A baba utáni pocakod: miért változott meg és hogyan tónusosíthatod

Miért nézek ki még mindig terhesnek?

A testednek, és különösen a pocakodnak időbe telik, amíg teljesen felépül a terhességből. Megszülted a babát, de lehet, hogy úgy nézel ki, mintha még mindig hat hónapos terhes lennél, a pocakod pedig gömbölyűbb és kerekebb, mint vártad.
Képzelje el a pocakját egy lufinak, amely lassan felfúvódik, ahogy a baba növekszik. A szülés nem pukkasztja ki a lufit, csak lassan szivárogni kezd. A pocakod méretének csökkenése lassú lehet, de egyenletes lesz.
A baba születésének pillanatától kezdve a hormonális változások hatására a pocakod mérete csökken. Azonban további hat-nyolc hétbe telik, amíg a méhed (méh) összehúzódik a terhesség előtti méretre (Berens 2019).
A terhesség alatt a szervezetében felgyülemlett plusz folyadék fokozatosan csökken, csökkentve a duzzanatot és a puffadást (Berens 2019). És minden extra zsír, amit a baba táplálása érdekében felszedett, elkezd égni, különösen, ha szoptat és sportol (Berens 2019). De legalább néhány hétbe telik, mire észrevehető eredményeket lát.”
A szülés után még mindig lehet egy sötét vonal a hasadon, az úgynevezett linea nigra, valamint a striák hálója.
A linea nigra-t a bőr pigmentációja okozza ott, ahol a hasizmok megnyúltak és kissé szétváltak, hogy a baba növekedése során elférjen (APA nd). Ez a pigmentációs vonal általában a szülés után néhány hónapon belül elhalványul (APA nd).
A terhességi csíkokat az okozza, hogy a terhesség alatt a bőre megnyúlik a gyorsan növekvő testén (NHS 2019c). Előfordulhatnak a hasadon, a combodon és a melleden (NHS 2019c).
A terhességi csíkoktól nem lehet teljesen megszabadulni, de idővel elhalványulnak. Végül a vonalak finom csíkoknak tűnnek majd, amelyek közelebb állnak a bőröd színéhez (NHS 2019c). Próbáljon meg türelmes lenni. Lehet, hogy most nem tetszenek a striák, de hat hónap múlva sokkal jobban fognak kinézni.

Mennyi időbe telik, amíg a hasam visszazsugorodik a normális méretre?

Mindannyian hallottunk már történeteket újdonsült anyukákról, akik a szülés után heteken belül visszanyerik a terhesség előtti testüket. Bár ez lehetséges, a legtöbb anyuka esetében nem így történik. Ne feledje, hogy a terhesség után a teste megváltoztathatja az alakját. Előfordulhat, hogy nehezen fog visszatérni a terhesség előtti súlyához vagy alakjához.
A türelem a kulcs. Kilenc hónapba telt, amíg a hasizmai megnyúltak, hogy befogadják a teljesen kifejlett babát. Így érthető, hogy hetekig vagy hónapokig is eltarthat, amíg újra megfeszülnek (Berens 2019).
Az összehúzódás sebessége és mértéke több tényezőtől is függ, többek között:

• Milyen alakú és méretű voltál a baba fogantatása előtt.
• Mennyit híztál a terhesség alatt (NICE 2010).
• Milyen aktív vagy (NICE 2010).
• Az, amiről nem tehetsz: a génjeid.

Egyszerűbbnek találhatod a fogyást, ha:

• A terhesség alatt az átlagosnál kevesebbet híztál.
• Szoptatsz.
• Ez az első babád.
  (Berens 2019)

A legtöbb nő csak körülbelül hat hónappal a baba születése után éri el a terhesség előtti súlyát (IQWiG2018, Adegboye et al 2013).

Hogyan fogyhatok biztonságosan, hogy jobban nézzen ki a hasam?

