Entraînement de musculation rapide : Les 6 questions que tout le monde pose à Google

Chaque jour, des millions de personnes posent à Google certaines des questions les plus pressantes de la vie, petites et grandes. Et j’ai pris sur moi de vous fournir les réponses.

Aujourd’hui, j’aborde six des questions les plus populaires sur le sujet de la musculation à jeun, de la croissance musculaire et de la perte de poids.

Est-il correct de soulever des poids sur un estomac vide ?

Oui, il est correct de soulever des poids sur un estomac vide. Vous pouvez faire à peu près tout dans un état de jeûne, et cela inclut soulever des poids.

Cependant, la qualité de vos entraînements peut finir par être compromise dans une certaine mesure, selon :

• Le type d’entraînement que vous faites
• Depuis combien de temps vous êtes à jeun
• Ce que vous avez mangé la veille

Je vais supposer que vous suivez une routine d’entraînement conçue pour augmenter la taille de vos muscles. C’est-à-dire que vous soulevez des poids lourds (ou presque), que vous faites plusieurs séries de levées composées et que vous vous poussez à fond à chaque série.

Si c’est le cas, l’entraînement à jeun à la première heure du matin ne posera probablement pas de problème, même s’il vous faudra peut-être quelques semaines pour vous y habituer. Mais, si vous attendez l’après-midi ou le soir avant de vous entraîner, il y a de fortes chances que vous ne soyez pas capable de soulever autant de poids ou de faire autant de répétitions.

Dans une étude, le fait de laisser plusieurs heures entre le réveil et le soulèvement de poids a eu pour effet de réduire la force de répétition (le nombre de répétitions que vous êtes capable de faire avec un poids donné) de 15 % au squat, et de 6 % au développé couché .

Avec le temps, cette baisse de force signifiera que le muscle est gagné plus lentement par rapport à la réalisation de la même séance d’entraînement avec quelques repas à l’intérieur de vous.

Je peux généralement tenir jusqu’au début de l’après-midi sans rien manger. Après cela, je commence à avoir faim, à être fatigué et à avoir la tête légère. Pour moi, l’idée de faire de la musculation à jeun l’après-midi n’est pas agréable. Je me suis entraîné à jeun le matin sans problème, mais pas l’après-midi et encore moins le soir.

La quantité de nourriture que vous avez mangée la veille va également faire une différence. Une grosse journée de repas avant une séance d’entraînement à jeun vous laissera beaucoup d’énergie pour mener à bien cette séance d’entraînement. Mais si vous n’avez presque rien mangé la veille, il y a de fortes chances que vous ayez du mal à vous donner à fond dans la salle de sport.

Il y a aussi un degré de variabilité d’une personne à l’autre.

Certaines personnes adorent l’entraînement à jeun, et ont l’impression de mieux réussir sans rien manger avant une séance d’entraînement matinale. Même un simple shake de pré-entraînement leur donne l’impression qu’ils vont vomir tout le temps.

D’autres trouvent qu’ils ont des tremblements et des vertiges quand ils essaient l’entraînement à jeun. Leurs meilleurs entraînements ont lieu après qu’ils aient mangé plusieurs fois dans la journée.

Tout cela signifie que vous devrez expérimenter. Il faudra du temps à votre corps pour s’adapter à la musculation à jeun, alors donnez-vous quelques semaines pour vous y habituer avant de décider si cela vous convient ou non.

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Pouvez-vous prendre du muscle en vous entraînant à jeun ?

Oui, vous pouvez prendre du muscle en vous entraînant à jeun. La question de savoir si vous construirez autant de muscles que si votre entraînement avait été effectué après un repas est sujette à débat, pour les raisons que j’ai mentionnées précédemment. Mais l’entraînement en résistance, même à jeun, va quand même stimuler le gain musculaire.

Pour maximiser la réponse de construction musculaire à un épisode d’entraînement en force, surtout s’il est fait à jeun, vous voulez avoir des protéines post-entraînement à l’intérieur de vous .

S’entraîner d’abord le matin à jeun, puis attendre l’après-midi avant de manger toute protéine, va presque certainement ralentir la vitesse à laquelle le muscle est gagné. Cette protéine post-entraînement peut être sous la forme d’aliments ordinaires ou d’un supplément protéique. Quelques protéines de lactosérum mélangées à de l’eau feront très bien l’affaire.

La musculation à jeun peut-elle aider à la perte de graisse ?

