I am sure you have all heard this saying before: failing to prepare is preparing to fail. I know this may sound a bit harsh but it is SO true, especially when it comes to meal prep!
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Most of us are pretty busy in our day-to-day lives. Whether you are a mum, student or working full-time, it can sometimes be hard to cook all of your meals at home each day. This is where meal prepping can quickly become your best friend! Sem preparação de refeições, você aumenta suas chances de comer porcarias ou alimentos de conveniência, especialmente quando você está ocupado ou é pego com fome sem comida.
O que é preparação de refeições?
Preparação de refeições pode significar algo diferente para cada pessoa, então é importante encontrar uma rotina que funcione para você. Essencialmente, deve poupar-lhe tempo na cozinha e facilitar-lhe a alimentação mais saudável durante a semana.
Você pode escolher preparar apenas um tipo de refeição (como pequenos-almoços ou jantares), ou mesmo todas as suas refeições, incluindo os lanches. A começar, eu sugeriria que você testasse um pouco para se acomodar em uma rotina de preparação de refeições que se adapte ao seu estilo de vida e preferências.
Por exemplo, se você sempre tem pressa de sair pela manhã e seu café da manhã consiste em um croissant takeaway, então preparar o café da manhã é provavelmente um bom lugar para começar!
P>Likewise, se tem dificuldade em juntar o jantar porque trabalha até tarde, deve começar por se concentrar na preparação dos jantares.
Como preparar as refeições
Organizar e planear as suas refeições pode ser tão positivo para os seus esforços de saúde – por isso comece já a preparar as refeições com estes 4 passos simples!
Passo 1. Compre recipientes de preparação de refeições
Cerveja que investe em alguns recipientes de boa qualidade – estes podem ser recipientes Tupperware ou a variedade de vidro. Tenha em mente que se você vai reaquecer a sua comida nestes você quer escolher os que são livres de BPA e não se desfazem no microondas/forno. Se vai estar a preparar refeições durante alguns dias seguidos, pode ser uma boa ideia comprar recipientes do mesmo tamanho para que possam ser facilmente empilhados.
Existem outras ferramentas de cozinha para melhorar a sua preparação mas os recipientes de boa qualidade são de longe os mais importantes e devem ser a sua prioridade para começar!
Passo 2. Decida sobre as suas receitas de preparação de refeições
P>Próximo, você precisa de PLANEAR as suas receitas de refeições. Ter um plano de refeições é super importante – não adianta ir à mercearia, atirar coisas aleatórias para o seu carrinho e esperar o melhor quando sair. Para que a preparação da sua refeição funcione, você precisa saber o que você está cozinhando e quando.
Como mencionado, se você está apenas começando com a preparação da refeição, não se sobrecarregue! Cozinhar uma semana inteira de refeições é uma grande tarefa e até mesmo os melhores de nós podem se debater com isso. A minha maior dica é torná-lo controlável! Eu recomendo que você se mantenha fiel ao valor de alguns dias de comida de cada vez para ajudá-lo a se acostumar com o processo.
Pesquise algumas receitas, encontre algumas combinações fáceis de preparação de refeições para tentar tirar de lá. Anote cada refeição que pretende comer, e depois divida isso numa lista de ingredientes, e quanto de cada um deles precisa durante esse período de 3-4 dias que está a cozinhar.
Certifique-se de que usa receitas que podem ser preparadas com antecedência e que não estragam (na sua maioria). Por exemplo, a aveia durante a noite é uma óptima receita de pequeno-almoço que se pode sentar na sua geladeira por alguns dias.
Uma grande coisa para mim quando escolho receitas é o sabor. Como todos vocês, eu adoro comer alimentos saudáveis que tenham um sabor incrível! A não ser que você seja um comedor limpo, cozinhando constantemente 2 quilos de peito de frango simples e brócolis cozidos a vapor, provavelmente não vai ter vontade de comer essa refeição. Tente experimentar sabores, em particular especiarias e marinadas caseiras e temperos. Eu gosto de acompanhar as minhas proteínas magras com algum tipo de molho ou cobertura de especiarias, ou um molho de limão e azeite para adicionar mais variedade aos meus vegetais.
Tente incorporar o máximo de variedade possível para que não se aborreça de comer a mesma coisa todos os dias. Isto pode ser tão simples como trocar as suas especiarias ou proteínas (por exemplo, trocar o seu frango por peixe) a cada poucos dias.
Passo 3. Atribua a si mesmo o tempo de preparação de refeições
Como mencionei anteriormente, se você é novo no conceito de preparação de refeições eu recomendaria preparar alguns dias de refeições de cada vez. Quanto tempo você dedica a isso depende completamente de você!
Você pode escolher passar um dia inteiro preparando as refeições para os próximos dias ou espalhá-las pela noite. Pessoalmente, prefiro tirar algumas horas da minha noite de domingo só para que esteja feito e fora do caminho. O quanto de preparação eu realmente faço também vai depender do que eu estou realmente preparando.
Por exemplo, se há refeições/snacks que eu gosto de comer frescos, como uma salada ou um pauzinho de legumes, então eu apenas os agrupo nos mesmos recipientes na geladeira e os corto pela manhã ou pouco antes de comer. Para pratos mais complexos, como fritas, muitas vezes picarei todos os vegetais para que estejam prontos para ir quando for hora de cozinhar.
Passo 4. Comece a preparação da sua refeição!
Even se estiver a preparar refeições para toda a semana, não significa que precise de preparar completamente cada parte de cada refeição!
Por exemplo, pode marinar os peitos de frango, colocá-los no congelador, e depois descongelá-los quando estiver pronto para os usar. O mesmo se aplica a refeições como os hambúrgueres caseiros de peru. Mesmo que não esteja necessariamente a cozinhá-los antes do tempo, está a poupar tempo considerável de preparação, o que fará uma grande diferença nessas noites em que chega a casa e está demasiado cansado para cozinhar!
Outro exemplo é fazer um grande lote dos seus molhos favoritos e refrigerá-lo, em vez de fazer vários lotes menores. Eu faço isso com o meu tzatziki caseiro, que eu uso como lanche ou como cobertura para frango e peixe.
Se você gosta de seus vegetais recém cozidos, então você pode por-los para fora para cada refeição e colocá-los em recipientes prontos para serem cozidos a vapor ou cozidos mais tarde. Se você sabe que vai fazer uma refeição que requer muito picado, isso também pode ser feito com antecedência. Você pode lavar todas as frutas e por em porções as nozes que você vai usar como aperitivos para que você possa comê-las facilmente na corrida.
No entanto, quando se trata de cozinhar hidratos de carbono como a quinoa, arroz integral e massas integrais, recomendo cozinhar estes previamente, pois podem demorar um pouco mais a preparar.