Ya sea que utilices los boniatos en un plato festivo elegante o que simplemente pongas uno en el horno para una cena rápida después del trabajo, estás obteniendo un vegetal con importantes superpoderes para la salud. Los boniatos están repletos de minerales, fibra, vitaminas y fitonutrientes, que ayudan al cuerpo y a la mente. Y no sólo eso: son fáciles de preparar. Puedes cocinar los boniatos de muchas maneras, desde hornearlos hasta hacerlos puré, asarlos o freírlos al aire. ¡Así que no dudes en meterlos en tu cesta de la compra!
- Datos nutricionales
- Beneficios de los boniatos para la salud
- ¿Son las patatas dulces mejores que las blancas?
- ¿Son las patatas dulces altas en azúcar?
- ¿Son los boniatos lo mismo que los ñames?
- Dulces naranjas, amarillos o morados: ¿Cuál es la diferencia?
- ¿Qué te sobra de vitamina A?
- ¿Son las patatas fritas de boniato buenas para usted?
- ¿Cómo debo prepararlas?
Datos nutricionales
Tamaño de la porción: 1 batata mediana.tamaño de batata
- 112 calorías
- 0g de grasa total
- 0g de grasa saturada
- 26g de carbohidratos totales
- 4g de fibra dietética fibra
- 5g de azúcar
- 2g de proteínas
- 438 mg de potasio (12% VD)
- 32mg de magnesio (8% VD)
- 39mg de calcio (3% VD)
- 0.8mg de hierro (3% VD)
- 3mg de vitamina C (5% VD)
- 0,3mg de vitamina B6 (15% VD)
- 18.443 UI de vitamina A (386% VD)
- Promueve una visión saludable: Toda esa vitamina A ayuda a mantener la vista y promover una visión saludable. Además, las investigaciones sugieren que una mayor ingesta de vitamina A y betacaroteno puede estar inversamente asociada al riesgo de cataratas.
- Apoya la inmunidad: La vitamina A también ayuda con otras funciones corporales, incluyendo la comunicación celular, el crecimiento y la diferenciación. Investigaciones recientes sugieren que también desempeña un papel fundamental en la mejora de la inmunidad.
- Puede ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de infarto: Las patatas dulces contienen potasio y magnesio, ambos implicados en el apoyo a la presión arterial. Las investigaciones sugieren que las dietas ricas en potasio pueden ayudar a apoyar la salud del corazón mediante la reducción de la presión arterial e incluso la protección contra los accidentes cerebrovasculares.
- Puede reducir el colesterol LDL: La fibra saludable a base de plantas en este vegetal puede ayudar a reducir el colesterol LDL (también conocido como «malo»), así como disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, la obesidad y la diabetes tipo 2.
- Promueve la longevidad: Los boniatos de pulpa anaranjada son una de las mejores fuentes de betacaroteno, un antioxidante precursor de la vitamina A. Se sabe que los antioxidantes como el betacaroteno ayudan a defender el cuerpo contra el daño de los radicales libres.
- Camotes a la parrilla con salsa de hierbas al limón
- Camotes asados a la vainilla
- Puré de boniatos
- Patatas fritas de boniato asadas
- Ensaladas con boniatos asados
Beneficios de los boniatos para la salud
Ahora, resuelve tus principales dudas sobre las batatas.
¿Son las patatas dulces mejores que las blancas?
«Tanto las patatas dulces como las blancas son nutritivas», dice la nutricionista registrada y cofundadora de Culina Health Vanessa Rissetto MS, RD, CDN. «Las patatas blancas y las batatas son comparables en cuanto a su contenido en calorías, proteínas e hidratos de carbono, pero las patatas blancas tienen un alto contenido en potasio, mientras que las batatas tienen un alto contenido en vitamina A», añade. Las patatas dulces también son ligeramente más altas en fibra, pero ambas son opciones fantásticas y cambiarlas te ayudará a obtener los beneficios de ambas.
¿Son las patatas dulces altas en azúcar?
Este tubérculo tiene azúcar natural, pero no hay azúcar añadido en las patatas dulces (a menos que añadas algo durante la cocción). De hecho, los boniatos pueden ser una excelente adición a una dieta para diabéticos. Es un error común pensar que los diabéticos deben evitar por completo los carbohidratos. Lo que importa es el tipo de carbohidrato, el tamaño de la porción y repartirlos a lo largo del día.
