Les épaules et les trapèzes sont les seuls muscles à mon avis qui ne peuvent pas être assez développés. Plus vos delts et vos trapèzes sont larges et ronds, plus le haut de votre corps semble beaucoup plus grand qu’il ne l’est en réalité, et plus votre taille semble petite, donnant à votre corps une forme effilée en « V ». Lisez cet article et commencez à faire exploser ces delts et ces trapèzes pour en faire des blocs de muscles !
Anatomie des épaules :
Les épaules sont composées de 3 têtes différentes appelées deltoïdes, chacune ayant sa fonction spécifique. Le deltoïde antérieur (avant) soulève le bras vers l’avant, le deltoïde médial (latéral ou moyen) soulève le bras vers le côté, et le deltoïde postérieur (arrière) soulève le bras vers l’arrière. Les 3 deltoïdes travaillent également ensemble afin de presser un poids au-dessus de la tête.
Entraînement des épaules :
Il existe deux types fondamentaux d’exercices pour les épaules :
Les élévations de bras droits : Dans lequel le bras complètement étendu est soulevé dans un arc vers l’extérieur du corps.
Les pressions : dans lesquelles les bras sont étendus dans un mouvement de pression au-dessus de la tête.
Toutes les presses sollicitent particulièrement les deltoïdes avant et latéraux, avec une croyance secondaire à la tête arrière. Les élévations à bras droits isolent presque complètement un seul deltoïde. Comme vous l’avez probablement compris, les élévations frontales sollicitent le deltoïde antérieur, les élévations latérales sollicitent le deltoïde médial, et les élévations effectuées en position penchée en avant sollicitent le deltoïde arrière. Les deltoïdes travaillent tous ensemble afin de faire tourner le bras à 360 degrés, il existe donc de nombreux angles à partir desquels on peut travailler les épaules.
Quantité et qualité de l’entraînement :
Les épaules peuvent supporter des quantités incroyables de poids, et vous aident également dans de nombreux exercices du haut du corps tels que les presses de banc et les rangs pliés. Par conséquent, il est très important d’entraîner les épaules intensément avec une concentration maximale car ils tant de mouvements composés reposent sur la force des épaules. Comme tous les muscles, essayez de mettre votre esprit à l’intérieur et de vraiment sentir le travail.
Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement :
- Lorsque vous effectuez des élévations de bras droits, gardez votre petit doigt légèrement plus haut que votre pouce. Cela contracte mieux les deltoïdes et offre une meilleure stimulation.
- Lorsque vous effectuez des presses, assurez-vous que vos avant-bras forment un angle de 90 degrés avec la barre. Cette forme fait travailler les épaules le mieux et met le stress sur vos triceps.
- Pour être super strict, n’effectuez aucune élévation au-dessus du niveau de la tête, cela créera un mouvement plus strict et stressera mieux les deltoïdes.
- Lorsque vous faites des élévations, assurez-vous de commencer le rep à partir d’un arrêt mort. Cela rend le mouvement plus strict.
- Faites des élévations assises pour faire un mouvement encore plus strict.
- Les presses d’épaule derrière le cou vous font courir le risque d’une blessure à la coiffe des rotateurs, cependant, je trouve que les presses devant la tête mettent trop de stress sur le deltoïde antérieur, donc pour réduire vos chances de blessure, lorsque vous effectuez des presses derrière le cou, assurez-vous de garder une bonne forme, de presser en ligne droite et de ne pas laisser la barre descendre plus bas que le haut de votre cou.
Certaines méthodes pour augmenter l’intensité sont :
- Des presses à surpasser avec des élévations.
- Des presses à surpasser ou des élévations avec des haussements d’épaules.
- Appliquer n’importe lequel des principes d’intensité de Weider à votre entraînement régulièrement.
Je recommande de faire au moins un exercice de pressage ainsi qu’un exercice d’isolation pour les 3 deltoïdes.
