Vous savez déjà que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Pour vous aider à partir du bon pied, nous avons rassemblé quelques conseils pour tirer le meilleur parti de ce repas lorsque vous comptez les glucides.
Cet article vous donnera les outils pour savoir comment compter les glucides au petit-déjeuner, ainsi que des idées pour ce qui serait un bon petit-déjeuner équilibré. Nous vous montrerons également que vous n’êtes pas obligé de prendre le même petit-déjeuner tous les jours – vous pouvez le changer lorsque vous comptez les glucides.
Restes rassuré(e), votre diététicien(ne), votre éducateur(trice) certifié(e) en diabète et les autres membres de votre équipe de diabétologie vous aideront à déterminer la quantité de glucides que vous devez consommer au petit-déjeuner. Ce nombre sera basé sur votre niveau d’activité et sur la prise éventuelle d’insuline ou d’autres médicaments contre le diabète.
Qu’est-ce que vous devriez manger au petit-déjeuner ?
Lorsque vous vous asseyez pour le petit-déjeuner, vous aurez une quantité allouée de glucides que vous avez déjà établie avec votre équipe de diabète. Mais en général, l’American Diabetes Association recommande de commencer avec 45 à 60 grammes de glucides pour chaque repas.1 Vous pouvez avoir besoin d’un peu plus ou d’un peu moins de glucides à chaque repas. Cela dépendra de divers facteurs tels que votre glycémie pré-prandiale (avant de manger) et post-prandiale (après avoir mangé).
Voici une liste d’aliments courants pour le petit-déjeuner. Ces aliments contiennent environ 15 grammes de glucides par portion :
- 1/2 tasse de flocons d’avoine cuits
- 1 petit morceau de fruit
- 1 tranche de pain
- 1 tasse de lait
- 1 tasse de yaourt nature
Pour aider à équilibrer votre petit-déjeuner, il peut être utile d’inclure une protéine ou une graisse pour vous rassasier jusqu’au prochain repas. (C’est en fait une chose importante à garder à l’esprit pour tous vos repas.) Il est important de manger des repas équilibrés car cela peut vous aider à atteindre des niveaux de glycémie cibles, à vous sentir au mieux et à réduire votre risque de complications liées au diabète, comme les maladies cardiaques.
Voici un exemple de petit-déjeuner équilibré que vous pouvez prendre lorsque vous comptez les glucides. Disons que vous avez 45 glucides pour le petit-déjeuner :
- 1 tasse de fraises (15 grammes de glucides)
- 2 tranches de pain complet (30 grammes de glucides)
- 1 cuillère à café de beurre (comme votre graisse ; 0 gramme de glucides)
- 2 blancs d’œufs (comme votre protéine ; 0 gramme de glucides)
Pour plus d’idées de petit-déjeuner, nous avons une section entière dédiée à des dizaines de délicieuses recettes de petit-déjeuner – toutes avec des informations nutritionnelles complètes.
Conseils pour compter les glucides au petit-déjeuner
En plus de manger un petit-déjeuner équilibré et de savoir combien de glucides vous pouvez consommer au petit-déjeuner, il existe d’autres conseils importants pour compter les glucides à garder à l’esprit.
- Tenir un journal alimentaire. Un journal alimentaire vous aide à suivre vos glucides (ainsi que la taille des portions et les calories) à chaque repas – y compris au petit-déjeuner – et votre glycémie. Le fait de suivre exactement ce que vous mangez et comment vos repas vous font sentir – par exemple, vous sentez-vous énergique ou vous effondrez-vous après vos repas – peut vous aider à prendre de meilleures décisions lorsque l’heure des repas arrive. Il est également utile d’avoir ces informations lorsque vous rencontrez votre médecin traitant afin qu’il puisse mieux personnaliser votre programme alimentaire. Consultez notre exemple de journal alimentaire pour vous aider à rester sur la bonne voie.
- Lisez les étiquettes des aliments pour le petit-déjeuner. Portez une attention particulière à la taille de la portion, aux glucides totaux et aux fibres. Plus vous choisissez des aliments riches en fibres, plus cela vous aidera à rester rassasié plus longtemps et éventuellement à empêcher votre glycémie après le repas d’augmenter. Pour savoir comment lire les étiquettes alimentaires, consultez notre article sur la lecture des étiquettes alimentaires.
- Estimez la quantité de glucides pour les aliments sans étiquette. Il est facile d’estimer la quantité de glucides contenue dans les aliments du petit-déjeuner lorsque vous avez les bons outils à portée de main. Pour vous aider à le faire, vous pouvez utiliser un outil en ligne comme CalorieKing, ou vous pouvez acheter un livre de référence sur les glucides comme le Complete Guide to Carb Counting de l’ADA.
La clé pour bien commencer votre journée
Le petit-déjeuner est la clé pour démarrer votre journée. Et heureusement, il y a beaucoup d’options de petit déjeuner à choisir – assurez-vous simplement de garder une trace de vos glucides.
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