A habtekercs egy olyan alapvető edzőeszköz, amely a legtöbb modern edzőteremben megtalálható – a pilates és reformer pilates stúdiókban is találkozhatsz vele, ahol teljesen más célra használják, mint amire tervezték (az izmok masszírozásával szemben instabilitás létrehozására).
Míg hagyományosan habszivacsból készültek, manapság már többféle anyagból készülnek, és különböző méretben, textúrában és sűrűségben kaphatók. Egyesek puhák és simák, mások kemények és gödrösek. Még vibráló habhenger is kapható. Valóban mindenki számára létezik a megfelelő görgő.
A felhasználók általában a görgő mentén helyezkednek el, és a testsúlyukkal nyomást gyakorolnak egy vagy több célterületre, amelyek jellemzően a puhább izom- és/vagy kötőszövetek (lágyrészek). A habhenger gördülő mozgást alkalmazva masszázsszerű hatást fejt ki a lágyrészekre, hogy olyan felszabadító mechanizmust hozzon létre, amelyet a fitnesz-, erő- és kondicionáló szaknyelvben “self-myofascial release”-nek, röviden SMR-nek neveznek.
Az SMR célja, hogy a lágyrészekre a myofascial release-hez hasonló hatást gyakoroljon, amelyet általában képzett terapeuta (pl. sportmasszőr, gyógytornász vagy osteopata) alkalmaz. Bár nem állítható, hogy az SMR ugyanolyan hatékony, mint a képzett és tapasztalt klinikus által végzett myofasciális terápia, mindenképpen alternatív megközelítést kínál azoknak, akik korlátozott hozzáféréssel vagy erőforrásokkal rendelkeznek, hogy kezeljék fájdalmaikat, fájdalmaikat.
Mielőtt megvizsgálnánk a habhengerlés hatásait/előnyeit, egy kis kitérőt kell tennünk, és meg kell vizsgálnunk, hogyan válnak az izmok és a fasciák egyáltalán diszfunkcionálissá.
Lágyszöveti diszfunkció
Az izmok nagyon összetett struktúrák. Egyszerűbben fogalmazva, párhuzamos izomrostok kötegeiből állnak, amelyeket egy kemény rostos külső réteg, a fascia burkol be. Egy normálisan működő izomban a rostoknak és a fasciának egymás mellett kell siklaniuk, anélkül, hogy “megakadnának” vagy “ragadnának”.
A modern élet hatásai azonban, ahogy az gyakran előfordul, gyakran ütköznek azzal, ahogy a testünknek működnie kellene, és a végeredmény diszfunkció.
A hosszú ideig tartó mozdulatlanság és inaktivitás (pl. ülés), az intenzív fizikai edzés (pl. súlyzós edzés, aerob állóképességi edzés), a túlzottan ismétlődő ízületi mozgások (pl. egy gyermek, táska vagy más tárgy azonos módon történő emelése/cipelése) és/vagy a túlzottan ismétlődő foglalkozási mozgások (pl. gépelés, emelés, hajolgatás) mind-mind kötődést okozhatnak az izom és a fascia között, ami rostos csomókat, úgynevezett összenövéseket hozhat létre. Ezek az összenövések az izomban feszes, érzékeny pontokként jelennek meg, amelyek nyomás hatására enyhe fájdalmat és kellemetlen érzést okoznak.
A lágyszöveti összenövéseket a köznyelvben inkább triggerpontoknak, forró pontoknak és/vagy csomóknak nevezik.
Azt tudjuk tehát, hogy a lágyrész-tapadások (más néven fasciális tapadások) olyan helyek, ahol az izomrostok és a fascia “összeragadnak”, megakadályozva az izomrostok sima siklóműködését. Ez a kötődés csökkenti az izomrostok erőtermelésének hatékonyságát, és azt is eredményezheti, hogy ennek ellensúlyozására más rostok és a szomszédos izmok további terhelést kapnak. Egyes esetekben ezen a helyen gyulladás is jelentkezhet. A fenti okok miatt a fasciális összenövések helyi és áttételes fájdalmat is okozhatnak – ez a fájdalom az összenövés helyétől távolabb jelentkezik.
Az összenövések az izmok megfeszülését okozhatják, bár ennek pontos mechanizmusa nem jól ismert. Lehet, hogy a tapadás fájdalmat és kellemetlenséget okoz nyújtás közben, és ennek következtében a személy kerüli a nyújtást. Másik lehetőség, hogy a gyulladáshoz és a diszfunkcionális szövetekhez való alkalmazkodásról van szó. A valóságban valószínűleg mindkettő együttes hatása.
