Semaines de délestage : Tout ce que vous devez savoir sur la façon de délester

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous passez probablement beaucoup de temps à vous concentrer sur ce que vous faites à l’intérieur de la salle de sport.

Vous fracassez vos séances d’entraînement jour après jour pendant des semaines (peut-être même des mois !).

Puis, tout à coup, vous atteignez un plateau.

Vous avez beau essayer, vous n’arrivez pas à percer celui-ci. Vous vous donnez à 110% à chaque séance, mais en vain.

Vous avez apporté toutes les petites retouches possibles à votre programme d’entraînement et votre nutrition, votre sommeil et votre supplémentation sont au point.

Mais, après quelques semaines de plus, vous n’avez pas vu les changements positifs que vous espériez et vous êtes maintenant mentalement épuisé. Que reste-t-il à faire ?

Et si je vous disais que l’un des plus grands outils de récupération qui pourrait vous aider à dynamiter ces plateaux, est en fait de prendre une semaine et de passer réellement MOINS de temps à la salle de sport ?

C’est vrai.

Je parle des semaines de déchargement et si vous avez passé les 30 dernières secondes à hocher la tête au scénario ci-dessus, elles sont exactement ce dont vous avez besoin pour briser votre plateau le plus récent.

Qu’est-ce qu’une semaine de déchargement?

Une semaine de déchargement est exactement ce à quoi elle ressemble. C’est une semaine pour décharger, se détendre, se relaxer et donner à votre corps cette petite récupération supplémentaire dont il a besoin pour que vous puissiez remonter à bord du  » train du gain  » une fois la semaine terminée.

Ils s’agit de pauses planifiées, ou d’une diminution de votre volume total d’entraînement pendant une semaine.

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Lorsqu’elles sont planifiées de manière appropriée et exécutées pour atteindre vos objectifs individuels de remise en forme, elles peuvent vous aider à recharger à la fois votre esprit et votre corps.

Plusieurs choses entrent dans la planification de ces semaines de déchargement et le type/la manière de décharger dépendra de ce que vous essayez exactement d’accomplir avec vos entraînements.

Comment décharger ?

Généralement, trois formes différentes de déchargement existent et le type de déchargement que vous choisirez finalement aura beaucoup à voir avec vos objectifs à court et à long terme.

Les trois différents types de déchargement comprennent :

1. Réduire la charge/Intensité utilisée

Pour ce type de semaine de déchargement, vous garderez le même volume que vous utilisez, mais vous n’utiliserez que 40-60% de votre 1 rep max. Bien souvent, cela conduit le stagiaire à utiliser environ la moitié du poids qu’il utiliserait normalement pendant ses séries.

Cette forme de déchargement convient mieux à ceux qui ne sont pas en compétition, mais qui cherchent quand même à maintenir un niveau de performance plus élevé après la fin de leur déchargement.

2. Réduire le volume utilisé

Pour ce type de semaine de déchargement, vous garderez le même poids que vous utilisez pour chaque exercice, MAIS vous supprimerez la moitié des séries que vous effectueriez normalement dans une session d’entraînement donnée.

Cette forme de délestage est plus adaptée aux athlètes de compétition ou à quelqu’un qui s’approche d’une compétition pour maintenir ses performances élevées après la fin de sa semaine de délestage.

3. Changez la forme d’exercice que vous effectuez

En tant que personne plus préoccupée par la santé générale ces jours-ci, cette forme de déchargement est ma préférée personnelle.

Pour ce type de semaine de déchargement, vous changerez complètement la forme d’exercice que vous choisissez de faire, que ce soit en échangeant l’entraînement aux poids pour un circuit de poids corporel de plus faible intensité, des séances d’entraînement axées sur la mobilité, la natation ou de longues randonnées tout au long de la semaine.

