- Une majorité de Britanniques, 60 %, ont un taux de cholestérol malsain
- Gérer cela ne doit pas être difficile et inclure ces aliments est un début
- Ajouter des » aliments intelligents « , des fibres, des noix, du soja, des huiles saines et de l’avoine à votre alimentation
Votre cholestérol est trop élevé. Bon, peut-être pas spécifiquement vous, mais des milliers de Britanniques se voient annoncer cette nouvelle par des médecins chaque jour. Nous avons tous une certaine quantité de ce type particulier de graisse dans notre sang. Il est essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles, mais la plupart d’entre nous – 60 % – en ont trop.
Un taux de cholestérol élevé est un facteur clé dans le développement des maladies cardiaques, qui font trois fois plus de victimes que le cancer du sein et deux fois plus que le cancer du poumon. La bonne nouvelle, c’est que la réduction de votre cholestérol est la plus grande chose que vous pouvez faire pour réduire votre risque.
C’est quelque chose que la personnalité de la télévision Gabby Logan, pour l’un, est désireuse de promouvoir. ‘L’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque est l’hypercholestérolémie, mais vous pouvez vous protéger en modifiant simplement votre mode de vie et votre alimentation’, déclare Gabby, qui soutient la campagne Love Your Heart de la British Heart Foundation.
Mais comment faire au juste ? Une grande partie des conseils de santé sur la question, y compris ceux du site NHS Eat Well, sont vagues, ce qui entraîne de nombreuses idées fausses et des mythes.
Alors, le régime alimentaire peut-il être utilisé seul pour faire baisser l’hypercholestérolémie – ou faut-il s’en remettre aux statines ? La réponse pour de très nombreuses personnes est oui, vous POUVEZ réduire vos taux de manière significative en modifiant votre alimentation. Faut-il arrêter de manger des œufs ? Ne sont-ils pas riches en cholestérol ? En fait, la réponse est non. Aucun aliment n’est interdit, vous pouvez donc toujours manger du fromage, de la viande rouge et du chocolat, dans les limites d’un régime pauvre en graisses.
Confusément, d’innombrables aliments portent des étiquettes affirmant qu’ils peuvent protéger votre cœur ou réduire votre cholestérol. Ils fonctionnent, mais vous devez les prendre d’une manière spécifique pour en récolter les bénéfices. Pour savoir ce que nous devrions – et ne devrions pas – manger pour réduire le taux de cholestérol, nous nous sommes entretenus avec d’éminents experts en régime alimentaire et en santé cardiaque.
Versez maintenant notre guide étape par étape brillamment simple – qui comprend l’intégration de six types d’aliments dans votre régime alimentaire – et vous pourrez peut-être faire baisser votre taux jusqu’à 20 % en trois mois…
1. LES ALIMENTS INTELLIGENTS
Ce sont notamment Flora pro.activ et les shots de yaourt Benecol, ainsi que d’autres produits contenant des stanols et des stérols. Ces molécules naturelles, présentes dans les plantes, bloquent l’absorption du cholestérol alimentaire, qui est ensuite excrété avec les autres déchets. PREUVE Des études ont montré que les stérols végétaux réduisent le taux de cholestérol de 7 à 10 % en trois semaines, dans le cadre d’un régime pauvre en graisses saturées. DOSE Pour obtenir un effet optimal, il faut en consommer 2 g en une seule fois, à côté du repas le plus important de la journée, chaque jour. La meilleure forme est le yaourt à boire qui fournit cette quantité de stérols végétaux pour un peu moins de 40 calories et 1,4 g de graisse. Il faut consommer six cuillères à café de margarine enrichie pour obtenir la même quantité de stérols, ce qui représente 150 calories et 18 g de graisses, bien que des margarines allégées en stérols soient désormais disponibles. CONSEILS D’EXPERT Buvez avec votre repas principal car les stérols réduisent la quantité de graisse absorbée. ‘Un shot avec votre café du matin ou des petits bouts de margarine tout au long de la journée ne produiront pas les mêmes bénéfices’, explique Catherine Collins, diététicienne principale au St George’s Healthcare NHS Trust.