A nyújtás gyakori recept a feszes izmokkal küzdők számára. Bár különböző típusú nyújtások léteznek, és mindegyiknek megvannak az előnyei és hátrányai, ennek a cikknek a keretein túlmutat, hogy megvitassa a nyújtás egyes módszereinek előnyeit és hátrányait. Míg a nyújtás alapvető fontosságú a rugalmasság és az aktív tartomány javításához, amelyen keresztül egy izom működni tud, kevés vagy semmilyen hatással nincs a lágyszöveti diszfunkció és fájdalom egyik gyakori okára, az összenövésekre.
Az önmaga által végzett myofasciális felszabadítás közvetlen nyomást gyakorol a triggerpont/összenövés helyére, ami a sportmasszázs és a myofasciális felszabadítás hatásaihoz hasonlóan szétoszlatja, lebontja és átalakítja azt.
A foam rolling ellenzői azonban azzal érvelnek, hogy a technika hatása “lényegesen” kisebb, mint a masszázsé és a myofascialis release-é, főként azért, mert a foam roller nem képes elég mélyen behatolni a szövetekbe, és/vagy nem képes elegendő nyíróerőt kifejteni a rostokban a megkötött rostok felbontásához.
Azzal érvelnek, hogy a foam rolling hatása nagyrészt rövid távú és neurális (az idegek hatására az izomrostok ellazulnak, és ennek következtében rövid időre megnő az izmok mozgástartománya). Ezzel szemben elegendő számú kutató és edzéssel foglalkozó szakember érvel ezzel az állásponttal szemben, akik azt állítják, hogy a rendszeres habhengerlés segíthet az izmok mozgástartományának növelésében (anélkül, hogy az erőtermelést veszélyeztetné), sőt, akár magasabb szintű erőtermelést is eredményezhet (az izomaktivitás növelése révén).
Ez azt sugallja, hogy a habhengerlés vagy SMR valóban értékes tevékenység lehet az edzés előtt (pl. bemelegítéskor)
A habhengerlés további előnyei
A habhengerlésnek számos előnye van, amelyek közül sokat már fentebb bemutattunk. Ebben a részben azonban megpróbálunk bemutatni néhány alternatív, a habhengerléssel/SMR-rel kapcsolatos előnyt, amelyek közül néhányat talán meglepő lesz olvasni.
- A víz/tápanyagok izmokon keresztül történő átvitelének javítása – a habhengerlés nyomásváltozást okoz az izomszövetekben, ami segítheti a víz és a tápanyagok izmokon keresztül történő átvitelét. A görgő alkalmazásakor a nyomás növekszik, eltávolításakor pedig csökken. A gördülő mozgás hatására a nyomás az izom különböző területein is nő és csökken, ami segít a víz és a tápanyagok szöveteken keresztül történő átvitelében. A mozgó víz az életet szimbolizálja, a pangó víz a mérgezésnek és a méregnek felel meg.
- A vérerek rugalmasabbá válnak – az izmok és a fascia hajlékonyságának és rugalmasságának javítása mellett a fenti nyomásváltozások az erek (artériák és vénák) rugalmasabbá tételét is elősegíthetik. Az erek, különösen az artériák falának rugalmas tulajdonságai vannak, és ez segít kitágulni/tágulni, amikor a véráramlásnak növekednie kell. Bizonyított tény, hogy az izomra gyakorolt nyomás alkalmazása és megszüntetése az adott területen lévő vérerekben lévő nyomás növekedését és csökkenését is okozhatja.
- Az inaktív izmok bekapcsolása – a habhengerlés hatékony módja lehet olyan érzetek létrehozásának, amelyek révén az agy és az idegrendszer jobban tudatosítja azokat az izmokat, amelyek kikapcsoltak, mert már nem használják őket. A motoros amnézia gyakran előfordul az alulhasznált izmokban, és ennek következtében átmenetileg elveszítjük a képességünket, hogy használjuk őket. Általában kompenzációs mozgások következnek, olyan izmok aktiválódnak, amelyeknek nem kellene aktiválódniuk, és a diszfunkció és a fájdalom sosincs messze. Az alulhasznosított izmok (pl. mély farizmok) görgetésével, különösen, ha a mozgáson keresztül meg is tudjuk tanítani a testet, hogyan kell őket újra igénybe venni, lehetséges, hogy újra felébresztjük ezeket az izmokat, és a test visszanyeri régi dicsőségét.
- A teljes test hajlékonysága – a habhengerlés nem csak az izmokra és a fasciákra hat, ahogy fentebb javasoltuk, hanem az idegekre, az erekre és a bőrre is kifejti hatását, segít ezeket hajlékonyabbá tenni.
