45 élelmiszer, hogy csökkentse a vércukorszintjét 10 nap alatt – Medlife Blog: Egészség és wellness tippek

Amikor a vércukorszinted magasabb a normálisnál, általában a szénhidrátok, például a gabonafélék, tészták, gyümölcsök, tej, desszert és kenyér a felelősek. Ha valaki cukorbeteg, az étkezési terv nagyon fontos, mert ez irányítja, hogy milyen ételeket fogyasszon. Elég jónak kell lennie ahhoz, hogy illeszkedjen az étkezési szokásaihoz és az időbeosztásához is. Egy jó étkezési tervnek tartalmaznia kell:

• Glikémiás index
• Szénhidrát számolás
• Tányér módszer

Az alacsony glikémiás index értékű élelmiszerek jobb választás a vércukorszint stabilizálására, mint a magas glikémiás index értékű élelmiszerek. A glikémiás index alapvetően az étrendi szénhidrátnak a vércukorszint csökkentésére vagy emelésére való élettani képességétől függ, a cukorbeteg által elfogyasztott élelmiszer típusához viszonyítva. A viszonylag magas glikémiás indexű élelmiszerek minősítése 50 feletti, gyakran 75-100 közötti.

A jó étkezési terv célja, hogy segítsen a testsúlyt kordában tartani, javítsa a koleszterinszintet, a vércukorszintet és a vérnyomást is. Korábbi kutatások szerint & az Amerikai Diabétesz Szövetség (ADA) egészségügyi oktatói szerint az egészséges étrend, valamint az egészséges testsúly fenntartása érdekében végzett testmozgás egészséges életmóddal együtt biztos módja a 2-es típusú cukorbetegség csökkentésének.

Itt egy lista 45 olyan ételről, amelyek fogyasztásával mindössze 10 nap alatt csökkentheti vércukorszintjét:

Bab

A rostokban gazdag & bab segít, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát. A babok, beleértve a fekete babot is, tartalmaznak ugyan szénhidrátokat, de jelentős mennyiségű élelmi rostot, fehérjét és más tápanyagokat is, amelyek viszonylag alacsony glikémiás indexet eredményeznek.

Spinach

Ez egy minden évszakra alkalmas zöldség, amely nagyon jó élelmi rost-, vitamin-, folsav-, klorofill-, mangán-, kalcium-, kálium-, cink-, foszfor-, fehérje- és karotinforrás. A spenót glikémiás indexe majdnem 0, ezért nagyon hasznos a cukorbetegek számára a vércukorszint stabilizálásában.

Káposztazöld

A keresztesvirágú zöldségek családjába tartoznak, ide tartozik a kelkáposzta, a rutabaga, a kelbimbó, a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta, a fehérrépa stb. is. Sok tápanyagot biztosítanak alacsony kalóriatartalom mellett & ismert, hogy csökkentik a vércukorszintet az 1-es típusú cukorbetegeknél, és stabilizálják a lipideket, az inzulint és a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegeknél.

Mustárzöldek

A mustárlevél nagyon alacsony kalóriatartalmú (27 kalória 100 g nyers levélben) és zsírtartalmú. Sötétzöld levelei azonban bőséges mennyiségű fitonutrienseket, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Ezenkívül nagyon jó mennyiségű élelmi rostot tartalmaz, amely segít szabályozni a koleszterinszintet azáltal, hogy zavarja annak felszívódását a bélben.

Édesburgonya

A burgonyafélék közül a főtt édesburgonya glikémiás indexe 44, ezért a cukorbetegek számára szuperételnek számít. Az American Journal of Clinical Nutrition szerint az édesburgonya mérsékelt mennyiségben történő fogyasztása segít abban, hogy vércukorszintjét az egészséges tartományban tartsa még cukorbetegség esetén is.

Bogyósgyümölcs

A meggy egy természetes cukrot, a fruktózt tartalmazza, amelyet nem kell metabolizálni, ezért a gyümölcsöt jól tolerálja a szervezet. Célszerű két adagot fogyasztani belőle, de mindig figyeljük, hogy mi válik be nálunk a legjobban.

