Tive a sorte de conhecer Boris Sheiko em junho de 2015. Fui o treinador principal e Director de Força e Condicionamento no ginásio onde ele apresentou o seu primeiro seminário nos EUA. Na época, eu não sabia muito sobre Boris ou o seu treinador, apenas que ele tinha treinado muitos levantadores de sucesso na Rússia, e eu tinha visto os seus modelos que estavam disponíveis na internet.
Após horas de ouvi-lo falar e vê-lo treinador, eu fiquei intrigado. Tudo o que ele disse fazia muito sentido para mim. Eu estava apenas começando minha jornada para o powerlifting, e tive meu primeiro encontro em outubro do mesmo ano.
Eu tenho sido competitiva em tudo que fiz na minha vida, e eu queria que o powerlifting fosse o mesmo. Eu estava começando o esporte mais tarde na vida, mas ainda tinha alguns objetivos a longo prazo traçados. Discuti esses objetivos de longo prazo com Boris e o contratei como meu treinador. Mal sabia eu o impacto que essa decisão teria na minha carreira como treinador. Nos três anos seguintes, trabalhei com o Boris e dirigi seu programa, além de lhe fazer muitas perguntas. Esta experiência lançou as bases para o meu clube de powerlifting, Precision Powerlifting Systems.
Lifting as a Skill
Para Boris, a técnica é o aspecto mais importante do treinamento; os países da Europa Oriental tratam os elevadores como desenvolvimento de habilidades. O seu principal foco é a coordenação neuromuscular. Um ponto de atrito nem sempre é devido a músculos fracos, pode ser devido à falta de habilidade ou coordenação neuromuscular pelo lifter.
Europeus de Leste tratam os elevadores como desenvolvimento de habilidades, focando na coordenação neuromuscular. Clique em To Tweet
Queremos que cada repetição no treino tenha a mesma aparência, que é como construímos um padrão de movimento estável. Se fizermos cinco repetições que pareçam todas diferentes, nós treinamos cinco padrões de movimento diferentes. Este tipo de treinamento constrói um padrão de movimento instável que não pode ser enfatizado ao máximo porque já está quebrado. Aumentar o nível de habilidade de executar os elevadores requer a prática dos elevadores. Vinte por cento do volume total vem dos próprios elevadores de competição, 60% vem do que Boris chama de seus “exercícios especiais”, e 20% do GPP.
Os exercícios especiais são variações dos elevadores de competição selecionados para corrigir erros técnicos – estas variações são feitas com a colocação dos pés de competição, colocação de barras, grip, e postura de deadlift. As semelhanças com os elevadores de competição permitem que o atleta carregue as habilidades praticadas dentro dos exercícios especiais. Quanto mais semelhantes forem as forças, os ângulos e as velocidades dos elevadores, mais transporte teremos. Esta é a lei da especificidade.
Intensidades e Volumes no Sistema Sheiko
A intensidade média dos elevadores é de 70% de 1RM, mais ou menos 2%, para todas as repetições tomadas a 50% ou mais. Um corpo existente de pesquisa russa indica que qualquer coisa abaixo de 50% não aumenta a massa muscular ou força.
A maioria dos conjuntos tem 3-6 repetições. De acordo com a pesquisa, não é tanto o número de repetições que fazemos, mas o volume total. Além disso, a pesquisa mostra que a força é melhor alcançada dentro da faixa de 3-6 repetições com 1-4 repetições em reserva (RIR). Esta combinação nos ajuda a construir tanto a massa muscular quanto a força.
Para iniciantes, a intensidade média será um pouco menor. Haverá muitas repetições dos elevadores tomadas entre 70% e 80% de 1RM para trabalhar na técnica. O número de lifts é baseado em recomendações que coincidem com a classificação do lifter dentro da Classificação Russa.
O quadro classifica os elevadores com base no total, sexo e peso corporal. À medida que o elevador cresce dentro deste gráfico, o seu número total de elevadores cresce com eles, o que garante o seu sucesso a longo prazo. O gráfico permite que os elevadores melhorem ao longo do tempo e mantém os seus volumes actuais sob controlo. Aumentar os volumes muito rapidamente pode levar a um corte na carreira por atingir um pico muito cedo ou por aumentar o risco de lesões.
Gestão de carga num programa de Sheiko
A variabilidade de carga pode ser o aspecto mais importante da programação neste sistema. Eu levei isto a sério e fiz disto a base para a programação da nossa equipa. A variabilidade de carga inclui exercícios de mudança, repetições e intensidades. Também se refere a alternar dias de treino de alta, média e baixa tensão para manter o atleta a progredir de forma constante e ao mesmo tempo manter baixo o risco de lesões. Nunca queremos nos afastar muito da linha de base, seja para cima ou para baixo.
A variabilidade da carga pode ser o aspecto mais importante da programação do sistema de elevação de energia de Sheiko. Clique em To Tweet
Cobri que isto é verdade no meu programa durante os últimos três anos. O volume semanal médio esteve sempre muito próximo da minha linha de base. Houve semanas de carga maior, carga média e carga baixa, mas nenhuma delas se afastou muito da linha de base.
