15 habitudes faciles pour un corps fort et déchiqueté

Se mettre en forme est difficile. Mais une fois que vous y êtes, maintenir votre corps en forme n’est pas si facile que ça. Garder un physique fort et déchiqueté implique plus que des séances d’entraînement intenses et un engagement à bien manger. C’est un état d’esprit qui consiste à vivre maigre 24 heures sur 24.

Mais la bonne nouvelle, c’est que cela ne se traduit pas par une vie de privation ou par le fait d’essayer de cocher une liste de blanchisserie d’exigences de vie saine. Au contraire, cela implique d’alléger tous les aspects de votre vie afin qu’une grande partie fonctionne en pilote automatique, les bonnes habitudes dictant vos actions et routines quotidiennes.

Voici 15 des meilleurs comportements à vie pour maintenir ce corps maigre – et cette vie maigre.

Pete Williams est un entraîneur personnel certifié N.A.S.M.-.personal trainer certifié, et l’auteur ou le coauteur d’un certain nombre de livres sur la performance et l’entraînement.

Manger les mêmes aliments

Manger trop de nourriture entraîne une prise de poids. Ce n’est pas une surprise. Mais il en va de même pour le fait de manger beaucoup d’aliments différents, ce qui entraîne une suralimentation, surtout lorsque vous essayez de nouveaux aliments sucrés et salés. Lorsque vous mangez les mêmes aliments sains 90% du temps, vous êtes en phase avec la taille des portions et moins susceptible de manger des cochonneries.

Manger à la maison

Lorsque vous mangez à la maison, vous contrôlez la taille des portions et le moment où vous êtes servi. Vous économisez également de l’argent et du temps, et, bien sûr, vous déterminez ce que vous mangez. Vous n’êtes pas limité à un menu. Manger au restaurant devrait être réservé aux occasions spéciales, pas à la vie quotidienne.

S’entraîner à l’aube

Lorsque vous vous entraînez à 6 heures du matin ou plus tôt, vous commencez votre journée en vous engageant à vivre maigre. Vous prendrez probablement un petit-déjeuner sain, qui, avec l’entraînement, donne le ton à votre niveau d’énergie pour toute la journée. Vous êtes également assuré de faire de l’exercice, contrairement aux personnes qui programment un entraînement le midi ou le soir pour que le travail ou d’autres engagements interviennent.

Mangez beaucoup de protéines

Les protéines sont vitales à chaque repas car elles construisent et entretiennent les muscles. Visez 1g de protéines par livre de poids corporel par jour, et cela doit être réparti sur cinq ou six petits repas. Mais n’en faites pas trop. L’excès de protéines, en particulier de sources animales, a été lié aux calculs rénaux.

5. Mélangez vos séances d’entraînement

La meilleure séance d’entraînement est celle que vous n’avez pas faite. Votre corps s’adapte rapidement et a besoin de défis constants. Si vous êtes un rat de salle de sport, sortez et faites de la course à pied, du vélo ou de la pagaie. Si vous êtes un coureur, allez faire de la musculation ou du CrossFit. Si vous n’avez jamais essayé le yoga ou le Pilates, il est temps d’être flexible avec votre entraînement – au sens propre comme au sens figuré.

Speed it up

La forme est importante. Tout comme la respiration profonde par le diaphragme. Mais une séance d’entraînement efficace est une séance rapide et intense. Alternez les mouvements de poussée et de traction dans un circuit afin de ne pas avoir à attendre entre les séries. Restez en mouvement et laissez le smartphone dans une autre pièce ou sécurisé dans un casier pour éviter toute distraction. Si vous avez besoin de musique, utilisez un appareil qui n’est qu’un lecteur de musique (oui, ils en font encore.)

