Votre ventre post-bébé : pourquoi il a changé et comment le tonifier

Pourquoi ai-je encore l’air enceinte ?

Il faut du temps à votre corps, et surtout à votre ventre, pour se remettre complètement de la grossesse. Vous avez eu votre bébé, mais vous pouvez avoir l’impression d’être encore enceinte de six mois, avec un ventre plus mou et plus rond que prévu.
Imaginez votre ventre comme un ballon, qui se gonfle lentement à mesure que votre bébé grandit. L’accouchement ne fait pas éclater le ballon, il ne fait que déclencher une fuite lente. La diminution de la taille de votre ventre peut être lente, mais elle sera régulière.
Dès la naissance de votre bébé, les changements hormonaux entraînent une diminution de la taille de votre ventre. Cependant, il faut encore six à huit semaines pour que votre ventre (utérus) se contracte et retrouve sa taille d’avant la grossesse (Berens 2019).
Le liquide supplémentaire qui s’est accumulé dans votre corps pendant la grossesse diminuera progressivement, réduisant le gonflement et les ballonnements (Berens 2019). Et toute graisse supplémentaire que vous avez prise pour nourrir votre bébé commencera à brûler, surtout si vous allaitez et faites de l’exercice (Berens 2019). Mais il faut au moins quelques semaines pour voir des résultats notables.
Après l’accouchement, vous pouvez encore avoir une ligne sombre le long de votre ventre appelée linea nigra, ainsi qu’une toile de vergetures.
La linea nigra est causée par la pigmentation de la peau à l’endroit où les muscles de votre ventre se sont étirés et légèrement séparés, pour accueillir votre bébé pendant sa croissance (APA nd). Cette ligne de pigmentation s’estompe généralement quelques mois après l’accouchement (APA nd).
Les vergetures sont causées par l’étirement de votre peau sur votre corps qui grandit rapidement pendant la grossesse (NHS 2019c). Vous pouvez en avoir sur votre ventre, vos cuisses et vos seins (NHS 2019c).
Vous ne pouvez pas vous débarrasser complètement des vergetures, mais elles s’estomperont avec le temps. Finalement, les lignes ressembleront à de fines stries qui se rapprochent de la couleur de votre peau (NHS 2019c). Essayez d’être patient. Vous n’aimez peut-être pas vos vergetures maintenant, mais elles seront beaucoup plus belles dans six mois.

Combien de temps faudra-t-il pour que mon ventre redevienne normal ?

Nous avons tous entendu des histoires de nouvelles mamans qui retrouvent leur corps d’avant la grossesse quelques semaines après l’accouchement. Bien que cela soit possible, cela ne se passe pas ainsi pour la plupart des mamans. Gardez à l’esprit que votre corps peut changer de forme après la grossesse. Vous pouvez avoir du mal à retrouver votre poids ou votre forme exacte d’avant la grossesse.

La patience est la clé. Il a fallu neuf mois pour que les muscles de votre ventre s’étirent pour accueillir un bébé à terme. Il est donc logique que cela puisse prendre des semaines ou des mois pour se resserrer à nouveau (Berens 2019).
La vitesse et le degré de ce resserrement dépendent de quelques facteurs, notamment :

• La forme et la taille que vous aviez avant de concevoir votre bébé.
• Le poids que vous avez pris pendant la grossesse (NICE 2010).
• L’activité physique que vous pratiquez (NICE 2010).
• Quelque chose sur lequel vous ne pouvez rien faire : vos gènes.

Vous aurez peut-être plus de facilité à perdre du poids si :

• Vous avez pris moins de poids que la moyenne pendant la grossesse.
• Vous allaitez.
• C’est votre premier bébé.
  (Berens 2019)

La plupart des femmes ne retrouvent leur poids d’avant la grossesse qu’environ six mois après la naissance de leur bébé (IQWiG2018, Adegboye et al 2013).

Comment puis-je perdre du poids en toute sécurité pour aider mon ventre à être plus beau ?

