Programa de culturismo para intermedios: ¡Lleva tu juego al siguiente nivel!

A estas alturas deberías haberle cogido el tranquillo a los ejercicios básicos y a las rutinas de gimnasio. Con suerte, también ha experimentado algún crecimiento y aumento de la fuerza. Ahora es el momento de empezar a desarrollar una estrategia de musculación más pensada. El primer paso es revisar tu división de entrenamiento.

Entrenamiento

A medida que mejoras en la orientación de los músculos y los martilleas con series pesadas, infliges más «daño» a los músculos en cada entrenamiento. Su conexión mente-músculo ha mejorado, y necesita dejarlos descansar más para recuperarse. Como resultado, es el momento de revisar su división de entrenamiento.

Algunos pueden salirse con la suya continuando con un programa de dos veces por semana, pero muchos culturistas naturales encuentran que es demasiado-el sobreentrenamiento es común y debe ser evitado. Más sobre el sobreentrenamiento en el capítulo Avanzado.

Aquí hay dos ejemplos de divisiones de entrenamiento, una con tres entrenamientos y otra con cuatro entrenamientos por semana. Para simplificar, he asumido un ciclo de 7 días en el que haces los mismos entrenamientos en días fijos de la semana, pero, por supuesto, puedes ajustar esto como creas conveniente.

Si te sientes totalmente descansado y con energía después de 6 días, por supuesto, haz un ciclo de 6 días e ignora qué día de la semana es, o viceversa, con un ciclo de 8 días si sientes que necesitas más tiempo para recuperarte. En última instancia, es tu cuerpo el que decide la frecuencia con la que puedes entrenar.

A medida que adquieres más experiencia y te haces cada vez más fuerte, deberías ser capaz de empezar a eliminar gradualmente la parte de asistencia de las barbillas, dips y otros movimientos que utilizan tu propio peso corporal. Si usted es naturalmente ligero y puede hacer fácilmente 10-12 repeticiones con su propio peso corporal; considere el uso de un cinturón de pesas para atar una placa extra o dos.

Algunos ejercicios, como las elevaciones laterales con mancuernas y las moscas cruzadas con cable todavía requieren mucho «tacto» para llegar a su pleno derecho. Es prudente aumentar los pesos en pequeños incrementos para asegurarse de que no está perdiendo de vista la forma adecuada.

Otro cambio que notará es un par de nuevos ejercicios. Los levantamientos de peso muerto y las sentadillas con barra son ejercicios clásicos de construcción de masa, que te ayudan a construir la fuerza del núcleo. Aunque puede estar bien utilizar las últimas y mejores máquinas, es difícil conseguir el tipo de masa que proporcionan los clásicos.

Muchos culturistas profesionales distinguidos consiguieron su base masiva ciñéndose a lo básico durante los primeros años. Luego, una vez que hayas alcanzado una base sólida puedes experimentar más con las máquinas y los cables.

Muestra de entrenamiento de 3 días

Lunes: Pecho, tríceps y hombros

• Presión de banco con mancuernas: 2 sets of 8-10 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 12-15 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Side Lateral Raises: 2 series de 10-12 reps
• Dips: 2 series de 10-12 reps
• Presión de tríceps tumbado: 2 sets of 10-12 reps
• Triceps Push-downs: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Rest

Wednesday: Back, Biceps, Forearms And Abs

• Barbell Deadlifts: 3 sets of 10-12 reps
• Lat Pull-downs: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Thursday: Rest

Friday: Legs

• Barbell Squats: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 8-10 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps

Weekend: Rest

Sample 4-Day Workout

Monday: Back, Biceps And Forearms

• Barbell Deadlifts: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Shrugs: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Wrist Curls: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Shoulders, Calves And Abs

• Side Lateral Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Front Dumbbell Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Wednesday: Rest

Thursday: Legs

• Barbell Squat: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps

Friday: Chest And Triceps

• Dumbbell Bench Press: 2 sets of 10-12 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Triceps Press: 2 sets of 10-12 reps
• Dips: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Triceps Press: 2 series de 10-12 reps
• Pulsaciones de tríceps: 2 series de 10-12 reps

Fin de semana: Descanso

Dieta

Con la comida basura fuera de tu dieta y un registro de nutrición que se extiende durante los últimos meses, ya deberías sentirte más en control de tus hábitos alimenticios y empezar a experimentar los efectos positivos de una mejor alimentación. Ahora es el momento de reducir el enfoque a tus objetivos específicos.

