En los gimnasios de todo el mundo, ¡el lunes es el día del pecho! A quién no le gusta empezar la semana con un buen entrenamiento de pectorales? Hay muchos ejercicios que puedes utilizar para entrenar el pecho, pero dos de las opciones más comunes son el press de banca y el press de pecho.
Estos ejercicios ciertamente se parecen mucho e incluso trabajan la mayoría de los mismos grupos musculares, pero también son lo suficientemente diferentes como para tenerlos en cuenta por separado. Dependiendo de tus objetivos, uno puede ser mejor que el otro.
En este artículo, vamos a explorar las diferencias y similitudes de estos dos ejercicios clásicos de la parte superior del cuerpo y revelar algunas variaciones de cada uno para que puedas elegir el adecuado para tus objetivos.
- Bench Press 101
- Beneficios del press de banca
- Cómo hacer press de banca
- Variantes del press de banca y alternativas
- Presión de pecho 101
- Chest Press Benefits
- Chest Press Variations and Alternatives
- Chest Press vs. Bench Press for Beginners
- Presión de pecho vs. Press de banca para construir la fuerza
- Presión de pecho vs. Press de banco para construir masa muscular
- Presión de pecho vs. press de banca por seguridad
- Presión de pecho vs. Press de banco para el entrenamiento deportivo
- Entrenamiento para el día del pecho usando press de banca y press de pecho
- Wrapping up
Bench Press 101
El press de banca es probablemente el ejercicio de entrenamiento de fuerza más comúnmente realizado en el planeta. Cuando los ejercitantes se reúnen, invariablemente, en algún momento la conversión girará en torno a quién puede hacer más press de banca. Un gran press de banca es una insignia de honor entre los levantadores.
Aunque a los culturistas les gusta el press de banca, también lo hacen los atletas de la mayoría de los deportes, y también es una de las disciplinas disputadas en el deporte del powerlifting. Se puede utilizar para lograr varios objetivos de entrenamiento diferentes, incluyendo la construcción de músculo, el aumento de la fuerza y la mejora de la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo.
La NFL utiliza el press de banca para evaluar la fuerza de prensado de la parte superior del cuerpo, con los atletas obligados a hacer tantas repeticiones como sea posible con 225 libras. El récord actual es la asombrosa cifra de 49 repeticiones
El press de banca es un ejercicio compuesto. Esto significa que involucra múltiples articulaciones y grupos musculares trabajando juntos. Los principales músculos implicados en el press de banca son:
- Pectoral mayor – conocido como los pectorales para abreviar, este es el grupo muscular que forma su pecho. La función principal de los pectorales es la flexión horizontal de la articulación del hombro.
- Deltoides anterior: es el músculo frontal del hombro. Trabaja junto a los pectorales para flexionar la articulación del hombro.
- Tríceps braquial – normalmente llamado simplemente tríceps, es el músculo de la parte posterior del brazo. Su función en el press de banca es la extensión del codo.
- Latissimus dorsi – a pesar de ser un músculo de la espalda, los dorsales juegan un papel importante en el press de banca.
- Ayudan a estabilizar los hombros, proporcionando una base estable desde la que subir y bajar el peso.
- Manguito de los rotadores – el término colectivo para los músculos subescapular, teres menor y supraespinoso, que ayudan a estabilizar la articulación del hombro.
- Serrato anterior – es el músculo en forma de hoja de sierra que se encuentra sobre y entre las costillas superiores. Ayuda a mantener las escápulas planas contra la parte superior de la espalda durante el press de banca, aumentando la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
- Trapecio medio y romboides: situados entre los omóplatos, los trapecios medios y los romboides tiran de las escápulas para estabilizar la articulación del hombro.
- Bíceps braquial (cabeza corta): la cabeza corta del bíceps está situada en la parte delantera de la parte superior del brazo. Su función es estabilizar el hombro y flexionar la articulación del hombro.