Paradicsom

A friss paradicsom, ha mértékkel fogyasztjuk, nem okoz gondot a vércukorszint kezelése szempontjából. Például 1 csésze cseresznyeparadicsom 5,8 g szénhidrátot és 1,8 g rostot tartalmaz, ami 4 g nettó szénhidrátnak felel meg, míg 1 közepes egész paradicsom 4,8 g szénhidrátot és 1,5 g rostot, vagyis 3,3 g nettó szénhidrátnak felel meg. Becsült glikémiás indexe 2-4.

Zabpehely

Tanulmányok igazolták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák és a magas rosttartalmú élelmiszerek fogyasztása segít a cukorbetegség kockázatának közel 35-42 százalékos csökkentésében. A zabpehely magas rosttartalmú és teljes kiőrlésű gabonából áll. Ezenkívül olyan oldható rostokból áll, amelyek lelassítják a glükóz felszívódásának sebességét a gyomor- és bélrendszerben, így biztosítva a vércukorszint megfelelő szinten tartását.

Diófélék

A Szent Mihály Kórház és a Torontói Egyetem kutatása szerint a napi diófélék fogyasztása segíthet a 2-es típusú cukorbetegség ellenőrzésében. Fontos megjegyezni, hogy a diófélék glikémiás indexe sokkal alacsonyabb, ami 14 és 21 között mozog. Viszonylag minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak a legtöbb ember által fogyasztott kedvenc rágcsálnivalókhoz, például a kekszhez képest.

Gomba

A glikémiás indexe a gombafajtától függően változhat, bár mindig alacsonynak számít. Táplálkozási előnyeinek egyedülálló sora mellett az az előnye is megvan, hogy teljesen új ízt ad az ételnek. A portabella gombát húshelyettesítőként használják húsos textúrája és tápértéke miatt. 100 grammonként 22 kalóriát tartalmaz.

Karfiol

A karfiolhoz hasonló keresztesvirágú zöldségek, mint a karfiol, nagyon előnyösek a glikémiás terhelés szempontjából. Ezek a zöldségek gyakran szerepelnek az egészségügyi hírekben, mivel szívbetegség- és rákellenes tulajdonságaikról ismertek. Rendszeres fogyasztás esetén a fitonutriensek egyedülálló keveréke nagyon egészséges és jól felszívódik a szervezetben. Váltogathatjuk ezt a fajta zöldséget, így elkerülhetjük, hogy minden nap ugyanazt a fajtát együk.

Cseresznye

Ezek a gyümölcsök a glikémiás index tekintetében meglehetősen alacsony helyen állnak. Bár nem olyan alacsony, mint egyes zöldségek, a cukorbetegek számára egészségesnek számít. Mindenképpen egy olyan gyümölcs, amelyet figyelembe kell venni, amikor az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek étrendjének listáját készítjük.

Kókuszdió

A kókuszdió magasan szerepel a telített zsírok között, de ha takarékosan használjuk, nem jelent nagy veszélyt a vércukorszintre. A kókuszdiót különböző ételek ízesítésére használják. Különböző részei felhasználhatók, legyen szó kókusztejről, kókuszlisztről, a húsáról és a kókuszvízről is. Fontos azonban tudni, hogy melyik részét használjuk, hogy meghatározzuk a glikémiás indexet, valamint a táplálkozási előnyöket.

Alma

Azt mondják, napi egy alma távol tartja az orvost. Ez azért van így, mert az alma rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint számos tápanyaggal lát el, miközben alacsony, 39-es glikémiás indexe van. Nagyon kevés előkészítést igényel, nem igényel különösebb tárolást, és könnyen hordozható is.

Az őszibarack

Az őszibarack nagyszerű élelmiszer, amelyet szezonban érdemes felhalmozni. Élvezheted a bennük rejlő természetes édességet, és ha mértékkel fogyasztod, kordában tarthatod a vércukorszintet. Bár a GI megváltozik, ha az őszibarackot a desszert részeként használják fel, a friss őszibarack fogyasztása nem adhat okot aggodalomra. GI-értéke 28.

Teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyér az utóbbi években egyre népszerűbbé vált. Ennek oka, hogy a fehér kenyeret egészségtelennek tartják. A búzakenyér azonban a GI szempontjából a 49. helyen áll. Ez azért van, mert másképp dolgozzák fel, mint a fehér kenyeret, ezért több tápértékkel bír.

Répa

A sárgarépában lévő béta-karotinról ismert, hogy segít a látásban, és magas az A-vitamin tartalma is. Borsóval keverve nagyon finom étel készíthető belőle, és még alacsony a glikémiája. A sárgarépa glikémiás indexe 19.

Brokkoli

A brokkoli egy szuperétel, amelyet gyakran látni szinte minden egészséges élelmiszerek listáján. Ismert arról, hogy rostokat, ásványi anyagokat, vitaminokat és tápértéket biztosít. A GI-skálán nagyon alacsony, 10-es értékkel rendelkezik, ezért a szervezet nagyon jól tudja kezelni.

Borsó

Egy 100 g-os adagban 81 kalóriát tartalmaz. Emellett nagy mennyiségű rostot és meglehetősen sok káliumot tartalmaznak. Emellett c-vitamin- és fehérjeforrás is. Glikémiás indexe 39.

Tej

A tej arról ismert, hogy kalciumot és D-vitamint biztosít, valamint magas fehérjetartalmú. Egy pohár tej fogyasztása cukorbetegség esetén is teljesen elfogadható, mivel 31-es glikémiás indexével az alacsony GI-jű élelmiszerek közé tartozik.

Joghurt

A joghurt aktív és élő kultúráiról ismert, amelyek a jó baktériumok biztosításával segítik az emésztési problémákat. Akár a cukrozatlan, akár a mesterséges cukrot tartalmazó joghurtot fogyasztja, az még mindig az alacsony GI-jű élelmiszerek közé tartozik. Az alacsony zsírtartalmú joghurt azonban ajánlott. Glikémiás indexe 33. Emellett ajánlatos olyan természetes ízesítésű joghurtot fogyasztani, amely mentes mindenféle mesterséges édesítőszertől.

Lentillák

Aentillák nagyon gazdagok rostokban, ásványi anyagokban és vitaminokban. Lassan egyre népszerűbbek, és gyakran figyelmen kívül hagyják őket, ha vércukortudatos étrendről van szó. A glikémiás indexük 30-as besorolású.

Grapp

A grapp nagyon édes, és sokan tévesen azt hiszik, hogy kerülni kell, ha cukorbetegek diétázásáról van szó. Vannak különféle szőlőfajták, amelyeket élvezettel fogyaszthatunk, legyen az vörös vagy fehér. Bármelyik fajtát is szeretjük, a glikémiás index alacsony &nak számít, fajtától függően 43 és 53 között van.

Meggy

Az almához hasonlítják gyakran, de más tápanyagokat tartalmaznak, és az ízük is más. Remek választás, ha valaki alacsony glikémiás indexű ételben gondolkodik. A glikémiás indexük 41.

A barnarizs

A barnarizs az egyik leggyakoribb élelmiszer, amelyet a legtöbb cukorbeteg ember fogyaszt. Ennek oka, hogy a fehér rizshez képest egy adag 87-es glikémiás értékűnek számít, míg a barna rizsé 55.

Mogyoró

A mogyoró fogyasztható rágcsálnivalóként, vajjal vagy akár mártással is. Hagymaféléknek számítanak, és nagyon jók arra, hogy valakit ébren tartsanak. A vércukorszint stabilizálásában is nagyon jók. A glikémiás indexük 6-os.

Hummusz

A hummusz a csicseriborsóból áll, de alacsonyabb rangú, mint a csicseriborsó. Ez a benne lévő egyéb összetevőknek köszönhető, mint például a citrom, a tahini és az olívaolaj. GI-jük gyakorlatilag nulla, de ennek ellenére figyelned kell az adagokra, hogy elkerüld a gyomor-bélrendszeri panaszokat. A glikémiás indexük 6.

