Vitamine F : fonction, aliments, carence et suppléments

Découvrez tout sur la vitamine F, y compris ce qu’elle fait, la quantité dont vous avez besoin, où la trouver et qui pourrait avoir besoin de compléter son alimentation

Écrit par Beth Gibbons le 15 février 2019Révisé par Amanda Hamilton le 24 février 2019

Aperçu

Qu’est-ce que la vitamine F et que fait-elle ?

La vitamine F est en fait un mélange d’acides gras, dont la majorité est de l’acide linoléique ou oméga-6.1 L’oméga-6 est une source importante d’énergie, et joue également un rôle dans de nombreuses tâches allant de la fonction cérébrale et de la réponse immunitaire à la santé de la peau et des cheveux2.

Le corps est incapable de produire naturellement de l’acide linoléique, ce qui signifie que nous devons l’obtenir de notre alimentation.3 Cela en fait un acide gras essentiel, comme les oméga-3.

Fonction de la vitamine F

Que fait la vitamine F dans le corps ?

L’acide linoléique est un élément constitutif clé des membranes dans tout le corps,4 aidant à faire entrer et sortir l’eau des cellules. Dans la peau, il est converti en céramide, un composé protecteur qui permet aux cellules de retenir l’humidité5.Il existe également des preuves que l’acide gras oméga-6 peut aider à réduire l’inflammation associée aux troubles auto-immuns tels que le psoriasis et la polyarthrite rhumatoïde6.

Combien de vitamine F ai-je besoin ?

Les experts britanniques affirment que l’acide linoléique doit représenter au moins 1 % de votre apport calorique quotidien, tandis que l’Autorité européenne de sécurité des aliments recommande un  » apport adéquat  » de 4 % – le minimum nécessaire pour être en bonne santé.7

La plupart d’entre nous consomment déjà suffisamment d’oméga-6, vous n’avez donc pas besoin de vous soucier d’augmenter votre apport. C’est en fait l’oméga-3 qui serait le plus déficitaire dans notre alimentation, si bien que la plupart des conseils pour consommer suffisamment d’AGE tendent à se concentrer sur le redressement de ce déséquilibre.

Les enfants ont-ils besoin de vitamine F ?

L’Organisation mondiale de la santé affirme que les très jeunes enfants peuvent obtenir au moins la moitié de leurs besoins quotidiens en oméga-6 grâce au lait maternel8 – le lait maternel est naturellement riche en acide linoléique9 – tandis que les préparations pour nourrissons sont généralement enrichies de ce nutriment10.Au-delà de deux ans, les enfants ont besoin de la même quantité de vitamine F que les adultes11.

Aliments contenant de la vitamine F

Quels aliments sont les meilleures sources de vitamine F ?

Les bonnes sources de vitamine F comprennent :12

• les huiles végétales, comme l’huile de colza
• les graines, comme le lin, la citrouille et le chanvre
• les noix, notamment les noix et les amandes
• les fèves de soja
• le tofu

La carence en vitamine F

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine F ?

Un manque d’acides gras oméga-6 peut entraîner une sécheresse de la peau et des cheveux, ainsi qu’une mauvaise cicatrisation des plaies. Chez les jeunes enfants, de faibles niveaux sont également associés à une croissance lente et à une sensibilité aux infections.13

Que se passe-t-il si je consomme trop de vitamine F ?

Un régime alimentaire sain et équilibré devrait fournir toute la vitamine F dont votre corps a besoin. Mais on craint que nous consommions beaucoup trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3. On pense qu’une trop grande quantité d’oméga-6 peut empêcher l’organisme d’utiliser correctement les oméga-3, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque.14 Un bon rapport oméga-6/oméga-3 est d’environ 4:1, mais il n’est pas nécessaire de commencer à manger beaucoup d’oméga-3 pour essayer d’équilibrer votre alimentation.15 Selon les scientifiques, réduire sa consommation d’oméga-6 – et en particulier d’huiles végétales – et manger deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, comme le saumon ou le maquereau, est le meilleur moyen de s’assurer un bon équilibre entre les deux acides gras.16

Si vous n’aimez pas le poisson gras, ou si vous avez du mal à en manger suffisamment, des compléments d’oméga-3 ou des huiles oméga mélangées peuvent être très utiles. Les bonnes sources végétales d’oméga-3 comprennent les graines de chia, les noix et les graines de lin.