A szoptatás segíthet, különösen a szülés utáni első hónapokban. Ha szoptatsz, a tejtermeléshez plusz kalóriákat égetsz el – körülbelül napi 300 kalóriát (NHS nd), bár a pontos mennyiség mindenkinél más és más. A terhességi súlyodat gyorsabban leadhatod, mint azok az anyukák, akik tápszerrel táplálják a babájukat, de ez nem garantált (Jarlenski et al 2014).
A szoptatás összehúzódásokat is kivált, amelyek segítenek a méhed zsugorodásában, ami segíthet abban, hogy gyorsabban formába kerülj. Ha azonban többet eszel, mint amennyit elégetsz, akkor hízni fogsz, még akkor is, ha szoptatsz (Adegboye et al 2013).
Szoptatás alatt nyugodtan fogyhatsz. A szervezeted nagyon hatékonyan termel tejet, és a heti legfeljebb 1 kg-os fogyás nem befolyásolhatja a tej mennyiségét (Adegboye et al 2013, NICE 2010).
Ha azonban egy újszülöttről kell gondoskodnia, rengeteg energiára lesz szüksége. Ha túl hamar próbál fogyni a szülés után, az késleltetheti a felépülését, és még fáradtabbnak érezheti magát (IQWiG 2018). Különösen fontos, hogy ne próbálkozzon nagyon alacsony kalóriatartalmú diétával (NHS 2019a). Igyekezzen tehát megvárni a szülés utáni vizsgálatot, mielőtt megpróbálna fogyni (NICE 2010).
Az egészséges táplálkozás kíméletes testmozgással kombinálva segít abban, hogy formába lendüljön (Adegboye et al 2013). Az alábbi általános irányelvek segítenek az egészséges testsúly elérésében és megtartásában:

• Foglaljon időt a reggelire.
• Naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.
• Naponta sok rostban gazdag élelmiszert, például zabot, babot, lencsét, gabonaféléket és magvakat építsen be az étrendjébe.
• Minden étkezésbe építsen be egy keményítőtartalmú ételt, például kenyeret, rizst, tésztát (lehetőleg teljes kiőrlésű fajtákat a hozzáadott rostok miatt) vagy burgonyát.
• Kímélje meg magát a magas zsír- és cukortartalmú ételektől, például a kekszektől, süteményektől, gyorséttermektől és gyorséttermektől.
• Figyeljen az adagokra az étkezések alkalmával, valamint az étkezések között elfogyasztott snackek számára és típusára (NICE 2010).

Nincs helyes válasz arra, hogy mennyi kalóriát kellene bevinnie naponta. Az elfogyasztandó mennyiség függ a testsúlyodtól és attól, hogy mennyire vagy aktív (Amorim Adegboye et al 2013). További tippeket a szülés utáni egészséges fogyáshoz találsz az egészséges szoptatós kismamák étrendjéhez és a szülők tippjei a szülés utáni testsúlykezeléshez.

Mit tehetek még, hogy visszanyerjem a terhesség előtti hasam?

A testmozgás segíthet a hasizmok feszesítésében és a kalóriaégetésben (Evenson et al 2014, Amorim Adegboye et al 2013). Már a szülés utáni első hetekben is végezhet könnyű testmozgást, például gyaloglást és nyújtást (POGP 2017).
Ha a terhesség alatt abbahagyta a testmozgást, vagy újonnan kezdte a fitneszedzést, kezdje lassan, és fokozatosan építse fel a testmozgás szintjét (POGP 2015).
A fitnesz mellett minden újdonsült kismama elkezdheti a medencefenékgyakorlatokat és dolgozhat az alsó hasizmok gyengéd tonizálásán, amint úgy érzi, készen áll (Evenson et al 2014, POGP 2017). Ez segíthet visszanyerni a terhesség előtti formáját, és segíthet ellapítani a pocakot (POGP 2017).
Ha úgy érzi, hogy készen áll rá, vigye sétálni a babát a babakocsijában (Evenson et al 2014). A kimozdulás segít feldobni a hangulatát, és kíméletesen megmozgatja a testét (Evenson et al 2014, NHS 2019b). Lehet, hogy a helyi parkban más újdonsült anyukákkal együtt babakocsis edzéseket tartanak.
A császármetszés utáni tónusnövelésről olvashat.

A hasizmaimat lazának érzem. Ez normális?

