«¿Qué debo hacer? ¿30 minutos de ejercicio o 10.000 pasos al día?»

30 minutos de ejercicio

Ciertamente, un mínimo de 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana, si no todos, es un excelente objetivo. Numerosos estudios han descubierto que tan sólo media hora diaria de ejercicio aeróbico, como caminar, puede reducir significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y otras enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular.

Pérdida de peso

«Pero es probable que 30 minutos de ejercicio al día no sean suficientes para alguien que tiene mucho peso que perder», señala Jamie Costello, MS, fisiólogo del ejercicio y director de fitness del Pritikin Longevity Center de Florida, un centro de bienestar y pérdida de peso que lleva enseñando a llevar una vida saludable para el corazón desde 1975.

El estudio más exhaustivo1 sobre el éxito de la pérdida de peso a largo plazo que se ha realizado, el Registro Nacional de Control de Peso, descubrió que la gran mayoría de sus más de 4.000 miembros realizaban una media de 60 minutos de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero, cada día. (Caminar a paso ligero, como lo definió hábilmente el presidente Harry Truman, es «caminar como si tuvieras que ir a algún sitio»)

Los participantes del Registro en este estudio habían perdido, de media, 72 libras, y en el seguimiento realizado más de cinco años después las habían mantenido. Quemaban, de media, unas 2.800 calorías a la semana. Si hace ejercicio siete días a la semana, eso supone 400 calorías (unas cuatro millas) cada día, o, para la mayoría de la gente, unos 60 minutos de caminata rápida.

10.000 pasos

Así que, además de su ejercicio formal, digamos, sus 30 minutos en la cinta de correr u otro equipo aeróbico por la mañana, póngase un podómetro e incorpore más pasos a sus actividades diarias habituales. Los pasos del ejercicio formal más los pasos a lo largo del día, sumando un total de 10.000 pasos, podrían llevarle a los 60 minutos de ejercicio diario que han demostrado ser tan exitosos para una pérdida de peso significativa y duradera.

Tres componentes clave del ejercicio

Y, como los fisiólogos del ejercicio enseñan en el Centro de Longevidad Pritikin, no se detenga en los pasos. Esfuércese por entrelazar los tres componentes de un estado físico óptimo en su vida, no sólo el acondicionamiento aeróbico (sus pasos) sino también el entrenamiento de fuerza (dos o tres veces por semana) y los estiramientos (al menos dos o tres veces por semana).

Acondicionamiento aeróbico

Los entrenamientos aeróbicos son excelentes para quemar calorías.

Entrenamiento de fuerza

Los entrenamientos de fuerza, como el levantamiento de pesas o la realización de ejercicios de calistenia, son excelentes para quemar calorías y ayudarte a conseguir una mejor composición corporal, es decir, un cuerpo con más músculo y menos grasa, lo que en definitiva se traduce en un cuerpo con mejor aspecto y, muy probablemente, un cuerpo que quema mejor las calorías.

Estiramientos

Los estiramientos regulares pueden ayudar a asegurar que su cuerpo se mantenga lo suficientemente flexible como para hacer todo lo que quiera hacer, todos los días, desde caminar hasta jugar al golf o trabajar en el jardín o vaciar el lavavajillas.

Demasiado tiempo sentado

El otro punto crítico es que cuanto más se levante y se mueva, menos estará sentado. Esto es importante porque la ciencia está descubriendo cada vez más que pasar demasiado tiempo sentado es una mala noticia para nuestra salud y longevidad, incluso si hacemos ejercicio con regularidad, como un entrenamiento aeróbico de 30 minutos, cada día.

En un estudio2 que siguió a más de 123.000 hombres y mujeres de EE. hombres y mujeres durante 14 años, los investigadores descubrieron (no es sorprendente) que los que hacían más ejercicio tenían un menor riesgo de muerte que los que hacían menos, pero cuando los científicos observaron sólo el grupo de personas que hacían más ejercicio, los que se sentaban durante seis o más horas al día sufrían un riesgo significativamente mayor de muerte prematura que los que se sentaban durante menos de tres horas diarias.

De forma similar, en un estudio3 de casi 241.000 adultos estadounidenses de entre 50 y 71 años, los científicos descubrieron que, entre los que hacían ejercicio con regularidad (entrenaban aproximadamente una hora cada día), una gran cantidad de horas de televisión -más de siete horas diarias- se asociaba con un mayor riesgo de muerte en comparación con los que hacían ejercicio con regularidad y veían la televisión una hora o menos al día.

¿Por qué son un problema los largos periodos de estar sentado? Las investigaciones sugieren que estar más tiempo sentado significa menos contracciones musculares, lo que significa que el cuerpo se vuelve resistente a la insulina (menos sensible a la insulina), lo que significa que las grasas y los azúcares permanecen en nuestra sangre durante más tiempo, lo que conduce a un exceso de grasa corporal y a la acumulación de placa en nuestras arterias.

Finalmente: Aunque un entrenamiento aeróbico de 30 minutos cada día es estupendo para ti, no compensa el hecho de estar sentado las siguientes ocho horas en la silla de tu escritorio.

Cómo llegar a los 10.000 pasos

Para contabilizar tu ejercicio formal más tus caminatas adicionales a lo largo del día con el objetivo de llegar a los 10.000 pasos en total, estas son las cuentas:

Tus 30 minutos de ejercicio formal en la cinta de correr suman unos tres kilómetros, o unos 4.000 pasos. (Aunque el número de pasos puede variar dependiendo de tu zancada y velocidad, una milla tiende a ser unos 2.000 pasos).

