Exercícios de Ginástica por Grupo Muscular

Na nossa secção de exercícios temos uma selecção dos melhores exercícios de musculação que podem ser realizados num ginásio.

Embora existam alguns exercícios que são superiores a outros, devemos ter em conta que a sua variação é muito importante para atingir os nossos objectivos de treino.

A variação de exercícios na sua rotina de ginástica fará com que o nosso corpo tenha de se adaptar a novos estímulos.

Também evitaremos a descompensação muscular trabalhando os músculos de ângulos diferentes.

Neste artigo fizemos uma pequena selecção dos melhores exercícios de ginástica por grupo de músculos e terá também acesso à secção correspondente com todos os exercícios.

Como escolher os exercícios de ginástica certos

Existem muitos exercícios para cada grupo muscular e isto pode confundir o principiante ou mesmo fazê-los sentir-se obrigado a fazer o maior número possível de exercícios em cada sessão.

Nas nossas rotinas de volume, definição e força seleccionamos sempre os exercícios mais eficazes qualquer que seja o seu nível de treino. No entanto, há sempre algumas regras gerais para os iniciantes seguirem.

Inicie as suas rotinas com exercícios multi-joint (onde mais de uma junta é mobilizada) como o agachamento, o bench press, o remo. Estes são exercícios que trabalham vários músculos ao mesmo tempo e lhe permitirão ganhar mais massa muscular.

Não faça nenhum exercício que cause dor. Algumas pessoas não têm a biomecânica certa para realizar certos exercícios.

Se você é um iniciante, você pode visitar nossa seção de musculação para iniciantes. Se você é avançado dê uma olhada em nossas rotinas mais difíceis, como a rotina de hipertrofia total ou a rotina anual da academia.

Exercícios principais da academia

Todos os exercícios, sejam auto carregados, pesos livres ou máquinas, podem ser divididos em duas categorias principais: básicos (multijoint) e isolados (single-joint).

Exercícios básicos ou multi articulação

Quando mais de uma articulação é flexionada, o exercício é classificado como básico ou multi articulação.

Por exemplo, no Lunge, os joelhos, tornozelos e quadris são mobilizados.

Exercícios básicos são mais exigentes que exercícios isolados e, ao trabalhar vários músculos ao mesmo tempo, permitem poupar tempo na sessão de treino, mas são mais difíceis de dominar.

Exercícios isolados ou mono-jointados

Quando apenas uma articulação é flexionada, o exercício é classificado como isolado ou mono-jointado. Por exemplo, na Extensão de Pernas, apenas os joelhos são mobilizados.

Por causa da menor demanda no corpo que requerem, exercícios isolados são mais fáceis de dominar do que exercícios básicos ou multi-jointados.

No entanto, como recrutam menos grupos musculares, são menos eficazes do ponto de vista de ganhos de força e gasto calórico.

Se suas habilidades atléticas são mínimas, empregue principalmente exercícios isolados para melhorar rapidamente sua conexão mente-músculo.

Após algumas semanas de treino, pode avançar para exercícios mais básicos.

Todos os movimentos, sejam básicos ou isolados, são mais fáceis de realizar numa máquina do que com pesos livres.

Tenha isto em mente se lhe faltar experiência atlética, porque não quer que o seu novo programa de treino seja demasiado duro para os músculos e articulações.

Exercícios de ginástica para as costas

O rei dos exercícios para as costas são sem dúvida os pull-ups. Eles dão-lhe amplitude de movimento e desafiam o corpo.

O remo de halteres proporciona densidade e é uma variação menos prejudicial e mais acessível do remo de halteres para todos os níveis de treino.

Os halteres dão-lhe massa muscular total. Trabalhe todo o seu corpo com este exercício multi-joint que lhe permitirá levantar pesos pesados.

Front pull-ups e suas variações são um substituto ideal para pull-ups quando você não tem força ou quer executar técnicas de alta intensidade, tais como drop sets.

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Exercícios de ginástica de peito

O banco de pressão é o rei dos exercícios de peito e uma forma tradicional de medir a força. Ninguém lhe pergunta “Quantos deadlifts pode premir no banco?”

A pressão multi-potência do peito é um excelente exercício que nos permite trabalhar os músculos com maior concentração e sentir a contracção máxima em toda a amplitude de movimento.

Como recomendado pelo cambiatufisico… melhor em banco inclinado.

Um dos meus exercícios de peito de isolamento favoritos. As roldanas cruzam os músculos nas diferentes fases do exercício. Use suas diferentes variações para resultados máximos.

O push-up é sem dúvida o melhor exercício de tórax. Você não concorda? Pense nisso… não precisa de equipamento, pode ser feito em qualquer lugar, é multi-joint, respeita a biomecânica de cada indivíduo… tudo isso são vantagens!

