Presión de banco: Mancuernas vs. Barras

¡Presión de banco con mancuernas vs. con barras! Comúnmente, los entusiastas del fitness argumentarán que el banco con mancuernas es superior al banco con mancuernas para desarrollar la musculatura del pecho y, de forma poco convencional, se presentará un argumento contrario a favor de que las mancuernas son la más efectiva de las dos modalidades

Parece que el banco con mancuernas es más popular que el banco con mancuernas. Tanto por la observación como por una encuesta reciente que realizamos en nuestra página de Instagram que muestra que el 69% de los votantes prefieren el press con mancuernas en lugar del press con barra.

Este artículo pretende ahondar en algo de teoría, ciencia y práctica perteneciente a ambas versiones del press de banca. Enfrentaremos las mancuernas contra las barras. Este artículo se centrará principalmente en el banco plano con mancuernas y en algunas consideraciones y aplicaciones de la vida real que puedes hacer en tu programa hoy en día.

El caso del prensado con mancuernas

Esta sección buscará utilizar algo de experiencia y conocimientos a la vieja usanza para llegar a algunas recomendaciones generales y consideraciones que uno podría hacer al programar ya sea con mancuernas o con barras en su entrenamiento para el prensado horizontal.

Mayor amplitud de movimiento con el press con mancuernas

En primer lugar, el press con mancuernas permite lograr una mayor amplitud de movimiento como resultado de que la barra no golpea el pecho. Al bajar las mancuernas desde la parte superior de la acción concéntrica, formando un agarre ligeramente neutro en la parte inferior del levantamiento significa que puedes conseguir un mayor estiramiento en tus pectorales.

Cuanto más grandes sean las mancuernas, más se hace evidente esto porque las mancuernas más grandes sólo golpearán tu pecho. Esto puede disminuir el potencial de rango de movimiento cuando se compara con el banco con barra. Esto es importante porque sabemos que un mayor rango de movimiento puede significar más hipertrofia (1, 2).

La investigación citada informa que si está buscando hacerse más grande y potencialmente más fuerte, intentar hacer el mayor rango de movimiento del que sea cómodamente capaz es un medio superior para producir hipertrofia.

Las mancuernas son más difíciles de recuperar

Debido a que las mancuernas permiten al levantador producir más fuerza, son más exigentes a nivel central. Esto podría limitar la cantidad de volumen total que uno puede acumular potencialmente a lo largo de su fase de entrenamiento. Si el objetivo es maximizar la hipertrofia, esto no es lo ideal. El levantador debe emplear ejercicios de los que pueda recuperarse, pero que sigan siendo desafiantes y exigentes.

Entrenar cerca del fallo también es más fácil con mancuernas. Usar una mancuerna, y confundir el número de repeticiones en reserva podría significar dejar caer la barra sobre el pecho y lesionarse gravemente. Por no mencionar que algunas investigaciones sugieren que los extensores del codo reciben más golpes cuando se utiliza una barra para el press, que una mancuerna (3).

Entrenar cerca del fallo es digno de mención. Acercarse lo suficiente al fallo y dejar aproximadamente 1-2 repeticiones en reserva es importante para los planes de entrenamiento que buscan maximizar la hipertrofia. Los sujetos obtienen una mayor señalización neural y un mayor reclutamiento de las unidades motoras cuanto más se acercan al fallo.

Las mancuernas permiten la modificación de la técnica

Anecdóticamente, la gente informará de que las mancuernas golpean sus hombros. Esto deja a los levantadores doloridos e incapaces de progresar. Si este es su caso, las mancuernas le permiten alterar su agarre y la forma en que presiona de manera más flexible que las pesas.

Las ligeras modificaciones en el agarre y el ángulo de los hombros pueden potencialmente, para usted, conducir a la disminución de las percepciones de incomodidad. Esto significa que puede presionar más, usar más peso, aumentar más volumen y conseguir pectorales más grandes sin preocuparse de experimentar problemas no deseados en los hombros.

Las mancuernas muestran una mayor activación de los pectorales (datos EMG)

Los datos EMG de Bret Contreras muestran que las puntuaciones medias de activación de los pectorales medios son mayores para el press de banca con mancuernas que para el press de banca con barra. El press de banca con mancuernas tuvo la mayor actividad media de EMG en comparación con el press con barra.

No es sorprendente que el banco con barra de 102 kg tuviera una lectura de EMG más alta que el banco de 125 kg. El press de banca con barra inclinada obtuvo una puntuación ligeramente inferior a la del banco plano en el pectoral medio, pero ligeramente superior en el pectoral superior.

El caso del press con barra

En cambio, se podría sostener que el press de banca con barra permite la producción de más fuerza. Esto significaría que uno lograría ganancias de fuerza superiores, específicas para el press de banca con barra cuando se utiliza una barra.