Comme mentionné, ce type de déchargement est parfait pour l’haltérophile récréatif ou l’athlète qui n’est pas en compétition ou qui ne s’inquiète pas de niveaux de performance plus élevés pour le moment.

Maintenant que nous comprenons les 3 formes de comment décharger, examinons plus en détail pourquoi vous ou votre entraîneur devriez inclure des semaines de déchargement périodiques dans vos programmes d’entraînement pour maximiser vos gains.

Pourquoi devriez-vous décharger ?

L’idéologie derrière la raison pour laquelle vous devriez décharger est qu’elle peut aider à prévenir les blessures dues au surentraînement en donnant à vos articulations, tendons et ligaments une respiration de l’entraînement lourd ou à haut volume qu’il ne pourrait pas autrement obtenir de vos jours de repos planifiés au cours de votre programme.

A part un point de vue physique, une semaine planifiée loin de soulever des poids lourds peut faire beaucoup pour la santé mentale d’un lifter aussi. Beaucoup d’haltérophiles ne réalisent pas exactement à quel point l’entraînement aux poids peut être éprouvant pour le système nerveux central.

Donc, si vous êtes du genre à préparer vos séances d’entraînement en descendant 2 ou 3 mesures de pré-entraînement et en faisant exploser du heavy metal pendant toute la durée de leur séance d’entraînement de 45 à 120 min, vous aurez probablement intérêt à baisser l’intensité pendant une semaine.

Enfin, la décharge a beaucoup de sens si vous y pensez à travers la lentille des 3 étapes du stress :

Étape 1 : Réaction d’alarme

La réaction d’alarme au stress est la réaction initiale à un facteur de stress (comme soulever des poids). C’est le moment où le corps est obligé de s’adapter au stress que vous lui infligez en augmentant le flux sanguin et l’oxygène vers vos muscles.

Si vous êtes relativement nouveau à un stimulus, vous pouvez même ressentir des douleurs musculaires à retardement (DOM) 24 à 72 heures après avoir terminé l’activité.

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Stade 2 : Développement de la résistance

Au stade 2 des étapes du stress, votre corps augmente sa capacité fonctionnelle à faire face à un facteur de stress. C’est le stade que tous les entraîneurs attendent avec impatience, car votre corps fait des adaptations (aka des gains !).

Selon la forme d’entraînement à laquelle vous participez, ces adaptations pourraient être une capacité accrue à recruter des fibres musculaires (production de force), ou quelque chose de plus proche d’une augmentation de la surface de section transversale (croissance musculaire).

Tout va bien jusqu’à ce point. C’est au stade trois que les blessures peuvent survenir.

Stage 3 : Épuisement

Au stade final du stress, l’épuisement peut survenir en raison d’une quantité prolongée ou intolérable de stress imposé au corps. Cela peut entraîner des blessures telles que des claquages musculaires, des douleurs articulaires, des fractures de stress et une fatigue émotionnelle.

Toutefois, si vous avez planifié vos programmes d’entraînement de manière appropriée, vous serez en mesure d’éviter cette étape en prenant une semaine de déchargement avant d’atteindre le point d’épuisement de votre entraînement.

Quand faut-il décharger ?

Quand vous déchargez ou à quelle fréquence vous déchargez dépendra de plusieurs facteurs, notamment le style d’entraînement, le niveau d’entraînement, vos objectifs et votre âge.

Cela étant dit, il existe quelques écoles de pensée sur la fréquence à laquelle un entraîneur doit décharger.

3 semaines de travail/1 semaine de repos

Le programme de déchargement 3 semaines de travail, 1 semaine de repos consiste à donner tout ce que vous avez pour chaque séance d’entraînement sur une période de 3 semaines, puis à le réduire d’une semaine et à décharger.

Ce style de déchargement est idéal pour les athlètes de performance en saison, les stagiaires qui ne peuvent tout simplement rien retenir une fois qu’ils ont commencé dans la salle de sport, et même l’haltérophile plus âgé qui peut avoir besoin de ces jours de récupération supplémentaires pour donner le meilleur de lui-même pendant les séances d’entraînement.

