Swimming
Swimming requer um compromisso dedicado ao treino, com os nadadores de elite a treinarem 6 a 12 vezes por semana. Dependendo da distância da prova, os treinos podem cobrir até 10km e incluir 1-2km de sprints de alta intensidade. Para além das sessões baseadas na água, os treinos de peso são realizados várias vezes por semana por nadadores de elite. Os compromissos de treino são geralmente mais baixos a nível escolar ou de clube.
Sobre Natação
Nadar requer um compromisso sério de treino, com os nadadores de elite a treinar entre 6 a 12 vezes por semana. Os treinos podem cobrir até 10km e incluem 1-2km de sprints de alta intensidade. Ao nível da elite, os nadadores podem nadar até 6 horas por dia e também completar outras formas de treino em terra, incluindo ciclismo ou pesos. Os compromissos de treino são geralmente mais baixos a nível de escola ou clube, mas ainda envolvem várias sessões de treino por semana, geralmente realizadas muito cedo pela manhã.
As competições de natação podem durar 2 a 7 dias, dependendo do nível da competição. Os aquecedores costumam nadar de manhã e as corridas finais à noite. As provas podem durar de 20 segundos a 15 minutos, dependendo do curso e da distância a ser disputada. Em distâncias mais curtas, a natação é um desporto muito anaeróbico, com o metabolismo aeróbico a aumentar com distâncias mais longas. Em algumas competições os nadadores podem competir 2 a 3 vezes por dia e ter apenas 20 minutos para recuperar entre as corridas, enquanto em outras situações pode haver várias horas entre as corridas.
Nadar requer que o atleta seja alto e bem musculado, especialmente na parte superior do corpo. Os níveis de gordura na parte inferior do corpo podem ser uma vantagem, já que o nadador tem menos peso para puxar através da água. Muitos nadadores de alto nível estão na adolescência, isto significa que os nadadores estão frequentemente a completar grandes volumes de treino durante os períodos de crescimento e desenvolvimento muscular. Isto pode levar a altas exigências energéticas e nutricionais para satisfazer as necessidades e pode tornar um desafio para ‘conseguir o suficiente’.
Os objectivos de composição corporal podem ser um desafio para as nadadoras, apesar das pesadas cargas de treino, uma vez que a adolescência traz alterações hormonais que podem levar a um aumento natural da gordura corporal. É importante que as atletas, particularmente as jovens mulheres que passam pela puberdade, procurem o conselho de um dietista desportivo acreditado para encontrar o equilíbrio entre os objectivos de composição corporal, saúde e bem-estar e, claro, o desempenho na piscina.
Dieta de treino para a natação
As necessidades nutricionais individuais serão determinadas pela carga de treino, necessidades específicas do atleta, objectivos de treino, objectivos de composição corporal, saúde e ajustamento para o crescimento das atletas mais jovens. Tipicamente, as sessões de treino são realizadas de manhã cedo e como resultado alguns nadadores saltam o pequeno-almoço antes do treino para conforto estomacal, falta de apetite ou para dormir mais 10 minutos! Idealmente, os nadadores devem procurar tomar o pequeno-almoço ou um lanche leve antes do treino para maximizar o desempenho – especialmente para sessões de treino chave. Bebidas líquidas ou pacotes de leite tetra pode ser útil para o abastecimento de combustível e conforto do estômago, especialmente quando o apetite é baixo.
Nutrição é frequentemente baseada em proteínas magras para a reparação e recuperação muscular, carboidratos devidamente cronometrados para o combustível. Além disso, frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos integrais fornecem vitaminas e minerais importantes, juntamente com algumas gorduras saudáveis. Os horários ocupados também precisam de ser considerados (trabalho, escola, universidade) e as refeições/snacks precisam de ser organizados para comer “em fuga” para optimizar a alimentação e a recuperação.
Necessidades de hidratação
Para se manterem hidratados, os nadadores devem beber líquidos antes, durante e depois do treino e dos eventos. No entanto, as necessidades de líquidos corporais dependerão das perdas individuais de fluidos, que variam dependendo da taxa de suor individual.
Embora possa ser difícil identificar perdas de suor devido ao ambiente aquático, as áreas da piscina (especialmente dentro de casa) são frequentemente quentes e húmidas, o que aumenta as perdas de fluidos. As garrafas de água devem ser levadas para treinos e competições e colocadas num local de fácil acesso para garantir o consumo regular de líquidos.
