La pleine conscience : Comment la pratiquer

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience est la capacité humaine fondamentale d’être pleinement présent, conscient de l’endroit où nous sommes et de ce que nous faisons, et de ne pas être trop réactif ou submergé par ce qui se passe autour de nous.

Ce n’est pas tout dans votre tête-vous pouvez pratiquer la pleine conscience en vous asseyant pour une pratique de méditation formelle, ou en étant plus intentionnel et conscient des choses que vous faites chaque jour.

Si vous voulez en savoir plus sur la pleine conscience et sur la façon de pratiquer la méditation de pleine conscience, visitez notre page Pour commencer.

Comment pratiquer la pleine conscience en déplacement

Presque toutes les tâches que nous effectuons dans une journée – que ce soit se brosser les dents, déjeuner, parler avec des amis ou faire de l’exercice – peuvent être faites de façon plus consciente.

Lorsque nous sommes attentifs à nos actions, nous prêtons davantage attention à ce que nous faisons. C’est le contraire de passer par les mouvements – au lieu de cela, vous êtes à l’écoute de vos sens, remarquant vos pensées et vos émotions.

En intégrant la pleine conscience dans votre vie quotidienne, vous pouvez pratiquer la pleine conscience même lorsque vous êtes trop occupé pour méditer.

Apprendre à méditer

Au départ, il est utile de fixer une durée pendant laquelle vous allez  » pratiquer « . Sinon, vous risquez d’être obsédé par le fait de décider du moment où vous devez vous arrêter. Si vous débutez, il peut être utile de choisir une durée courte, comme cinq ou dix minutes. Vous pouvez ensuite passer à deux fois plus de temps, puis à 45 minutes ou une heure. Utilisez un minuteur de cuisine ou le minuteur de votre téléphone. De nombreuses personnes font une séance le matin et le soir, ou l’une ou l’autre. Si vous avez l’impression que votre vie est bien remplie et que vous avez peu de temps, il vaut mieux en faire un peu que pas du tout. Lorsque vous avez un peu d’espace et de temps, vous pouvez en faire un peu plus.

Trouvez un bon endroit chez vous, idéalement là où il n’y a pas trop de désordre et où vous pouvez trouver un peu de calme. Laissez les lumières allumées ou asseyez-vous à la lumière naturelle. Vous pouvez même vous asseoir à l’extérieur si vous le souhaitez, mais choisissez un endroit avec peu de distractions.

Cette pratique de la posture peut être utilisée comme l’étape initiale d’une période de pratique de la méditation ou simplement comme quelque chose à faire pendant une minute, peut-être pour vous stabiliser et trouver un moment de relaxation avant de retourner dans la mêlée. Si vous avez des blessures ou d’autres difficultés physiques, vous pouvez modifier cette pratique pour l’adapter à votre situation.

Comment s’asseoir pour la méditation de pleine conscience

1. Prenez votre siège. Peu importe sur quoi vous êtes assis – une chaise, un coussin de méditation, un banc de parc – trouvez un endroit qui vous donne un siège stable et solide, sans vous percher ou vous suspendre en arrière.
2. Notez ce que font vos jambes. Si vous êtes sur un coussin au sol, croisez vos jambes confortablement devant vous. (Si vous faites déjà une sorte de posture de yoga assise, allez-y.) Si vous êtes sur une chaise, c’est bien si le dessous de vos pieds touche le sol.
3. Dressez – mais ne raidissez pas – le haut de votre corps. La colonne vertébrale a une courbure naturelle. Laissez-la être là. Votre tête et vos épaules peuvent reposer confortablement sur le dessus de vos vertèbres.
4. Situez le haut de vos bras parallèlement au haut de votre corps. Laissez ensuite vos mains tomber sur le dessus de vos jambes. Avec vos bras supérieurs sur les côtés, vos mains atterriront au bon endroit. Si vous êtes trop en avant, vous vous recroquevillerez. Trop loin vers l’arrière vous rendra raide. Vous accordez les cordes de votre corps – ni trop serrées, ni trop lâches.
5. Baissez un peu le menton et laissez votre regard tomber doucement vers le bas. Vous pouvez laisser vos paupières s’abaisser. Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez les baisser complètement, mais il n’est pas nécessaire de fermer les yeux lorsque vous méditez. Vous pouvez simplement laisser ce qui apparaît devant vos yeux être là sans vous concentrer dessus.
6. Soyez là pendant quelques instants. Détendez-vous. Portez votre attention sur votre respiration ou sur les sensations de votre corps.
7. Sentez votre respiration – ou certains disent la « suivre » – lorsqu’elle s’expire et lorsqu’elle rentre. (Certaines versions de cette pratique mettent davantage l’accent sur l’expiration, et pour l’inspiration, vous laissez simplement une pause spacieuse). D’une manière ou d’une autre, attirez votre attention sur la sensation physique de la respiration : l’air qui passe par votre nez ou votre bouche, les hauts et les bas de votre ventre ou de votre poitrine. Choisissez votre point focal, et à chaque respiration, vous pouvez noter mentalement « inspiration » et « expiration ».
8. Inévitablement, votre attention quittera la respiration et errera vers d’autres endroits. Ne vous inquiétez pas. Il n’y a pas besoin de bloquer ou d’éliminer la pensée. Quand vous arriverez à remarquer que votre esprit vagabonde – dans quelques secondes, une minute, cinq minutes – ramenez doucement votre attention sur la respiration.
9. Pratiquez-vous à faire une pause avant de faire des ajustements physiques, comme bouger votre corps ou gratter une démangeaison. Avec intention, déplacez-vous au moment que vous choisissez, en laissant de l’espace entre ce que vous expérimentez et ce que vous choisissez de faire.
10. Vous pouvez trouver votre esprit qui vagabonde constamment – c’est normal, aussi. Au lieu de lutter ou de s’engager autant avec ces pensées, pratiquez l’observation sans avoir besoin de réagir. Asseyez-vous simplement et prêtez attention. Aussi difficile que ce soit à maintenir, c’est tout ce qu’il y a. Revenez encore et encore sans jugement ni attente.
11. Lorsque vous êtes prêt, levez doucement votre regard (si vos yeux sont fermés, ouvrez-les). Prenez un moment et remarquez tous les sons dans l’environnement. Remarquez comment votre corps se sent en ce moment. Remarquez vos pensées et vos émotions. En vous arrêtant un instant, décidez comment vous souhaitez poursuivre votre journée.

C’est tout. C’est la pratique. On a souvent dit que c’était très simple, mais ce n’est pas forcément facile. Le travail consiste à continuer à le faire. Les résultats s’accumuleront.