2. FIBRES
Quoi ? La teneur élevée en fibres fermentescibles des haricots et des légumineuses signifie qu’ils ne peuvent pas être digérés facilement par l’intestin. Ces fibres se lient au cholestérol afin qu’il soit éliminé par les déchets. Le pain riche en fibres peut être ajouté au régime alimentaire pour augmenter encore l’apport en fibres. PREUVE Une méta-analyse de 67 études sur les fibres alimentaires et le taux de cholestérol a révélé que consommer davantage de fibres permettait de réduire le « mauvais » cholestérol LDL dans une proportion faible mais significative.
Les aliments fibreux comme les haricots trompent également le corps en absorbant moins de graisses saturées, ce qui peut aider à contrôler le poids et à protéger les artères des maladies cardiaques. DOSE Dix-huit grammes par jour. Environ 5 g proviennent des produits à base d’avoine, le reste étant apporté par une tranche de pain grillé riche en fibres et deux cuillères à soupe de haricots. Les fruits et légumes augmentent également l’apport en fibres. CONSEILS D’EXPERT Le simple fait de remplacer le pain blanc par du pain complet peut réduire le taux de cholestérol, une étape gérable pour tout le monde.
« Il est facile pour la plupart des gens d’ajouter des fibres à leur alimentation », déclare Linda Main, de l’association caritative contre le cholestérol HEART UK.
3. NOIX
La plupart des noix, y compris les amandes, les noix, les noix de pécan et les cacahuètes, sont bonnes pour réduire le cholestérol. Cependant, évitez les variétés salées, surtout si vous avez une pression artérielle élevée. On ne sait pas exactement comment les noix réduisent le cholestérol, mais cela pourrait être dû au fait qu’elles contiennent des stérols végétaux ainsi que des graisses monoinsaturées qui protègent les vaisseaux sanguins des dommages. Elles sont également riches en fibres et en vitamine E. PREUVES En 2010, une analyse américaine de 25 études sur la consommation de fruits à coque et les taux de graisse dans le sang a révélé que la consommation d’une portion quotidienne (huit à dix fruits à coque, ou une petite paume pleine) réduisait le cholestérol global de 5 % et était particulièrement bénéfique pour les personnes ayant un taux élevé de « mauvais » cholestérol LDL. DOSE Entre 25g et 50g de noix par jour. AVIS D’EXPERT Linda Main dit : « Les fruits à coque sont très rassasiants, donc non seulement ils réduisent le cholestérol, mais ils peuvent vous empêcher de grignoter trop d’autres aliments gras par la suite. Si les noix sont en théorie très calorifiques, il est peu probable que toute l’énergie soit disponible pour le corps.’
SOYA
Ce que le lait de soja, les noix de soja, le tofu et les yaourts au soja peuvent aider le foie à éliminer le « mauvais » cholestérol LDL de la circulation sanguine. L’utilisation du soja pour remplacer les produits laitiers et la viande peut également déplacer les graisses saturées du régime alimentaire. PREUVES Il existe certaines preuves, dont une étude de 2011, que les protéines de soja peuvent aider à réduire le cholestérol total.
Bien que les effets aient été modestes, certains experts affirment que, comme les produits à base de soja tels que le tofu remplacent souvent la viande dans l’alimentation, ils réduisent l’apport de graisses saturées provenant d’autres sources. DOSE Les experts recommandent de consommer au moins deux à trois portions par jour. Cela équivaut à un demi-litre de lait de soja et à un yaourt au soja. La réduction du cholestérol peut atteindre cinq pour cent, mais les preuves scientifiques sont limitées. CONSEILS D’EXPERT Commencez par une portion par jour et intégrez-la progressivement à votre régime. ‘Si vous n’aimez pas le soja, suivez plutôt les autres conseils’, conseille Catherine Collins.
5. LES HUILES SANTÉ
Toute l’huile d’olive et l’huile de colza, qui contiennent principalement des graisses monoinsaturées, n’augmentent ni ne diminuent le taux de cholestérol.