Toutes les 6-8 semaines

La foule des 6-8 semaines se compose de ceux qui choisissent de décharger toutes les 6-8 semaines. C’est probablement le groupe d’haltérophiles le plus diversifié, car il peut inclure des athlètes de performance, certains haltérophiles de compétition, des haltérophiles avancés et beaucoup de vos haltérophiles récréatifs.

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Anecdote légère – Évidemment, la forme de déchargement que vous décidez d’utiliser pendant cette semaine dépendra de vos objectifs, mais pour les lifteurs récréatifs, cette mise en place est parfaite pour ceux qui aiment voyager car vous pouvez passer cette semaine à faire de la randonnée dans de nouvelles régions, du jogging sur la plage, du ski en montagne, etc.

Toutes les 12-16 semaines

Vous voyez probablement la tendance ici. Ceux qui entrent dans cette catégorie vont se décharger toutes les 12-16 semaines.

Ce groupe comprendra surtout les bodybuilders compétitifs qui se préparent pour un show (beaucoup de leurs préparations pour les grandes compétitions seront dans la gamme des 12 semaines) ou les lifters intermédiaires.

0-3 fois par an

Il existe un petit groupe de personnes qui pensent que si votre entraînement est programmé de manière professionnelle, que votre régime alimentaire et votre nutrition sont aussi bons qu’ils peuvent l’être et que vous dormez beaucoup chaque nuit, vous n’aurez jamais besoin de prendre une semaine de repos.

Je ne suis pas de ce camp. Je pense que pour mener la vie la plus saine possible, trouver du temps loin de la salle de sport conduira à des gains de meilleure qualité et à la longévité de la salle de sport.

Nonobstant, il y a certaines populations qui bénéficient de décharges minimales au cours d’une année. Il s’agit principalement de ceux qui sont tout nouveaux dans l’entraînement et qui s’entraînent depuis moins d’un an.

La raison étant qu’ils sont si nouveaux dans la salle de sport, ils ne mettent peut-être pas assez de stress sur leur corps pour justifier une semaine complète de déchargement à la fois.

Que devez-vous faire après votre semaine de délestage ?

Retourner aux poids, bien sûr.

En toute sincérité, cela dépend de vos objectifs. Si vous travaillez avec un entraîneur qui écrit votre programmation, vous avez probablement déjà une bonne idée de ce qui vous attend.

Si vous faites votre propre programmation, je pense qu’il est important de vous poser les trois questions suivantes pendant votre semaine de délestage :

1. Mes objectifs sont-ils toujours les mêmes ?
2. Est-ce que je fais toujours des progrès avec mon programme d’entraînement actuel ?
3. Est-ce que j’aime le programme d’entraînement que je fais ?

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Si vous avez répondu oui à ces trois questions, recommencez à utiliser le même programme d’entraînement que vous faisiez avant votre semaine de déchargement. Si vous avez répondu non à l’une de ces questions, il est peut-être temps de changer les choses. Consultez notre base de données d’entraînements ici pour trouver un programme qui vous fait répondre oui à toutes ces questions.

Mot final sur les semaines de délestage

Le délestage est un outil intelligent à utiliser pour vous garder sans blessure à la fois physiquement et mentalement.

Une semaine de délestage solide est une partie planifiée d’un programme d’entraînement plus long.

Les trois principales façons de décharger sont de réduire le volume, l’intensité ou de changer complètement votre routine. La fréquence à laquelle vous allez décharger dépend de vos objectifs ultimes, de votre style d’entraînement, de votre niveau d’entraînement et de votre âge.

Après avoir terminé votre semaine de déchargement, préparez-vous à frapper les poids à pleine puissance pour continuer à obtenir des gains.

La semaine de déchargement est un bon moment pour faire des progrès.