Generalmente, las personas se pueden dividir en tres grupos: Los que tienen dificultades para engordar (ectomorfos), los que engordan con demasiada facilidad (endomorfos), y luego está ese puñado de afortunados que están justo en el punto dulce y sólo necesitan seguir comiendo para mantener su equilibrio (mesomorfos).

No todo el mundo puede ser colocado de lleno en una categoría, pero una rápida mirada en el espejo debería decirte en qué área general te encuentras. Ahora, veamos diferentes estrategias para los tres tipos básicos de personas.

Ectomorfos

Las personas naturalmente delgadas necesitan muchas calorías para ganar masa muscular. Si bien es fácil pensar que la pizza y el helado deben ser el boleto para obtener esas calorías adicionales, deben provenir de buenas fuentes en lugar de la basura con el fin de promover el esfuerzo de construcción de músculo.

Dado que tienes un metabolismo naturalmente alto para empezar, necesitas mucho combustible para quemar, especialmente cuando estás levantando pesas 3-4 veces a la semana. Los carbohidratos son tu principal fuente de combustible, en el gimnasio y después, por lo que tiene sentido mantener la ingesta de carbohidratos.

Ejemplos de buenas fuentes de carbohidratos son el arroz, la pasta, las verduras, el pan (preferiblemente los tipos ásperos y ricos en fibra) y la avena. Además de alimentar sus entrenamientos, los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, que es altamente anabólica.

La insulina también anima a su cuerpo a almacenar grasa, pero eso no es un gran problema para alguien que tiene que luchar por cada libra ganada. Any fat you may gain along with the muscle can be worked off later.

Structuring the diet for an ectomorph is not rocket science—try to eat more of everything! Starting with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) try to add about 500 calories per day. Adjust this up or down 100-200 calories if you’re large or small.

Sample Ectomorph Diet

Meal 1:

• 100 grams of hash browns
• 2 slices of whole-wheat bread
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 turkey sandwich
• 1 small banana

Meal 3:

• 1 serving of weight gainer
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 8 oz of lean beef
• 1 cup of potatoes
• 1 large salad

Meal 5:

• 2 scoops of protein powder

Endomorphs

If you’re an endomorph, the challenge is keeping the fat off while gaining muscle. Es una línea difícil de caminar, pero se puede hacer. Mientras que las populares dietas altas en proteínas/altas en grasas/bajas en carbohidratos pueden ser cuestionables en cuanto a seguridad y resultados a largo plazo, tienen una pepita de verdad: los carbohidratos no son los mejores amigos para las personas propensas a acumular grasa.

Esto se debe en gran medida a la naturaleza de doble filo de la insulina: le ayuda a construir músculo, pero también le empuja hacia un mayor almacenamiento de grasa.

La proteína, por otro lado, no desencadena una liberación de insulina, pero añade buenas calorías que es poco probable que se conviertan en grasa casi a pesar de todo. Por contraintuitivo que pueda parecer, usted todavía necesita consumir grasa para funcionar y quemar grasa corporal.

Además, dado que menos carbohidratos a menudo significan menos verduras y fibra, es posible que desee considerar la suplementación diaria de fibra para mantener su sistema digestivo en forma.

La estrategia de la dieta endomorfa refleja este énfasis en la proteína y la evitación de carbohidratos. If your goal is to shed fat, start with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) and deduct about 500 calories.

In other words, if you took in an average of 2,400 calories per day while neither gaining nor losing weight before, your new target average intake is 1,900 calories. Adjust 100-200 calories as necessary if you’re large or small.


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Carbs Are Not The Best Friends
For People Prone To Packing On Fat.

Sample Endomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of cereal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 small salad
• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 3:

• 1 protein bar
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 6 oz de pavo
• 1 taza de patatas
• 1 taza de verduras

Comida 5:

• 2 cucharadas de proteína en polvo

Los mesomorfos

Los mesomorfos tienen la suerte de añadir músculo con relativa facilidad sin tener que preocuparse por engordar demasiado en el proceso. Sin embargo, incluso los mesomorfos más bendecidos genéticamente no se saldrán con la suya con una dieta de pizza y cerveza. Tu objetivo es proporcionar suficientes carbohidratos para alimentar tus entrenamientos y suficientes proteínas para permitir un crecimiento muscular óptimo sin pasarte de la raya.

