Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas o estás intentando cambiar tu rutina para potenciar tus resultados, puede que también estés considerando una nueva rutina de suplementos. Aquí hablaremos del HMB, un suplemento para complementar los potenciadores de masa magra más comunes como la creatina y la proteína en polvo, que incluso puede preservar su masa muscular y prevenir la degradación muscular.1 El HMB podría ser la pieza del rompecabezas que le falta para una recuperación más rápida y ver mayores resultados.
¿Qué es el HMB?
El beta-hidroxi-beta-metil butirato, o HMB para abreviar, se produce en nuestro cuerpo a partir del aminoácido leucina. La leucina ha sido conocida como un poderoso suplemento nutricional para aumentar la fuerza, el músculo y disminuir la grasa corporal.1 La leucina también se ha utilizado durante años para prevenir la fatiga y el dolor muscular, lo que anteriormente hizo que los investigadores creyeran que también era responsable de ralentizar la descomposición de las proteínas musculares, o proteólisis.1 Sin embargo, en realidad es el HMB, que proviene de la leucina, el que ralentiza esta descomposición de las proteínas. La combinación de beneficios que proporcionan la leucina y el HMB puede suponer una gran diferencia en tus entrenamientos y en la composición corporal a lo largo del tiempo.
Resumen
El beta-hidroxi-beta-metil-butirato, o HMB, es una sustancia química producida por el cuerpo cuando se descompone el aminoácido leucina. A menudo se utiliza para ralentizar la descomposición de la proteína muscular.
¿Qué hace el HMB, cuáles son sus beneficios?
Absorción de proteínas
En resumen, el HMB funciona de dos maneras – aumentando la síntesis de proteínas al tiempo que disminuye su descomposición.1 Este impacto combinado anticatabólico (anti-descomposición de proteínas musculares) y anabólico (construcción de proteínas musculares) significa que construyes masa magra de manera más eficiente – por lo tanto, eso es mayores ganancias en el músculo y la fuerza.2
Mientras construyes el músculo y aumentas tu fuerza, tendrás una mayor potencia y una reducción de la descomposición muscular después del ejercicio con la suplementación consistente de HMB. A medida que su masa corporal magra se incrementa por la construcción de músculo, aumentará su metabolismo y será capaz de nivelar sus entrenamientos. Los estudios han mostrado diferentes impactos de la suplementación con HMB en función del nivel de condición física del individuo y el tipo de ejercicio, así que vamos a desglosarlos uno por uno.
Fuerza
Un estudio comparó los resultados del rendimiento de la fuerza de mujeres sedentarias y con sobrepeso antes y después de seis semanas de suplementación con HMB. Aunque hubo pérdida de peso y pérdida de grasa en el transcurso del estudio en el grupo que tomó HMB, el impacto significativo fue la mejora en su rendimiento de fuerza después de 6 semanas (sin seguir una rutina de entrenamiento con pesas).3 Este estudio demostró que el HMB puede aumentar la fuerza muscular sin ejercicio, incluso en individuos con sobrepeso y sedentarios.3
Los que son nuevos en el entrenamiento intenso como el levantamiento de pesas parecen beneficiarse más del HMB. Dado que una nueva rutina de ejercicios de alta intensidad aumenta la probabilidad de que se produzcan daños musculares que deban ser reparados, el HMB puede tener un efecto enormemente positivo. Es en esta población donde varios estudios vieron aumentos en la masa corporal magra y la fuerza, pero es probable que esto también se deba a la combinación de una nueva rutina de entrenamiento con la suplementación.1
Recuperación
Aquellos que están tratando de aumentar su fuerza y trabajar sus músculos para la hipertrofia (crecimiento muscular) es probable que realicen actividades intensas que conducen al daño muscular. Este tipo de entrenamiento intenso conduce a dolores musculares y a períodos de recuperación más largos. Los atletas experimentados que siguen este tipo de entrenamiento pueden utilizar el HMB para reducir el dolor, el daño y acortar la recuperación al potenciar la síntesis muscular y ralentizar la degradación. El HMB permite a este tipo de atletas entrenar más a menudo y ver los beneficios más rápidamente.1
Resistencia aeróbica
Un estudio realizado en un pequeño grupo de remeros masculinos de élite comparó el impacto del HMB en el entrenamiento cardiovascular de resistencia. Doce semanas de suplementación con HMB aumentaron el VO2 máximo de los atletas (resistencia aeróbica) y disminuyeron su grasa corporal.4 El estudio también indicó que la suplementación con HMB podría tener un impacto positivo en la potencia anaeróbica máxima también.4
Control de peso
El principal beneficio del HMB es su capacidad para crear un balance neto positivo de recambio muscular – es decir, más construcción de músculo que descomposición.1 Por esta razón, tomar HMB al mismo tiempo que se reducen las calorías para la pérdida de peso, puede ayudar a preservar la masa corporal magra, mientras que se dirige a la masa grasa. Esto puede ser útil para las personas que están tratando de perder peso sin perder músculo.
