45 aliments pour réduire votre glycémie en 10 jours – Medlife Blog : Conseils santé et bien-être

Lorsque votre taux de sucre dans le sang est plus élevé que la normale, ce sont les glucides tels que les céréales, les pâtes, les fruits, le lait, le dessert et le pain qui en sont généralement responsables. Lorsque l’on est diabétique, un plan de repas est très important car il vous guide sur le type d’aliments à consommer. Il doit être assez bon pour s’adapter à vos habitudes alimentaires et aussi à votre emploi du temps. Un bon plan de repas doit inclure :

• Indice glycémique
• Comptage des glucides
• Méthode des assiettes

Les aliments à faible indice glycémique sont de meilleurs choix pour stabiliser la glycémie que les aliments à indice glycémique élevé. L’indice glycémique dépend essentiellement de la capacité physiologique d’un glucide alimentaire à abaisser ou à augmenter le taux de sucre dans le sang en fonction du type d’aliment consommé par le patient diabétique. Les aliments à index glycémique relativement élevé ont des indices supérieurs à 50, et souvent compris entre 75 et 100.

Le but d’un bon plan de repas est d’aider à garder son poids sur la bonne voie, à améliorer son taux de cholestérol, ses sucres sanguins et aussi sa pression artérielle. Selon des recherches passées & éducateurs de santé de l’American Diabetes Association (ADA), un régime alimentaire sain accompagné d’un mode de vie sain consistant à faire de l’exercice pour maintenir un poids santé est un moyen sûr de réduire le diabète de type 2.

Voici une liste de 45 aliments que vous pouvez consommer pour réduire votre glycémie en seulement 10 jours :

Fèves

Ces dernières sont riches en fibres & vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Les haricots, y compris les haricots noirs, contiennent effectivement des glucides, mais ils contiennent également une quantité importante de fibres alimentaires, de protéines et d’autres nutriments qui se traduisent par un indice glycémique relativement faible.

Epinards

C’est un légume de toute saison qui est une très bonne source de fibres alimentaires, de vitamines, de folate, de chlorophylle, de manganèse, de calcium, de potassium, de zinc, de phosphore, de protéines et de carotène. L’indice glycémique de l’épinard est presque de 0 et c’est pourquoi il est très utile pour les patients diabétiques pour stabiliser les niveaux de glucose dans le sang.

Le vert collard

Ils font partie de la famille des légumes crucifères et comprennent ; le chou frisé, le rutabaga, les brussels, le brocoli, les choux, les navets, etc. Ils fournissent beaucoup de nutriments à faible teneur en calories & sont connus pour abaisser le taux de glycémie chez les patients atteints de diabète de type 1 et stabiliser les lipides, l’insuline et la glycémie chez les diabétiques de type 2.

Les feuilles de moutarde

Les feuilles de moutarde sont très pauvres en calories (27 calories pour 100g de feuilles crues) et en graisses. Cependant, ses feuilles vertes foncées contiennent de grandes quantités de phytonutriments, de vitamines et de minéraux. En outre, il contient la très bonne quantité de fibres alimentaires qui aident à contrôler le niveau de cholestérol en interférant avec son absorption dans l’intestin.

Les patates douces

La meilleure parmi la famille des pommes de terre, les patates douces bouillies ont un indice glycémique de 44, ce qui explique pourquoi elles sont considérées comme un super aliment pour les diabétiques. Selon l’American Journal of Clinical Nutrition, manger des patates douces en quantités modérées vous aidera à maintenir votre taux de sucre dans le sang dans une fourchette saine, même si vous êtes diabétique.

Berises

Les cerises contiennent un sucre naturel appelé fructose qui n’a pas besoin d’être métabolisé ; par conséquent, le fruit est bien toléré par l’organisme. Il est conseillé d’en prendre deux portions, mais surveillez toujours ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Tomates

Les tomates fraîches, lorsqu’elles sont consommées avec modération, ne posent pas de problème pour gérer votre glycémie. Par exemple, 1 tasse de tomates cerises contient 5,8 g de glucides et 1,8 g de fibres, soit l’équivalent de 4 g de glucides nets, tandis qu’une tomate entière moyenne contient 4,8 g de glucides et 1,5 g de fibres, soit l’équivalent de 3,3 g de glucides nets. Son indice glycémique estimé est de 2 à 4.

Farine d’avoine

Des études ont confirmé que la consommation de céréales complètes et d’aliments riches en fibres aide à réduire le risque de diabète de près de 35 à 42 %. Les flocons d’avoine sont riches en fibres et en céréales complètes. En outre, il se compose de fibres solubles qui ralentissent le taux d’absorption du glucose dans le tube digestif, garantissant ainsi le maintien du taux de sucre dans le sang à un niveau correct.

