Vous souhaitez vous construire un physique vraiment impressionnant ?
Des abdominaux sculptés?
Des pectoraux définis?
Des biceps volumineux?
Quoi que ce soit, il existe des principes fondamentaux de base qui vous permettront d’y arriver. Avec tant de confusion et de conseils contradictoires dans le monde de la musculation & fitness, il est temps de couper court au bruit en se plongeant dans les fondamentaux scientifiques qui garantissent le succès.
Voici les 5 meilleurs conseils musculaires pour vous faire passer de la graisse à la forme ; du maigre au musclé.
- La » surcharge progressive » garantira vos résultats.
Le corps s’adapte. Il le fait depuis un loooonnng moment et continuera à le faire pour toujours. Alors comment pouvons-nous utiliser cela à notre avantage ? Eh bien, la clé est de placer une demande toujours plus grande sur le corps, le forçant ainsi à s’adapter continuellement. Si vous vous entraînez avec exactement le même poids à chaque séance et effectuez le même nombre de répétitions, comment pouvez-vous espérer que votre corps se développe ?
« La loi de la surcharge progressive dit simplement que vous devez augmenter le nombre de répétitions ou le poids soulevé à chaque séance d’entraînement (ou aussi proche de cela qu’il est humainement possible) afin d’allumer la croissance musculaire. »
Donc, si vous voulez des biceps plus gros, vous devez augmenter le poids que vous faites du curling à chaque séance ou la quantité de répétitions. Rappelez-vous : Surcharge progressive = croissance musculaire.
- Travaillez dans la gamme de répétitions anaboliques
« Rep » est l’abréviation de répétition. Une répétition est simplement le processus de soulever et d’abaisser un poids à nouveau. Mais y a-t-il un nombre optimal de répétitions que vous devriez effectuer pour la croissance musculaire ? Je crois que oui.
8-12 répétitions sur un exercice donné stimuleront la plupart de la croissance musculaire. Les plages de répétitions inférieures de disons 3-6 fonctionnent bien pour développer la force mais pas nécessairement l’hypertrophie musculaire (croissance).
Des répétitions plus élevées par exemple 15 – 20 peuvent effectivement stimuler la croissance musculaire mais c’est loin d’être optimal. Dans des gammes de reps plus élevées, on stimule surtout les fibres musculaires de type 1 (à contraction lente) qui peuvent croître en diamètre mais le font dans une moindre mesure que les fibres de type 2A et 2B. Les fibres de type 2A et 2B se développeront davantage en réponse à une plage de répétitions de 8 à 12.
La National Strength and Conditioning Association (NSCA) tient cette position sur les répétitions optimales, tout comme Tom Venuto qui déclare,
« L’avantage de la plage de répétitions de 8 à 12 est que vous obtenez une hypertrophie maximale ».
- Augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation.
Muscle = protéine. Pour que le tissu musculaire puisse se réparer après vos séances de musculation, il a besoin d’une abondance de protéines. Certains débutants ne prennent pas assez de protéines et certains gars plus expérimentés prennent des quantités ridiculement extrêmes de protéines.Alors, quelle quantité de protéines est suffisante pour alimenter ces muscles affamés ? Utilisez la formule suivante pour connaître les besoins quotidiens en protéines les plus précis.
Poids de masse maigre (Kg) x 2,75 = Besoins quotidiens en protéines
Votre poids de masse maigre est votre poids corporel total moins la quantité de graisse que vous portez. Pour cela, vous devez connaître votre pourcentage de graisse corporelle. Si vous n’êtes pas sûr de cela, vous pouvez obtenir une bonne estimation en utilisant le calculateur de graisse corporelle dans la barre latérale de MuscleHack.com.
Une autre bonne règle de base est de prendre 1 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel total. Ainsi, un homme de 160 lb prendrait environ 160 grammes de protéines par jour.
Mes sources préférées de protéines comprennent :
- Poulet
- Steak
- Porc
- Oeuf
- Fromage
- Whey Protein Powder Shakes
- Fruits de mer – thon, crevettes, saumon….
- Nuts
- Seeds
- Increase the amount of fat in your diet.
Increase fat?! Yes, absolutely. Increasing the amount of fat in your diet increases the amount of anabolic (muscle building) hormones in your body. These are:
- Testosterone
- Growth Hormone
- Insulin-like growth factor (IGF-1)
Some people resort to taking anabolic steroids in order to accelerate muscle growth but you can get comparable results by implementing the ultimate bodybuilding diet.
- Decrease the amount of carbohydrates in your diet.
If you want to build muscle without gaining fat, I advise you cut down on the level of carbohydrates in your diet. With a high carb dietary approach, you prevent your body from using body fat for fuel and actually encourage the laying down of new body fat. That’s
- Decreased Lipolysis (use of fat for energy)
- Increased Lipogenesis (creation of fat)
This is the bane of every bodybuilder on the planet. There is the erroneous belief that in order to gain muscle, you have to gain fat too – wrong. You can build muscle, in fact more muscle, with controlled carbohydrate nutrition than with the standard high carb, low-fat diet.
Carbs are important for muscle growth but only at the right time. I encourage you to read an article I wrote previously for a full breakdown of the best bodybuilding diet on the planet.
Written by Mark McManus owner of MuscleHack.com.