La mayoría de los supermercados tienen más de 30.000 artículos, sin embargo, cada vez que corremos por los pasillos de la tienda de comestibles o hacemos nuestras compras en línea, por lo general lanzamos los mismos 10 a 15 alimentos en nuestros carros. Lo cual no es tan malo, siempre y cuando te lleves a casa los alimentos adecuados: los que te mantendrán sano, te servirán de combustible para rendir al máximo y te permitirán preparar fácilmente muchas comidas deliciosas.
Así que antes de tu próximo viaje a la tienda, añade los siguientes 15 alimentos a tu lista de la compra saludable. Luego, cuando llegues a casa, utiliza nuestros consejos y recetas para incorporarlos fácilmente a tu dieta y a tu menú.
Almendras
Los corredores deberían comer un pequeño puñado de almendras al menos de tres a cinco veces por semana. Los frutos secos, especialmente las almendras, son una excelente fuente de vitamina E, un antioxidante del que muchos corredores se quedan cortos porque hay muy pocas fuentes alimentarias buenas. Los estudios han demostrado que comer frutos secos varias veces a la semana reduce los niveles de colesterol circulante, sobre todo del tipo LDL que obstruye las arterias, lo que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Y la forma de vitamina E que se encuentra en los frutos secos, llamada gamma-tocoferol (una forma que no suele encontrarse en los suplementos), también puede ayudar a proteger contra el cáncer.
Para incorporar las almendras a su dieta, añádalas junto con otros frutos secos a las ensaladas o a los platos de pasta, utilícelas como cobertura de los guisos o échelas en su tazón de cereales calientes para que sean más crujientes. Combínalos con frutos secos picados, nueces de soja y trocitos de chocolate para obtener una mezcla de frutos secos sana y sabrosa. También puedes untar mantequilla de almendras sobre una tostada de pan integral o sobre una tortilla de trigo integral, cubrirla con pasas o plátano y enrollarla para obtener un sólido tentempié antes de la carrera. Guarda todos los frutos secos en tarros o bolsas con cremallera en un lugar fresco y seco, lejos de la luz solar, y se conservarán entre dos y cuatro meses. Si los almacena en el congelador podrá conservarlos uno o dos meses más.
Huevos
Un huevo satisface aproximadamente el 10 por ciento de tus necesidades diarias de proteínas. La proteína del huevo es la más completa de las proteínas alimentarias, a excepción de la leche materna, lo que significa que la proteína de los huevos contiene todos los aminoácidos cruciales que tus músculos necesitan para recuperarse. Si comes uno solo de estos potentes alimentos, también obtendrás alrededor del 30% del valor diario de vitamina K, que es vital para la salud de los huesos. Y los huevos contienen colina, un nutriente cerebral que ayuda a la memoria, y leutina, un pigmento necesario para la salud de los ojos. Elige huevos enriquecidos con omega-3 para aumentar tu consumo de grasas saludables. No te preocupes demasiado por el colesterol: los estudios han demostrado que los consumidores de huevos tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas que los que los evitan.
Ya sean hervidos, revueltos, escalfados o fritos (en una sartén antiadherente para reducir la necesidad de grasas adicionales), los huevos son estupendos en cualquier momento. Utilícelos como base para comidas en sartén, como las frittatas. O inclúyalos en sándwiches, burritos o envoltorios como si fueran rellenos de carne. También puedes añadirlos a guisos y sopas echando uno o dos durante el último minuto de cocción.
Patatas dulces
Este estándar de Acción de Gracias debería estar en los platos de los corredores todo el año. Un solo boniato de 100 calorías aporta más del 250 por ciento de la VD de vitamina A en forma de betacaroteno, un potente antioxidante. Los boniatos son también una buena fuente de vitamina C, potasio, hierro y los dos oligoelementos manganeso y cobre. Muchos corredores no cubren sus necesidades de manganeso y cobre, lo que puede repercutir en su rendimiento, ya que estos minerales son cruciales para una función muscular saludable. Incluso hay nuevas variedades de boniato que tienen la piel y la pulpa de color púrpura y contienen antocianidinas, el mismo potente antioxidante que se encuentra en las bayas.
Los boniatos se pueden hornear, hervir o calentar en el microondas. Puedes rellenarlas con chile de judías, queso bajo en grasa y tus aderezos favoritos, o puedes incorporarlas a guisos y sopas. Horneadas en forma de cuñas o discos, las batatas hacen unas deliciosas patatas fritas al horno. No guardes los boniatos en la nevera porque perderán su sabor. En su lugar, guárdelos en un lugar fresco y oscuro, y deberían conservarse durante unas dos semanas.
