O treino CrossFit ‘Linda’ mais do que ganhar o seu apelido comum: ‘As Três Barras da Morte’. A versão tradicional da barbela é uma escada mortal, mastigando musculação, powerlifting e halterofilismo favoritos com cargas francamente intimidadoras em cada barra.
Lockdown pode ainda estar em pleno efeito, mas você pode experimentar os encantos de Linda em casa pegando um conjunto de halteres e elevando os representantes. “Linda é uma raridade entre as WODs de referência do CrossFit”, diz Andrew Tracey, editor de Fitness da MH. “Ela apresenta uma prensa de bancada – o que é quase inaudito – e todo o treino é muito centrado na parte superior do corpo, o que significa que você recebe uma bomba enorme pelos seus esforços”. A alta repetição e combinação de movimentos é uma ótima maneira de fazer os pesos leves parecerem pesados, e esgotar até a última fibra muscular, chave quando o acesso ao kit é limitado.
A versão de halteres duplica naquela bomba, elevando as repetições para conduzir mais sangue para dentro dos músculos e trazendo os bíceps fortemente para a brincadeira de limpeza da força de suspensão. Comece com 20 repetições de cada movimento, seguido de 18, depois 16, trabalhando na escada subtraindo 2 repetições de cada rodada, até chegar a uma rodada final de 2 repetições em cada movimento. “Aponte para descansar apenas para manter a sua forma apertada”, diz Tracey. “Com um pico de 330 repetições no total, os antebraços vão realmente sentir este…”
Com o banco ainda em quarentena, vais estar a bater com as prensas do chão. Levante os quadris do chão para lhe dar mais amplitude de movimento, mas mantenha os cotovelos aconchegados para tirar partido da natureza pesada do movimento, adicionando ainda mais tamanho à sua bomba em casa. Comece com 20 repetições, depois trabalhe para baixo. Tente manter o controle dos seus representantes, não vai?