Le foam roller est un équipement d’exercice de base que l’on trouve dans la plupart des environnements de salles de sport modernes – vous pouvez également le rencontrer dans les studios de Pilates et de Reformer Pilates, où il est utilisé dans un but entièrement différent de celui pour lequel il a été conçu (pour créer une instabilité par opposition au massage des muscles).
Si, traditionnellement, ils étaient fabriqués en mousse, ils sont aujourd’hui fabriqués à partir d’une variété de matériaux et existent en différentes tailles, textures et densités. Certains sont doux et lisses, d’autres sont durs et à fossettes. Il est même possible de se procurer un rouleau en mousse vibrant. Il existe vraiment un rouleau pour tout le monde.
Les utilisateurs se positionnent généralement le long du rouleau et utilisent le poids de leur corps pour appliquer une pression sur une ou plusieurs zones cibles, qui sont généralement les muscles et/ou les tissus conjonctifs les plus mous (tissus mous). En utilisant une action de roulement, le rouleau en mousse applique un effet semblable à celui d’un massage sur la zone des tissus mous pour créer un mécanisme de libération qui, dans le langage du fitness et de la force et du conditionnement, est appelé « auto-libération myofasciale » – SMR pour faire court.
Le but de la SMR est d’appliquer un effet similaire aux tissus mous comme la libération myofasciale, qui est généralement appliquée par un thérapeute qualifié (par exemple, un massothérapeute sportif, un physiothérapeute ou un ostéopathe). Bien qu’il ne puisse être suggéré que le SMR est aussi efficace que la thérapie myofasciale effectuée par un clinicien formé et expérimenté, il offre certainement à ceux qui ont un accès ou des ressources limitées une approche alternative pour s’attaquer à leurs niggles, courbatures et douleurs.
Avant d’explorer les effets/bénéfices du foam rolling, il est nécessaire de faire un léger détour et d’examiner comment les muscles et les fascias deviennent dysfonctionnels en premier lieu.
Dysfonctionnement des tissus mous
Les muscles sont des structures très complexes. En termes simples, ils sont constitués de faisceaux de fibres musculaires parallèles qui sont enveloppés dans une couche extérieure fibreuse résistante appelée fascia. Dans un muscle qui fonctionne normalement, les fibres et l’aponévrose doivent glisser les unes à côté des autres sans aucun » accrochage » ou » collage « .
Cependant, comme c’est souvent le cas, les effets de la vie moderne peuvent souvent entrer en conflit avec la façon dont notre corps est censé fonctionner et le résultat net est un dysfonctionnement.
Les longues périodes d’immobilité et d’inactivité (par ex. assis), un entraînement physique intense (ex : musculation, exercice d’endurance aérobie), des mouvements articulaires trop répétitifs (ex : soulever/porter un enfant, un sac ou un autre objet de la même manière), et/ou des mouvements professionnels trop répétitifs (ex : taper, soulever, se baisser), peuvent tous provoquer une liaison entre le muscle et le fascia créant des nœuds fibreux connus sous le nom d’adhérences. Ces adhérences se présentent dans le muscle comme des points tendus et serrés qui provoquent une légère douleur et un inconfort lorsqu’une pression est appliquée.
Les adhérences des tissus mous sont plus familièrement connues sous le nom de points gâchettes, points chauds et/ou nœuds.
Donc, nous savons que les adhérences des tissus mous (également appelées adhérences fasciales) sont des endroits où les fibres musculaires et le fascia se » collent « , empêchant l’action de glissement en douceur des fibres musculaires. Ce collage réduit l’efficacité des fibres musculaires à générer de la force et peut également entraîner une tension supplémentaire sur les autres fibres et les muscles voisins pour compenser. Une inflammation peut également être présente à cet endroit dans certains cas. Pour toutes les raisons évoquées ci-dessus, les adhérences fasciales ont le potentiel de provoquer des douleurs locales et référées – il s’agit de douleurs qui se présentent loin du site de l’adhérence.
Les adhérences peuvent entraîner un resserrement des muscles, bien que le mécanisme précis de ce phénomène ne soit pas bien compris. Il se peut que l’adhérence provoque une douleur et une gêne lors des étirements et que, par conséquent, la personne évite de s’étirer. Il peut également s’agir d’une adaptation à l’inflammation et au dysfonctionnement des tissus. En réalité, il s’agit probablement de l’effet cumulatif des deux.
Les étirements sont une prescription courante pour ceux qui ont des muscles tendus. Il existe différents types d’étirements, et chacun a ses mérites et ses inconvénients, mais il n’entre pas dans le cadre de cet article de discuter des avantages et des inconvénients d’une méthode particulière d’étirement. Bien que les étirements soient essentiels pour améliorer la flexibilité et l’amplitude active à travers laquelle un muscle peut travailler, ils n’auront que peu ou pas d’effet sur une cause commune de dysfonctionnement des tissus mous et de douleur – les adhérences.