Otro estudio prometedor se centró en el cambio de los niveles de HMB a medida que envejecemos, mostrando que hay una disminución general de HMB a medida que envejecemos (correlacionado con la pérdida de músculo).5 El estudio también descubrió que los individuos con niveles más altos de HMB tenían mayor masa muscular y mayor fuerza que aquellos con niveles más bajos.5
En general, los efectos beneficiosos de HMB parecen estar vinculados con la intensidad del entrenamiento y el nivel del atleta que lo está tomando. Los grupos que parecen tener los mayores beneficios de tomar HMB son los atletas entrenados que realizan entrenamientos intensos y desafiantes que, de otro modo, serían más perjudiciales para los músculos.6 Mientras que hay evidencia de aumento de la fuerza en los grupos que son completamente nuevos en el entrenamiento de resistencia, puede ser menos eficaz para el ejercitante ocasional o alguien que no realiza entrenamientos muy desafiantes.7
Resumen
El HMB ha demostrado de forma consistente que beneficia a aquellos que son nuevos en el levantamiento de pesas y a los que aumentan drásticamente la intensidad de sus entrenamientos al prevenir el daño muscular.1 Hay menos efecto en individuos altamente entrenados que no están realizando ejercicios que desafían sus cuerpos.
¿Cómo funciona el HMB?
El HMB es producido por nuestros cuerpos a partir del aminoácido leucina. Cuando está presente en concentraciones suficientemente altas, funciona acelerando la recuperación del músculo después de un ejercicio prolongado o intenso.1 Muchos estudios también muestran diversos grados de reducción del dolor muscular y una recuperación más rápida cuando se toma HMB de forma constante.
¿Qué alimentos contienen HMB?
Debido a que el HMB es un producto de la leucina, para aumentar su ingesta dietética debe centrarse en los alimentos con alto contenido de leucina. Los altos niveles de leucina se encuentran típicamente en los alimentos de alto contenido proteico de origen animal y vegetal.8 Los ejemplos incluyen:
- Huevos
- Queso
- Pescado
- Proteína de soja en polvo
- Espirulina
- Dosificación recomendada: 3g de HMB-CA, al menos una hora antes del ejercicio intenso
- Dosis de carga: 1g, 3 veces al día durante dos semanas en el periodo previo a una nueva rutina de entrenamiento o nivel de intensidad
- HMB-FA: 1-2g, 30-60 minutos antes del ejercicio
Cuanto mayor sea la cantidad de leucina en su dieta, más HMB estará disponible, pero sólo alrededor del 5% de la leucina se convierte en HMB. Por esta razón, un suplemento de HMB es la forma más eficiente de obtener más en su dieta.
Tipos de suplementos de HMB
Los suplementos de HMB pueden estar disponibles en forma de polvo o cápsulas. A veces el HMB se combina con calcio (HMB-Ca) y otras veces se considera un «ácido libre», o HMB-FA.1 La mayoría de los productos en el mercado como suplementos son la forma HMB-Ca, pero algunas investigaciones muestran que la forma de ácido libre (FA) funciona más rápidamente, y puede convertirse en una opción más popular en el futuro.1 A veces el HMB se vende en combinación con la creatina debido a sus efectos aditivos similares.
Cuándo tomar HMB
Varios estudios de investigación diferentes apoyan la teoría de que el mayor beneficio de la suplementación con HMB ocurre cuando se suplementa consistentemente con HMB durante dos semanas antes de cambiar o intensificar el entrenamiento.1
La dosis recomendada es de 3 gramos de HMB-Ca al menos una hora antes del ejercicio intenso, pero lo ideal es «cargar» con 1g, 3 veces al día durante dos semanas antes de un cambio en la rutina e intensidad del entrenamiento.1 La forma HMB-FA actúa más rápidamente, por lo que puede tomarse una dosis de 1-2g entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio.1
Cuando se toma con carbohidratos o como parte de una comida, el HMB puede tardar más en estar disponible para obtener el máximo beneficio. Por esta razón, si los carbohidratos se toman al mismo tiempo, consuma su HMB alrededor de 2 horas antes de su sesión de entrenamiento.1
Mensaje para llevar a casa
El HMB es un suplemento eficaz para aquellos que quieren acelerar su recuperación del ejercicio de alta intensidad – tanto el entrenamiento con pesas como el cardio de resistencia. Ayuda a aumentar y preservar la masa muscular y la fuerza, y puede ser útil para la pérdida de peso.1,5
No se han reportado efectos secundarios e incluso más beneficios cuando se combina con otros suplementos como la creatina. Si notas un periodo más largo de dolor muscular y te cuesta obtener los resultados que quieres de tu entrenamiento, prueba a tomar HMB y a cambiar tu rutina para que sea más exigente.