Vous avez travaillé dur en salle de sport, vous avez bien mangé et vous avez tout déchiré à l’entraînement toute la semaine – maintenant il est temps d’entrer dans le jeu.
Mais ce n’est pas parce que vous avez fait le plein correctement et que vous vous êtes entraîné au mieux que vous pouvez manger tout ce que vous voulez le jour du match. Quel que soit le sport que vous pratiquez, votre corps a besoin d’avoir les nutriments et l’énergie appropriés pour vous propulser dans n’importe quelle compétition – surtout les grandes.
« En tant qu’athlète – professionnel ou amateur – la nutrition est un travail à temps plein », déclare Ryan Turner, R.D., C.S.S.D., C.D.N., diététicien sportif à l’université de New York et chez Top Balance Nutrition à New York. « La nutrition d’avant-match doit être considérée comme un complément à l’alimentation que vous faites pendant le reste de la journée. Selon le sport que vous pratiquez, vous devriez être en mesure d’entrer dans le match avec suffisamment d’énergie stockée pour 60 minutes complètes. »
Deux grands points d’attention quand l’heure du match approche ? Les glucides et l’eau. « Selon le temps dont vous disposez avant d’entrer dans le jeu, c’est le moment idéal pour « faire le plein » de vos réserves d’énergie », explique Turner.
Mais quelle est vraiment la meilleure façon d’obtenir vos nutriments ? Et quand exactement devez-vous engloutir avant un match pour ne pas avoir de crampes d’estomac ? Voici la chronologie de Turner pour une nutrition optimale avant le match. Ne mangez pas tout ce qui figure sur la liste avant le match, bien sûr – il s’agit d’un guide pour les choix alimentaires en fonction du temps dont vous disposez et de votre faim.
2 heures ou plus avant le match
« Mangez un repas plus copieux avec beaucoup de liquides, surtout de l’eau », dit Turner. » L’assiette d’un athlète devrait être remplie pour moitié de féculents, pour un quart de protéines et pour un quart de légumes non féculents « . Avec plus de deux heures avant le début du match, je suggère de prendre un repas plus substantiel. Vous avez plus de temps pour digérer et vous détendre. Je suggère toujours de la nourriture mexicaine ou un sandwich – mais sans trempettes et tartinades riches en graisses comme le guacamole, la crème sure ou la mayo. »
Options de repas
6-8 oz de protéines maigres – poulet, dinde ou poisson grillé
1.5 tasses de riz/pâtes riches en fibres
Au moins 2 tasses de légumes
1-2 heures avant l’heure du match/entre les événements
« Les repas à base de féculents devraient être au centre des préoccupations, dit Turner. « Les aliments comme le riz, les pâtes et les pains à faible teneur en fibres sont de bonnes options. » Mais ne vous gavez pas – vous voulez suffisamment de nourriture pour vous donner de l’énergie, mais pas au point de sentir ce bol de burrito remuer dans vos tripes pendant le premier quart du match.
Meal Options
Sandwich with turkey and low-fat cheese
Burrito bowl with white rice, chicken, and tomato, but hold the guacamole and sour cream
Quicker Options
Lärabars (made with fruits and nuts)
RxBars (egg whites, fruits, and nuts)
CLIF Bars
String cheese
Greek yogurt
60 Minutes Before Game Time
« Focus on quick-digesting snacks, » dit Turner. « Foods like peanut butter, nuts, fruits, and low-fat greek yogurt can be tolerated with closer to 60 minutes before game time. Fruits can be incredibly helpful in regards to hydration at this point, including watermelon, cantaloupe, oranges, and grapes. »
Here are some of the options that Turner recommends when you’ve got one hour between practices/games/events:
Eau
Sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée
Bagel avec du beurre
Barres de céréales à faible teneur en fibres (Turner recommande les barres de céréales Honey Nut Cheerio ou une barre Nutrigrain)
8-16 oz de boisson pour sportifs
Boules protéinées au beurre de cacahuète (Essayez cette recette de boules protéinées que vous pouvez utiliser pour faire le plein d’énergie avant le match)
Peu de-gras avec des céréales sur le dessus
Quick Oats cuit avec du lait faible en gras ou de l’eau
30 minutes avant le match
« Il existe un certain nombre d’options alimentaires recommandées pour compléter votre énergie, » says Turner. » Les aliments à digestion rapide qui quittent l’estomac rapidement sont bons lorsque vous avez 30 minutes ou moins avant le début de votre événement ou de votre match. Vous devez vous concentrer sur les glucides à digestion rapide et sur l’hydratation. »
Mais faites attention à ce que vous choisissez, car si vous mangez la mauvaise chose, vous pourriez vous gêner une fois sur le terrain ou sur le court : » Les aliments riches en protéines, en graisses et en fibres – y compris les légumes, les fruits et les céréales complètes – se digèrent beaucoup plus lentement que les glucides pauvres en fibres et doivent être évités avec moins de 30 minutes avant un match « , explique Turner.
L’eau
Bien que cela puisse être une évidence pour la plupart des athlètes, l’importance de s’hydrater ne peut pas être exagérée, surtout quand il s’agit de performance. Si vous n’avez pas assez d’eau avant d’entrer sur le terrain, vous vous exposez à un risque accru de blessure, en plus de souffrir de crampes musculaires et de fatigue.
« L’eau est nécessaire à la performance, dit Turner. « Si un athlète perd plus de 2% de son poids corporel en raison de la sueur, la prise de décision et le temps de réaction sont ralentis, l’effort perçu est augmenté et les muscles maigres sont compromis. Une personne moyenne perd 2,4 livres de sueur par heure – il est important de s’hydrater tout au long de la journée et bien avant la compétition pour ne pas surcharger votre estomac. »
Boisson pour le sport – portion de 8 oz
« Les boissons pour le sport et les jus dilués peuvent être utiles pour l’énergie », déclare Turner. « Bien qu’ils ne soient pas nécessaires avant un match si vous avez pris des repas appropriés avant celui-ci. Une trop grande quantité d’un coup, ou une boisson trop concentrée en sucre peut déranger l’estomac et provoquer des crampes. »
Options rapides
Saltines
Pretzels
Bagels
Céréales avec du lait faible en gras
Mâchouilles énergétiques pour le sport (2-3 morceaux)
« Les glucides à faible teneur en fibres comme les pretzels, les saltines et les bagels sont d’excellents choix pour faire le plein d’énergie à moins de 30 minutes du match », déclare Turner. « Il est vrai que certaines personnes actives peuvent encore avoir du mal à les tolérer, alors si vous êtes l’une de ces personnes, vous pouvez manger de petites quantités de chew énergétique pour le sport ou même du poisson suédois à la place. »
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