La libération myofasciale autonome applique une pression directe sur le site du point gâchette/adhésion, ce qui entraîne sa dispersion, sa décomposition et son remodelage de manière similaire aux effets du massage sportif et de la libération myofasciale.
Cependant, les opposants au foam rolling soutiennent que les effets de la technique sont » sensiblement » inférieurs à ceux du massage et de la libération myofasciale, en grande partie parce que le foam roller est incapable de pénétrer suffisamment profondément dans les tissus, et/ou de générer une force de cisaillement suffisante dans les fibres pour briser les fibres liées.
Ils affirment que les effets du foam rolling sont en grande partie à court terme et neuronaux (les nerfs provoquent un relâchement des fibres musculaires et, par conséquent, l’amplitude de mouvement de ces muscles augmente pendant une courte période). En revanche, il existe un nombre suffisant de chercheurs et de professionnels de l’exercice qui s’opposent à cette position, affirmant que le foam rolling régulier peut contribuer à augmenter l’amplitude des mouvements dans les muscles (sans compromettre la production de force) et qu’il peut même entraîner des niveaux plus élevés de production de force (en augmentant l’activité musculaire).
Cela suggère que le foam rolling ou SMR peut en fait être une activité précieuse à réaliser avant l’exercice (par exemple, pendant une période d’échauffement)
Autres avantages du foam rolling
Il existe de nombreux avantages du foam rolling, dont beaucoup ont déjà été présentés ci-dessus. Cette section tentera toutefois de présenter d’autres avantages associés au foam rolling/SMR, dont certains pourraient vous surprendre.
- Amélioration du transfert d’eau/de nutriments à travers les muscles – le foam rolling provoque des changements de pression dans les tissus musculaires, ce qui peut aider au transfert d’eau et de nutriments à travers les muscles. Lorsque le rouleau est appliqué, la pression augmente, lorsqu’il est retiré, elle diminue. Le mouvement de roulement entraîne également une augmentation et une diminution de la pression dans différentes zones du muscle, ce qui favorise le transfert d’eau et de nutriments dans les tissus. L’eau en mouvement est symbolique de la vie, l’eau stagnante équivaut à la toxicité et au poison.
- Rend les vaisseaux sanguins plus élastiques – outre l’amélioration de la pliabilité et de l’élasticité des muscles et des fascias, les changements de pression ci-dessus peuvent également contribuer à rendre les vaisseaux sanguins (artères et veines) plus élastiques. Les vaisseaux sanguins, en particulier les artères, ont des propriétés élastiques dans leurs parois, ce qui les aide à se dilater/se dilater lorsque le flux sanguin doit augmenter. Des preuves suggèrent que l’application et le retrait de la pression sur le muscle peuvent également entraîner l’augmentation et la diminution de la pression dans les vaisseaux sanguins de cette zone.
- Mise en marche des muscles inactifs – le foam rolling peut être un moyen efficace de créer des sensations qui rendent le cerveau et le système nerveux plus conscients des muscles qui ont été éteints parce qu’ils ne sont plus utilisés. L’amnésie motrice se produit souvent dans les muscles qui sont sous-utilisés et, par conséquent, nous perdons temporairement la capacité de les utiliser. Des mouvements compensatoires s’ensuivent généralement, des muscles qui ne devraient pas être activés sont activés, et les dysfonctionnements et les douleurs ne sont jamais loin. En faisant rouler les muscles qui sont sous-utilisés (par exemple les muscles fessiers profonds), surtout si nous pouvons également apprendre au corps par le mouvement comment les engager à nouveau, il est possible de réveiller ces muscles et de rendre au corps sa gloire d’antan.
- Plasticité de l’ensemble du corps – le foam rolling n’affecte pas seulement les muscles et les fascias, comme suggéré ci-dessus, il exerce également ses effets sur les nerfs, les vaisseaux sanguins et la peau, contribuant à les rendre plus souples.
Où faut-il faire du foam roll ?
Il est important de noter que tous les muscles n’ont pas besoin d’être roulés en mousse de la même manière. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez sélectionner les exercices SMR en fonction de vos besoins individuels.