Hol érdemes habhengerelni?
Mindenképpen fontos megjegyezni, hogy nem minden izmot kell egyformán habhengerelni. A legjobb eredmény elérése érdekében az SMR gyakorlatokat az egyéni igényeknek megfelelően kell kiválasztani.
A habhengerlés célterületeit többféleképpen lehet azonosítani:
- Palpáció – az ujjakkal tapintani az összenövéseket és a triggerpontokat
- A habhengerlés során talált érzékenységi területek
- Az érzékenység történeti területei, például a felső hát az íróasztalnál dolgozóknál
- Mozgóképek, e.pl. felső guggolás a feszes izmok azonosításához
- Tevékenységspecifikus – habhengerlés agonisták és antagonisták a tevékenység előtt, pl. quadricepsz és hamstrings a guggolás előtt
- Az ismert feszességű területek (pl. combhajlítók)
- A korábbi sérülések és diszfunkciók területei – ne feledje, hogy a fájdalom lehet áttételes, és így ahol fáj, nem mindig ott van a tapadás/triggerpont
- Amikor a célterületeket azonosította, habhengerlés előtt végezzen egy könnyű általános bemelegítést, mivel a hideg izmokon végzett SMR további sérüléshez/diszfunkcióhoz vezethet
Hogyan kell használni a habhengerlőt?
A megfelelő habhengerléshez úgy kell a hengerre feküdnie, hogy az a célzott izom/szövet és a talaj között legyen. Ezután a célizmot/területet felfelé és lefelé kell görgetni, mérsékelt nyomást alkalmazva, feltáró jelleggel, keresve az esetleges összenövéseket és triggerpontokat. Kezdje enyhe nyomással, és fokozatosan engedje a görgőt minden egyes görgetéssel mélyebbre hatolni.
Nagy, széles izmoknál, mint például a quadriceps, szükséges lehet medialisan vagy laterálisan is mozogni (belül és kívül), hogy az egész izom érintett legyen.
Ha bármilyen triggerpontot talál (ezek általában helyi érzékenységgel és/vagy fájdalommal járnak), görgesse határozottan az adott pontot 30-60 másodpercig, vagy amíg a feszültség és a fájdalom elmúlik. Normális, hogy a fájdalom fokozatosan enyhül, bár a különösen érzékeny területeken ez néhány alkalomba is beletelhet.
Ha egy terület túl fájdalmas a közvetlen görgetéshez, a nyomás csökkenthető a testhelyzet módosításával, vagy a karok vagy lábak nagyobb alátámasztásával. Nagyon érzékeny területek esetében a görgetést csak a környező területeken kell végezni, és több ülés során fokozatosan kell bevezetni a fájdalmas területre. Ez segít a tolerancia kialakításában.
Nincsenek általánosan elfogadott irányelvek a habhenger használatára vonatkozóan, és az edzés, kondicionálás és rehabilitáció szakemberei között bizonyára sok vita folyik az értékükről, értékükről és használatukról. Általánosságban elmondható, hogy a testhelyzetet a karokkal és/vagy lábakkal kell megtámasztani, hogy az alkalmazott nyomás mértékét gondosan szabályozni lehessen. Ezt a testhelyzetet aztán meg kell változtatni annak érdekében, hogy a gördítendő célterületet/szöveteket feltárjuk. A testhelyzet ilyen módon történő változtatásával a test szinte minden nagyobb izomcsoportja és fasciális hurkája habhengerelhető, bár egyeseket sokkal könnyebb elérni, mint másokat.
Összefoglalva, a habhengerlés elérhető és költséghatékony alternatívája a kézzel végzett masszázskezeléseknek, és szinte bárhol és bármikor elvégezhető anélkül, hogy sportmasszőrre lenne szükség.
Habhengerlési gyakorlatok
Habhengerlési gyakorlatok tucatjait lehet kipróbálni, de itt van öt a legjobbak közül. Ezek a test azon területeit célozzák meg, amelyek hajlamosak a feszülésre, és amelyeken a legtöbb embernek dolgoznia kell. Minél nagyobb testsúlyt helyezünk a görgőre, annál mélyebb és potenciálisan fájdalmasabb lesz a hatás. Csökkentse a görgőre helyezett testsúlyt, ha kevésbé intenzív SMR kezelésre van szükség.
ITB – a comb külső oldalán található a csípőtől a térdig. Az ITB, a iliotibialis szalag rövidítése, sok edző, különösen a futók számára problémás terület.