Cashews

Ezek egészséges diófélék, és tetszés szerint fogyaszthatók. Úgy hatnak, hogy a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokkal segítik az egészséget. Emellett remek magnézium- és vasforrás is. A kesudióvaj is egészséges, ha valaki a biofajtát választja. Nagyon alacsony, 2-es GI-vel rendelkeznek.

Zöldbab

A zöldbab az egyik legnépszerűbb, gyakran köretként fogyasztott étel. Viszonylag alacsony a GI-skálán, emellett kiváló rost-, c-vitamin- és ásványi anyagforrás. Segítenek erősíteni az immunrendszert, és antioxidánsokat is biztosítanak, amelyek segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben, így segítik a gyulladások elkerülését. Glikémiás indexük 15.

Narancs

A narancs C-vitamin-tartalmáról ismert, és nagyszerű gyümölcs, amelyet az immunrendszer erősítésére fogyaszthatunk, ha a megfázás korai tüneteit észleljük. Használhatod turmixként, reggeli gyümölcsként vagy mindenmentes feltöltődésként. Glikémiás besorolása 40-es.

Aszalt szilva és aszalt szilva

Ezek alacsony glikémiájú élelmiszereknek számítanak. Bár méretükben eltérőek lehetnek, jelentős mennyiségű tápanyagot tartalmaznak. A szilva glikémiás indexe 24, az aszalt szilvaé pedig 29.

Hal

A hal jót tesz a cukorbetegeknek, mivel kiváló alacsony fehérjeforrás. Köztudott, hogy gazdagok omega 3-ban, egy olyan zsírfajtában, amely erősíti a szívet és megelőzi a cukorbetegséget. A tengeri halak beiktatása az étrendbe, és hetente legalább két vagy több adag elfogyasztása sokat segít a vércukorszint csökkentésében.

Fahéj

Bár sokan minden reggel beleszórják az italunkba, meglepődhet, hogy milyen egészségügyi előnyei vannak ennek a csodálatos fűszernek. Amellett, hogy csökkenti a rossz koleszterinszintet, és emeli a jó koleszterinszintet, a fahéj bizonyítottan csökkenti a vércukorszintet.

Fokhagyma

Néhányan hajlamosak félni a fokhagymától a rossz lehelet miatt. A fokhagymakivonat azonban köztudottan növeli a cukorbetegek számára elérhető inzulinszintet. Ezáltal bizonyítottan csökkenti a vércukorszintet.

Egészséges zsírok

Ezek olyan élelmiszerek, mint az avokádó, a diófélék, valamint a lazac, a tonhal, a pisztráng és az olívaolaj. Ezek mindegyike egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni az inzulinrezisztenciát.

Chia mag

AChia magok apró, sötét, diós ízű magvak. Egészséges zsírokban, vitaminokban, rostokban és antioxidánsokban gazdagok. A ‘Diabetes Care’ című szaklapban megjelent egyik tanulmány megállapította, hogy a Chia magok szerepet játszanak a vércukorszint javításában. Emellett csökkenti a 2-es típusú cukorbetegeknél a szívbetegségek kialakulásának esélyét.

Chilipaprika

A chilipaprikát évezredek óta termesztik, és élelmiszerként, gyógyszerként és dekorációs célokra is használják. A chilipaprika gyógyszerként való hatékonysága abban rejlik, hogy képes aktiválni a tranziens receptor vanillint. Ez a receptor kapcsolatban áll a neuropátiás és gyulladásos fájdalommal, a szorongással és azzal, ahogyan a szervezetünk a zsírokat feldolgozza. Emellett fontos inzulinszabályozó is. Ez a tanulmány olyan kivonatok előállításához vezetett, amelyek farmakológiai stratégiákat céloznak olyan egészségügyi állapotok kezelésére, mint például a cukorbetegség.

Ecet

Az ecetet évszázadok óta használják számos egészségügyi problémára, többek között a vércukorszint szabályozására, korpásodásra, túlzott izzadásra, gombás fertőzésekre és még gyomorégésre is. A Diabetes Care című szaklapban megjelent tanulmány szerint lefekvés előtt két evőkanál ACV segített szabályozni az éhgyomri vércukorszintet a II. típusú cukorbetegeknél.