- Corazón y parte inferior del cuerpo – para un ejercicio de la parte superior del cuerpo, el press de banca también implica mucha actividad de la parte inferior del cuerpo. Cuanto más refuerce su núcleo y sus piernas, más estable será. Una mayor estabilidad significa menos tambaleo y pérdida de energía, y un mejor rendimiento en el press de banca. El press de banca ES un ejercicio de la parte superior del cuerpo, pero tus piernas y tu núcleo también están involucrados, aunque en menor grado.
Beneficios del press de banca
Una de las razones por las que el press de banca es un ejercicio tan popular es que es muy efectivo. Si no funcionara, habría caído en desgracia hace décadas. El press de banca puede ser muy beneficioso, pero esos beneficios dependen de la cantidad de peso que utilice y de la frecuencia con la que realice este ejercicio. Sin embargo, los principales beneficios son:
- Aumento del tamaño de los pectorales – el press de banca es un constructor de masa comprobado
- Mejora de la fuerza de la parte superior del cuerpo
- Mejora de la potencia muscular – especialmente cuando se hace de forma explosiva
- Más grandes, tríceps más fuertes
- Aumento de la densidad ósea de la parte superior del cuerpo
- Túmbate de espaldas en el banco con los ojos directamente debajo de la barra. Alcanza y sujeta la barra con un agarre por encima de la mano, ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Para la mayoría de las variaciones de press de banca, los antebrazos deben estar verticales al final de cada repetición.
- Abraza los abdominales, tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo, arquea ligeramente la parte inferior de la espalda, levanta el pecho hacia la barra y empuja los pies hacia el suelo. Esto ayudará a estabilizar su cuerpo.
- Descargue la barra y sosténgala directamente sobre su pecho.
- Doble los brazos y baje la barra con control hasta que toque ligeramente su esternón. A medida que la barra desciende, meta los codos hacia abajo y ligeramente hacia los lados. No hagas rebotar la barra sobre tu pecho. En su lugar, imagine que tiene un cristal en el pecho y toque la barra hacia abajo muy ligeramente.
- Empuje la barra hacia arriba, abriendo los codos cuando la barra se acerque a la parte superior de su repetición. Extiende los brazos completamente sin bloquear los codos.
Cómo hacer press de banca
Muchos levantadores creen que pueden hacer press de banca pero no hacen este importante ejercicio correctamente. Una técnica incorrecta aumenta el riesgo de lesiones y también limitará la cantidad de peso que puedes levantar o el número de repeticiones que puedes realizar. Hay diferentes variaciones de press de banca, que se comentan en la siguiente sección, pero las básicas son:
Variantes del press de banca y alternativas
Hay muchas variaciones del press de banca, así como ejercicios muy similares. Aquí están los principales que puedes utilizar para añadir variedad a tus entrenamientos.
| Opciones con peso corporal | Opciones con pesas | Máquinas/equipos |
| Push-ups | Incline barbell bench press | Board press |
| Plyo push-ups | Decline barbell bench press | Bench press with chains |
| Dive bomber push-ups | Dumbbell bench press | Bench press with bands |
| Hindu push-ups | Incline dumbbell bench press | Cambered bar bench press |
| Decline push-ups | Decline dumbbell bench press | Football bar bench press |
| Dips | Paused bench press | Smith machine bench press |
| Floor press | TRX push-ups | |
| Paused bench press | Chest press machine* | |
| Close grip bench press |
*Discussed in-depth in the next section.
Con tantas variaciones de press de banca para elegir, no hay razón para usar exclusivamente press de banca con barra para construir o fortalecer tu pecho. Añade variedad a tus entrenamientos de la parte superior del cuerpo con cualquiera de estas alternativas efectivas.
Presión de pecho 101
Los ejercicios de peso libre y peso corporal son anteriores a las máquinas de entrenamiento de fuerza por cientos, si no miles, de años. Pero, hoy en día, será difícil encontrar un gimnasio que no ofrezca una amplia gama de máquinas para entrenar sus músculos.
A muchos expertos en fitness les gusta argumentar que las máquinas de entrenamiento de fuerza son inferiores a los pesos libres, pero eso no es realmente cierto. Son sólo una herramienta, y como cualquier herramienta, hay un momento adecuado y un momento equivocado para usarlas.