L’allaitement peut aider, surtout dans les premiers mois après l’accouchement. Si vous allaitez, vous brûlerez des calories supplémentaires pour produire du lait – environ 300 calories par jour (NHS nd), bien que la quantité exacte soit différente pour chacun. Il se peut que vous perdiez vos kilos de grossesse plus rapidement que les mamans qui nourrissent leur bébé au lait maternisé, mais ce n’est pas garanti (Jarlenski et al 2014).
L’allaitement déclenche également des contractions qui contribuent à rétrécir votre utérus, ce qui peut vous aider à retrouver la forme plus rapidement. Cependant, si vous mangez plus que vous ne brûlez, vous prendrez du poids, même si vous allaitez (Adegboye et al 2013).
Il est normal de perdre du poids pendant l’allaitement. Votre corps est très efficace pour produire du lait, et perdre jusqu’à 1kg (environ 2lb) par semaine ne devrait pas affecter la quantité de lait que vous produisez (Adegboye et al 2013, NICE 2010).
Cependant, si vous devez vous occuper d’un nouveau-né, vous aurez besoin de beaucoup d’énergie. Essayer de perdre du poids trop tôt après l’accouchement peut retarder votre rétablissement et vous faire sentir encore plus fatiguée (IQWiG 2018). Il est particulièrement important de ne pas tenter un régime très hypocalorique (NHS 2019a). Essayez donc d’attendre d’avoir passé votre examen postnatal avant d’essayer de perdre du poids (NICE 2010).
Une alimentation saine, associée à un exercice physique doux, vous aidera à retrouver la forme (Adegboye et al 2013). Les directives générales suivantes vous aideront à atteindre et à maintenir un poids sain :

• Prenez le temps de prendre un petit-déjeuner.
• Mangez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.
• Intégrez à votre alimentation beaucoup d’aliments riches en fibres, comme l’avoine, les haricots, les lentilles, les céréales et les graines.
• Intégrez à chaque repas un féculent comme le pain, le riz, les pâtes (de préférence des variétés complètes pour plus de fibres) ou les pommes de terre.
• Allégez les aliments riches en graisses et en sucre, tels que les biscuits, les gâteaux, la restauration rapide et les plats à emporter.
• Surveillez vos portions aux repas ainsi que le nombre et le type d’en-cas que vous consommez entre les repas (NICE 2010).

Il n’y a pas de bonne réponse quant au nombre de calories que vous devez consommer par jour. La quantité que vous devez manger dépend de votre poids et de votre degré d’activité (Amorim Adegboye et al 2013). Pour plus de conseils sur la perte de poids saine après la naissance, consultez notre régime alimentaire pour une maman allaitante en bonne santé et les conseils des parents pour gérer votre poids après avoir eu un bébé.

Que puis-je faire d’autre pour retrouver mon ventre d’avant la grossesse ?

L’exercice peut aider à tonifier les muscles du ventre et à brûler des calories (Evenson et al 2014, Amorim Adegboye et al 2013). Vous pouvez faire des exercices légers comme la marche et les étirements même dans les premières semaines après avoir eu votre bébé (POGP 2017).
Si vous avez cessé de faire de l’exercice pendant votre grossesse ou si vous êtes une nouvelle venue dans le domaine du fitness, commencez lentement et augmentez progressivement vos niveaux d’exercice (POGP 2015).
La forme physique mise à part, toutes les nouvelles mamans peuvent commencer les exercices du plancher pelvien et travailler à tonifier doucement les muscles du bas du ventre dès qu’elles se sentent prêtes (Evenson et al 2014, POGP 2017). Cela peut vous aider à retrouver votre forme d’avant la grossesse et à aplatir votre ventre (POGP 2017).
Lorsque vous vous sentez prête, emmenez votre bébé en promenade dans sa poussette (Evenson et al 2014). Sortir et se déplacer vous aidera à améliorer votre humeur et à exercer votre corps en douceur (Evenson et al 2014, NHS 2019b). Vous découvrirez peut-être qu’il existe des séances d’entraînement en poussette avec d’autres nouvelles mamans dans votre parc local.
Lisez sur la tonification après une césarienne.