Toutefois, elles contribuent à rendre les parois des artères plus solides, ce qui signifie qu’elles sont moins susceptibles d’être endommagées par le cholestérol. Ces graisses sont également éliminées facilement par l’organisme. PREUVE Des études suggèrent que le remplacement des graisses saturées comme le saindoux et le beurre par ces huiles entraîne une baisse du cholestérol. Cela peut également empêcher les LDL de provoquer une inflammation dans les artères, un facteur de risque clé pour les maladies cardiovasculaires. DOSE Deux cuillères à soupe par jour utilisées en cuisine. Une étude de 2002 a révélé que la consommation de cette quantité d’huile d’olive chaque jour a permis de réduire le cholestérol total de 8 % en six semaines. En général, les études suggèrent que l’huile d’olive vierge est la meilleure. AVIS D’EXPERT Les graisses polyinsaturées provenant des huiles de tournesol étaient considérées comme aussi bonnes que les huiles d’olive, mais il est apparu récemment que leur consommation en trop grande quantité provoque une oxydation, ce qui signifie qu’elles peuvent augmenter l’usure des artères. Cependant, n’oubliez pas que les graisses polyinsaturées sont toujours meilleures que le beurre et le saindoux.
6. AVOINE
L’avoine contient des composés appelés bêta-glucanes, qui lui donnent sa consistance pâteuse. Les bêta-glucanes forment un gel épais à l’intérieur du tube digestif et se lient au cholestérol dans l’intestin, ce qui contribue à empêcher l’absorption du cholestérol par l’organisme. Le gel et le cholestérol sont ensuite excrétés comme déchets. PREUVES L’analyse de 12 études portant sur plus de 1 000 personnes a montré que l’ajout quotidien de bêta-glucanes à votre alimentation par le biais de porridge, d’autres céréales à base d’avoine et de gâteaux d’avoine réduisait le cholestérol jusqu’à cinq pour cent en trois mois. DOSE Trois grammes de bêta-glucanes par jour. Cela équivaut à un petit bol de porridge, trois gâteaux d’avoine et deux tranches de pain d’avoine. Cela représente également environ 5 g de votre apport quotidien en fibres (voir encadré à gauche). AVIS D’EXPERT « Les études montrent que le bêta-glucane est bon pour la santé cardiaque et il est facile de manger plus d’avoine », déclare Linda Main. Il existe même maintenant des pains avec du son d’avoine ajouté. Mais les gens doivent essayer d’en manger régulièrement trois portions par jour pour que cela ait un effet. HEART UK dispose d’une fiche d’information sur le plan ultime de réduction du cholestérol qui explique tout cela.’
Q&A’Si le cholestérol est si mauvais, pourquoi en avons-nous ?’
Pourquoi avons-nous besoin de cholestérol s’il peut être si mauvais pour notre organisme ?
Le cholestérol est une substance grasse produite par le foie et utilisée pour construire les parois cellulaires, créer un gant de protection autour des nerfs et fabriquer d’autres substances chimiques comme les hormones.
Le cholestérol circule dans notre corps en se combinant avec des protéines pour former un revêtement protecteur autour de minuscules boules de graisse absorbées dans notre alimentation – appelées lipoprotéines. Cet enrobage a pour but de maintenir les graisses ensemble, afin que nous n’ayons pas de » taches d’huile » de graisse dans notre circulation sanguine.
Les deux lipoprotéines habituellement mesurées sont la lipoprotéine de basse densité (LDL) et la lipoprotéine de haute densité (HDL). La LDL est comme un juggernaut – de gros amas de graisses et de protéines qui se baladent le long des artères et ne peuvent être éliminés de notre système que par le foie. Au cours de leur déplacement, les graisses peuvent se détacher et pénétrer dans les parois des artères, où elles s’incrustent. Cette accumulation – appelée athérosclérose – provoque un rétrécissement des parois des artères, de sorte que le sang ne peut pas passer, ce qui entraîne la formation de caillots sanguins pouvant déclencher une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Le HDL est connu sous le nom de « bon cholestérol ». Il est de taille beaucoup plus petite et engloutit les dépôts de graisse de la paroi artérielle lorsqu’il se déplace dans le corps. C’est pourquoi il est important de connaître la quantité de LDL et de HDL dans votre sang, car le rapport entre ces deux types de graisse est ce qui compte vraiment en matière de risque.