Noisettes

Selon une recherche de l’hôpital St. Michael et de l’Université de Toronto, manger des noix tous les jours pourrait aider à contrôler le diabète de type 2. Il est important de noter que les noix ont un indice glycémique beaucoup plus faible, qui varie de 14 à 21. Elles contiennent des quantités relativement minimes de glucides par rapport aux en-cas préférés consommés par la plupart des gens comme les crackers.

Les champignons

Selon le type de champignon pour lequel vous optez, l’indice glycémique pourrait fluctuer bien qu’il soit toujours considéré comme faible. Avec leur gamme unique d’avantages nutritionnels, ils ont également l’avantage d’ajouter une toute nouvelle saveur à un repas. Les champignons Portabella sont utilisés comme substitut de viande en raison de leur texture de bœuf et de leur valeur nutritionnelle. Il contient 22 calories par 100g.

Cauliflower

Les légumes crucifères comme le chou-fleur sont très bénéfiques en termes de charge glycémique. Ces légumes font souvent l’objet de l’actualité sanitaire car ils sont connus pour leurs caractéristiques en matière de maladies cardiaques et de lutte contre le cancer. S’il est consommé régulièrement, ce mélange unique de phytonutriments est très sain et bien absorbé par l’organisme. On peut faire une rotation de ce type de légumes afin d’éviter de manger la même chose tous les jours.

Cherries

Ces fruits se classent plutôt bas en ce qui concerne l’indice glycémique. Bien qu’il ne soit pas aussi bas que certains légumes, il est considéré comme sain pour les personnes diabétiques. C’est certainement un fruit à considérer lors de l’établissement d’une liste de régime alimentaire à faible indice glycémique.

Coconut

La noix de coco se classe très bien en graisses saturées, mais si elle est utilisée avec parcimonie, elle ne constitue pas une grande menace pour votre glycémie. La noix de coco est utilisée pour parfumer différents types de plats. Ses différentes parties peuvent être utilisées, que ce soit le lait de coco, la farine de coco, sa chair et aussi l’eau de coco. Cependant, il est important de savoir quelle partie vous utilisez pour déterminer l’indice glycémique ainsi que les avantages nutritionnels.

La pomme

On dit qu’une pomme par jour éloigne le médecin. En effet, la pomme vous apporte des fibres, des vitamines et des minéraux ainsi qu’un large éventail de bienfaits nutritionnels tout en ayant un faible indice glycémique de 39. Elle ne nécessite que très peu de préparation, pas de stockage particulier et est également facile à transporter.

Pêches

Les pêches sont un excellent aliment à stocker en saison. Vous pouvez profiter de leur douceur naturelle, et lorsqu’elles sont consommées avec modération, elles peuvent maintenir les niveaux de sucre dans le sang. Bien que l’IG change lorsque les pêches entrent dans la composition d’un dessert, manger des pêches fraîches ne devrait pas poser de problème. Son classement IG est de 28.

Pain de blé entier

Le pain de blé entier a gagné en popularité ces dernières années. En effet, le pain blanc est considéré comme mauvais pour la santé. Cependant, le pain de blé est classé 49e en termes d’IG. C’est parce qu’il est traité différemment du pain blanc donc, a plus d’avantages nutritionnels.

Carottes

Le bêta-carotène dans les carottes est connu pour aider à la vue et également riche en vitamine A. Lorsqu’elles sont mélangées avec des pois, elles peuvent faire un repas très délicieux tout en gardant un faible taux glycémique. Les carottes ont un indice glycémique de 19.

Broccoli

Le brocoli est un super aliment que l’on voit souvent dans presque toutes les listes d’aliments sains. Ils sont connus pour fournir des fibres, des minéraux, des vitamines et une valeur nutritionnelle. Ils ont une très faible valeur de 10 sur les échelles IG et par conséquent, le corps peut très bien le supporter.

Pois

Ils contiennent 81 calories par portion de 100g. Ils contiennent également des quantités élevées de fibres et une bonne quantité de potassium. C’est également une source de vitamine C et de protéines. Son indice glycémique est de 39.

Lait

Le lait est connu pour apporter du calcium et de la vitamine D ainsi qu’une forte teneur en protéines. Prendre un verre de lait quand on est diabétique est tout à fait acceptable puisqu’il fait partie des aliments à faible IG avec un indice glycémique de 31.

Yogourt

Le yaourt est connu pour ses cultures actives et vivantes qui aident aux problèmes digestifs en apportant de bonnes bactéries. Que vous consommiez un yaourt non sucré ou un yaourt contenant des sucres artificiels, il fera toujours partie des aliments à faible IG. Cependant, il est recommandé de consommer un yaourt allégé en matières grasses. Son indice glycémique est de 33. De plus, il est conseillé de consommer des yaourts aux arômes naturels, exempts de tout type d’édulcorants artificiels.