Les zones cibles pour le foam rolling peuvent être identifiées de plusieurs façons :
- Palpation – en utilisant les doigts pour sentir les adhérences et les points gâchettes
- Zones de sensibilité trouvées lors du foam rolling
- Zones de sensibilité historiques telles que le haut du dos chez les employés de bureau
- Des écrans de mouvement, par ex.ex. overhead squat pour identifier les muscles tendus
- Spécifique à l’activité – rouler en mousse les agonistes et les antagonistes avant l’activité, ex. quadriceps et ischio-jambiers avant le squat
- Zones de tensions connues (ex. ischio-jambiers)
- Zones de blessure et de dysfonctionnement antérieurs – n’oubliez pas que la douleur peut être référée et donc que l’endroit où elle est douloureuse n’est pas toujours celui où se trouve le point d’adhérence/déclenchement
- Une fois les zones cibles identifiées, vous devez effectuer un léger échauffement général avant le foam rolling car le SMR sur des muscles froids peut entraîner une blessure/dysfonctionnement supplémentaire
Comment utiliser le foam roller ?
Pour faire un foam roll correctement, vous devez vous allonger sur le rouleau de manière à ce qu’il soit entre le muscle/tissu cible et le sol. Vous devez ensuite rouler de haut en bas du muscle/de la zone cible en exerçant une pression modérée de manière exploratoire, à la recherche d’éventuelles adhérences et points gâchettes. Commencez par une pression légère et laissez progressivement le rouleau s’enfoncer davantage à chaque roulement.
Pour les muscles larges et volumineux, tels que les quadriceps, il peut être nécessaire de se déplacer médialement ou latéralement également (à l’intérieur et à l’extérieur) pour s’assurer que l’ensemble du muscle est touché.
Si des points gâchettes sont trouvés, (ils se présentent normalement avec une sensibilité et/ou une douleur localisée), roulez fermement sur cet endroit pendant 30 à 60 secondes, ou jusqu’à ce que la tension et la douleur disparaissent. Il est normal que la douleur s’atténue progressivement, bien que dans les zones particulièrement sensibles, cela puisse prendre quelques séances.
Si une zone est trop douloureuse pour rouler directement, la pression peut être réduite en ajustant la position du corps, ou en utilisant les bras ou les jambes pour plus de soutien. Dans le cas de zones très sensibles, le roulage doit être effectué uniquement sur les zones environnantes et introduit progressivement dans la zone douloureuse sur plusieurs séances. Cela aide à construire une tolérance.
Il n’y a pas de directives universellement acceptées pour l’utilisation d’un rouleau en mousse et il y a certainement beaucoup de débats parmi les professionnels de l’exercice, du conditionnement et de la réadaptation sur leur valeur, leur valeur et leur utilisation. De manière générale, la position du corps doit être soutenue par les bras et/ou les jambes pour permettre de contrôler soigneusement la quantité de pression appliquée. Cette position doit ensuite être modifiée afin de révéler la ou les zones cibles à rouler. En changeant la position du corps de cette manière, il est possible de faire du foam rolling sur presque tous les principaux groupes musculaires et franges fasciales du corps, bien que certains soient beaucoup plus faciles à atteindre que d’autres.
En résumé, le foam rolling constitue une alternative accessible et rentable aux traitements de massage manuel et peut être effectué presque partout et à tout moment sans avoir besoin d’un massothérapeute sportif.
Exercices de foam rolling
Il existe des dizaines d’exercices de foam rolling à essayer mais voici cinq des meilleurs. Ils s’adressent aux zones du corps qui sont sujettes aux contractures et que la plupart des gens ont besoin de travailler. Plus le poids du corps est placé sur le rouleau, plus l’effet sera profond et potentiellement douloureux. Réduisez la quantité de poids placée sur le rouleau si une séance SMR moins intense est nécessaire.
ITB – situé à l’extérieur de la cuisse, de la hanche au genou. La BIT, abréviation de bandelette iliotibiale, est une zone problématique pour de nombreux exerciseurs, notamment les coureurs.
S’allonger sur le côté avec le rouleau sous la jambe la plus basse. Au début, pliez la jambe supérieure et posez le pied sur le sol pour réduire la quantité de pression. Faites rouler le rouleau de haut en bas depuis le côté du genou jusqu’à la partie supérieure extérieure du grand fessier. Arrêtez-vous et concentrez-vous sur les points sensibles, même s’il est probable que le terme puisse s’appliquer à toute la partie supérieure de la cuisse. Retournez-vous et faites l’autre jambe. Pour plus de pression, placez les jambes ensemble pour augmenter le poids sur le rouleau.
Ischio-jambiers – asseyez-vous bien droit avec les jambes tendues et les mains de part et d’autre des hanches pour former un L. Placez le rouleau sous les cuisses. Roulez de haut en bas de façon à ce que le rouleau aille du dessus de l’arrière des genoux jusqu’à juste en dessous du grand fessier. Si une pression plus importante est nécessaire, croisez les jambes et faites un ischio-jambier à la fois.