Los carbohidratos complejos, como el arroz, la pasta, la avena y el pan duro, junto con las proteínas de alimentos completos como los huevos, la leche, el pescado, el pollo y la carne magra deben ser la base de tu dieta. Evite los alimentos procesados y no olvide sus verduras diarias y/o suplementos de fibra.

En cuanto a la división calórica, apunte a un 30% de proteínas, 50% de carbohidratos y 20% de grasas. Based on your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log), add an average of 500 calories per day. Be prepared to make adjustments as necessary—use a measuring tape to track your waist, chest, arms and thigh measurements on a bi-weekly or monthly basis.

If your waist stays the same and the rest increases you’re good, if all measurements increase you need to cut back on carbs and/or fat, and if nothing happens anywhere you can increase the calories in 100-calorie increments until you see results.

Sample Mesomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of oatmeal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 6 oz of lean beef
• 1/2 cup of brown rice
• 1 cup of vegetables

Meal 3:

• 1 granola bar
• 1 oz of peanuts
• 12 oz of skim milk

Meal 4:

• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 5:

• 2 cucharadas de proteína en polvo

Suplementos

A medida que te vuelves mejor en el martilleo de tus músculos, necesitas más nutrición para apoyar el crecimiento óptimo.

Desgraciadamente, no siempre es posible conseguir esto a través de la alimentación habitual, por lo que es probable que tu dependencia de los suplementos aumente a medida que ganes experiencia en el gimnasio. También puede ser el momento de introducir nuevos suplementos adicionales que puedan ayudarle a obtener una ventaja.

Multivitaminas/minerales

Sus multivitaminas/minerales y bebidas proteicas siguen siendo la base de su régimen de suplementación. Además de tomar bebidas proteicas como tentempiés entre horas, puede adquirir el hábito de tomar una bebida proteica pura antes de acostarse, si el presupuesto calórico lo permite.

Batidos de proteínas

Las bebidas proteicas puras, con pocos o ningún carbohidrato y grasa, suelen proporcionar 40 gramos de proteína de calidad mientras se mantienen por debajo de las 200 calorías, pero ayudan a su cuerpo a recuperarse mejor mientras duerme. Como la proteína no desencadena la liberación de insulina no se convertirá en grasa.

Monohidrato de creatina

Un nuevo suplemento a probar es el monohidrato de creatina. Se trata de una combinación de tres aminoácidos naturales: glicina, metionina y arginina. Ha demostrado ser seguro y eficaz, con hechos científicos y hallazgos empíricos que lo respaldan.

Al ser barato y casi infalible, es uno de los pocos suplementos que ningún culturista puede pasar por alto. Funciona ayudando a aumentar la energía almacenada en tus músculos, lo que te permite levantar más peso y entrenar más duro.

Además, aumenta la retención de agua en tus músculos, dándote un aspecto más pulido a la vez que facilita la obtención de una buena bomba. Otro aspecto positivo del aumento de la hidratación es que aumenta la síntesis de proteínas al aportar más iones a las células musculares.

Para aprovechar al máximo la creatina debes hacer ciclos con fases de carga diferenciadas y descansos entre cada ciclo. Algunos estudios han sugerido que un enfoque de dosis baja y continua también funciona, pero mi experiencia es que los ciclos son más efectivos.

Beber mucha agua, especialmente durante la fase de carga, es clave para aprovechar al máximo la creatina.

Para obtener la mejor absorción, toma tu creatina con algo azucarado como zumo de uva o dextrosa. Algunas empresas de suplementos venden cócteles de creatina premezclados que prometen una rápida absorción.

Glutamina

Otro suplemento que puedes considerar es la glutamina. La glutamina es un aminoácido que juega un papel clave en la síntesis de proteínas, es decir, ayuda a tu cuerpo a construir músculo.

Además, estimula su sistema inmunológico y es un bloque de construcción importante para el ADN. Probablemente hayas oído hablar de «mantener un balance positivo de nitrógeno» como algo bueno para construir músculo. Por desgracia, el procesamiento de nitrógeno tiene un efecto secundario desagradable: el amoníaco.

Los niveles demasiado altos de amoníaco en el cuerpo no son saludables, pero la glutamina ayuda a mantener el amoníaco bajo control.