Les suppléments de vitamine F

Quand dois-je prendre des suppléments de vitamine F ?

Vous n’avez pas besoin de prendre un supplément de vitamine F ou d’oméga-6 si votre alimentation comprend un large éventail d’aliments sains et nutritifs.

Les enfants doivent-ils prendre un supplément de vitamine F ?

Non – comme les adultes, les enfants peuvent obtenir la bonne quantité par leur alimentation.

Les femmes doivent-elles prendre un supplément de vitamine F pendant la grossesse ?

Si vous suivez une alimentation équilibrée, un supplément d’oméga-6 pendant la grossesse n’est pas nécessaire.

Quels sont les avantages potentiels de la vitamine F ?

Il a été démontré que l’acide linoléique a un certain nombre d’effets positifs sur la santé cardiovasculaire :

• Une recherche menée par la Harvard School of Health en 2017 a conclu que le remplacement des graisses saturées par des versions polyinsaturées, riches en acide linoléique, peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque17
• Une étude de 1991 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé que les adultes qui ont suivi un régime riche en acide linoléique pendant trois semaines ont réduit leur taux de cholestérol LDL de 18% après seulement deux semaines18
• après avoir analysé les données sur 4,680 adultes de plusieurs pays, des chercheurs japonais ont rapporté que les personnes qui mangeaient plus d’acide linoléique avaient une tension artérielle plus faible que celles qui mangeaient moins d’oméga-619

La vitamine F pourrait également favoriser une peau saine. Dans une étude de 2002, des personnes souffrant d’acné qui utilisaient une solution d’acide linoléique sur leur peau ont vu les taches rétrécir de 25 % après un mois, par rapport à celles qui utilisaient un placebo20

Shop Vitamins & SupplementsAdvice est fourni à titre d’information uniquement et ne doit pas remplacer les soins médicaux. Veuillez vérifier auprès de votre médecin généraliste avant d’essayer tout remède.Sources1. Orthomoléculaire. Vitamine F2. Université du Michigan. Acides gras oméga 63. Conseil européen d’information sur l’alimentation. L’importance des acides gras oméga 3 et oméga 64. Institut Linus Pauling. Acides gras essentiels5. Kendall AC, et al. Lipid functions in skin : Differential effects of n-3 polyunsaturated fatty acids on cutaneous ceramides, in a human skin organ culture model6. Namazi MR. Les effets bénéfiques et néfastes de l’acide linoléique sur les troubles auto-immuns7. Groupe européen de sécurité des aliments. Avis scientifique sur les valeurs nutritionnelles de référence pour les graisses, y compris les acides gras saturés, les acides gras polyinsaturés, les acides gras monoinsaturés, les acides gras trans et le cholestérol8. Organisation mondiale de la santé. Consultation conjointe d’experts FAO/OMS sur les graisses et les acides gras dans la nutrition humaine9. Koletzko B, et al. Aspects physiologiques des lipides du lait humain10. Mendonça MA, et al. Profil lipidique de différentes préparations pour nourrissons

11. Comme la source 8

12. Penn State Hershey. Acide gamma-linoléique13. Hansen AE, et al. Role Of Linoleic Acid In Infant Nutrition

14. Comme source 3

15. Simopoulos AP. L’importance du rapport des acides gras essentiels oméga-6/oméga-316. Kris Gunnars. Healthline. Comment optimiser votre rapport oméga-6/oméga-317. Farvid MS, et al. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease : a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies18. Rassias G, et al. L’acide linoléique réduit le cholestérol LDL sans déplacement proportionnel des acides gras saturés19. Miura K, et al. Relationship of Dietary Linoleic Acid to Blood Pressure. L’étude internationale sur les macromicronutriments et la pression artérielle20. Letawe C, et al. Analyse d’image numérique de l’effet de l’acide linoléique appliqué localement sur les microcomédons de l’acné.