La musculation à jeun peut certainement aider à la perte de graisse. Mais il ne va pas vous aider à perdre de la graisse corporelle plus rapidement que la même séance d’entraînement effectuée après avoir mangé. En fait, les avantages des séances de musculation à jeun, du point de vue de la perte de graisse du moins, sont minimes.

Des études montrent effectivement que la musculation à jeun augmente la combustion des graisses par rapport à la même séance d’entraînement effectuée après un repas.

Cependant, votre corps ajustera la vitesse à laquelle il brûle les graisses et les glucides au fil du temps. C’est pourquoi nous devons examiner comment l’entraînement à jeun affecte la perte de graisse sur une période de plusieurs semaines et mois. Ce qui se passe pendant une séance d’entraînement en soi ne dit pas tout.

Il n’y a qu’une poignée d’études pour examiner les effets à long terme de l’exercice à jeun sur la composition corporelle. Toutes montrent à peu près la même chose. Que vous vous entraîniez à jeun ou nourri, cela ne fera pas une grande différence sur la quantité de graisse que vous perdrez.

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En bref, je ne pense pas que vous verrez un énorme avantage en termes de perte de graisse à faire de la musculation à jeun (ou du cardio à jeun d’ailleurs).

En vérité, l’exercice en lui-même n’est pas particulièrement efficace comme outil de perte de poids.

Il peut certainement aider… un peu. Mais si vous vous demandez si la musculation à jeun va vous aider à perdre de la graisse, vous vous concentrez sur la mauvaise chose.

Pour ce qui est de devenir maigre, la nourriture que vous mangez (ou ne mangez pas) est beaucoup plus importante que ce que vous faites dans la salle de sport. Considérez vos séances d’entraînement comme un moyen de gagner (ou même simplement de conserver) du muscle, et votre régime alimentaire comme un moyen de vous débarrasser de la graisse corporelle.

Du moment que votre régime alimentaire est mis en place correctement, la décision de s’entraîner à jeun ou nourri peut être basée en grande partie sur une préférence personnelle. Quand il s’agit de perte de poids, il n’y a pas de grand avantage ou inconvénient à l’un ou l’autre.

La musculation à jeun entraîne-t-elle une perte de muscle ?

Non, la musculation à jeun n’entraînera pas de perte de muscle. Elle augmente certainement le potentiel de perte de muscle, en fonction du moment où cette musculation à jeun est effectuée et de ce à quoi ressemble votre alimentation globale. Mais la musculation à jeun, en soi, ne fera pas perdre du muscle plutôt que d’en gagner.

Il y a eu une étude intéressante faite sur un groupe de gars pendant le Ramadan, qui implique un mois sans manger ni boire pendant la journée . Un groupe d’hommes a soulevé des poids à jeun entre 16 et 18 heures, tandis que le second groupe l’a fait entre 21 et 22 heures, en ayant mangé quelque chose auparavant.

Intéressant, aucun muscle n’a été perdu. La masse corporelle maigre a été maintenue dans les deux groupes.

A part des signes de déshydratation légère (pas tout à fait inattendu si vous n’avez rien eu à boire de toute la journée), il n’y a pas eu d’effets indésirables de l’entraînement à jeun

Je ne pense pas que l’un ou l’autre protocole était « optimal » pour la construction musculaire. Et le Ramadan ne dure qu’un mois, donc l’étude ne nous dit pas ce qui se serait passé sur des périodes plus longues. Cependant, elle montre que soulever des poids à jeun ne rend pas la perte de muscle inévitable.

Si vous faites une certaine version du jeûne intermittent qui consiste à jeûner toute la journée, à vous entraîner le soir et à manger un gros repas le soir, le risque de perte de muscle est certainement accru. Mais c’est parce que vous n’avez pas eu de protéines tout au long de la journée, et non pas à cause de la musculation à jeun en soi.

Mais si vous faites de la musculation à jeun dès le matin, et que vous enchaînez avec plusieurs repas riches en protéines au cours de la journée, il y a beaucoup moins de risques de perte de muscle.

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Peut-on soulever des poids le matin pendant le jeûne intermittent ?

Vous pouvez soulever des poids le matin pendant le jeûne intermittent. Cependant, si vous voulez construire du muscle aussi vite qu’il est humainement possible, la plupart des recherches indiquent que l’après-midi et la soirée sont les meilleurs moments de la journée pour s’entraîner.