Quadriceps – couché sur le devant et en appui sur les coudes, placez le rouleau sous les cuisses. Roulez de haut en bas, du haut des genoux au haut des cuisses. Croisez les jambes et faites une jambe à la fois si une pression plus importante est nécessaire. Évitez une extension lombaire excessive.
Fessiers – avec les jambes pliées, asseyez-vous sur le rouleau, les bras soutenant le haut du corps. Croisez la cheville gauche sur le genou droit. Faites rouler le grand fessier d’avant en arrière tout en vous penchant d’un côté à l’autre. Une fois qu’un côté est fait, changez de jambe et répétez.
Colonne thoracique – trop de temps assis à un bureau peut avoir un effet ruineux sur la posture. Cette position voûtée peut être défaite, au moins temporairement, en faisant rouler la colonne thoracique. Allongez-vous sur le dos et placez le rouleau derrière les épaules. Les jambes pliées et le cou détendu, faites lentement rouler le rouleau le long de la colonne thoracique jusqu’au niveau des côtes inférieures. Remontez le rouleau et répétez l’opération. Il n’est pas rare d’entendre/sentir quelques clics lorsque les vertèbres se remettent dans la bonne position. Après avoir effectué deux ou trois passages lents de haut en bas de la colonne thoracique, placez le rouleau derrière les épaules et allongez-vous en laissant la gravité tirer la colonne thoracique en légère extension. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes avant de vous tourner lentement sur le côté et de vous relever avec précaution.
Considérations pour un foam rolling sûr et efficace
Le foam rolling peut avoir un effet profond sur les muscles et autres tissus conjonctifs, mais cet effet pourrait être négatif si le roulage est effectué de manière incorrecte. Pour maximiser les résultats tout en minimisant les risques, les utilisateurs de rouleaux en mousse doivent observer les points suivants :
- Ne jamais rouler sur des proéminences osseuses – les os peuvent être confondus avec des adhérences, mais des roulages répétés pourraient entraîner une inflammation du périoste
- Éviter de rouler sur des articulations – rouler des articulations peut entraîner une inflammation des tendons et des ligaments autour de l’articulation. Évitez également l’hyperextension des articulations non soutenues
- Évitez de rouler le bas du dos – l’hyperextension de la colonne lombaire peut être blessante bien que le roulage de la colonne thoracique puisse soulager les douleurs du haut du dos et les mauvaises postures. Le cou doit également être évité
- Augmentez progressivement l’intensité et la durée du foam rolling pour éviter les courbatures ou les contusions post-traitement. Le foam rolling peut être inconfortable mais ne doit jamais être extrêmement douloureux
- Les personnes effectuant le SMR doivent s’efforcer de rester détendues et éviter de retenir leur respiration pour maximiser l’efficacité de leur traitement
- Les utilisateurs doivent comprendre qu’il peut falloir plusieurs séances de SMR pour libérer des les adhérences tenaces et que le surmenage d’une zone peut entraîner de graves douleurs musculaires et même des ecchymoses, bien qu’une légère douleur ne soit pas rare
- Évitez de rouler les zones qui sont encore douloureuses à la suite d’une session SMR précédente – attendez un jour avant de répéter
Une fois que l’utilisateur a fini de rouler la mousse, les muscles doivent se sentir travaillés mais pas trop fatigués et l’amplitude des mouvements de la ou des articulations associées doit augmenter.
Les rouleaux en mousse – pas seulement pour le SMR
En plus du SMR, les rouleaux en mousse peuvent être utilisés pour d’autres activités de fitness :
- Rendre les press-ups plus exigeants en plaçant les mains et/ou les pieds sur les rouleaux en mousse
- Améliorer l’équilibre en se tenant debout sur un rouleau en mousse
- Utiliser un rouleau en mousse à la place d’une balle de stabilité pour les ponts de hanches et les curls des ischio-jambiers
- Les rouleaux en mousse constituent une bonne alternative aux blocs de yoga.
- Utiliser un rouleau en mousse pour augmenter la demande des entraînements de base – essayez de faire des crunchs tout en étant allongé dans le sens de la longueur sur un rouleau en mousse
- Augmenter la proprioception en plaçant une main ou un pied d’appui sur un rouleau en mousse lors de l’exécution d’exercices de poids libre, par ex.par exemple, la main d’appui dans les rangs pliés à un bras ou le pied sur un rouleau lors de l’exécution de squats fractionnés.
Le rouleau en mousse peut prendre aussi peu que dix minutes par jour, mais cela représente un massage de 70 minutes chaque semaine. Peu coûteux et durables, les rouleaux en mousse sont durs pour les adhésions qui peuvent laisser les muscles tendus et fatigués.