Las patatas dulces se consideran un alimento de bajo índice glucémico y alto contenido en fibra, lo que significa que liberan y absorben la glucosa en el torrente sanguíneo muy lentamente, evitando un pico de azúcar en sangre. Pero hay que tener cuidado con la forma de prepararlos. «El boniato hervido tiene un índice glucémico bajo de 44, pero si se hornea durante 45 minutos tiene un índice glucémico de 94», señala Rissetto.
¿Son los boniatos lo mismo que los ñames?
Aunque muchos estadounidenses utilizan los nombres indistintamente, las dos hortalizas en realidad no están relacionadas. Los boniatos se cultivan casi exclusivamente en África y Asia. Busque una forma cilíndrica con una piel negra o marrón parecida a una corteza, así como una carne blanca, púrpura o rojiza. Son más secos y almidonados que los boniatos, y a menudo sólo se encuentran en los supermercados internacionales.
Los verdaderos boniatos son más fáciles de encontrar en las tiendas de comestibles de Estados Unidos. Entonces, ¿a qué se debe la confusión de nombres? Hay dos variedades principales de batatas que se cultivan en Estados Unidos: la de pulpa blanca y la de pulpa naranja. Al parecer, la variedad naranja se introdujo en el mercado estadounidense hace varias décadas. Para diferenciarlas, los productores empezaron a venderlas como boniatos. Por lo tanto, los boniatos de color naranja suelen estar mal etiquetados como boniatos en las tiendas.
Dulces naranjas, amarillos o morados: ¿Cuál es la diferencia?
Los estudios demuestran que los boniatos de diferentes colores pueden contener distintos niveles de fitonutrientes, las sustancias químicas beneficiosas para la salud que se encuentran en las plantas. Por ejemplo, los boniatos de color naranja tienen los niveles más altos de betacaroteno, un carotenoide con actividad antioxidante. Por otro lado, las batatas moradas tienen más antocianinas, el flavonoide que se encuentra en los arándanos. Las antocianinas también tienen un efecto antioxidante y pueden contribuir a una función cerebral saludable. En resumen: ¡Incluir una variedad de colores en tu dieta es el camino a seguir!
¿Qué te sobra de vitamina A?
Si bien es cierto que los niveles excesivos de vitamina A preformada de los suplementos pueden conducir a una toxicidad conocida como hipervitaminosis A, grandes cantidades de carotenoides pro-vitamina A (es decir, los de las frutas y verduras) NO están asociados con efectos secundarios adversos importantes. Sin embargo, el consumo de cantidades excesivas de alimentos ricos en betacaroteno, como las zanahorias, puede causar una condición inofensiva llamada carotenemia, que se caracteriza por la pigmentación amarilla de la piel.
En cuanto a las desventajas de comer boniatos, su consumo debería ser seguro para la mayoría de los individuos sanos. «Tienen un alto contenido de potasio que podría ser problemático para las personas que toman betabloqueantes», añade Rissetto. Si tiene una enfermedad renal o sufre de hipercalemia crónica, los boniatos pueden no ser la mejor opción para usted debido a su alto contenido en potasio.
¿Son las patatas fritas de boniato buenas para usted?
No se deje engañar por el marketing engañoso del menú: las patatas fritas de boniato siguen siendo patatas fritas. Cargadas de grasa y exceso de sodio, las calorías de las patatas fritas de boniato de un restaurante pueden superar las 350 por sólo una taza. Por no hablar de que esa pequeña porción contiene prácticamente la mitad de la sal de un día. La clave es evitar las variedades fritas. Las opciones horneadas son mucho más saludables, especialmente si cortas las patatas tú mismo y horneas las patatas fritas en casa.
¿Cómo debo prepararlas?
¡Hay tantas formas deliciosas de aprovechar los beneficios de las patatas dulces! A la hora de comprarlos, selecciona tubérculos firmes (sin puntos blandos) y con la piel lisa. Guárdelos sueltos hasta una semana en un lugar fresco, seco y oscuro -no en el frigorífico, ya que esto puede hacer que su núcleo se endurezca y cree un sabor desagradable cuando se cocine.
Utilice las patatas en una variedad de recetas, incluyendo platos de desayuno, guisos e incluso postres. A nosotros nos encanta hornear una tanda de boniatos para la semana y añadirlos a comidas tanto dulces como saladas. Rissetto disfruta asándolos con un poco de aceite de oliva y romero, y añade 1/2 taza a sus huevos todos los días durante los meses más fríos del año. Consejo: Mantén la piel del boniato para maximizar el contenido de fibra.
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*Información adicional de Caroline Walder