Cereales integrales con proteínas
Aunque los cereales en general tienen mala fama, no todos son iguales. Evita los cereales elaborados con granos refinados y repletos de azúcar. En su lugar, busque cereales integrales que ofrezcan al menos cinco gramos de fibra y al menos ocho gramos de proteínas. La fibra dietética de los cereales integrales ayuda a reducir los niveles de colesterol, puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y favorece el funcionamiento saludable del intestino para que tu próxima carrera no implique correr al baño. Las proteínas añadidas le harán sentirse lleno durante más tiempo.
Por supuesto, los cereales integrales son excelentes para el desayuno, una comida que no debe saltarse, ya que las investigaciones indican que los que desayunan están más sanos, son más delgados y pueden controlar mejor su peso que los que no desayunan. Los cereales también son una excelente comida de recuperación después de la carrera gracias a su mezcla de carbohidratos y proteínas. También puedes espolvorear los cereales integrales sobre el yogur, utilizarlos para añadir un toque crujiente a los guisos o llevarlos en una bolsa con cremallera como tentempié.
Cereales saludables
«Con 14 gramos de fibra en una ración, es difícil encontrar un cereal que tenga más fibra. Si no te gusta el sabor por sí solo, te recomiendo mezclarlo con otro cereal favorito o añadirlo a un parfait de yogur y bayas», dice Zanini.
This cereal is a good choice because has 3 grams of fiber and 5 grams of protein per serving plus is fortified with a variety of antioxidants, says Amy Goodson, M.S., R.D.
Oranges
Eat enough oranges and you may experience less muscle soreness after hard workouts such as downhill running. Why? Oranges supply over 100 percent of the DV for the antioxidant vitamin C, and a recent study from the University of North Carolina Greensboro showed that taking vitamin C supplements for two weeks prior to challenging arm exercises helped alleviate muscle soreness. Los poderes antioxidantes de esta fruta también provienen del compuesto herperidina que se encuentra en la fina capa de color naranja de la piel de la fruta (la cáscara). Se ha demostrado que la herperidina ayuda a reducir los niveles de colesterol y la presión arterial alta.
Frijoles negros enlatados
Una taza de estas bellezas proporciona el 30 por ciento de las VD de proteínas, casi el 60 por ciento de las VD de fibra (gran parte de ella del tipo soluble que reduce el colesterol), y el 60 por ciento de las VD de folato, una vitamina B que desempeña un papel clave en la salud del corazón y la circulación. Las alubias negras también contienen antioxidantes, y los investigadores teorizan que este trío fibra-folato-antioxidante es la razón por la que una ración diaria de alubias parece reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, las alubias negras y otras legumbres son alimentos de bajo índice glucémico (IG), lo que significa que los carbohidratos que contienen se liberan lentamente en el organismo. Los alimentos de bajo IG pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y pueden mejorar el rendimiento debido a su liberación constante de energía.
Ensaladas mixtas
En lugar de seleccionar un tipo de lechuga para tu ensalada, elija las lechugas mixtas, que suelen ofrecer cinco o más lechugas delicadas y coloridas, como la achicoria, la hoja de mantequilla, la escarola rizada y la mache. Cada variedad ofrece una mezcla única de fitonutrientes que, según las investigaciones, pueden evitar las enfermedades relacionadas con la edad, como el Alzheimer, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Estos fitonutrientes también actúan como antioxidantes, previniendo el daño muscular provocado por los duros entrenamientos. Normalmente puedes comprar verduras mixtas a granel o prelavadas en bolsas.
Toss together a mixed greens salad with tomato, cucumber, scallions, and an olive oil-based dressing (the fat from the oil helps your body absorb the phytonutrients). You can also stuff mixed greens in your sandwiches, wraps, and tacos. Or place them in a heated skillet, toss lightly until wilted, and use as a bed for grilled salmon, chicken, or lean meat. Greens store best in a salad spinner or the crisper drawer in your fridge for up to six days. Just don’t drench them in water or they won’t keep as long.
