Então o que você realmente precisa saber sobre proteína em pó? Afinal de contas, como um cara magro ou iniciante em toda a cena de musculação você simplesmente quer saber algumas respostas.
Proteína em pó é necessária? Será que realmente funciona? Quanto é que eu preciso? Que tipo de proteína devo tomar? Qual é o melhor? E finalmente, alguma destas respostas fará diferença quando se trata de ser roubado e atrair as senhoras?
Este artigo não se destina a si se quiser aprender a ciência por detrás dos traçadores de proteína trocados, cruzados, isotopicamente rotulados… blá, blá, blá, blá. Neste artigo, eu vou tirar toda a propaganda, ciência e confusão que envolve o pó de proteína.
Quando você estiver através deste artigo e colocá-lo na memória, você vai se tornar o especialista em pó de proteína residente e surpreender seus amigos na próxima vez que visitar a loja de nutrição esportiva. Acabaram-se as compras de 2 horas de proteína em pó porque não faz ideia do que procurar!
Is Protein Powder Really Necesary?
P>Então, embora os suplementos proteicos não sejam um requisito absoluto para ganhar massa, ainda não conheço nenhuma pessoa capaz de obter 400 gramas de proteína por dia de cozinhar alimentos. Se o seu consumo de proteína é superior a 200 gramas por dia, vou sugerir uma proteína em pó – isso vai tornar sua vida muito mais fácil.
Além disso, dólar por dólar, proteína em pó e bebidas de reposição de refeição tendem a ser mais rentáveis do que alimentos inteiros. Não me interpretem mal, no entanto. Os pós proteicos em pó ainda são suplementos no meu livro. Suplemento significa uma adição à dieta. Sublinho isto porque o foco de qualquer dieta deve ser a comida. Comida completa é muitas vezes preferível aos pós porque pode oferecer todo um espectro de nutrientes que os pós não podem.
p>A maior parte da sua proteína alimentar deve vir da carne, peixe, aves e ovos. No entanto, obter todas as suas proteínas dos alimentos integrais nem sempre é prático ou conveniente, especialmente se tiver de comer 6 ou mais vezes por dia para obter a sua ingestão de proteínas necessária. Vou salientar para si, para um ganho muscular ideal, que se deve limitar a um máximo de três por dia ou 40% das suas refeições. Para alguns isto pode soar como ‘exagerar’ e eu não discordaria.
A mensagem para casa é que os alimentos e suplementos são essenciais para cumprir uma ingestão ideal de nutrientes, incluindo o nível exigido de ingestão de proteínas, particularmente se você não nasceu um mestre cozinheiro! E presumo que mais de 95% de vocês que lêem isto não têm uma empregada pessoal em casa a cozinhar todas as vossas refeições enquanto esperam pela vossa próxima refeição.
Não cometam o erro fatal de pensar que as proteínas em pó podem substituir um sólido programa de treino e nutrição.
A mensagem para casa é que os alimentos e os suplementos são essenciais para cumprir uma ingestão óptima de nutrientes, incluindo o nível necessário de ingestão de proteínas, particularmente se não nasceu um mestre cozinheiro!
Os Pós Proteicos Funcionam Realmente e São Saudáveis?
Eu recebo esta pergunta por e-mail quase todos os dias. Eu só mostrei como ‘funciona’ como um suplemento para ajudá-lo a atingir sua marca de proteína suplementar, mas você provavelmente ainda está se perguntando: “Sim, mas a proteína em pó vai me ajudar a ficar musculoso ou é um esquema?” Uma pergunta melhor seria, “Será que a proteína realmente funciona?” e a resposta óbvia é ‘sim’.’
Você está plenamente consciente de que a proteína é composta de blocos de construção chamados aminoácidos que desempenham uma variedade de funções no corpo, tais como construir e manter músculos saudáveis quando combinados com dieta e exercício.
Benefícios das proteínas:
- Suporta a produção de glóbulos vermelhos
- Suporta o sistema imunitário
- Mantém o cabelo, unhas e pele saudáveis
No entanto, nem todas as proteínas em pó são criadas iguais e é importante notar que nem todas as proteínas em pó são tão saudáveis como afirmam ser. Infelizmente, a maioria das proteínas em pó são carregadas com ingredientes problemáticos como corantes artificiais, frutose, sacarina e aspartame.