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Exercícios de ginástica para ombros

A pressão do ombro do halterofilista sentado é um grande exercício por duas razões: fácil na realidade e resultados garantidos. Menos prejudicial do que outros exercícios de ombro permite levantar pesos pesados.

A prensa de ombro com haltere tecida permite atingir uma falha muscular absoluta sem o risco da barra cair sobre si. É um equipamento muito popular no ginásio, mas se de vez em quando se conseguir agarrá-lo, recomendamos-lhe que introduza este exercício.

Lateral raises are an excellent exercise that will allow us to improve the shape of our shoulderers. Suas variantes para as cabeças deltóides anterior e posterior também são opções a considerar sempre na rotina do ombro.

A parte de trás dos ombros é uma das grandes partes esquecidas da rotina do ombro. Dumbbell Back Raises ou “aves” são um excelente exercício para esta área.

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Exercícios de ginástica para Bíceps

Não há nada tão simples como um barbell curl para bíceps. É também o exercício de construção de braços mais eficaz que existe. É tão simples quanto isso. Recomendamos a barra Z por ser menos exigente nos pulsos.

A barra de cacho em pé tem a vantagem de nos permitir colocar tensão no bíceps ao longo de toda a gama do exercício. Também facilita o uso de técnicas de alta intensidade sem risco de lesão, como a redução progressiva do peso sem descanso 2 a 4 vezes. O seu bíceps vai queimar.

Eu adoro cachos de bancada de declínio com halteres. Podes sentir como o bíceps está totalmente isolado. Tenha cuidado com a posição do seu pescoço e cabeça, deve mantê-la sempre perto do banco, mesmo que isso signifique usar menos peso. Lembre-se, porém, você quer mais músculo do braço, não ser o macho do ginásio.

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Exercícios de ginástica de tríceps

O “arranha-céus”, prensa francesa ou extensões de barbela deitada de uma forma mais formal. O meu exercício preferido, aquele que faço há décadas para esculpir os meus tríceps. A execução correta e não carregar muito peso é crucial neste exercício. Pode ser prejudicial a longo prazo, por isso recomendo eliminá-lo da sua rotina de tríceps de vez em quando.

Outro exercício para a massa tricípite é o mergulho paralelo. De uma forma rotunda, você também estará trabalhando no seu peito e ombro. É muito fácil encontrar barras paralelas em qualquer parque para realizar este exercício.

Os pull-ups tríceps em todas as suas variações são excelentes porque nos permitem isolar completamente os tríceps. Eu recomendo variar as suas pegas a cada duas semanas para dar novos estímulos aos músculos.

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Exercícios de ginástica para as pernas

O agachamento é o rei dos exercícios para as pernas… ele trabalha todo o corpo e faz do seu corpo uma máquina libertadora de hormonas de crescimento. A técnica é especialmente importante para evitar lesões.

A prensa é um grande exercício por vários motivos… Lesões baixas com execução correcta, permite-nos usar grandes quilos e a sua versatilidade permite-nos focar mais nos glúteos ou nos quads, dependendo do nosso objectivo.

O deadlift romeno é um exercício que não pode falhar na sua rotina de pernas. Além de trabalhar os seus tendões, fortalece e molda a sua parte inferior das costas. Um exercício tudo em um que você deve incluir na sua rotina. Nossa recomendação é não usar pesos pesados e concentrar-se na sensação de trabalhar o músculo.

p> O cacho femoral deitado é um exercício simples de realizar e trabalha excepcionalmente bem os nossos tendões… graças à sua baixa dificuldade pode permitir-nos trabalhar em torno de uma lesão ou realizá-la naqueles dias em que temos baixa energia.

Os avanços nas suas muitas variedades são um excelente exercício para trabalhar os nossos glúteos mas também para terminar os nossos quads. Como preferência pessoal, prefiro realizá-lo no final do treino, mas antes do treino do bezerro.

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Sitting calfigree é excelente para trabalhar o solado. Este exercício pode ser feito sem equipamento, simplesmente colocando halteres nos joelhos.

p>>Seated calf raising>p>VER TODOS OS EXERCÍCIOS DE PÉLUAS

Exercícios de ginástica para o abdómen

Ruidos de polia alta são muito eficazes para hipertrofiar a zona abdominal. Esqueça os inúmeros conjuntos de muletas, carregue um bom peso e observe o desenvolvimento do seu pacote de seis.

Exercícios suspensos são excelentes para enfatizar a parte inferior do abdómen. Eles ainda trabalham os abdominais como um todo. Se eu pudesse fazer apenas um exercício no dia-a-dia, seria o levantamento da perna suspensa.