Salmon
Nutrition-wise, salmon is the king of fish. Besides being an excellent source of high-quality protein (you get about 30 grams in a four-ounce serving), salmon is one of the best food sources of omega-3 fats. Estas grasas esenciales ayudan a equilibrar la respuesta inflamatoria del cuerpo, una función corporal que cuando se altera parece estar relacionada con muchas enfermedades, incluida el asma. Un estudio reciente demostró que las personas con asma inducida por el ejercicio vieron una mejora de los síntomas después de tres semanas de comer más aceite de pescado. Si ha estado limitando el consumo de marisco debido a la posible contaminación por mercurio o PCB, simplemente apunte a una variedad de salmón de piscifactoría y salvaje para obtener los máximos beneficios para la salud.
Haga el salmón al horno, a la parrilla o escalfado con hierbas frescas y ralladura de cítricos. Calcule el tiempo de cocción asignando 10 minutos por cada pulgada de pescado (filetes o bistecs). El salmón debe desmenuzarse cuando esté hecho. El salmón precocinado (sobrante) o en lata está muy bien en ensaladas, mezclado con la pasta, en sopas o encima de la pizza. El pescado fresco se conserva de uno a dos días en la nevera, o puedes congelarlo en un recipiente bien cerrado durante unos cuatro o cinco meses.
Pan integral
Los corredores necesitan al menos de tres a seis raciones de una onza de granos integrales al día, y comer pan 100 por ciento integral (en lugar de sólo pan integral, que puede contener algunos granos y harinas refinadas) es una manera fácil de cumplir con este requisito, ya que una rebanada equivale a una porción. El pan integral también puede ayudar a los corredores preocupados por su peso. Un estudio demostró que las mujeres que comen pan integral pesan menos que las que comen pan blanco refinado y otros cereales. Los consumidores de pan integral también tienen un 38% menos de riesgo de padecer el síndrome metabólico, que se caracteriza por la presencia de grasa en el vientre, bajos niveles del colesterol bueno y altos niveles de azúcar en sangre. Todo ello aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y cáncer.
El pan es versátil, portátil y está listo para comer nada más sacarlo del envoltorio. Úntelo con mantequilla de cacahuete o rellénelo con sus rellenos favoritos para sándwiches y muchas verduras en rodajas para una comida de recuperación con una sola mano. Cúbralo con un huevo batido para una tostada francesa, o utilícelo en capas o desmenuzado en una cazuela. Sólo asegúrese de que la etiqueta diga 100 por ciento de grano entero (todos los granos y harinas incluidos en los ingredientes deben figurar como enteros, no molidos o refinados). Y no se limite a los populares panes 100% integrales. Pruebe diferentes variedades de granos integrales como la cebada, el trigo sarraceno, el bulgur, el centeno o la avena.
Verduras salteadas congeladas
Las investigaciones demuestran que comer una combinación de antioxidantes, como el betacaroteno y la vitamina C, puede disminuir el dolor muscular después de los entrenamientos de intervalos duros al reducir la inflamación causada por el daño de los radicales libres. La mayoría de las combinaciones de verduras salteadas listas para usar ofrecen una potente mezcla de antioxidantes al incluir pimientos rojos y amarillos, cebollas, bok choy y soja. Y las mezclas de verduras congeladas ahorran mucho tiempo de preparación, pero siguen proporcionando la misma nutrición que sus homólogas frescas.
Pasta integral
La pasta ha sido durante mucho tiempo la mejor amiga de los corredores porque contiene carbohidratos de fácil digestión que ayudan a reponer las reservas de glucógeno (energía) gastadas. Las versiones integrales son más recomendables que las pastas refinadas porque contienen más fibra para llenarte, vitaminas B adicionales que son cruciales para el metabolismo de la energía y compuestos que combaten las enfermedades, como los lignanos. Y lo que es mejor, las pastas como Barilla Plus ofrecen las bondades de los cereales integrales junto con las grasas omega-3 saludables para el corazón de la linaza molida y las proteínas añadidas de una fórmula especial de lentejas molidas, multicereales y claras de huevo para ayudar a la reparación y recuperación muscular.
La pasta se convierte en una comida completa en una sola olla -perfecta para los corredores ocupados- cuando se mezcla con verduras, carne magra, mariscos o tofu. O combina la pasta con una salsa ligera, un poco de tu queso favorito y conviértela en un satisfactorio guiso.