Lentilles

Les lentilles sont très riches en fibres, minéraux et vitamines. Elles gagnent lentement en popularité et sont souvent négligées lorsqu’il s’agit d’une alimentation soucieuse de la glycémie. Leur rang d’indice glycémique est de 30.

Raisins

Les raisins sont très sucrés et beaucoup croient à tort qu’ils doivent être évités lorsqu’il s’agit d’un régime pour diabétiques. Il existe différents types de raisins que l’on peut apprécier, qu’ils soient rouges ou blancs. Quel que soit le type que vous aimez, l’indice glycémique est considéré comme faible & se situe entre 43 et 53 selon le type.

Poires

Elles sont souvent comparées aux pommes mais elles contiennent des nutriments différents ainsi que du goût. Elles constituent un excellent choix lorsqu’on envisage un aliment à faible indice glycémique. Leur rang d’indice glycémique est de 41.

Riz brun

Le riz brun est l’un des aliments courants que la plupart des personnes diabétiques consomment. En effet, par rapport au riz blanc, on considère qu’une portion a un rang glycémique de 87 alors que celui du riz brun est de 55.

Les cacahuètes

Les cacahuètes peuvent être dégustées soit en collation, soit avec du beurre ou même de la sauce. Elles sont considérées comme des légumineuses et sont très bonnes pour garder une personne alerte. Elles sont également très bonnes pour stabiliser le taux de sucre dans le sang. Leur indice glycémique est rang est de 6.

Hummus

L’houmous est composé de pois chiches mais se classe moins bien qu’eux. Cela est dû aux autres ingrédients qu’ils contiennent comme les citrons, le tahini et l’huile d’olive. Leur IG est quasiment nul mais il faut tout de même surveiller les portions pour éviter les désagréments gastro-intestinaux. L’indice glycémique est de 6.

Cajoues

Ce sont des noix saines et peuvent être prises à volonté. Elles agissent pour vous donner une santé aidante de graisses polyinsaturées et monoinsaturées. C’est également une excellente source de magnésium et de fer. Le beurre de noix de cajou est également sain si l’on opte pour une variété biologique. Ils ont un IG très bas de 2.

Les haricots verts

Les haricots verts sont l’un des aliments les plus populaires souvent consommés comme plat d’accompagnement. Ils sont relativement faibles lorsqu’ils sont soumis à l’échelle IG et sont également une excellente source de fibres, de vitamine c et de minéraux. Ils aident à renforcer le système immunitaire et fournissent également des antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres afin d’éviter les inflammations. Leur rang d’index glycémique est de 15.

Oranges

Les oranges sont connues pour leur teneur en vitamine C et c’est un excellent fruit à consommer pour renforcer votre système immunitaire lorsque vous remarquez les premiers symptômes du rhume. Elles peuvent être utilisées dans un smoothie, comme fruit du matin ou pour faire le plein d’énergie. Son rang glycémique est de 40.

Plumes et pruneaux

Ils sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique. Bien qu’ils puissent varier en taille, ils ont une quantité considérable de nutrition. L’indice glycémique des prunes est de 24 et de 29 pour les pruneaux.

Poisson

Le poisson est bon pour les patients diabétiques car c’est une excellente source de protéines faibles. Ils sont connus pour être riches en oméga 3, un type de graisse qui renforce le cœur et prévient le diabète. Inclure les fruits de mer dans votre alimentation et en consommer au moins deux portions ou plus par semaine aidera beaucoup à réduire le taux de sucre dans le sang.

Cannelle

Bien que beaucoup en saupoudrent nos boissons tous les matins, vous pourriez être surpris de réaliser les bienfaits pour la santé de cette merveilleuse épice. Autre que la réduction du mauvais cholestérol, et l’augmentation du bon cholestérol, la cannelle a été prouvée pour réduire les sucres sanguins.

L’ail

Beaucoup de gens ont tendance à craindre l’ail en raison de la mauvaise haleine. Mais l’extrait d’ail est connu pour augmenter les niveaux d’insuline disponibles pour les diabétiques. Il a ainsi été prouvé qu’il réduit les niveaux de sucres sanguins.

Les graisses saines

Ce sont des aliments tels que les avocats, les noix et le saumon, le thon, la truite et l’huile d’olive. Ils contiennent tous des graisses monoinsaturées qui aident à diminuer la résistance à l’insuline.

Les graines de chia

Les graines de chia sont des graines minuscules et sombres aux saveurs de noix. Elles sont riches en graisses saines, en vitamines, en fibres et en antioxydants. L’une des études publiées dans « Diabetes Care » a révélé que les graines de chia jouent un rôle dans l’amélioration de la glycémie. De plus, elles réduisent les risques d’apparition de maladies cardiaques chez les patients diabétiques de type 2.