Procure um pó proteico com ingredientes naturais em vez de produtos que são adocicados com produtos químicos e feitos com ingredientes que certamente não vão criar um ambiente para o crescimento muscular e queima de gordura.
Você está comprometendo a sua saúde uma vez que introduz carboidratos refinados e processados de baixa qualidade que poderiam incluir xarope de arroz marrom, sacarose ou frutose em seus batidos. Faça a sua devida diligência e garanta que a companhia de nutrição está verdadeiramente comprometida com a saúde ideal. Infelizmente os fabricantes de suplementos continuarão a satisfazer as exigências dos consumidores de culturismo com produtos de porcaria desconhecidos porque nós o compramos e é mais barato para eles criar.
Faça o seu trabalho de casa procurando revisões imparciais, investigando a história e a reputação da empresa. E depois tome uma decisão e assuma a responsabilidade!
No passado, um dos meus critérios para um produto protéico saudável era que ele fosse de grande sabor e que se misturasse facilmente. A maioria dos pós de proteína se mistura com bastante facilidade, mesmo com uma colher, porém fiquei decepcionado ao descobrir que o sabor será inevitavelmente sacrificado por um produto seguro e saudável. Eu posso viver com isto.
Vejam, uma vez que um produto é removido de todos os adoçantes químicos artificiais como o aspartame ou a sucralose, e açúcares simples é deixado quase sem sabor e às vezes até mesmo nojento.
Quanta proteína em pó eu preciso?
Uma pergunta melhor seria, “Quanta proteína pura eu preciso para atingir meus objetivos? Use o nosso calculador online de ingestão de proteína para obter as suas necessidades proteicas básicas.
A proteína é um macronutriente extremamente importante e deve ser ingerida com frequência ao longo do dia. Eu recomendo pelo menos 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de massa magra do corpo. Isto significa que se você tiver 150 libras e 10% de gordura corporal (150 x 0.10 = 15 libras de gordura deixando 135 libras de massa magra), você vai precisar de pelo menos 135 a aproximadamente 205 gramas de proteína por dia.
Eu recomendo que a proteína em pó seja usada principalmente para o seu pré-treino, treino e batida pós-treino. Isto é quando os alimentos líquidos são mais vantajosos em relação aos alimentos inteiros uma vez que têm uma taxa de absorção mais rápida.
Não recomendo que a proteína em pó seja usada para substituir as refeições por mais de duas refeições. Eis o que pode parecer um dia típico:
- Refeição 1 (pequeno-almoço) – comida completa
- Refeição 2 (meio da manhã) – refeição líquida de proteína
- Refeição 3 (almoço) – comida completa
- Refeição 4 (meio da tarde) – comida inteira
- Refeição 5 (pré e pós-treino) – refeição líquida de proteína
- Refeição 6 (jantar) – comida inteira
- Refeição 7 (antes de dormir) – comida inteira
Que tipo de proteína em pó devo usar?
Antes de decidir que tipo de proteína em pó é necessário, aqui está um pequeno primer proteico para ajudá-lo a dar sentido aos milhares de diferentes tipos de proteína em pó entre os quais escolher:
Whey Protein
Whey Protein constitui 20% da proteína total do leite. O soro de leite é reconhecido pelo seu perfil superior de aminoácidos, alto teor de cisteína, digestão rápida e mistura de peptídeos.
Desde que seja digerido muito rapidamente, o melhor momento para consumi-lo é antes do treino, durante o treino ou imediatamente após o treino. Estes seriam considerados a fase de entrada no dia em que você mais precisa de energia e quando seu corpo está em estado anabólico.
Proteína de Casina
Proteína de Casina compõe 80% da proteína total do leite. A caseína é reconhecida pelo seu perfil superior de aminoácidos, digestão lenta e mistura de peptídeos. Como a caseína é digerida lentamente na sua corrente sanguínea, não a use durante ou após os treinos – você precisa de uma proteína de absorção rápida nestes momentos. Em vez disso, use uma proteína de caseína para todos os outros momentos fora da janela de pré e pós-treino.
