Es difícil, si no imposible, definir una dieta «americana». Estados Unidos es tan diverso, tan multicultural y tan exitoso en la importación de alimentos de otros lugares; y sin embargo, una cosa sigue siendo tristemente cierta a nivel general: no somos terriblemente saludables. Como nación, consumimos demasiado de lo malo (azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio) y no lo suficiente de lo bueno (verduras, frutas, lácteos y aceites saludables). Las tasas de obesidad siguen aumentando, no sólo entre los adultos, sino también entre nuestros niños.
Para solucionar el problema a nivel individual, muchos de nosotros hemos empezado a adoptar los estilos de alimentación sensatos de otras culturas. La dieta mediterránea, famosa por sus extraordinarios beneficios para la salud (entre ellos, posiblemente, mantener el cerebro joven), fue nombrada la mejor dieta general de 2018 por U.S. News & World Report (un empate con la dieta DASH). Ahora hay otra dieta regional que atrae nuestro apetito: la dieta nórdica, y es muy recomendada por dietistas y médicos.
¿Qué la hace tan especial y cómo podemos incorporarla a nuestro día a día?
- La dieta nórdica: Pescado, verduras, cereales, alimentos fermentados y vino
- Carne roja: Gamy and lean
- Come a tope (y mantén tu corazón sano)
- La fibra y los probióticos combaten los problemas digestivos y la obesidad
- Patatas hechas de la manera correcta, y un superalimento de bajo perfil: la col
- El aceite de canola es un alimento básico nórdico, pero ¿es tan diferente del aceite de oliva?
- ¿No te apetece el arenque? Sustitúyelo por salmón
- ¿Pero me ayudará a ser más feliz?
- Consejos rápidos para adoptar la dieta nórdica
- MORE TIPS AND TRICKS FROM A NUTRITIONIST
La dieta nórdica: Pescado, verduras, cereales, alimentos fermentados y vino
«La dieta nórdica tiene sus raíces en la tradición que se remonta a los vikingos y se compone de alimentos frescos naturales consumidos por los residentes de Suecia, Noruega, Islandia, Dinamarca y Finlandia», explica la doctora Luiza Petre, cardióloga y experta en nutrición y pérdida de peso. «Consiste en grandes cantidades de alimentos ricos en nutrientes y únicos, siendo las verduras la piedra angular de esta dieta, y las carnes sólo llenan el espacio sobrante. Las verduras nórdicas son la col, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, las raíces y los guisantes. Los pescados son el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque y el bacalao seco salado. Las frutas no crecen abundantemente en la región, por lo que las bayas suelen ser la principal fuente de fruta. Los cereales permitidos son los nórdicos de centeno, los integrales, la cebada y la avena. El pescado y los lácteos fermentados se suman a la experiencia epicúrea. Se fomenta la hidratación abundante, mientras que se deben evitar las carnes rojas, los alimentos procesados, los azúcares añadidos y los alimentos refinados. El vino se sitúa en la cúspide de la pirámide».
«Se hace hincapié en el consumo de alimentos locales, lo que podría ser una de las principales razones por las que su popularidad ha aumentado en los últimos años, convirtiéndola en una dieta sostenible», añade el Dr. Petre. «Los sabores sabrosos y los alimentos fermentados con especias la convierten en una experiencia culinaria.»
Carne roja: Gamy and lean
Aunque la dieta nórdica enfatiza el marisco, incorpora las carnes rojas hasta cierto punto.
«Definitivamente, algunos platos de carne de vacuno, pero también carnes de caza que no comemos tanto aquí», Jamie Shifley, dietista registrada y coach de salud. «Puedes ver animales más grandes como el caribú, el bisonte (que he encontrado molido en Costco y creo que sabe muy bien) pero también el ciervo, o la carne de venado, que tiende a ser mucho más magra que la carne de vacuno porque aunque es carne roja, el animal no ha sido criado para ser graso de la manera en que criamos las vacas aquí.»
