« Avec quel bras je tiens le poids ? »
« Quelle jambe va en avant ? »
« Pourquoi diable est-ce que je fais ça ? »
Ce sont des choses courantes que j’entends tout le temps dans mes séances d’entraînement, en particulier avec des mouvements qui nécessitent une position fractionnée ou une jambe unique et le maintien d’un poids avec un bras.
Il peut sembler déroutant de tout mettre ensemble, surtout avec des mouvements inédits où le but exact peut ne pas sembler apparent, et où le positionnement peut tirer parti de systèmes de fronde fasciale et d’entraînement neuronal qui ne sont pas facilement visibles sur la plupart des planches anatomiques.
Ipsilatéral signifie utiliser le même côté bras et jambe. Par exemple, cela me comme un boxeur lançant un coup de poing avec sa main droite et conduisant sur son pied droit. L’avantage d’un mouvement comme celui-ci est la génération d’une tension de compression articulaire dans tout le système où l’impulsion du pied voyage assez efficacement dans tout le corps et s’étend à travers un système de levier solide.
Le développement de la puissance le long de cette ligne s’articule généralement sur la capacité des fessiers à tirer la hanche en extension et en rotation externe. Cette rotation externe de la hanche, lorsque le pied est planté, entraîne une rotation du haut du corps et génère un certain snap.
Voyez comment Mike Tyson, l’un des frappeurs les plus redoutés de tous les temps, génère des quantités stupides d’extension et de rotation de la hanche avec son combo body uppercut:
La capture au ralenti vers 2:15 le montre vraiment bien.
La ligne fasciale latérale, montrée par Thomas Myers dans Anatomy Trains, encapsule une grande partie des liens anatomiques entre le pied moteur et le bras qui lance les coups.
Si vous n’avez pas lu Anatomy Trains et que vous travaillez avec l’anatomie, vous avez un temps de retard.
Lorsqu’il est en contraction, le système peut produire un grand niveau de rigidité à travers toute la ligne, ce qui peut la faire ressembler à un ressort enroulé. Cette élasticité et cette rigidité ne sont pas seulement utilisées pour produire de la puissance vers le haut par les mains, mais aussi pour produire de la puissance vers le bas par le pied, comme dans la marche ou la course. La poussée de la jambe vers l’arrière et vers le bas est accompagnée d’une poussée vers le haut et vers l’avant du bras du même côté. L’extension et la rotation externe de la hanche sont rencontrées par un mouvement antagoniste du noyau opposé, impliquant la flexion, la rotation et la flexion latérale, qui produit la rotation haut-bas observée dans la locomotion.
C’est un système incroyablement complexe que cela décrit de manière incroyablement simplifiée, et ne lui rend vraiment pas justice, mais pour garder ce post sous les 5000 mots, nous allons en rester là.
Une panne dans le contrôle de ce système est couramment observée lorsque les gens n’ont pas la force réactive à travers les hanches et le noyau pour être en mesure de produire le transfert efficace de la puissance à travers la jambe vers le bras d’extension, et se retrouvent à montrer quelque chose comme un modèle de démarche de trendelenburg où leurs hanches flottent comme une lampe à lave réglée sur le haut. C’est un problème courant chez les coureurs qui ont beaucoup de douleurs latérales à la hanche, de problèmes de bandelette IT, de douleurs médiales au genou et de tibias fendus, c’est-à-dire à peu près tous les coureurs qui privilégient le volume à la technique. Vous pourriez également voir une démarche coxalgique, où la personne se penche fortement sur la hanche pour essayer de réduire le besoin de stabilité du système stabilisateur controlatéral.
La posture de la marque des 22 miles de chaque. Marathon. Runner. Ever.
La continuité semble se rompre quelque peu lorsqu’elle passe de la production de force horizontale à la production de force verticale. Ce cas semble favoriser la liaison controlatérale, comme on le voit dans un lay up typique au basket-ball où le bras tireur s’étend sur la jambe controlatérale.
Alors, qu’est-ce que cela signifie en matière d’entraînement ? Essentiellement, tout mouvement qui implique une pression ou un certain niveau d’entraînement entre dans la continuité ipsilatérale. Un exemple de cela serait une fente à câble & presse.