Para a maioria das sessões de treino, a água é suficiente para satisfazer as necessidades de hidratação. No entanto, se o treino para o máximo desempenho, ou durante sessões de treino muito longas, as bebidas desportivas podem ser úteis pois fornecem hidratos de carbono para combustível e electrólitos e fluido para objectivos de hidratação.
O que comer antes de nadar
Os nadadores devem ter uma refeição de hidratos de carbono elevada 2 a 4 horas antes da primeira corrida de competição. Os fluidos (principalmente água) devem ser bebidos regularmente na liderança na primeira corrida. Para evitar desconforto estomacal, os alimentos devem ser relativamente baixos em fibra e gordura. A refeição pré competição deve ser planeada e praticada durante o treino (não experimente novos alimentos ou líquidos no dia da competição!). Refeições pré-competição adequadas incluem:
- Cereais integrais com leite + fruta
- Salada de fruta com iogurte e nozes
- Queque inglês com compota ou queijo
- Sanduíche/rolo com salada + carne magra/queijão
- Porume com banana e canela
Um pequeno lanche também pode ser comido nas 1-2 horas anteriores a uma corrida como esforço final para completar os níveis de energia. Por exemplo:
- Muesli ou bares desportivos
- Fresh fruit
- Bolos de arroz com manteiga de nozes
- Frutos secos & mistura de nozes
Se os sólidos não se sentem bem antes de um jogo, ou se os jogadores estiverem muito nervosos, uma fonte líquida de proteínas e hidratos de carbono, como um batido de fruta, pode ser uma boa opção.
O que comer e beber durante a natação encontra
Os nadadores precisam de se certificar de que tiram partido das oportunidades de comer e beber entre os eventos. Deve ser desenvolvido um plano de alimentação que se enquadre na programação da competição individual e inclua alimentos que sejam familiares. A alimentação de competição deve ser praticada durante as sessões de treino ou competições intra-clubes antes dos grandes eventos para ajudar a identificar as escolhas alimentares que melhor se adequam.
Se menos de 60 minutos entre as competições – mantenha as opções leves e fáceis de digerir. Carbohydrate rich liquids may be preferred as they are rapidly digested from the gut.
- Sports drink
- Juice
- Flavoured milk tetra packs
- Yoghurt pouches
- Dried fruit (e.g. banana chips)
- Small pieces of fresh fruit (e.g. grapes/banana)
If more then 1 – 2 hours between races – a more substantial meal can be eaten to top up energy needs and avoid getting hungry.
- Pasta/noodle-based dishes
- Sandwiches with simple fillings
- Sushi or rice paper rolls
Competition and training venues do not always have suitable food and fluid options available so it is important that swimmers arrive at venues with food and fluids prepared. Um saco mais fresco com opções de bebidas e alimentos deve ser embalado e mantido facilmente acessível para encher com combustível e fluidos ao longo do dia.
Pós-corrida de recuperação
A nutrição de recuperação é especialmente importante durante competições que são realizadas durante vários dias ou durante semanas de cargas pesadas de treino.
As refeições e lanches de recuperação devem conter carboidratos (combustível), algumas proteínas (para reparo e desenvolvimento muscular) e muitos líquidos e eletrólitos para substituir as perdas de suor.
Uma refeição ou lanche de recuperação deve ser consumido logo após o período de exercício, particularmente quando a próxima sessão de treinamento ou corrida é no dia seguinte. Os fluidos (principalmente água) também devem ser consumidos, com base nas perdas estimadas.
Salgumas sugestões alimentares de recuperação incluem:
- Ham, queijo e rolo de salada ou embrulho
- Sabonete de fruta à base de leite
- Omeletas ou ovos escalfados em torradas
- Pizzas caseiras com frango, queijo + vegetais
Outras Dicas Nutricionais
- Ser organizado Os jogadores devem ter lanches prontos para ir ao estádio, pois pode ser difícil confiar no local para proporcionar escolhas apropriadas.
- Níveis baixos de gordura corporal A baixa gordura corporal pode ser uma vantagem na natação para agilidade, potência e técnica. No entanto, cada indivíduo deve ter seu próprio objetivo de composição corporal e deve consultar um dietista esportivo credenciado para orientação, a fim de evitar comprometer a saúde ou o desempenho.