Aunque siempre puedes obtener algún beneficio añadiendo un par de dosis de 5-10 gramos de glutamina a tu régimen de suplementos diarios, el verdadero bombazo viene cuando estás a dieta para perder peso-puede hacer maravillas para ayudarte a preservar la masa muscular mientras te deshaces de la grasa.

Vitamina C

Por último, pero no menos importante, tomar unas cuantas dosis de vitamina C a lo largo del día puede ayudarte a mantenerte saludable. Aunque no produce resultados instantáneos como la creatina, la vitamina C es más bien un suplemento que conviene tener con un montón de beneficios intangibles.

Pero oye, es baratísima y es soluble en agua, así que no tienes que preocuparte por una sobredosis, ¿qué puedes perder?

Sample Supplement Program

Meal 1:

• 1 multivitamin
• 5 grams of glutamine

Meal 2:

• 500 mg of vitamin C

Meal 3:

• 2 scoops of weight gainer
• 5 grams of creatine

Meal 4:

• 5 grams of creatine
• 10 grams of glutamine

Meal 5:

• 500 mg of vitamin C

Meal 6:

• 2 scoops of whey protein

Tips and Tricks

If you haven’t done so already, get a regular workout partner. As you start pushing heavier weights you need a reliable spotter who knows your strength and can tell when you need a helping hand.

Another positive aspect of a training partner is that it helps you stick to the plan of going to the gym on specific days of the week. Last but not least, a little friendly competition can do wonders for making progress.

Opt for movements that make you use each side of your body separately. La mayoría de la gente tiene un lado ligeramente más fuerte, lo que significa que puedes, por ejemplo, hacer 1-2 curls de bíceps más con tu brazo más fuerte que con el más débil.

Quieres evitar este tipo de desequilibrio muscular, ya que puede conducir a lesiones en el futuro, así que no lo fomentes utilizando máquinas que permiten que el lado más fuerte tire más de la carga y, por lo tanto, se fortalezca a expensas del otro lado.

Cuando trabajas ambos lados de forma independiente, como los presses con mancuernas, te aseguras de que ambos lados sean golpeados por igual con el mismo peso y las mismas repeticiones. Puede resultar extraño no machacar completamente tu lado más fuerte tanto como teóricamente podrías. Utiliza tu frustración para empujar el lado más débil a la par.

No ignores el entrenamiento cardiovascular. Necesitas mantener tu corazón y tus pulmones en forma para obtener suficiente oxígeno para las sentadillas y los levantamientos intensos, así que apunta a 2 o 3 entrenamientos cardiovasculares por semana además de tu entrenamiento con pesas.

Esto puede ser máquinas en el gimnasio, montar en bicicleta, correr, esquiar o perseguir a los coches en la carretera; cualquier cosa que haga que tu ritmo cardíaco se eleve durante más de 30 minutos debería servir.

Al utilizar pesos más pesados en tu entrenamiento de espalda puedes encontrar que tu agarre cede antes que tus músculos de la espalda. Si ese es el caso, es el momento de levantar correas o ganchos.

Esto reforzará tu agarre para que puedas realizar los entrenamientos de espalda, pero no te olvides de compensarlo dándole a tus antebrazos unos cuantos rollos extra para evitar que se queden más atrás.

Intensores

Dado que tu cuerpo se está adaptando a tus entrenamientos, necesitas subir la intensidad más allá de simplemente levantar más peso. La manera de salir de la zona de confort y desencadenar el crecimiento es llegar más allá de lo que normalmente podrías manejar.

Esto es, mientras te mantienes dentro del ámbito de la seguridad. En este punto de su desarrollo hay tres métodos principales para aumentar la intensidad: Repeticiones forzadas/asistidas, series descendentes y superconjuntos.

Repeticiones negativas

Esta técnica es bastante directa – usted hace tantas repeticiones estrictas como pueda, y luego usted o su compañero da un pequeño empujón extra a través del punto más difícil para que pueda exprimir unas cuantas repeticiones más.

El mayor desafío de este enfoque es contenerse para no recurrir a la ayuda extra antes de que su realmente lo necesite. Otro reto es mantener la ayuda al mínimo, para que su músculo objetivo siga tirando de la mayor parte de la carga.

Por último, pero no menos importante, la ayuda sólo debe aplicarse a la fase positiva, es decir, mientras el músculo se está contrayendo.

En la fase negativa, en la que está resistiendo el peso en su camino hacia abajo, debe ser completamente sin ayuda. De todos modos, eres hasta un 40% más fuerte en la fase negativa, por lo que no deberías necesitar la ayuda.