Eficaz, simples, de baixa lesão e pode ser realizado em qualquer lugar e sem equipamento. Os abdominais de chão estarão sempre connosco.

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Exercícios de ginástica para o trapézio

O trapézio recebe muitos estímulos de outros exercícios mas se conseguir desenvolvê-los ao máximo terá um físico ainda mais poderoso.

Drogas com barbela ou halteres são o movimento básico e mais eficaz, por isso não tente inventar a roda.

A multi-potência permite treinar o trapézio com um pouco mais de controlo e facilita o uso de técnicas de treino de alta intensidade.

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Exercícios de ginástica de ginástica de ginástica de ginástica

O cacho de barbela invertida é um exercício básico e a melhor coisa que você pode fazer para hipertrofiar seus antebraços.

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Barrilha enrolada invertida

O enrolador de punho com as palmas das mãos para cima deixa os antebraços isolados e acerta mesmo no alvo. Lembre-se que o antebraço já está sobrecarregado em muitos outros exercícios, por isso não deve utilizar em excesso exercícios para o antebraço no seu programa de exercícios.

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Exercícios de acordo com a sua morfologia

A morfologia de cada pessoa é única do ponto de vista da altura e comprimento do tronco, pernas e braços.

alguns exercícios forçam-nos a posições não naturais, enquanto outros nos parecem muito naturais.

Se um exercício o coloca numa posição embaraçosa, elimine-o da sua rotina.

Quando começa a levantar, mantenha-se fiel aos exercícios que sente que o seu corpo foi concebido para executar com segurança.

Como regra geral, quanto mais alto você for, mais perigosos serão os exercícios básicos de peso livre, pois você terá que passar por um intervalo de movimento muito maior, algo que é freqüentemente evidente no agachamento e na pressão no peito.

Simplesmente, exercícios que são realizados com seu próprio peso corporal (auto-carga), tais como mergulhos de braços, são mais propensos a serem mais traumáticos para suas articulações, também por causa do maior intervalo de movimento que descrevem.

¿Máquinas o peso libre?

Os dois principais tipos de resistência no treino de resistência são pesos livres (halteres e barbelas) e máquinas. Você pode estar se perguntando qual é mais eficaz.

No ginásio acredita-se muitas vezes que os pesos livres são mais eficazes do que as máquinas, o que simplesmente não é verdade.

Se você fosse um usuário médio de ginásio e me perguntasse diretamente, eu diria que, claro, os pesos livres são superiores. Não é coincidência que cerca de 80% da minha rotina regular seja feita com pesos livres.

Mas alguns músculos (por exemplo, tendões de pernas) são difíceis de treinar sem máquinas. E inversamente, os pesos livres são mais apropriados para trabalhar partes do corpo como o bíceps brachii.

Por este motivo, uma combinação de ambos é melhor.

A maneira mais eficaz de progredir é usar máquinas quando elas são mais apropriadas do que o trabalho com peso livre, e usar pesos livres sempre que eles são mais apropriados do que pesos livres.

Máquinas para principiantes

Somos um forte defensor das máquinas para principiantes, porque muitas vezes são mais fáceis de dominar e orientar melhor os movimentos quando se está a aprender o exercício.

Muitos estudos indicam que, para principiantes, os ganhos de força ocorrem mais rapidamente com máquinas do que com pesos livres.

Isso porque, com as máquinas, há pouca aprendizagem motora envolvida, porque o movimento é totalmente guiado; isso evita erros de trajetória e problemas de equilíbrio.

Essa mesma curva de aprendizagem limitada torna as máquinas mais apropriadas para iniciantes.

As mulheres que são novas no levantamento de peso têm mais probabilidade de progredir mais com as máquinas do que com pesos livres.

Durante um estudo de 12 semanas em que mulheres sedentárias seguiram um programa de musculação, um grupo treinado exclusivamente com máquinas e o outro com pesos livres.

A força do músculo aumentou duas vezes mais nos utilizadores que treinaram com máquinas.

A medida que você avança, você pode passar para exercícios mais complexos de peso livre. Eles se tornarão então mais fáceis, porque seus músculos terão se acostumado ao treinamento.

Começar diretamente com exercícios de peso livres é mais complicado, porque envolve um processo de aprendizagem motora mais complexo, que irá retardar os ganhos de força muscular.

Conclusão

Cheque as seções de exercícios seguintes, temos uma grande variedade para escolher.

Se você quiser introduzir novos exercícios em sua rotina, não os mude todos de uma vez. Tente mudar um par de exercícios em cada ciclo de treinamento de dois meses e também brinque com a ordem dos exercícios.