En 2009, une équipe de chercheurs basée à l’Université de Jyväskylä en Finlande a mené une expérience très simple .

Ils ont rassemblé un groupe de jeunes hommes, et leur ont demandé de s’entraîner le matin ou le soir pendant un total de dix semaines.

Le groupe du matin s’est entraîné entre 7h et 9h, tandis que le groupe du soir a fait ses exercices entre et 17h et 19h. Les deux groupes ont suivi exactement la même routine d’entraînement, qui consistait à soulever des poids 2 à 3 fois par semaine.

Bien que la différence de croissance musculaire n’ait pas atteint une signification statistique, les sujets qui se sont entraînés le soir ont vu leurs muscles se développer plus rapidement que le groupe qui s’est entraîné le matin. En fait, le groupe du soir a augmenté la taille de ses muscles de la cuisse, en moyenne, de 30% de plus que ses homologues du groupe du matin.

Une étude de suivi, qui a duré cette fois six mois, montre à peu près les mêmes résultats . Les hommes qui se sont entraînés le matin ont vu leurs quadriceps – plus précisément l’extérieur de la cuisse – croître de 12 % en moyenne. Mais ceux qui ont fait de la gym plus tard dans la journée ont vu leurs cuisses croître 50 % plus rapidement.

Certaines recherches montrent une variabilité beaucoup plus grande d’une personne à l’autre dans la force des signaux de croissance envoyés aux muscles avec un entraînement le matin par rapport à un entraînement le soir.

C’est-à-dire que soulever des poids plus tard dans la journée semble produire une augmentation beaucoup plus cohérente des différents signaux de croissance envoyés aux fibres musculaires. L’entraînement le matin, en revanche, entraîne une augmentation plus prononcée chez certains sujets, mais aussi une diminution chez d’autres.

Encore, il existe un degré de variabilité individuelle. Certaines personnes peuvent très bien réussir à soulever des poids le matin. D’autres verront de meilleurs résultats en s’entraînant en fin d’après-midi ou en début de soirée.

L’essentiel est de trouver un moment d’entraînement qui vous convient.

Vous constaterez probablement que vous êtes plus faible le matin que le soir, et qu’il vous faut un peu plus de temps pour vous échauffer.

Cependant, votre corps peut s’adapter à l’entraînement à différents moments de la journée. Même si vous ne vous sentez pas aussi fort en soulevant des poids le matin, votre corps s’y habituera, et la différence de force entre vos entraînements du matin et du soir se réduira avec le temps.

Certaines personnes aiment s’entraîner à jeun, non pas en raison d’avantages spécifiques pour brûler les graisses, mais parce qu’elles n’aiment pas avoir de la nourriture dans l’estomac pendant un entraînement.

Je me souviens quand j’ai fait le passage de l’entraînement du soir à celui du matin, et ce fut un choc pour le système. Tout me semblait tellement plus difficile. Mais progressivement, avec le temps, je m’y suis habitué.

En définitive, le meilleur moment de la journée pour s’entraîner est celui qui vous convient et qui s’adapte à votre emploi du temps. Le timing est beaucoup moins important que le simple fait de se rendre à la salle de sport en premier lieu. S’entraîner de manière régulière est plus important que la plupart des autres choses lorsqu’il s’agit de se mettre en forme.

Est-il préférable de s’entraîner à jeun ?

Certains disent que le jeûne intermittent et l’exercice à jeun ont un effet bénéfique sur les hormones du corps. L’entraînement à jeun est plus que correct, c’est en fait le meilleur moyen d’améliorer à la fois votre santé et votre composition corporelle.

D’autres affirment au contraire que tout type d’activité de haute intensité, qu’il s’agisse de sprinter ou de soulever des poids, ne devrait pas être pratiqué à jeun. Vos performances en souffriront, et vous courrez le risque de perdre plutôt que de gagner du muscle.

En vérité, il n’y a pas de magie hormonale dans le jeûne intermittent. C’est juste un moyen très simple de créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre du poids. Le principal avantage est la commodité et la simplicité, plutôt qu’une quelconque différence spectaculaire en termes de résultats.

De la même manière, l’exercice à jeun n’est pas la menace catabolique, qui nuit aux performances, que beaucoup prétendent. Un épisode d’entraînement de résistance, même lorsqu’il est effectué à jeun, conduira toujours à la prise de muscle.

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