Come a tope (y mantén tu corazón sano)
Como cardióloga, la doctora Petre recomienda la dieta nórdica por las mismas razones que recomienda la dieta mediterránea.
«La dieta nórdica es rica en grasas insaturadas saludables y fibra, con bajas cantidades de azúcar, grasas saturadas y alimentos procesados», dice Petre. «En muchos aspectos es similar a la dieta mediterránea, que se ha demostrado que ayuda a prevenir las enfermedades del corazón. Ambas dietas tienen un alto contenido en Omega-3, que reduce la presión arterial, aumenta el colesterol bueno, reduce el colesterol malo y disminuye el riesgo de diabetes. Además, se asocian a la disminución del riesgo de cáncer y a la mejora de la inflamación y de la salud cardíaca en general. Un estudio nórdico de 2013 descubrió que los individuos que seguían la dieta experimentaban una mejora de los lípidos en sangre y de la inflamación.»
La fibra y los probióticos combaten los problemas digestivos y la obesidad
Shifley también defiende la dieta, señalando sus alimentos básicos como beneficiosos para la salud a largo plazo.
«Muchas investigaciones demuestran los beneficios de consumir pescado graso, así como pescado magro también incluye frutos secos y cereales integrales como alimentos básicos», afirma Shifley. «Estos alimentos incluyen muchos nutrientes esenciales (vitaminas y minerales), así como fibra, que puede ayudar con la saciedad, la reducción del colesterol, el control del azúcar en la sangre y, potencialmente, con la reducción del riesgo de cáncer de colon.»
Además, los alimentos fermentados, otro aspecto de esta dieta, son excelentes para la salud intestinal, ya que «contienen bacterias buenas (probióticos) que pueden ayudar a poblar nuestros intestinos y pueden proporcionar protección contra muchas condiciones, incluyendo la obesidad, problemas digestivos, diabetes, y más.»
Patatas hechas de la manera correcta, y un superalimento de bajo perfil: la col
Los tipos de hortalizas de raíz (patatas, colinabos y zanahorias, por ejemplo) que utiliza la dieta nórdica también están repletos de nutrientes.
«Las patatas tienen mala fama porque hacemos muchas patatas fritas», dice Shifley. «Pero en la dieta nórdica se suelen hornear, asar o hervir. Están cargadas de potasio, vitamina C, vitamina B y algo de hierro y magnesio. Tienen muchos carbohidratos, pero también fibra, que ayuda a amortiguar el efecto de los carbohidratos en el azúcar en sangre; dicho esto, las personas con diabetes tienen que tener un poco más de cuidado con las patatas.»
La col es otra piedra angular de la dieta nórdica, una hoja verde que es una excelente fuente de nutrientes.
«La col tiene beneficios similares a los de la col rizada», dice Shifley. «Es una verdura crucífera -muy frondosa- y muy baja en calorías y alta en fibra, por lo que te ayudará a llenarte cuando quieras controlar las calorías. Tiene un alto contenido en vitaminas K, C y B, así como en varios antioxidantes, sobre todo los que tienen un alto contenido en azufre, lo que puede ayudar a reducir los riesgos de ciertos tipos de cáncer, como el de esófago.»
El aceite de canola es un alimento básico nórdico, pero ¿es tan diferente del aceite de oliva?
Uno de los ingredientes fundamentales para cocinar en la Dieta Nórdica es el aceite de canola, lo que marca una de sus mayores diferencias con la dieta mediterránea, que incorpora el aceite de oliva.
«Esto ha sido una fuente de preocupación, ya que el aceite de oliva tiene un mejor perfil de Omega-3 y contiene más antioxidantes y polifenoles que se encuentran en las aceitunas», dice el Dr. Petre.
Sin duda se puede cambiar el aceite de canola por el de oliva, pero Shifley señala que este último tiene menos sabor, lo que lo hace más atractivo para cocinar cuando se hace algo que no combina naturalmente con ese sabor distintivo de la aceituna. Además, aunque el aceite de canola es un poco más débil en algunos aspectos nutricionales, las diferencias no son ni mucho menos significativas.
