P>P>Força Flexora do Quadril – Segure 30 segundos, 3-5 vezes
Os flexores curtos do quadril se fixam desde a parte baixa das costas até a parte frontal da coxa. O aperto aqui pode frequentemente levar ao aumento da dor nas costas e ao aumento da compressão nas raízes nervosas que saem da coluna vertebral.
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A chave aqui é manter as costas retas e evitar tentar arcar para trás para aumentar o alongamento.
Prayer Stretch – Hold 30 segundos, 3-5 vezes
Este é um bom alongamento para os músculos da parte baixa e média das costas que também pode ajudar a alargar os espaços entre as vértebras da coluna vertebral, aliviando, em última análise, a pressão.
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A chave aqui é realmente alcançar e andar com as mãos na frente uma vez na posição dobrada.
Knees to Chest – Hold 10 seconds, 5-10 times
This is focused primarily on creating some increased space between the vertebrae to decrease the pressure on the nerves and joints. It can also stretch out the muscles in the low back.
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If 2 legs is too difficult, this can be performed 1 leg at a time, with opposite leg straight.
Piriformis Stretch – Hold 30 seconds, 3-5 times
This stretches the muscle that the sciatic nerve passes right next to or even through.
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The key here is to grab the leg as shown and gently pull the knee towards the opposite shoulder to feel the stretch in the right place.
Esticar é uma parte necessária do tratamento porque a musculatura ficou apertada ou devido a posturas prolongadas ou porque estão a guardar. Para compreender melhor isto leia porque é que os músculos ficam apertados.
A parte de fortalecimento dos nossos exercícios para discussão ciática centra-se não só no núcleo & tronco, mas também nos quadris! Anca fraca com coluna estável é o equivalente a construir uma torre sobre uma duna de areia; é forte o suficiente até as areias no deslocamento de base e trazer a coisa toda para baixo.
Marcha de 20-30 repetições, 2-3 conjuntos
Este é um bom exercício para os abdominais transversais, um dos músculos que compõem o seu núcleo e ajudam na estabilidade do tronco.
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A chave aqui é manter os músculos do estômago envolvidos durante todo o movimento para garantir que as costas permaneçam planas contra as mãos (ou contra o chão). Slowly lift one foot a few inches off the ground, lower, then repeat with the other leg.
Bridging – 10-15 repetitions, 5-10 sec holds, 2-3 sets
This is a good exercise for the multifidus muscle in the low back as well as the glutes.
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The key here is to squeeze the buttocks and tighten the abdominals beforelifting off the ground. This keeps the back from hyperextending and focuses the exercise on the desired muscles.
Quadruped Hip Hikes – 12-15 repetitons, 3 sec holds, 1-2 sets
Another good exercise for the multifidus, this also works on finding and maintaining a neutral spine position.
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This exercise is performed with a pillow or small towel roll under one knee to place you off balance. A chave aqui é manter o núcleo apertado e girar suavemente a coluna vertebral para levantar o joelho inferior até o mesmo nível que o outro (~1-2 polegadas).
Clams – 10-12 repetições, 5-10 seg. segura, 1-2 conjuntos
Este exercício visa o glúteo médio que desempenha um grande papel na estabilização dos quadris e da pélvis. Este é um dos exercícios mais difíceis de acertar uma vez que pequenas alterações na forma podem ter uma grande influência sobre quais músculos estão a trabalhar.
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Aperte as nádegas e aperte os abdominais antes de levantar o joelho. Você quer evitar rolar o corpo para trás durante a elevação, então não se concentre em quão alto o joelho está ficando; concentre-se em fazer o exercício corretamente. Você saberá que está a fazer bem se sentir o músculo do lado do rabo (atrás do osso da anca) a ficar cansado. Se você sentir o músculo no lado do quadril (na frente do osso do quadril), então você precisa reajustar sua forma.
Ok, isso cobre os exercícios introdutórios para a ciática. Há muitos mais que podem ser potencialmente úteis, mas estes são susceptíveis de obter o máximo de pancada para o dólar sem agravar as coisas também. A última coisa a cobrir é combinar os exercícios certos com a causa dos sintomas ciáticos.
Isto conclui nossa dor nas costas & Série Ciática aqui no nosso blog. Se você quer mais exercícios para ciática venha nos ver! Lembre-se de consultar um profissional de saúde antes de tentar qualquer autotratamento ou iniciar um programa de exercícios para ter certeza de que sua condição 1) é tratável com exercícios e 2) não piora por fazer as coisas erradas.