“How much ya bench”, “whaddaya bench?” Estas frases têm sido ouvidas nos ginásios desde o amanhecer dos tempos. O bench press é frequentemente aclamado como o pai dos exercícios de musculação – e muitas pessoas gostam de pensar nele como o “grande nivelador”. Despe tudo o resto, e bate por libra, o quão forte és?
Apenas o quanto o teu banco depende de muitos factores – a tua destreza física natural ou onde estás na tua viagem de fitness pode estar entre muitas coisas a considerar – mas por isso tens uma boa ideia de onde estás, vamos falar em geral.
Para homens:
- 1 x o teu próprio peso corporal: nada mau, nada mau de todo o meu homem
- 1.25 x seu próprio peso corporal: agora estamos falando
- 1.5 x seu próprio peso corporal: excelente trabalho mano!
Para mulheres, os números geralmente são 0.65, 0.85, e 1 x seu próprio peso corporal
É consenso geral na academia.
Para mergulhar um pouco mais nas coisas, sua idade, tamanho, construção e nível de condicionamento físico (ou experiência de elevação) precisa ser olhada. Por exemplo, o homem médio, em circunstâncias normais, deve ser capaz de carregar 90% do seu peso corporal no banco. Se você está relativamente em forma e já vai ao ginásio, então 1 x o seu peso corporal deve ser um bom padrão. Em contraste, alguém com um nível de fitness avançado ou é um atleta de elite deve ser capaz de levantar mais do dobro do seu próprio peso corporal.
Um homem de 20 anos com 220lbs seria capaz de levantar 225 em um nível intermediário, 305 em avançado, e 380 em elite.
Os homens tendem a ser mais fortes na faixa dos 20 e 30 anos, e gradualmente diminuem à medida que envelhecem.>
Assim, um homem na faixa dos 20 anos, num nível intermediário, seria capaz de levantar 100% do seu peso corporal.
Um homem na faixa dos 30 anos, num nível intermediário, seria capaz de levantar 90% do seu peso corporal.
Nos seus 40 anos, 80% do seu peso corporal – e assim por diante, embora, claro, haveria excepções.
Para as mulheres
O tamanho e o nível de fitness tendem a ser melhores indicadores do que a idade, quando se mede o quanto elas deveriam ser capazes de pressionar o banco.
Se você estiver abaixo desses números, lembre-se de construir gradualmente – ninguém entra em um ginásio pela primeira vez parecendo que poderia ganhar concursos de musculação (a menos que você trabalhe em um campo muito trabalhoso, e talvez nem mesmo então). Comparar-se constantemente e seu progresso com o que você vê ao seu redor é uma receita para a frustração. Em vez disso, concentre-se em si mesmo, e ouça o seu corpo. Fique à vontade com o que você pode atualmente bancar e gradualmente construir sobre ele, e certifique-se de que você está cuidando de todos os seus outros músculos principais também para evitar lesões quando você assume cargas cada vez mais pesadas.
A manutenção da dieta certa pode acelerar o seu percurso de fitness, por isso coma de forma saudável e concentre-se nos alimentos que constroem músculos magros – e mantenha-se hidratado, porque vai estar a suar muito!
Por último, é essencial que desenvolva e mantenha a forma adequada quando se exercita. Não se esqueça de utilizar equipamento e acessórios de ginástica para que tenha mais apoio quando se exercita e evite lesões. Veja os nossos Bench Blasters, não só garantem uma forma perfeita, como também podem dar até 20% de aumento no que está a levantar.
Como é que isso funciona?
Simples, no fundo do seu elevador cria uma mola no seu peito para que possa esmagar o seu 1 representante no máximo desde o início!