«Ambos son grasas insaturadas densas en calorías, lo que ayuda a mantener bajo el colesterol malo, el LDL, y también da un impulso al HDL, el colesterol bueno que actúa como un vacío, agarrando la acumulación de grasa y expulsándola del cuerpo», dice Shifley.
¿No te apetece el arenque? Sustitúyelo por salmón
Al igual que puedes sustituir el aceite de canola por el de oliva (siempre que no te importe el sabor), también puedes utilizar un pescado como el salmón para sustituir, por ejemplo, el arenque o la caballa, ambos muy comunes en la dieta nórdica pero menos populares aquí. Lo más importante a la hora de comprar pescado es comprobar su frescura. También es conveniente averiguar de dónde procede el pescado.
«Cuando vayas a la pescadería de tu supermercado, habla con la persona del mostrador que sabe de dónde procede el pescado. Esto es algo en lo que todos podemos mejorar a la hora de comprar pescado», dice Samantha Bartholomew, dietista titulada y directora de comunicaciones sobre nutrición en Fresh Communications. «Aparte de eso, no creo que puedas equivocarte con el pescado que elijas.»
¿Pero me ayudará a ser más feliz?
Puede que cambiemos nuestros hábitos alimenticios para adelgazar o tener más energía o simplemente para probar algo nuevo – pero también solemos buscar algo más profundo en nuestras dietas: el bienestar.
¿Puede que abrazar la dieta nórdica nos ayude a aumentar nuestra felicidad? La respuesta es, muy posiblemente, sí – pero sólo en la medida en que cualquier dieta sensata y equilibrada puede hacerlo.
«La clave importante al observar estas dietas, ya sea la mediterránea, la DASH o la nórdica, es el énfasis en las frutas, las verduras, los cereales integrales y más pescado sobre la carne», dice el Dr. Prakash Masand M.D., fundador de los Centros de Excelencia Psiquiátrica (COPE) a NBC News BETTER. «Con estos grupos de alimentos vemos tasas más bajas de obesidad, que sabemos que es una fuerza impulsora de las enfermedades médicas, incluyendo las psiquiátricas, como la depresión.»
El dr. Masand considera que se tiende a idealizar un poco e incluso a «fantasear» con la felicidad de otras culturas como la nórdica aquí en Estados Unidos, y subraya que ninguna dieta por sí misma puede convertir a una persona triste en feliz; dicho esto, la dieta es una de las primeras cosas por las que pregunta cuando evalúa la salud psicológica de un cliente.
«Los tres pilares de una buena salud mental son el sueño, el ejercicio y la dieta», dice. «Pero si quieres que alguien se adhiera a una buena dieta tiene que ser una que se ajuste a lo que habitualmente le gusta comer. Si dices ‘oh, cámbiate por completo a la dieta nórdica’, no va a suceder. Pero si dices ‘oye, añade más pescado y menos carne roja’, es razonable».
Consejos rápidos para adoptar la dieta nórdica
Como señala el Dr. Masand, hacer un cambio del 100% a la dieta de otra cultura no tiene mucho sentido para la mayoría de la gente. Pero hay formas sencillas de incorporar aspectos de este régimen alimenticio en tu vida diaria.
Además de apilar los mariscos, las verduras y los alimentos fermentados, Shifley dice que también querrás:
- Alcanzar aperitivos de calidad. «Los frutos secos son un gran tentempié. Por supuesto, las bayas también son grandes, así como las verduras en escabeche – no sólo los pepinos, sino todo tipo. Las galletas de centeno son otro buen tentempié».
- No te pases con las carnes rojas ni con los carbohidratos procesados. «No verás panes blancos ni pastas en esta dieta»
- Evita los alimentos procesados. «Esta es realmente la clave. Nada de patatas fritas o galletas». A menos, por supuesto, que te apetezca un derroche ocasional. If you do, enjoy it and then make a healthier choice the next meal.
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