Ha a hasizmait nagyon lazának érzi, az azért lehet, mert a terhesség túlfeszítette őket (St George’s Healthcare 2018, Berens 2019). Ha ez a helyzet, akkor azt is észreveheti, hogy a hasa elején, a köldöke felett és alatt kidudorodik (St George’s Healthcare 2018).
Az orvosi kifejezés erre a túlfeszülésre a diastasis recti (DR) (St George’s Healthcare 2018). A diasztázis egyszerűen azt jelenti, hogy szétválasztás.
A hasán négy izomréteg húzódik. A legfelső réteg egy pár hosszú, lapos izom, amely függőlegesen fut végig a hasa mindkét oldalán (rectus abdominis), közismert nevén a hatos izomzat (Guy’s and St Thomas’ 2014). DR akkor történik, amikor a két fél elhúzódik egymástól, megnyújtva és elvékonyítva a köztük lévő kötőszövetet (St George’s Healthcare 2018).
A nők legalább felénél előfordul DR a szülés után (St George’s Healthcare 2018). Nagyobb valószínűséggel fordul elő, ha:

• egynél többször szültél (Nahabedian és Brooks 2019)
• legalább ikreket szültél (Donnelly 2019, Nahabedian és Brooks 2019)
• egynél több császármetszéses szülésed volt (Nahabedian és Brooks 2019)
• a terhesség alatt gyakori nehéz emeléssel rendszeresen megerőltetted a hasizmaidat (Sperstad et al 2016), a WC-n való erőlködés, vagy krónikus köhögés vagy hányás (Donnelly 2019)

Nem áll rendelkezésre elég kutatás ahhoz, hogy megmondjuk, hogy a terhesség előtti elhízás vagy a terhesség alatti nagy súlygyarapodás szintén valószínűbbé teszi-e a DR-t (Nahabedian és Brooks 2019).
Valószínű, hogy a DR családi örökség lehet (Donnelly 2019), tehát ha az édesanyja vagy a testvére DR-ben szenved, akkor Önnél is nagyobb valószínűséggel alakulhat ki.
Ha nem biztos benne, hogy Önnek DR-e van, akkor az alábbi módon ellenőrizheti:

• Feküdjön a hátára, a térdei hajlítva, a lábai pedig laposan a padlón vagy az ágyon.
• Tegye a tenyerét a hasára, közvetlenül a köldöke alá vagy fölé.
• Egy kicsit emelje fel a vállát a padlóról, és nézzen lefelé a hasára. Az ujjai hegyével tapogassa ki az izmok szélei között, a köldöke felett és alatt is.
• Nézd meg, hány ujjad fér el az izmok közötti résben. Az ujjnyi szélesség a diasztázisod mérete. Rendszeresen végezze el a tesztet – ahogy az izmai erősödnek, a résnek csökkennie kell.
  (NHS 2019d)

Ha az Ön által érzékelt rés nagyobb, mint két ujjnyi szélesség, akkor DR-je lehet (Nahabedian és Brooks. 2019).
A szülés utáni első nyolc héten belül a szeparációs rés gyakran normalizálódik (NHS 2019d, St George’s Healthcare 2018). Ha a rés mérete nem csökkent, vagy aggódik miatta, keresse fel háziorvosát vagy egészségügyi látogatóját. Ő esetleg be tudja utalni Önt egy nőgyógyász-fizioterapeutához, aki konkrét gyakorlatokat tud adni, hogy segítsen Önnek (NHS 2019d). Az Egyesült Királyság egyes területein közvetlenül is beutalhatja magát fizioterápiára.
A DR kezeletlenül hagyása nem káros, de gyengítheti a hasi magját. Ez növelheti a hátfájás esélyét, és megnehezíti a testmozgást és más tevékenységeket (Hills et al 2018, Nahabedian and Brooks 2019).
Bővebb információ:

• Tudjon meg többet a diastasis recti-ről.
• Nézze meg ezeket a valós, baba utáni pocakos képeket.
• Nézze meg Sarah Cawood brutálisan őszinte diastasis recti utazását.
• Tudjon meg többet a baba utáni testmozgásról.