Como resultado de la generación de más fuerza, uno podría potencialmente sobrecargar más los pectorales con un objeto más fijo como una barra. Esto significaría mayores ganancias de fuerza y con el tiempo, ganancias superiores de hipertrofia como resultado de los aumentos de volumen.

Mayor curva de aprendizaje para el press con mancuernas

Una limitación del uso de mancuernas sobre las barras sería que el uso de mancuernas es más difícil de aprender y estabilizar. La mayoría diría que el mayor componente de estabilidad de usar mancuernas significa que son mejores para la salud del hombro y eso podría ser cierto.

Sin embargo, si estamos hablando de respuestas estrictamente hipertróficas, la complicada curva de aprendizaje y la disminución de la estabilidad podrían significar una disminución en la producción de fuerza y el rendimiento, en general. Esto puede limitar potencialmente el progreso a largo plazo y, por lo tanto, la respuesta de hipertrofia es el volumen no se sobrecarga a largo plazo como parte de un plan de entrenamiento fásico.

Más rango de movimiento no es mejor para todos

Convencionalmente con los nuevos levantadores, en la parte inferior del press con mancuernas notará que los hombros se traducen hacia adelante y potencialmente causan algo de estrés en las estructuras anteriores del hombro. Por lo general, esto es menos común con el press con barra debido al rango limitado de movimiento y porque el movimiento es más «fijo» en comparación con las mancuernas, lo que hace que sea más fácil de controlar.

Más estabilidad con el press con barra

Debido a que la barra es un objeto fijo donde la carga se distribuye en ambas manos, es más estable. La mayoría utilizará esto como una crítica al press con barra cuando lo comparan con su primo con mancuernas. Sin embargo, es más un beneficio, especialmente con la hipertrofia en mente, que una desventaja.

Cuando se realiza un levantamiento en presencia de inestabilidad, hay una reducción en la capacidad de producción de fuerza. Por lo tanto, esto significa que si su situación ideal es reclutar al máximo las unidades motoras y construir fuerza y músculo, el ejercicio en superficies estables y el uso de modalidades invariables es superlativo.

Por muy en boga que esté el entrenamiento en superficies inestables, generalmente es redundante frente a un simple entrenamiento sólido con los fundamentos de los principios de prescripción de ejercicios al frente del diseño del programa. El uso de una mancuerna más estable puede hacer que se gane más fuerza, que se alcancen mayores volúmenes y que se reclute más músculo porque no hay que preocuparse de estabilizar dos objetos, como las mancuernas, en cada mano. Como resultado, esto permite una mayor sobrecarga.

Aplicaciones prácticas

Asumiendo unos «hombros sanos», el press de banca con barra plana es el candidato ideal para el levantamiento principal en los entrenamientos de pecho o como principal ejercicio de empuje horizontal en comparación con el press de banca con mancuernas planas. Esto se debe a su capacidad de permitir al levantador generar más fuerza y sobrecarga.

Todos los rangos de repeticiones pueden potencialmente conducir a la hipertrofia. Algunos son simplemente acumuladores de volumen más ideales que otros. En el caso del press de banca con barra plana, lo mejor es entrenarlo con fuerza en el rango de 4 a 8 repeticiones para aprovechar al máximo la cantidad que se puede levantar. De este modo, se promueve la sobrecarga y se centra en las propiedades hipertróficas de enfatizar la tensión mecánica.

Una vez que hayas utilizado el press de banca con barra plana como tu levantamiento principal y pesado, puedes buscar mancuernas en todos los ángulos para acumular volumen en el transcurso de tu programa de entrenamiento fásico. Esto se debe a que son más fáciles de recuperar y te permiten ir cerca del fallo. El rango de 8-15 repeticiones tiende a adaptarse bien a estas variaciones de ejercicios. Permitiendo la acumulación de metabolitos que podrían ser significativos para la hipertrofia.

Podría hacer pesas con barra plana el lunes, press inclinado con mancuernas más ligero el miércoles, y vuelo con cable para un poco más de volumen en el rango de 12+ repeticiones el viernes, dependiendo de cómo esté configurado su plan de entrenamiento.

En conclusión, la mayoría de las variaciones de ejercicios tienen su lugar en un programa en algún lugar, en algún momento, y/o de alguna manera. El truco está en saber dónde usarlas y cómo implementarlas estratégicamente en el transcurso de múltiples fases de entrenamiento, para obtener el resultado deseado que uno busca.

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1. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambele GL. Impacto del rango de movimiento durante los protocolos de entrenamiento de resistencia ecológicamente válidos en el tamaño muscular, la grasa subcutánea y la fuerza. Journal of strength and conditioning research. 2014;28(1):245-55.
2. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of strength and conditioning research. 2012;26(8):2140-5.
3. Ferreira DV, Ferreira-Junior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, et al. Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result in Similar Muscle Damage Recovery in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2017;31(1):71-9.
4. Por lo tanto, la recuperación de los daños musculares es similar en hombres entrenados con resistencia.