Maghúsok

A diétás étrend fontos részét képezik a fehérjetartalmú élelmiszerek. Ezek közé tartoznak; hal, csirke, húsok, szójatermékek és sajt. A különbség ezen élelmiszerek között az, hogy mennyi zsírt és fehérjét tartalmaznak.

Füge

Bár a szárított füge egész évben kapható, a friss fügénél nincs üdítőbb, mint az egyedi textúra és íz. A füge levelei köztudottan antidiabetikus tulajdonságokat tartalmaznak, és csökkenthetik a cukorbetegek inzulinszükségletét.

Dátumok

A datolya, más egészséges, de a cukorbetegség szempontjából viszonylag nem biztonságos élelmiszerekkel, például a mogyoróval és a mézzel együtt, gyakran rossz hírbe kerül. Ezek az élelmiszerek azonban jók a rossz koleszterin vagy LDL csökkentésére. A cukorbetegek számára különösen ezeknek az ételeknek az adagszabályozása válik nagyon fontossá.

árpa

Egy csésze főtt teljes kiőrlésű árpa 14 gramm rostot tartalmaz. A rost 3g oldható és 11g oldhatatlan. 1 csésze főtt gyöngyárpa 6g rostot tartalmaz, amelyből 2g oldható és 4g oldhatatlan. A cukorbetegek a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása után változást tapasztalnak a vércukorszintben. Az árpa GI-je 25.

Tészta

A fehér kenyérrel vagy burgonyával ellentétben a tészta meglehetősen alacsony glikémiás hatású. Sok cukorbeteg fél a tésztától a hírhedten magas szénhidráttartalma miatt. Megfelelő arányokkal azonban a tésztafélék nyugodtan megengedhetők a diabetikus étrendben. Az adagok méretének korlátozása és a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű tészták választása a kulcs a vércukorszint alacsonyan tartásához.

Quinoa

A quinoa kiválóan alkalmas a vércukorszint szabályozására. Alacsony glikémiás indexű teljes kiőrlésű gabonaféle, amely támogatja az egyenletes vércukorszintet, és tele van fehérjével, rosttal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitokemikáliákkal. A quinoa könnyen elkészíthető és ízletes, és számos módon beépíthető az egészséges diabetikus étrendbe.

Aprikóták

A prikóták édesek és finom ízűek. Sokféle tápanyagot tartalmaznak, és ez teszi őket érdemessé a diabetikus étrendbe való beillesztésükre. A sárgabarack alacsony glikémiás indexének köszönhetően segíthet kielégíteni az édesszájúságot anélkül, hogy aggódnia kellene a vércukorszintje miatt. A szárított sárgabarack kis mennyiségben fogyasztva is remek alternatíva.
Az élelmiszerek amellett, hogy rövid időn belül csökkentik a vércukorszintet, egyéb előnyöket is nyújtanak a szervezet számára, amelyek közé tartozik a szervezet immunrendszerének erősítése, az elhasználódott sejtek helyreállítása és a legtöbb életmódbeli betegség ellenőrzése. Ez azonban nem a kimerítő listája azoknak az élelmiszereknek, amelyeket a vércukorszint szabályozására fogyaszthatunk. Ez a lista arra szolgál, hogy eligazítsa Önt néhány olyan helyben kapható élelmiszerről, amelyek alacsony GI-vel rendelkeznek, és amelyeket figyelembe lehet venni a szervezet vércukorszintjének szabályozásakor. Azoknak, akik nagyon magas vércukorszintben szenvednek, tanácsos dietetikus, klinikai táplálkozási szakember és a háziorvosuk tanácsát kérni, hogy az egészséges táplálkozás mellett a legjobb kezelési tervet találják ki.

Azokról a 45 élelmiszerről, amelyekkel 10 nap alatt csökkentheti vércukorszintjét, egy tömör infografikát talál: https://wp.me/p7uoIn-1yt