Qu’est-ce qui provoque l’augmentation des taux ?
Ils sont contrôlés par nos gènes et notre alimentation. En Occident, davantage de personnes ont un taux de cholestérol élevé que dans les pays ayant un régime alimentaire pauvre en graisses, comme le Japon. La consommation d’aliments riches en graisses saturées, comme le beurre, la crème, la viande transformée comme les saucisses et les fast-foods, signifie que notre cholestérol augmente.
Comment mesure-t-on le cholestérol ?
C’est le rapport entre les LDL et les HDL qui compte. Une prise de sang chez votre médecin généraliste permet de le mesurer. Le résultat donne le volume de cholestérol dans une mesure appelée millimoles par litre de sang – ou mmol. L’objectif est d’avoir un taux de LDL inférieur à 3 mmol et un taux de cholestérol total (qui prend en compte le HDL et le LDL) de 5 mmol. Les personnes présentant un risque élevé de maladie cardiaque – celles qui souffrent d’hypertension, qui sont en surpoids, qui sont âgées et qui peuvent avoir des antécédents familiaux de maladie – sont invitées à réduire leur taux de cholestérol total à 4 mmol, avec un taux de LDL de 2 mmol. Plus votre score est élevé, plus vous risquez de souffrir d’une maladie cardiaque au cours de la prochaine décennie. Un taux de cholestérol total supérieur à 8 mmol signifie que la personne présente un risque moyen à élevé de maladie cardiovasculaire (MCV), en fonction de son âge et de sa tension artérielle. Même une lecture de 5 ou 6mmol peut être trop élevée si vous avez d’autres facteurs de risque, comme la polyarthrite rhumatoïde.
À quelle fréquence dois-je passer un test ?
Après l’âge de 40 ans, votre médecin généraliste doit contrôler votre cholestérol tous les cinq ans. Si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque prématurée ou de cholestérol élevé, vous devez en informer votre médecin généraliste le plus tôt possible et vous pourriez bénéficier de tests avant l’âge de 40 ans.
Est-ce qu’un taux élevé signifie que je vais avoir une crise cardiaque ?
Les MCV peuvent entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Elle devient plus préoccupante à mesure que l’on vieillit, si l’on fume, si l’on souffre d’hypertension artérielle, si l’on a des antécédents familiaux de problèmes cardiaques et si l’on ne fait pas d’exercice. C’est la combinaison du cholestérol avec ces autres éléments qui déclenche les sonnettes d’alarme.
Vais-je devoir prendre des statines ?
Si votre cholestérol total est supérieur à 5mmol, la plupart des médecins vous diront de revoir votre régime alimentaire. S’il est beaucoup plus élevé, ils peuvent vous dire de prendre des statines, car ces médicaments sont susceptibles de réduire le cholestérol de 20 à 40 % – une baisse massive. Les médecins prescrivent des statines à toute personne ayant 20 % de risque de développer une maladie cardiovasculaire au cours de la prochaine décennie. Ils calculeront ce risque sur la base d’une série de données personnelles. Mais ils continueront à dire que vous devez également améliorer votre régime alimentaire.
Alors, dans quelle mesure l’alimentation seule peut-elle aider ?
L’alimentation peut réduire le taux de cholestérol de dix à vingt pour cent, ce qui diminue considérablement le risque de maladie cardiaque. Des études montrent que pour une personne moyenne, la baisse est de 13 pour cent. Pour certains d’entre nous, cela peut être suffisant.
Combien de temps faut-il pour que cela fonctionne ?
Pour réduire le cholestérol de près de 20 pour cent, vous devrez adopter TOUS les éléments d’une alimentation saine mentionnés ci-dessus pendant au moins trois mois. Si vous ne constatez aucun changement après trois mois, parlez-en à votre médecin. Pour certains, une alimentation saine n’a pas un grand effet. Une fois que votre cholestérol aura diminué, vous devrez continuer à faire du bon travail et vous en tenir à votre nouveau plan alimentaire.