Mes muscles du ventre semblent relâchés. Est-ce normal ?

Si les muscles de votre ventre semblent très relâchés, cela peut être dû au fait que la grossesse les a trop étirés (St George’s Healthcare 2018, Berens 2019). Si c’est le cas, vous pouvez également remarquer qu’un renflement se développe sur le devant de votre ventre, au-dessus et en dessous de votre nombril (St George’s Healthcare 2018).
Le terme médical pour cet étirement excessif est diastasis recti (DR) (St George’s Healthcare 2018). Diastasis signifie simplement séparation.
Il y a quatre couches de muscles à travers votre ventre. La couche supérieure est une paire de muscles longs et plats qui descendent verticalement de chaque côté de votre abdomen (rectus abdominis), communément appelé le six-pack (Guy’s and St Thomas’ 2014). Le DR se produit lorsque les deux moitiés s’éloignent l’une de l’autre, étirant et amincissant le tissu conjonctif entre elles (St George’s Healthcare 2018).
Au moins la moitié des femmes connaissent une RD après avoir eu un bébé (St George’s Healthcare 2018). Il est plus probable que cela se produise si vous :

• avez accouché plus d’une fois (Nahabedian et Brooks 2019)
• avez eu des jumeaux ou plus (Donnelly 2019, Nahabedian et Brooks 2019)
• avez eu plus d’une naissance par césarienne (Nahabedian et Brooks 2019)
• sollicitez régulièrement vos muscles abdominaux pendant la grossesse en soulevant fréquemment des charges lourdes (Sperstad et al 2016), d’efforts aux toilettes, ou de toux ou de vomissements chroniques (Donnelly 2019)

Il n’y a pas assez de recherches pour nous dire si le fait d’être obèse avant la grossesse, ou de prendre beaucoup de poids pendant la grossesse, rend également la RD plus probable (Nahabedian et Brooks 2019).
Il est probable que la RD puisse être héréditaire (Donnelly 2019), donc si votre mère ou votre sœur a une RD, vous êtes plus susceptible de la développer aussi.
Si vous n’êtes pas sûr d’avoir une RD, voici comment vérifier :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol ou le lit.
• Placez votre paume vers le bas sur votre ventre, juste en dessous ou au-dessus de votre nombril.
• Soulevez légèrement vos épaules du sol et regardez votre ventre vers le bas. Avec le bout de vos doigts, sentez entre les bords des muscles, au-dessus et au-dessous de votre nombril.
• Voyez combien de doigts vous pouvez faire entrer dans l’espace entre les muscles. Le nombre de largeurs de doigts correspond à la taille de votre diastasis. Faites ce test régulièrement – au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, l’écart devrait se réduire.
  (NHS 2019d)

Si l’écart que vous ressentez est supérieur à deux largeurs de doigt, il se peut que vous ayez une DR (Nahabedian et Brooks. 2019).
L’écart de séparation revient souvent à la normale dans les huit premières semaines après l’accouchement (NHS 2019d, St George’s Healthcare 2018). Si la taille de l’écart n’a pas diminué, ou si cela vous inquiète, consultez votre médecin généraliste ou votre visiteur de santé. Elle pourra peut-être vous orienter vers un physiothérapeute spécialisé dans la santé des femmes qui pourra vous donner des exercices spécifiques pour vous aider (NHS 2019d). Dans certaines régions du Royaume-Uni, vous pourrez peut-être vous adresser directement à un physio.
Laisser la RD non traitée n’est pas nocif, mais cela peut affaiblir votre noyau abdominal. Cela peut augmenter vos chances d’avoir un mauvais dos et rendra l’exercice et d’autres activités plus difficiles (Hills et al 2018, Nahabedian et Brooks 2019).
Plus d’informations:

• Plus d’informations sur le diastasis recti.
• Regardez ces photos réelles de ventre post-bébé.
• Voyez le voyage brutalement honnête de Sarah Cawood sur le diastasis recti.
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