Piments

Le capsicum est connu pour être cultivé depuis des milliers d’années et utilisé comme aliment, comme médicament et aussi à des fins décoratives. L’efficacité du piment en tant que médicament est qu’il peut activer le récepteur transitoire de la vanilline. Ce récepteur est associé à la douleur neuropathique et inflammatoire, à l’anxiété et à la façon dont notre corps traite les graisses. C’est aussi un important régulateur de l’insuline. Cette étude a conduit à la production d’extraits visant des stratégies pharmacologiques pour traiter des conditions médicales telles que le diabète.

Vinaigre

Le vinaigre est utilisé depuis des siècles pour divers problèmes de santé, notamment la gestion du glucose, les pellicules, la transpiration excessive, les infections fongiques et même les brûlures d’estomac. Dans une étude publiée dans Diabetes Care, deux cuillères à soupe de VCA au coucher ont aidé à réguler la glycémie à jeun chez les patients atteints de diabète de type II.

Viandes maigres

Les aliments protéinés constituent une partie importante du plan de régime. Ils comprennent ; le poisson, le poulet, les viandes, les produits à base de soja et le fromage. La différence entre ces aliments est la quantité de graisses qu’ils contiennent, et de protéines.

Figues

Bien que les figues séchées soient disponibles tout au long de l’année, il n’y a rien de plus rafraîchissant que la texture et le goût uniques des figues fraîches. Les feuilles d’une figue sont connues pour contenir des propriétés antidiabétiques et peuvent réduire le niveau d’insuline nécessaire aux personnes atteintes de diabète.

Dates

Les dattes, ainsi que d’autres aliments sains mais relativement peu sûrs pour le diabète comme les cacahuètes et le miel, ont souvent mauvaise réputation. Ces aliments sont pourtant bons pour réduire le mauvais cholestérol ou LDL. Pour les diabétiques, en particulier, le contrôle des portions de ces aliments devient très important.

L’orge

Une tasse d’orge entière cuite se compose de 14 grammes de fibres. Les fibres sont 3g solubles et 11g insolubles. Une tasse d’orge perlé cuit contient 6 grammes de fibres, dont 2 grammes solubles et 4 grammes insolubles. Les patients diabétiques subissent des modifications du taux de glucose sanguin après avoir consommé des aliments riches en glucides. L’orge se compose d’un IG de 25.

Pâtes

Contrairement au pain blanc ou aux pommes de terre, les pâtes sont plutôt faibles en termes d’impact glycémique. De nombreuses personnes diabétiques craignent les pâtes en raison de leur teneur infâme en glucides. Cependant, avec des proportions appropriées, les pâtes peuvent être consommées en toute sécurité dans le cadre d’un régime diabétique. Limiter la taille des portions et choisir des pâtes complètes riches en fibres est la clé pour maintenir la glycémie basse.

Quinoa

Le quinoa est un excellent élément pour contrôler sa glycémie. Céréale complète à faible indice glycémique pour favoriser une glycémie régulière, il regorge de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d’éléments phytochimiques. Le quinoa est facile à cuisiner et savoureux, et vous pouvez l’incorporer dans un régime diabétique sain de diverses manières.

Apricots

Les abricots sont sucrés et ont une saveur délicate. Ils possèdent un large éventail de nutriments, ce qui en fait un aliment intéressant à ajouter dans un régime diabétique. Les abricots peuvent vous aider à satisfaire votre envie de sucreries sans vous soucier de votre taux de glycémie, grâce à leur faible indice glycémique. Les abricots séchés sont également une excellente alternative lorsqu’ils sont consommés en petites quantités.
En plus de faire baisser la glycémie dans un court laps de temps, les aliments offrent également au corps d’autres avantages qui incluent le renforcement de l’immunité du corps, la réparation des cellules usées et le contrôle de la plupart des maladies liées au mode de vie. Cependant, il ne s’agit pas d’une liste exhaustive des aliments qui peuvent être consommés pour contrôler la glycémie. Cette liste est destinée à vous guider vers certains des aliments disponibles localement qui ont un faible IG et qui peuvent être pris en compte pour réguler la glycémie dans le corps. Pour ceux qui souffrent d’une glycémie très élevée, il est conseillé de demander l’avis d’un diététicien, d’un nutritionniste clinique et de leur médecin de famille afin de trouver le meilleur plan de traitement en plus d’une alimentation saine.

Pour une infographie concise sur les 45 aliments permettant de réduire votre glycémie en 10 jours, rendez-vous sur : https://wp.me/p7uoIn-1yt