Une force puissante dans ce mouvement est l’extension et la rotation de la hanche droite, comme mentionné ci-dessus.
Pouvez-vous étirer la ligne ? Bien sûr, et l’une de mes façons préférées de le faire est d’utiliser une fente avec une rotation arrière du haut du corps.
Les personnes dont les fléchisseurs de la hanche sont chroniquement » tendus » ont tendance à détester absolument celui-ci, et ne peuvent s’empêcher de se demander pourquoi elles ne peuvent pas amener leur bras plus haut que parallèle au sol.
A un niveau plus neurodéveloppemental, les schémas de roulement prennent un schéma ipsilatéral dans une nouvelle direction. Beaucoup de personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale ont tendance à vraiment lutter avec le roulement, spécifiquement en ce qui concerne la dualité de la stabilité et de la mobilité à travers le système.
Lorsque les gens sont bloqués sur ces derniers, ils ont tendance à retenir leur souffle et à essayer de fléchir plus fort pour passer à travers, sans réaliser que ce n’est pas la réponse. À bien des égards, c’est l’un des mouvements les plus difficiles que vous pouvez descendre sans tricher, en raison de la quantité de mobilité thoracique et de contrôle du noyau qui est nécessaire. Une fois qu’il devient facile, il n’y a aucune raison de continuer à l’utiliser, mais il est difficile pour beaucoup de gens pendant longtemps. Je n’ai pas journalisé assez loin dans ce trou de lapin spécifique pour offrir trop de choses pour savoir le pourquoi et le comment, mais pour plus d’informations à ce sujet, atteignez quelqu’un qui étudie le travail des DNS.
Lorsque le travail ipsilatéral pourrait être considéré comme le mouvement moteur, le travail contralatéral pourrait être considéré comme des mouvements dominants de traction ou d’atteinte.
Une grande partie du travail contralatéral repose sur l’utilisation d’une ligne interconnectée de tissus connue sous le nom de ligne fonctionnelle postérieure. Cette ligne relie le grand fessier d’une hanche au muscle latissimus dorsi du côté opposé, qui traverse essentiellement le bas du dos en forme de X, et fournit un niveau de stabilisation et aussi d’accélération.
Le rôle principal de ce système est de produire de la force pour tirer vers le corps, comme dans un deadlift à une jambe.
Le fessier et le lat s’étirent simultanément, ce qui arrive à faire stabiliser le bas du dos par le fascia thoracolombaire. Ce sont tous des mots fantaisistes, mais ils signifient essentiellement que c’est plus facile à faire avec moins ou pas de douleur par rapport à un deadlift bilatéral ou un mouvement de charnière de hanche, et c’est un mouvement de pierre angulaire que j’utilise avec beaucoup de clients souffrant de lombalgie en raison du mouvement de la hanche et de la traction à travers cette chaîne.
Une utilisation secondaire de cette ligne est comme antagoniste pour l’entraînement de la ligne ipsilatérale. Lors de la course , l’un des pieds s’enfonce dans le sol tandis que l’autre genou s’élève et avance. Cette poussée du genou vers l’avant étire et tend la ligne fonctionnelle, surtout lorsqu’elle est couplée à l’extension du bras. Cet étirement constitue un frein pour le côté d’entraînement, et permet un effet de recul élastique pour mettre la jambe suivante en position d’enfoncer dans le sol pour une accélération continue.
La combinaison de l’entraînement ipsilatéral avec la traction controlatérale est l’un des principes de base de la locomotion, un peu comme un schéma de reptation.
Cela nous ramène aux questions initiales : « quel combo bras/jambe ? » Essentiellement, la façon dont je l’utilise est que si c’est un mouvement d’entraînement, l’ipsilatéral produit la plus grande production de puissance et de stabilité, ce qui signifie que la main droite a la jambe droite en arrière. Le travail controlatéral fournit le plus grand potentiel d’extension pour la traction, ce qui signifie que la main droite a la jambe gauche en avant ou debout. Il est amusant de constater que les deux se retrouvent à peu près dans la même position, ce qui rend les choses encore plus faciles. Ce n’est pas la seule façon de faire les choses, mais c’est une façon que j’ai utilisée avec succès avec beaucoup de clients et qui semble bien fonctionner.
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