La máquina de press de pecho trabaja muchos de los mismos músculos que el press de banca:
- Pectoralis major
- Anterior deltoids
- Triceps
- Biceps (short head)
- Rotator cuff
- Middle trapezius and rhomboids
- Latissimus dorsi
However, because the machine balances the weight for you, training with a chest press machine tends not to involve as many stabilizers and other accessory muscles. Core and lower body muscle activation are also much lower.
Chest Press Benefits
Chest presses offer many of the same benefits as the bench press. But there are a few additional benefits that may make it a better choice for some exercisers:
- Increased safety – less danger if you should drop the weights
- The lowest weight setting is usually menos que una barra olímpica estándar de 20 kg
- Mejor para las series de caída y otros sistemas de entrenamiento
- Más fácil de aprender
- Potencialmente mejor para la construcción de masa muscular
- Cómo hacer press de pecho
Debido a que hay un montón de diseños diferentes de máquinas de press de pecho, y cada uno funciona de forma ligeramente diferente, debes preguntar a un entrenador personal o instructor de fitness cómo utilizar el modelo de tu gimnasio. Dicho esto, aquí hay algunas pautas básicas que deberían ajustarse a la mayoría de las máquinas.
- Ajuste la altura del asiento para que las asas estén al nivel de la mitad de su pecho. Ajuste el peso.
- Siéntese y plante los pies firmemente en el suelo, presionando la parte superior de la espalda en el banco. La parte inferior de la espalda debe estar ligeramente arqueada. Apoye los abdominales.
- Agarre las asas con un agarre por encima de la mano. If there are several handles available, choose the one that’s most comfortable for your shoulders.
- Extend your arms and press the handles away from you until your elbows are straight but not locked.
- Bend your arms and return to the starting position without allowing the weights to touch down.
Chest Press Variations and Alternatives
The bench press and its variations can all be used as alternatives to the chest press machine. There are also several different types of chest press machines available.
Chest press machine design variations include:
- Plate loaded machines
- Cable machines
- Hydraulic machines
- Seated machines
- Supine (lying) machines
- Incline machines
- Decline machines
- Flat machines
- Smith machine
Chest Press vs. Bench Press for Beginners
Despite looking pretty straightforward, there is a lot to think about when doing bench presses. Debido a esto, la mayoría de los principiantes harían bien en realizar unas cuantas sesiones utilizando el press de pecho antes de pasar a este ejercicio de peso libre.
Además, una mancuerna olímpica pesa 20kg/45 lbs. lo que puede ser demasiado pesado para algunos novatos. Dicho esto, el press de banca no es nada que deba temer, y la mayoría de los principiantes deberían ser capaces de hacer este ejercicio con un poco de orientación básica.
Presión de pecho vs. Press de banca para construir la fuerza
Puedes construir la fuerza con ambos ejercicios pero, si quieres ponerte REALMENTE fuerte, los press de banca con barra son los mejores. Para empezar, la mayoría de las máquinas de press de pecho no son lo suficientemente pesadas como para construir una fuerza de empuje seria. El press de banca es el segundo levantamiento disputado en las competiciones de powerlifting y no el press de pecho.
Tiene que haber una buena razón para esto. Además, como el press de banca involucra más grupos musculares, se podría argumentar que es un ejercicio más beneficioso.
Presión de banco Presión de pecho vs. Press de banco para construir masa muscular
En teoría, el press de pecho es un mejor constructor muscular. ¿Por qué? Porque al no tener que equilibrar la barra, eres libre de centrarte en empujar tus músculos hasta el fallo. Sin embargo, muchos culturistas han construido grandes pechos con el press de banca, por lo que parece que ambos ejercicios pueden funcionar. En lugar de tratar de elegir entre estos ejercicios, ¿por qué no hacer ambos?!
Presión de pecho vs. press de banca por seguridad
Si fallas al completar una repetición en el press de banca, podrías terminar inmovilizado bajo un peso pesado. Esto podría causar lesiones o incluso poner en peligro la vida. Los levantadores suelen mitigar este riesgo utilizando un observador. El trabajo de un observador es ofrecer asistencia si el levantador es incapaz de completar una repetición.
