Ha házi őrizetben lennél, az életed egy kivétellel szívás lenne: Minden étkezésedet szigorú kalória- és makrotápanyag-ellenőrzés mellett készíthetnéd el. Nem kellene aggódnod az éttermi titkos szószok miatt, nem énekelnék szirénázó éneküket az autós pincérlányok, nem lennének minden sarkon kisboltok.
Szabadon utazol, és az egyetlen bűncselekmény, amit elkövetsz, az étrendi jellegű. Még ha menet közben próbálsz is helyesen étkezni, nehéz tudni, mit juttatsz a szervezetedbe.
És néha tisztában vagy azzal, hogy rosszul étkezel; a gyorséttermek marketingizmai csak még nehezebbé teszik az egészségtelen ételek ellenállását.
Az, hogy időt szánsz arra, hogy okos, izomépítő rágcsálnivalókat csomagolj, nem csak abban segít, hogy elkerüld a diétás katasztrófákat. Segít abban, hogy minden tápanyagszükségleted ne maradjon kielégítetlenül.
Vessünk egy gyors pillantást 12 nagyszerű ötletre, amelyeket a diétaterved során felhasználhatsz, és amelyek támogatni fogják a sovány tömegnövelő céljaidat:
- Csirke wrap teljes kiőrlésű búzatortillával
- Tápanyagokkal teli Trail Mix
- Házi fehérje-mogyoróvajas golyók
- Befőtt szárított marhahús és egy narancs
- Mogyoróvajas és banános roll-upok
- A fehérjepalacsinta
- Mexikói tonhal
- Alma zsírszegény sajttal
- Protein turmix nyers zabbal
- Konzerv egész lazac teljes kiőrlésű kekszekkel
- Túró gyümölcskonzervvel
- Protein szelet
- Kezd a nassolást
Csirke wrap teljes kiőrlésű búzatortillával
A csomagolható izomépítő snackek listáján az első helyen egy egyszerű csirke wrap áll.
Használj egy teljes kiőrlésű, puha tortillát, kend meg a tetejét egy kis zsírszegény majonézzel, és tegyél bele egy elősütött csirkemellet, reszelt salátát, uborkát és paradicsomot.
Tekerje fel, mielőtt egy Ziplock zacskóba teszi a hűtőtáskába tárolás céljából.
Ez egy egészséges étel, amely fehérjével és egészséges szénhidráttal is ellátja az éhes izmait.
Tápanyagokkal teli Trail Mix
Ha olyan nassolnivalót keresel, amit bárhová magaddal vihetsz, semmi sem veri a trail mixet. Ahelyett, hogy a boltban vásárolt, gyakran cukorral teletömött fajtákat vennéd meg, készítsd el a sajátodat.
Keverj össze mandulát, pekándiót és aszalt gyümölcsöket teljes kiőrlésű pereccel és napraforgómaggal.
Tárold Tupperware-tartályban, ha két étkezés között elmarad az energiád.
Házi fehérje-mogyoróvajas golyók
A fehérje-mogyoróvajas golyók gyorsan és egyszerűen elkészíthetők otthon, és gyorsan ellátják az izmaidat a szükséges tápanyaggal.
Keverj össze 2 mérőkanál fehérjeport, ½ csésze mogyoróvajat, 1 csésze száraz zabot és ¼ csésze aszalt áfonyát. Amint ragacsos keveréket alkot (vegye figyelembe, hogy lehet, hogy egy kis vizet kell hozzáadnia a nedvesítéshez), formázzon golyókat.
A bevonatot úgy alakítsa ki, hogy minden egyes golyót meghemperget egy másik kiskanál mogyoróvajjal elkevert zabban.
Tárolja egy Tupperware-tartályban.
Befőtt szárított marhahús és egy narancs
A gyors fehérjeforrásnak útközben, amely nem igényel hűtést, tökéletes a marhahús szárított marhahús. Keresse az alacsonyabb nátriumtartalmú fajtákat, hogy a sóbevitel alacsony, a fehérjebevitel pedig magas legyen.
Párosítson egy narancsot a marhahúsos rántott húshoz az egészséges szénhidrátok és rostok érdekében.
Hozzáadott előny: a narancsban lévő C-vitamin segít a szervezetben a marhahúsos rántott húsban lévő vas felszívódásának fokozásában, így maximalizálva ennek az egyszerű snacknek az előnyeit.
Mogyoróvajas és banános roll-upok
Ha szereted a mogyoróvaj és a banán kombinációját, a mogyoróvajas roll-upok nagyszerűek, ha sietsz. Kenj 1-2 evőkanál natúr mogyoróvajat egy teljes kiőrlésű pitára vagy puha tortillára. A tetejére tegyen egy szeletelt banánt. Vágja kisebb darabokra, majd tárolja egy uzsonnazsákban vagy Tupperware-tartályban.