Démarrez la récupération en trombe

Que vous veniez de terminer un triathlon ou une séance de musculation de routine, il est important de faire le plein d’énergie dès que possible. Les cellules crient pour être nourries, et la fenêtre optimale est les 30 premières minutes. Il n’est pas nécessaire que ce soit un gros repas – une boisson protéinée ou même un lait au chocolat feront l’affaire.

Vérifiez votre posture

Rien ne contribue plus aux blessures que les déséquilibres musculaires et le mauvais alignement provoqués par le fait de rester assis devant un ordinateur toute la journée. Levez-vous au moins une fois par heure et étirez-vous. Faites des fentes de marche ou des poses de cobra. Entraînez-vous à tirer vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, comme si vous les rameniez vers vos poches arrière. Réinitialiser votre corps une fois par heure est un rappel de votre engagement à vivre maigre.

Rester sobre

Rien ne fait dérailler vos efforts pour rester déchiqueté plus que l’alcool. L’alcool perturbe le sommeil paradoxal, emballe des calories vides, augmente la libération de cortisol, l’hormone du stress, et diminue la synthèse des protéines pour la réparation des fibres musculaires. Gardez les boissons pour les occasions spéciales. Le samedi soir n’est pas une occasion spéciale.

S’hydrater

Boire suffisamment d’eau est essentiel pour devenir mince et le rester. Boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’exercice peut augmenter les performances jusqu’à 25 %. Buvez ½ à 1 oz d’eau par livre de poids corporel par jour pour maintenir l’hydratation.

Maintenir le feu brûlant

Manger cinq ou six petits repas par jour maintient le métabolisme de votre corps en feu. Si vous ne mangez pas souvent, la substance la plus facilement disponible pour le corps à consommer est le muscle – et non la graisse. Le corps résiste à la perte de graisse et se tournera d’abord vers les muscles maigres. Gardez beaucoup de carburant dans le réservoir afin que le muscle ne soit pas consommé.

La maison emballe

Pour manger cinq ou six fois par jour, il est important de ne pas se faire surprendre dehors et sur place avec seulement de mauvaises options alimentaires. Gardez votre sac à dos, votre mallette, le tiroir de votre bureau et votre voiture remplis de noix, de graines, de fruits, de bœuf séché et de barres énergétiques saines. Le seul moment où les fast-foods devraient résoudre une urgence, c’est lorsqu’il n’y a pas d’autres toilettes.

Désencombrez votre vie

L’allègement de votre corps et le reste de votre vie vont de pair. Déchargez les vêtements que vous ne portez plus (probablement parce que vous êtes tellement déchiqueté qu’ils ne vous vont plus). Donnez les livres que vous avez lus ou que vous ne lirez pas. Débarrassez-vous des bibelots et des outils et accessoires de cuisine qui font double emploi. Numérisez les documents et les photos de l’ère pré-numérique. Un corps mince équivaut à une vie mince et vice versa.

Envisagez de couper le câble

Vous n’êtes pas obligé d’abandonner le câble, bien que cela vaille la peine d’être envisagé rien que pour les économies de coûts et de temps. Regarder la télévision conduit à manger sans réfléchir, nuit au sommeil et contribue à un mode de vie sédentaire. Envisagez de limiter le visionnage de la télévision aux week-ends, une règle particulièrement utile si vous avez des enfants. Gardez la télévision hors de la chambre à coucher, qui ne doit servir qu’à deux choses…

Ayez 7 à 8 heures de sommeil

Le sommeil est le moment où la plupart de vos hormones, comme l’hormone de croissance et la testostérone, sont libérées. La fatigue, en revanche, sape votre capacité à bien manger et à vous entraîner dur, ce qui augmente votre taux de graisse corporelle. Lorsque vous êtes épuisé, votre cerveau ne sait pas s’il manque de sommeil ou s’il est en manque de glucose. Il a donc naturellement envie de sucre, ce qui provoque des fringales nocturnes lorsque vous êtes fatigué. Sans un sommeil adéquat, vous sabotez vos efforts pour vivre maigre.

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