De hecho, esta diferencia de fuerza entre las fases positiva y negativa viene bien para uno de los potenciadores de intensidad avanzados, pero conlleva un riesgo justo de lesión, por lo que no querrás jugar a ese juego hasta que tengas un par de años de experiencia en tu haber.

Series de bajada

Aunque están estrechamente relacionadas con los fundamentos de las repeticiones forzadas/asistidas, las series de bajada funcionan de forma un poco diferente. La idea es hacer tantas repeticiones estrictas con tu peso habitual como puedas, pero en lugar de tomarte un respiro y beber un poco de agua, coges inmediatamente otra pesa/mancuerna/lo que sea más ligera y haces media docena de repeticiones más (en el caso de los ejercicios con cable, simplemente mueves la clavija hacia arriba en la pila de pesas.)

Esto es genial para conseguir una bomba impresionante y es una buena opción para aquellos que entrenan solos, pero pierdes algunos de los beneficios de tener el peso más pesado en la fase negativa. Algunos ejercicios son especialmente adecuados para las series descendentes, como las elevaciones laterales con mancuernas, los curls de bíceps y las moscas cruzadas con cable.

Superconjuntos

Los superconjuntos son realmente dos series realizadas de forma consecutiva sin descanso entre ellas. Hay dos maneras de hacerlo: golpear el mismo grupo muscular con ambas series o alternar para que la primera serie sea para el grupo muscular # 1 y la segunda serie para el grupo muscular # 2.

A Arnold le gustaba hacer superseries de espalda y pecho, pero para aumentar la intensidad prefiero golpear el mismo grupo muscular. Obviamente, estarás debilitado para la segunda serie, así que elige los pesos en consecuencia.

También ten en cuenta que algunos músculos son más adecuados para las superseries que otros. El pecho, por ejemplo, es un músculo perfecto para las superseries, en las que puedes empezar con prensas pesadas con mancuernas y luego pasar inmediatamente a los vuelos cruzados con cable.

Por otro lado, sólo hay un número determinado de maneras de golpear los isquiotibiales: ¿puede el cuerpo realmente distinguir entre los rizos de piernas sentados o los rizos de piernas boca abajo?

Puede ser desalentador ver que tu progreso se ralentiza a pesar de que estás aprendiendo más y más sobre el entrenamiento y la dieta. Esto es perfectamente natural: una vez que su cuerpo ha superado la sorpresa inicial del entrenamiento con pesas, no hay razón para aumentar el tamaño y la masa tan rápidamente como antes.

¡No pierda la chispa que le hizo empezar en primer lugar! Mantenga sus ojos firmemente en el objetivo final y siga golpeando sus pequeñas metas parciales. Ajusta tus expectativas para que se ajusten a la realidad y sigue adelante.

Como se mencionó anteriormente, un compañero de entrenamiento puede ser de oro cuando se trata de mantener la motivación. Un buen compañero de entrenamiento te instará a ir más allá de lo que creías que eras capaz de hacer, mientras que un mal compañero puede hacer que desees estar de vuelta a casa en tu sofá.

Escoge a alguien que sea ligeramente más fuerte que tú y que tenga una perspectiva optimista y positiva. Intenta igualar esa mentalidad y no tengas miedo de participar en una competición amistosa. Mantén las cosas divertidas pero centradas en la tarea que tienes entre manos.

Otro truco tonto pero sorprendentemente efectivo para esforzarte es imaginar que un excéntrico millonario entra con una oferta de un millón de dólares por batir tu antiguo récord.

Con una gruesa pila de billetes de 100 dólares bajo tu nariz, ¿no encontrarías alguna reserva extra en algún lugar para exprimir otras 2 repeticiones? Seguro que sí, así que hazlo. Puede que te sorprendas a ti mismo.

Por último, pero no menos importante, aprende a aceptar el dolor. Si rehuyes el hecho de que las últimas repeticiones de las prensas de piernas harán que tus cuádriceps ardan como el fuego, nunca desarrollarás todo tu potencial como culturista. No hay necesidad de volverse masoquista, pero cuanto antes aprendas a aguantar y pasar al otro lado, mejor te irá.

Conocer el dolor también te ayudará a identificar el dolor regular e inofensivo causado por un buen entrenamiento en contraposición al dolor insano causado por lesiones articulares, desgarros musculares y similares.