Dicho esto, debido a que la barra no está bloqueada en una trayectoria fija, el press de banca puede ser más fácil para tus hombros que muchas máquinas de press de pecho.
En cambio, si eres incapaz de completar una repetición en una máquina de press de pecho, puedes simplemente dejar caer el peso, normalmente sin hacerte daño. Pero los presses de pecho están hechos para ajustarse a los ejercitantes de tamaño medio, y si usted no se ajusta a esas normas, podría encontrar que el entrenamiento en una máquina podría causar nuevos problemas en los hombros o exacerbar los existentes.
Presión de pecho vs. Press de banco para el entrenamiento deportivo
De los dos ejercicios, el press de banco es posiblemente más funcional. Eso significa que se transfiere mejor al exterior del gimnasio. El press de banca implica levantar un objeto relativamente inestable, y tienes que usar todo tu cuerpo para mantener el peso en la trayectoria correcta. Por el contrario, el press de pecho guía el peso por ti.
Los deportes generalmente implican movimientos multidireccionales, y, como tal, el press de banca es probablemente la mejor opción para la mayoría de los atletas.
Entrenamiento para el día del pecho usando press de banca y press de pecho
Debido a que el press de banca y el press de pecho son ambos ejercicios beneficiosos, no hay necesidad de elegir uno sobre el otro. Para la mayoría de los ejercitantes, deben combinarse para que puedas disfrutar de las ventajas y efectos de estos dos populares ejercicios.
¿No estás seguro de cómo combinar los presses de pecho y los presses de banca? Estamos aquí para ayudarte!
Aquí tienes un entrenamiento de pecho que combina estos ejercicios con algunos otros constructores de pecho para trabajar tus pectorales desde todos los ángulos, además de un movimiento extra para mantener tus hombros saludables.
Usa un peso que haga que las últimas 2-3 repeticiones de cada serie sean desafiantes pero no imposibles de completar en buena forma. Si eres principiante, haz sólo dos series de cada ejercicio. Pero, para hacer el entrenamiento más duro, haz las cuatro series.
Antes de empezar, recuerda calentar y preparar tu cuerpo para lo que vas a hacer. Comienza con unos minutos de cardio fácil, seguido de algunos ejercicios de estiramiento y movilidad. Termina tu calentamiento con un par de series de flexiones con el peso del cuerpo y press de banca con barra vacía.
Exercise Sets Reps Recovery 1 Bench press 2-4 4-6 2-3 minutes 2 Incline
dumbbell bench press2-4 8-10 60-90 seconds 3 Decline cable fly 2-4 10-12 60-90 seconds 4 Chest press 2-4 12-15 45-60 seconds 5 Face pulls 2-4 10-12 60-90 seconds Wrapping up
In the battle of the pec exercises, there is no clear winner between chest presses and bench presses. Both exercises have their benefits, as well as their drawbacks. El adecuado para ti depende de tus objetivos de entrenamiento y de tu nivel actual de fuerza y experiencia.
El press de banca es posiblemente el ejercicio más funcional porque eres responsable de equilibrar la carga, lo que aumenta la activación muscular y también implica a más músculos.
Pero, si sólo quieres entrenar tus músculos hasta el fallo con seguridad, el press de pecho podría ser el mejor de los dos ejercicios.
Por supuesto, no hay necesidad de elegir un ejercicio y renunciar al otro – puedes hacer ambos. Para la mayoría de los ejercitantes, esa es la mejor opción de todos modos.
Sea cual sea el que elija, o incluso si hace ambos, utilice una buena forma de entrenamiento y también progrese la dificultad de sus entrenamientos de una semana a otra. Si no lo haces, pronto podrías encontrarte en un bache de progreso, sin llegar a ninguna parte rápidamente.
El press de banca Y el press de pecho son buenos ejercicios, así que utiliza ambos. That said, depending on your goal, you may need to put more effort into one than the other.
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