Ma routine actuelle pour les épaules ressemble à ceci :
- Poids d’haltères assis
- Poids assis derrière le cou
- Soulèvements latéraux debout
- Soulèvements latéraux pliés
- Soulèvements frontaux
Pour moi, cela représente 20 séries pour les épaules seulement. Cette routine est conçue pour obtenir un développement complet des épaules ainsi que pour construire la force des épaules avec des mouvements composés. Les épaules sont mon groupe musculaire préféré personnel, et à mon avis, elles devraient soit avoir leur propre journée d’entraînement, soit être entraînées avec les trapèzes seulement.
Éviter les blessures :
Il est très important d’éviter à tout prix les blessures aux épaules. Les épaules, comme je l’ai déjà mentionné, vous aident dans de nombreux mouvements composés importants, y compris tous les types de rangs et de presses. Assurez-vous d’avoir un bon échauffement de 5 à 10 minutes et aussi d’étirer et de fléchir les deltoïdes entre vos séries. Laissez votre ego de côté, utilisez un poids que vous pouvez supporter. Ne vous contentez pas de prendre un haltère de 30 livres et d’essayer de faire des élévations droites des bras. Vous risqueriez de vous blesser, ce qui serait un échec majeur et pourrait tuer vos progrès en un instant. Vous êtes à la salle de sport pour stimuler vos muscles, pas pour être un dur à cuire. Assurez-vous de trouver un poids qui fonctionne pour vous et d’obtenir la forme appropriée vers le bas avant de progresser vers un poids plus lourd.
Anatomie des pièges :
Les trapèzes, ou trapizus est un grand muscle de forme triangulaire qui prend naissance au-dessus de vos épaules autour de votre cou, et s’insère tout le long jusqu’au milieu du dos. Les principales fonctions des trapèzes sont de relever et de rétracter la ceinture scapulaire et d’aider à tourner la tête.
Entraînement des trapèzes :
Les exercices de traps se limitent à deux types d’exercices :
Les haussements d’épaules – Dans lesquels la ceinture scapulaire est soulevée vers vos oreilles.
Les rangs droits – Dans lesquels vos bras, étendus et suspendus à vos hanches sont soulevés droit devant votre visage. (Les Upright rows ne recrutent pas autant de fibres que les shrugs, mais sont très utiles pour créer une séparation entre votre poitrine et votre deltoïde antérieur, un bon outil pour l’entraînement de pré-compétition). En outre, vos trapèzes recevront une certaine stimulation indirecte d’exercices tels que les latéraux d’haltères si les bras sont élevés au-dessus de la tête.
Quantité et qualité de l’entraînement:
Puisque les exercices pour les trapèzes sont limités, et sans mentionner que je veux un gros cou, je m’assure de frapper les trapèzes avec une intensité maximale. Les trapèzes peuvent également supporter des quantités incroyables de poids, et sont un morceau de gâteau à entraîner. Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement :
Préparez des séries supplémentaires pour les trapèzes afin de compenser la quantité limitée d’exercices.
Assurez-vous d’utiliser une forme appropriée et de contracter et d’étendre complètement votre ceinture scapulaire pour les travailler dans une gamme complète de mouvements.
Minimisez l’utilisation des haltères. Ils vous permettent de manipuler plus de poids, mais ont une amplitude de mouvement très restreinte qui ne stimule tout simplement pas les trapèzes aussi bien que les haltères.
Vous pouvez trouver que l’utilisation de sangles vous aidera à effectuer quelques répétitions supplémentaires.
Voici quelques conseils pour augmenter l’intensité :
- Supersélectionner les exercices de trapèze et d’épaule.
- Superset shrugs with upright rows.
- Apply any of the Weider intensity principles.
My current trapezes routine looks like this:
- 5 sets Dumbbell Shrugs
- 5 sets Upright Rows
(I normally perform only 4 sets per exercise)
Avoiding Injury:
Like all body parts, you do not want to injure the traps. This could effect many exercises and halt your gains instantly. As I mentioned before, make sure you warm up sufficiently and use a weight that works well, not one that makes you look tough.
Thanks,