Proteína de soja
Proteína de soja é o mais controverso de todos os tipos de proteína. Embora os grupos de soja tenham feito um grande esforço para rotular a soja como um super alimento com efeitos mágicos, há também uma boa quantidade de pesquisas que sugerem que a proteína de soja pode estar contra-indicada em muitas situações. Devido a toda a confusão, na minha opinião pessoal, sugiro evitar completamente a proteína de soja e aderir aos outros tipos listados aqui.
Protein Blends
Protein Blends são geralmente uma combinação de vários tipos de misturas de proteínas, tais como concentrado de proteína de soro de leite, isolado de proteína de soro de leite, proteína de ovo, proteína de caseína, e proteína de soja.
Por que você quer uma mistura de qualquer maneira? Você receberá o espectro completo de proteínas e receberá taxas variáveis de absorção dos diferentes tipos de proteína. Usando uma mistura irá criar um ambiente anabólico a partir do soro e um ambiente anti-catabólico a partir da caseína – use este tipo a qualquer hora do dia, mas NÃO antes ou depois de um treino.
Whey Hydrolysates
Whey hydrolysates (também conhecido como proteína hidrolisada do soro, e também são chamados de peptídeos), são proteínas poderosas que são mais rapidamente absorvidas; mais do que qualquer outra forma, uma vez que seu corpo prefere peptídeos a proteínas inteiras.
Os hidrolisados são produzidos através de processos de filtração enzimática, (aqueles mais elevados no essencial e na cadeia ramificada de aminoácidos) e são potencialmente os mais anabólicos para a síntese de proteínas a curto prazo, como a janela de pré-treino e pós-treino.
A maior parte dos pós protéicos de soro de leite que estocam as prateleiras dos suplementos são compostos por concentrado de soro de leite e misturados com uma pequena porção de isolado de soro de leite. Comparando os dois, o isolado proteico de soro de leite é mais caro que o concentrado proteico de soro de leite porque tem uma qualidade superior (mais puro) e uma BV mais elevada (valor biológico).
O isolado proteico de soro de leite contém mais proteína e menos gordura e lactose por porção. Isolados de alta qualidade compreendem 90-98% de proteína, enquanto os concentrados de soro de leite compreendem cerca de 70-85% de proteína.
O isolado de proteína de soro de leite fornece a maior quantidade de proteína, que o leite contém. Devido à sua natureza química é a mais fácil de absorver em seu sistema.
Obviamente com sua alta concentração, parece que uma proteína isolada seria a escolha óbvia ao invés de um concentrado. No entanto, esta é uma decisão individual porque o isolado é mais caro, e só porque é mais puro não garante que irá ajudar a construir músculos maiores. A sua concentração extra pode não justificar o seu custo extra.
Então, qual é o resultado final? Qual deve escolher?
Para as fases Pré-treino e Pós-treino, desde que o hidrolisado de soro seja o primeiro ou segundo ingrediente no rótulo do suplemento, então provavelmente não há o suficiente no produto para influenciar a síntese de proteínas para colher os benefícios ideais.
Como foi dito, os isolados de soro de leite também são um soro de qualidade muito alta e para o anabolismo máximo os isolados devem ser combinados com hidrolisados de soro de leite apenas para as fases pré-treino e pós-treino do seu programa. A inclusão de pequenas quantidades de concentrados de soro de leite não o prejudicará, mas este não deve ser o primeiro ingrediente na banheira de proteína em pó.
Se você estiver procurando a proteína em pó mais forte para explorar todo o seu potencial de crescimento durante as fases de crescimento e recuperação (a qualquer momento que não seja o período de pré e pós-treino), então use uma mistura.
Você receberá todo o espectro de proteínas e você receberá taxas variáveis de absorção dos diferentes tipos de proteína. Usando uma mistura irá criar um ambiente anabólico a partir do soro de leite e um ambiente anti-catabólico a partir da caseína.