Ez a snack nagyszerű egyensúlyt tartalmaz az egészséges szénhidrátokból és zsírokból, de hiányzik belőle némi fehérje, ezért fontolja meg egy fehérjeturmix fogyasztását mellé.
A fehérjepalacsinta
A fehérjepalacsinta a következő nagyszerű izomépítő snack, amit útközben is magával vihet. Készítsd el őket reggel az első dolgod, és máris kész lesz, amikor szükséged van rájuk.
Elkészítéséhez keverj össze 1 csésze zabpelyhet, 1 csésze túrót, 1 csésze tojásfehérjét és 1-2 kiskanálnyit a kedvenc fehérjeporodból. Miután jól összekeverte, öntse egy előmelegített, tapadásmentes spray-vel bevont serpenyőbe, és egyenletesen öntse a tésztát a közepére.
Hagyja sülni 2-3 percig, vagy amíg a szélek megbarnulnak, majd fordítsa meg, és süsse további 2-3 percig a másik oldalon. Ebből a receptből könnyen 5-6 nagy palacsintát kaphat.
Mexikói tonhal
A tonhal mindig nagyszerű elkapkodható fehérjeforrás. Használd ki jól a sovány tömegre való törekvésed során. Ennek az izomépítő snacknek az elkészítéséhez nyiss ki és csepegtess le egy tonhalkonzervet. Keverje össze ¼ csésze salsával, ½ csésze magos kukoricával, valamint apróra vágott gombával, paprikával és sárgarépával.
A tetejére tegyen chilipaprikát az anyagcsere fokozásához, valamint fokhagyma- és hagymaport, ha kívánja. Ha az elkészítéstől számított néhány órán belül tervezi elfogyasztani, nem kell hűtőtáskában tartani. Ha ennél tovább tart, igyekezz hűvösen tartani.
Alma zsírszegény sajttal
A tömegnövelő fázisban valószínűleg nem fogsz rengeteg gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani, mivel ezek elég nagy mennyiséget adnak az étrendedhez. De az egészség érdekében mégis törekedj arra, hogy naponta legalább három-öt adagot fogyassz belőlük a táplálkozási előnyeik miatt.
Az alma remek rost- és C-vitaminforrás, valamint gyors és könnyű nassolnivaló. Párosítsd az almát egy kis zsírszegény sajttal a hozzáadott fehérje, egy kis zsír és kalcium miatt, és máris kész vagy.
Protein turmix nyers zabbal
Ha nagyon sietsz, és nincs időd sok mindent előkészíteni, semmi sem jobb, mint egy adag fehérjepor, amelyet ½ csésze nyers zabbal és néhány evőkanál lenmaggal együtt egy shakercsészébe dobsz.
Ez a “csak-vizet adj hozzá” snack mindhárom alapvető tápanyagot – fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat – biztosítja, és mindössze 30 másodperc alatt elfogyasztható. Ha a gyorsabb izomépítés érdekében próbálod növelni a kalóriákat, ez egy remek választás.
Konzerv egész lazac teljes kiőrlésű kekszekkel
A lazackonzerv egy másik üdvözlendő fehérjeforrás. Magas esszenciális zsírsavtartalma fontos tápanyagokkal látja el a szervezetedet az izomépítés maximalizálásához.
Keverd össze a lazackonzervet egy kis zsírszegény majonézzel keverve, adj hozzá néhány teljes kiőrlésű kekszet az egészséges szénhidrátokért, és máris kész a tökéletes snack az útra.
Túró gyümölcskonzervvel
Ha mégis rendelkezésedre áll egy hűtőtáska, csomagolj be egy kis doboz alacsony zsírtartalmú túrót és egy doboz gyümölcsöt vízben (vagy nagyon könnyű szirupban, hogy a cukortartalom alacsony legyen).
Amikor készen állsz az evésre, egyszerűen nyisd ki a konzervet, és öntsd a gyümölcsöt és a gyümölcslevet a túróba. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy azonnal ízt adjon egy olyan ételnek, amelyet sokan nehezen élveznek.
Protein szelet
Végezetül, ha egy újabb csomagolható snacket keres, amelyet mindig magánál tarthat, nézze meg a boltunkban kapható fehérjeszeletek széles választékát. Keress olyat, amelyik szeletenként legalább 20 gramm fehérjét, valamint némi egészséges szénhidrátot és diétás zsírokat tartalmaz.
Mivel izmot építesz, megengedhetsz magadnak néhány plusz kalóriát az étrendedben. Egy olyan szelet, amely 300-500 kalóriát tartalmaz, valószínűleg nagyszerű választás lesz.
Kezd a nassolást
Ezzel meg is van: gyorsan és könnyen pakolható, izomépítő snack-ötletek, amelyeket érdemes megfontolnod. Ezekkel a választási lehetőségekkel soha nincs okod arra, hogy ne vigyél be annyi kalóriát, amennyire szükséged van.