos es su diferencia estructural. Los fructooligosacáridos son moléculas de cadena más corta y son lineales en su estructura molecular, mientras que la inulina es ligeramente más larga y tiene más enlaces cruzados en su estructura.1
Tanto la inulina como los FOS son prebióticos eficaces que estimulan el crecimiento de las Bifidobacterias intestinales, sin provocar un aumento de la glucosa sérica ni estimular la secreción de insulina. Sin embargo, se cree que la inulina de cadena larga se fermenta un poco más lentamente porque a las enzimas bacterianas les resulta más difícil acceder a la estructura reticulada entrelazada.
Los prebióticos y la pérdida de peso
Una serie de estudios clínicos han demostrado que altas dosis de inulina administradas durante un periodo de tiempo considerable, pueden ayudar a reducir la grasa, sobre todo la que rodea nuestros órganos internos. Esto permite que los órganos y el cuerpo en su conjunto funcionen mejor, y reduce el envejecimiento prematuro. El mecanismo de acción no se conoce del todo, pero se cree que está relacionado con la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) de la microflora intestinal que fermenta la inulina. Estos AGCC regulan las hormonas y las señales que intervienen en la regulación del apetito.
En un ensayo, 44 participantes con prediabetes tomaron 30g de inulina, o un placebo de celulosa cada día, durante 18 semanas (6 meses). Se les sometió a una dieta durante los primeros 3 meses, pero no siguieron una dieta durante los últimos 3 meses. La pérdida de grasa alrededor de los órganos y bajo la piel disminuyó significativamente más en el grupo de la inulina en comparación con los del grupo de la celulosa.2
En otro ensayo, se demostró que dosis de 35g o más al día de inulina disminuían el apetito.3Otro estudio demostró que 21g al día provocaban una mayor pérdida de peso en comparación con el placebo, y los autores propusieron que un posible modo de acción podría ser que la inulina es capaz de regular el apetito.4
A pesar de ello, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aún no ha aprobado una declaración de propiedades saludables para la inulina asociada al control de peso. Las siguientes declaraciones de propiedades saludables no han sido aprobadas (todavía):
1. La inulina/oligofructosa le ayudan a sentirse lleno durante más tiempo.
2. Los alimentos con inulina/oligofructosa frenan la sensación de hambre.
3. Los alimentos con inulina/oligofructosa le hacen sentirse satisfecho.
Dado que sabemos que los FOS también aumentan la producción de AGCS (a través de la estimulación del crecimiento de los lactobacilos y las bifidobacterias), ¿podemos decir que podrían regular el apetito de la misma manera que la inulina?
Un ensayo descubrió que las galletas enriquecidas con FOS tenían más probabilidades de aumentar la saciedad que las no enriquecidas, cuando se administraban a voluntarios obesos con una dosis diaria de 9g de FOS.5 Sin embargo, al igual que en los ensayos sobre la inulina, otros estudios sobre los FOS que analizan el control del peso utilizaron dosis diferentes, por ejemplo, 16 g/día durante 2 semanas.6
Esta incoherencia en la dosis recomendada para el control del peso saludable se debe en parte a la naturaleza compleja del control del peso, que implica una serie de vías reguladoras diferentes en el organismo, así como a la variabilidad individual. Junto con la falta de comprensión del modo de acción, también pone de manifiesto la necesidad de realizar más ensayos y, sin duda, la apreciación de que es muy difícil encontrar una solución mágica para el control del peso u otros problemas de salud.
Resumen
En pocas palabras, la inulina ha demostrado en ensayos clínicos preliminares que aumenta la pérdida de peso cuando se toma en dosis bastante significativas; sin embargo, se necesita mucha más investigación antes de que esto se convierta en una declaración de salud aprobada. Los FOS también pueden contribuir al control de peso, actuando de forma similar a la inulina, de nuevo cuando se toman en dosis significativas.
A fin de cuentas, aunque no siempre se han identificado las vías exactas, sabemos que los prebióticos promueven el crecimiento de bacterias en el intestino que se sabe que interactúan con la regulación hormonal en el cuerpo.7 Se ha demostrado que tanto los FOS como la inulina promueven el crecimiento de las Bifidobacterias. El tiempo de fermentación ligeramente más largo de la inulina y el tiempo de fermentación ligeramente más corto de los FOS tienen cada uno sus ventajas. Ninguno es especialmente favorable sobre el otro, aparte de la idoneidad individual.
Echa un vistazo a los siguientes enlaces para obtener más información sobre los prebióticos:
Un documental de la BBC analiza cómo las bacterias intestinales pueden afectar a nuestro sueño
¿Qué son los prebióticos? (y dónde encontrarlos)
- Niness (1999) Inulin and Oligofructose: ¿Qué son? J. Nutr; 129, 7: 1402S-1406s.
- Guess (2015) Un ensayo controlado aleatorio: el efecto de la inulina en el control de peso y la grasa ectópica en sujetos con prediabetes Nutr Metab (Lond); 12: 36.
- Pedersen (2013) Liberación de hormonas intestinales y regulación del apetito en participantes sanos no obesos tras la ingesta de oligofructosa. Un estudio de escalada de dosis. Appetite; 66: 44-53.
- Parnell (2009) La pérdida de peso durante la suplementación con oligofructosa se asocia con una disminución de la grelina y un aumento del péptido YY en adultos con sobrepeso y obesidad. Am J Clin Nutr; 89, 6: 1751-9.
- De Luis (2013) Ensayo clínico aleatorio doble ciego controlado por placebo con una galleta enriquecida con fos sobre la saciedad y los factores de riesgo cardiovascular en pacientes obesos. Nutr Hosp; 28, 1: 78-85.
- Cani (2006) La oligofructosa promueve la saciedad en humanos sanos: un estudio piloto. Eur J Clin Nutr; 60, 5: 567-72.
- R. S. Thompson, R. Roller, A. Mika, B. N. Greenwood, R. Knight, M. Chichlowski, B. M. Berg y M. Fleshner, «Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity», Frontiers in Behavioural Neuroscience , vol. 10, pp. 1-16, 2017.