Pollo
Los corredores necesitan entre un 50 y un 75 por ciento más de proteínas que los no corredores para ayudar a reconstruir los músculos y promover la recuperación después de entrenamientos duros. Y sólo una porción de cuatro onzas de pollo puede suministrar aproximadamente la mitad de las necesidades diarias de proteínas de un corredor. Además de proteínas, el pollo contiene selenio, un oligoelemento que ayuda a proteger los músculos del daño causado por los radicales libres durante el ejercicio, y niacina, una vitamina B que ayuda a regular la quema de grasas durante la carrera. Los estudios también sugieren que las personas que ingieren una cantidad abundante de niacina en su dieta tienen un 70 por ciento menos de riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
La versatilidad del pollo lo hace perfecto para los corredores con poco tiempo para cocinar. Se puede hornear, asar, asar a la parrilla o escalfar el pollo en caldo. El pollo sobrante funciona bien encima de las ensaladas, mezclado con la pasta o relleno en sándwiches y burritos. El pollo fresco se conserva bien durante dos días en la nevera, pero se puede congelar durante seis meses o más.
Bayas mixtas congeladas
Los coloridos compuestos que hacen que los arándanos sean azules, las moras de color púrpura intenso y las frambuesas de un rico tono rojo se denominan antocianinas, un potente grupo de antioxidantes que puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y algunos tipos de cáncer. Las antocianinas también pueden ayudar a la recuperación tras la carrera y a la reparación muscular. No está mal para un grupo de frutas que sólo contiene unas 60 calorías por taza. Y recuerda: Las bayas congeladas son tan nutritivas como las frescas, pero se conservan mucho más tiempo (hasta nueve meses en el congelador), por lo que es más fácil tenerlas siempre listas para comer.
Las bayas congeladas son una gran base para un batido y no es necesario descongelarlas. Una vez descongeladas, cómelas directamente o añádelas a un yogur de vainilla con nueces picadas. O anima tus cereales calientes o fríos con un buen puñado. También puedes hornear las bayas con una cobertura de frutos secos de avena, miel y almendras picadas para un capricho dulce después de una larga carrera de fin de semana.
Chocolate negro
Como corredor te mereces al menos un capricho, especialmente uno con el que te sientas tan bien. El chocolate contiene unos potentes antioxidantes llamados flavonoles que pueden mejorar la salud del corazón. En un estudio, un grupo de jugadores de fútbol presentó una presión arterial y unos niveles de colesterol total más bajos, y menos colesterol LDL, que obstruye las arterias, después de sólo dos semanas de comer chocolate a diario. Otras investigaciones sugieren que los flavonoles del chocolate alivian la inflamación y ayudan a evitar que las sustancias de la sangre se vuelvan pegajosas, lo que reduce el riesgo de posibles coágulos. Pero no sirve cualquier chocolate. En primer lugar, el chocolate negro (cuanto más oscuro, mejor) suele contener más flavonoles que el chocolate con leche. Además, la forma de procesar los granos de cacao puede influir en la potencia de los flavonoles. El fabricante de chocolate Mars ha desarrollado un procedimiento que conserva gran parte de los poderes antioxidantes de los flavonoles, y sus investigaciones demuestran que poco más de una onza (200 calorías) de chocolate negro Dove al día tiene beneficios para el corazón.
Además de lo obvio (¡cómelo!), puedes añadir chocolate negro a la mezcla de frutos secos, mojarlo en mantequilla de cacahuete (mi favorito), o combinarlo con fruta para obtener un golpe antioxidante aún mayor. Eso sí, ten en cuenta las calorías. Compra el chocolate envuelto en trozos pequeños para ayudar a controlar las porciones.
Yogur
Además de ser una buena fuente de proteínas y calcio (una taza proporciona 13 gramos de proteína y el 40 por ciento de la VD de calcio), el yogur con cultivos vivos proporciona las bacterias saludables que su tracto digestivo necesita para funcionar de manera óptima. Estas bacterias buenas también pueden tener poderes antiinflamatorios que pueden ofrecer cierto alivio a los enfermos de artritis. Sólo tienes que buscar el símbolo de los cultivos vivos en el cartón del yogur.
El yogur es estupendo si lo acompañas de fruta, granola o frutos secos, o si lo utilizas como base para batidos, pero evita las versiones con sabor que pueden estar cargadas de azúcar. El yogur natural se puede mezclar con dados de pepino y hierbas como el eneldo y untarlo sobre tofu, pollo, pescado y otras carnes a la parrilla. El yogur también puede servir de aderezo para ensaladas con vinagre y hierbas. O mézclalo con salsa fresca para que sirva de salsa para verduras y patatas fritas al horno.