É aqui que o Acute: Chronic Work Ratio (ACWR) entra em jogo na minha programação para os meus elevadores. O ACWR é uma ferramenta para monitorar cargas de treinamento que tem sido pesquisada principalmente em um ambiente esportivo de equipe, não de powerlifting.
No modelo que eu uso, a carga de trabalho crônica é uma média de 4 semanas de corrida do volume de treinamento do atleta. A carga de trabalho aguda é o volume de treino desta semana corrente. Queremos que a relação entre a carga de trabalho aguda e a carga de trabalho crônica esteja entre 0,80-1,30 e 1,0 da linha de base do elevador. Isso garante que não fiquemos muito abaixo da linha de base ou muito acima.
Também nos dá uma orientação sobre a rapidez com que podemos aumentar a carga de treinamento. Aumentá-las muito rapidamente vem com um risco, assim como ficar muito abaixo da linha de base. Doing too little does not leave the athlete prepared to handle larger loads.
In the research, there are internal and external factors that impact the ratio. External factors in powerlifting are the actual loads lifted in training. The internal factors are lifter’s feelings and effort. Upon entering the gym, the lifter rates how they feel on a 5-point scale:
- Fatigued
- Slightly fatigued
- Normal
- Slightly excited
- Excited
They also record the RPE for the last set of each competition lift or variation as follows:
- RPE 10—Maximal effort, no more reps left
- RPE 9.5—Could not do 1 more rep but could add weight
- RPE 9—Definitely could do 1 more rep
- RPE 8.5—Maybe could do 2 more reps
- RPE 8—Definitely could do 2 more reps
- RPE 7.5—Maybe could do 3 more reps
- RPE 7—Definitely could do 3 more reps
- RPE 6.5-Maybe poderia fazer mais 4 repetições
- RPE 6-Definidamente poderia fazer mais 4 repetições
Não queremos que a classificação seja menor que uma RPE 6 ou maior que uma RPE 9. Desta forma, a técnica permanece consistente e o atleta pode se recuperar. Ao contrário da pesquisa, eu separo o monitoramento da carga externa da interna. Isto permite-me determinar se existe um problema de carga externa ou uma carga interna quando as coisas não estão a correr bem. Também me permite identificar quando preciso baixar as cargas externas ou quando posso aumentá-las.
Diferenças Culturais nos Elevadores de Treinamento
Existem algumas diferenças importantes com meus atletas em comparação com os da Rússia – na Rússia, os atletas são criados com o esporte. Atletas que seguem a disciplina podem freqüentar uma escola que oferece elevação de potência, assim como uma faculdade oferece uma especialização. Quando muitos levantadores têm 20 anos de idade, eles já levantam há cerca de dez anos. Em contraste, esta é a idade em que a maioria dos americanos está começando suas carreiras de levantamento de força.
Precisamos fazer algumas mudanças no modelo para adaptá-lo à nossa cultura. Ninguém vai querer trabalhar na técnica por dez anos antes de começar a carregá-lo mais. E porque muitos elevadores aqui começam a treinar numa idade mais avançada, é mais difícil dominar a habilidade.
Os europeus de Leste também passam por muitos anos de trabalho de GPP para se prepararem para os programas de powerlifting de alto volume que fazem mais tarde. Esta estratégia também é perdida nos elevadores americanos. Precisamos encontrar uma maneira de ficar fortes em muitos ângulos diferentes para construir um atleta resiliente.
Como Modificar o Sistema Sheiko para Treinar os Powerlifters Americanos
Os ajustes que fiz no programa estão na seleção de exercícios; se um elevador tem uma boa técnica nos elevadores, vamos variar os exercícios um pouco mais do que vi no meu programa com o Sheiko. Vou usar diferentes colocações de barra e de pé no agachamento, diferentes agarras e não-marcha com o aperto do banco, e postura oposta e diferentes colocações de pé no elevador morto. Só fazemos isso quando o elevador demonstrou uma boa técnica que suporta cargas mais pesadas.
Aperfeiçoamos o sistema Sheiko para nos adaptarmos à cultura e ao treinamento americano de levantamento de força. Clique em To Tweet
Se o elevador ainda precisar de trabalho técnico, as variações serão muito semelhantes às dos elevadores de competição até que seu nível de habilidade melhore. Uma vez que construímos a proficiência técnica, queremos construir atletas bem redondos. Eles devem ser fortes na barra alta e baixa, postura larga e próxima, todas as pegas, e todas as posições de deadlift. Se descobrirmos uma fraqueza, continuaremos a empurrar essa variação até que ela se torne uma força. Esta estratégia é muito diferente do que eu fiz sob Sheiko.
Não importa a seleção do exercício, no entanto, seguimos os volumes recomendados, o número de elevações e as intensidades médias estabelecidas por Sheiko. Ainda seguimos a crença de que a técnica é o aspecto mais importante do treino. Também mantemos os volumes perto da linha de base e alternamos os dias de carga alta, média e baixa para manter o atleta progredindo, mantendo-os o mais saudável possível.
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