Así que te quedan 6.000 pasos más, o unas dos o tres millas más.

¡Puedes hacerlo!

A lo largo del día, con el podómetro atado al cinturón o llevado como pulsera en forma de marcas digitalizadas como Jawbone y Fitbit, aprovecha todas esas aparentemente pequeñas oportunidades de movimiento.

Aparca en el extremo más alejado del aparcamiento. Sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Camina mientras hablas por teléfono. Mientras volaba, Nathan Pritikin solía dar zancadas por los pasillos del avión. (Sí, le miraban mal los auxiliares de vuelo, pero él simplemente sonreía con gracia y seguía avanzando.)

Incluso puedes pisar en tu sitio mientras esperas en la cola del supermercado. Si te miran raro, sólo tienes que señalar tu podómetro y decir «receta del médico».

Sin sudar

Y aquí está la buena noticia. No tienes que romper a sudar. El simple hecho de levantarse de la silla cada media hora más o menos y pasear un par de minutos puede reportar grandes beneficios. Science4 ha descubierto que el azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina mejoran, el colesterol y los triglicéridos mejoran, y los niveles de lipoproteína lipasa, una enzima que ayuda a la descomposición de la grasa en el torrente sanguíneo, mejoran – todo lo cual puede tener un impacto significativo en la salud en general.

Contando pasos para estar en forma

Además, es probable que se sorprenda de lo rápido y fácil que llega a los 10.000 pasos, para un gran total de 4 a 5 millas cada día. Así es como se pierde peso -mucho peso- y se mantiene, como aprendieron los miembros del Registro Nacional de Control de Peso. Y así es como se ayuda a mantener el azúcar en la sangre y otros factores metabólicos en buen estado de funcionamiento durante todo el día.

3.500 calorías equivalen a 1 libra de grasa

«Aquí hay otra forma de verlo», ofrece el director de fitness de Pritikin, Jamie Costello. «Si todo lo que haces es caminar a paso ligero durante 30 minutos, habrás quemado sólo 200 calorías. Como 3.500 calorías equivalen a un kilo de grasa, necesitarías 17,5 días para perder un solo kilo. Como mucho, estarías perdiendo un kilo al mes. Seguro que vas en la dirección correcta, pero si tienes entre 50 y 100 libras que perder, te llevaría de dos a cuatro años deshacerte del peso.»

¿A qué equivalen 10000 pasos?

«Pero», continúa Jamie, «si caminas a paso ligero durante 30 minutos e incluyes suficiente actividad a lo largo del día para alcanzar el total combinado de 10.000 pasos, estás quemando entre 400 y 500 calorías al día, lo que significa que estás perdiendo una libra cada semana.»

Plan de alimentación Pritikin

¡Y eso es sólo por el ejercicio! Siguiendo el Plan de Alimentación Pritikin, probablemente estás reduciendo tu consumo de calorías al menos 500 calorías al día, lo que significa que estás perdiendo un total combinado de alrededor de dos libras cada semana. Si tiene que perder de 50 a 100 libras, puede hacerlo en seis meses a un año. Gran diferencia!

Por supuesto, haga más si puede. Una hora en el gimnasio (400 a 500 calorías) más 6.000 pasos de estar activo a lo largo del día (300 calorías) más seguir el plan de alimentación de Pritikin (déficit de 500 calorías) le da una pérdida de peso de alrededor de tres libras cada semana. Eso es potencialmente una pérdida de 50 libras en sólo cuatro meses.

Sumando | 30 minutos de ejercicio o 10.000 pasos al día?

«Aprovecha las dos herramientas de fitness: el ejercicio formal y los pasos a lo largo del día», anima el fisiólogo del ejercicio Jamie Costello. «Siempre les digo a nuestros huéspedes de Pritikin: ‘Tienes 24 horas en cada día. Si duermes ocho, quedan 16′. Qué crees que es más importante: la actividad que realizas en los 30 o 60 minutos en el gimnasio o la cantidad de actividad que realizas en las 15 horas restantes del día?’

«La respuesta es ambas cosas: el ejercicio formal más un estilo de vida activo.»

Pero en última instancia, lo más crítico para la salud y la pérdida de peso a largo plazo no es sólo el ejercicio. Es poner en marcha una nueva forma de vida que se centre en la aptitud física, así como en una alimentación sana y una actitud saludable, todo lo cual enseñamos en el Centro de Longevidad Pritikin.

Sí, herramientas como los Fitbits pueden ayudar. Pero recuerda que sólo son herramientas. We need to be inspired to use these tools, and that’s what a healthy retreat like Pritikin gives you.

«You become a new person here,» smiles Costello. «You’re getting leaner, stronger. Every morning you’re waking up with a burst of energy, and the promise of progress. You’re challenging yourself in ways you never imagined was possible.

«You have new motivation. You’re excited about utilizing the many tools you’ve learned here so that you can keep feeling this good.»

Sources

1American Journal of Clinical Nutrition, 2005; 82 (1): 2225.
2American Journal of Epidemiology, 2010; 172 (4): 419.
3American Journal of Clinical Nutrition, 2012; 95 (2): 437.
4Diabetes Care, 2012; 35 (5): 976.

Edited by Kell Wynn, 5/24/19