¿Qué tienen en común una milla de 6 minutos y una de 12? Es la misma distancia.
Como nuevo corredor, es intimidante salir y empezar a registrar millas, ya sea que corras solo o en grupo. Muchos corredores tienen artilugios y aparatos que registran su ritmo cardíaco, las calorías, los kilómetros y el ritmo, por no hablar de los corredores que llevan las últimas mangas de compresión, mallas o zapatillas. Hablan de splits, intervalos y umbrales. Es confuso saber qué es importante. Pero lo más confuso de todo es saber a qué velocidad, o a qué ritmo, deberías correr.
Pero hay trucos para ayudarte a encontrar tu ritmo adecuado. Andrew Kastor, entrenador de corredores de élite, comparte algunos secretos para ayudarte a correr a un nivel adecuado para ti y que te ayudará a desarrollar tus habilidades de carrera. Antes de que te des cuenta, estarás adelantando a otros corredores.
Deja que la respiración sea una buena guía de tu ritmo
«Los nuevos corredores deben centrarse en completar su carrera a un esfuerzo cómodo (aeróbico)», comparte Kastor. «Si la respiración es demasiado pesada para conversar con un amigo mientras corres, entonces baja el ritmo». ¿Corriendo solo? Habla contigo mismo o intenta cantar unas líneas. Retrocede siempre que tu respiración se vuelva agitada, cuando te sientas «sin aliento» y ansioso por que la carrera se detenga.
Usa el tiempo, no las millas
Los nuevos corredores deben centrarse en la cantidad de tiempo que pasan corriendo en lugar de apuntar a la distancia. Con cada carrera, notarás que el lapso de tiempo se vuelve un poco más fácil, porque estás construyendo tu resistencia y salud cardiovascular. Tu ritmo bajará de forma natural y correrás más kilómetros. Tal vez la primera vez sólo seas capaz de hacer un par de kilómetros, pero con el tiempo notarás gradualmente que 2 millas se convierten en 2,5, luego en 3 y así sucesivamente.
Usa un enfoque de correr/caminar
«Una caminata se define como tener siempre un pie en el suelo en todo momento. Un paseo cómodamente rápido es de unos 15 minutos por kilómetro. Correr se define como tener los dos pies en el suelo al mismo tiempo. No creo que se utilice la palabra correr», dice Kastor. No hay que empezar a correr hasta que se superen los 15 minutos por kilómetro». Kastor dice que un nuevo corredor puede apuntar a un ritmo de 12 a 13 minutos por milla como un buen rango para comenzar, con descansos a pie estructurados.
Comienza con una carrera de 3 minutos, luego camina durante 1 minuto para recuperarte. Esto le ayudará a mantener la respiración controlada y el ritmo cardíaco. Continúa con este patrón durante el tiempo que hayas asignado para correr. Hazlo durante una o dos semanas hasta que te sientas cómodo. A continuación, intente correr durante 4 minutos y caminar durante 1 minuto. Continúa con este patrón a medida que ganes más fuerza de resistencia.
Escucha a tu cuerpo
«Si crees que estás corriendo demasiado rápido, probablemente lo estés haciendo», dice Kastor. Tu cuerpo puede decir cuándo es el momento de retroceder, así que deja que te lo diga. No intentes forzarte demasiado y con demasiada frecuencia. Si lo haces, correrás el riesgo de lesionarte.