Feküdjön az oldalára, a görgővel a legalsó lábszár alatt. Kezdetben hajlítsa be a felső lábszárat, és a lábfejét támassza a padlóra, hogy csökkentse a nyomást. Tekerje fel és le a görgőt a térd oldalától a gluteus maximus felső külső oldaláig. Álljon meg, és összpontosítson minden forró pontra, bár valószínű, hogy a kifejezés az egész felső combra alkalmazható. Forduljon meg, és végezze el a másik lábát. A nagyobb nyomás érdekében tegye össze a lábakat, hogy növelje a görgőre nehezedő súlyt.
Hamstrings – üljön magasra, egyenes lábakkal és a kezek a csípő két oldalán L-pozíciót alkotva. Helyezze a görgőt a combok alá. Guruljon fel és le úgy, hogy a görgő a térd hátsó része fölött haladjon közvetlenül a gluteus maximus alatt. Ha nagyobb nyomásra van szükség, keresztezze a lábakat, és egyszerre csak egy combhajlítót végezzen.
Quadriceps – elöl fekve és a könyökére támaszkodva helyezze a hengert a combok alá. Guruljon felfelé és lefelé a térdek tetejétől a combok tetejéig. Keresztezze a lábakat, és egyszerre csak egy lábat végezzen, ha nagyobb nyomásra van szükség. Kerülje a túlzott ágyéki nyúlást.
Járóizmok – behajlított lábakkal, a felsőtestet megtámasztó karokkal üljön a görgőre. Keresztezze a bal bokát a jobb térd felett. A gluteus maximust görgesse előre-hátra, miközben egyik oldalról a másikra hajol. Ha az egyik oldalt elvégezte, váltson lábat, és ismételje meg.
Torokgerinc – a túl sok idő, amit az íróasztalnál ülve töltünk, romboló hatással lehet a testtartásra. Ezt a görnyedt testtartást a mellkasi gerinc görgetésével – legalábbis átmenetileg – meg lehet szüntetni. Feküdjön a hátára, és helyezze a görgőt a vállai mögé. Hajlított lábakkal és laza nyakkal lassan görgessük le a görgőt a mellkasi gerincen az alsó bordák magasságáig. Guruljon vissza felfelé, és ismételje meg a műveletet. Nem ritka, hogy hallunk/érzünk néhány kattanást, ahogy a csigolyák visszamennek a megfelelő helyzetbe. Miután két-három lassú menetet végeztünk a mellkasi gerincen felfelé és lefelé, helyezzük a görgőt a vállak mögé, és feküdjünk hátra, hagyjuk, hogy a gravitáció a mellkasi gerincet gyengéden kinyújtva húzza. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, mielőtt lassan oldalra fordulna, és óvatosan felállna.
A biztonságos és hatékony habhengerlés szempontjai
A habhengerlés mélyreható hatással lehet az izmokra és más kötőszövetekre, de ez a hatás negatív lehet, ha a hengerlést helytelenül végzi. Az eredmények maximalizálása és a kockázatok minimalizálása érdekében a habhengerek használóinak a következőket kell betartaniuk:
- Soha ne gördüljön csontos kiemelkedések fölé – a csontok összetéveszthetők, de az ismételt gördítés a csonthártya gyulladásához vezethet
- Kerülje az ízületek fölötti gördítést – az ízületek gördítése az ízületet körülvevő inak és szalagok gyulladását okozhatja. Kerülje továbbá a nem alátámasztott ízületek túlnyújtását
- Kerülje az alsó hát görgetését – az ágyéki gerinc túlnyújtása káros lehet, bár a mellkasi gerinc görgetése enyhítheti a felső hátfájást és a rossz testtartást. A nyakat szintén kerülni kell
- A habhengerlés intenzitását és időtartamát fokozatosan növelje, hogy elkerülje a kezelés utáni fájdalmat vagy véraláfutást. A habhengerlés kellemetlen lehet, de soha nem lehet rendkívül fájdalmas
- Az SMR-t végző személyeknek törekedniük kell arra, hogy a kezelés hatékonyságának maximalizálása érdekében lazák maradjanak és ne tartsák vissza a lélegzetüket
- A felhasználóknak tisztában kell lenniük azzal, hogy több SMR-kezelésre is szükség lehet ahhoz, hogy felszabaduljon az izomzatuk. makacs tapadásokat, és hogy egy terület túlterhelése súlyos izomfájdalmat és akár véraláfutást is eredményezhet, bár az enyhe fájdalom nem ritka
- Kerülje az olyan területek görgetését, amelyek még mindig fájnak az előző SMR ülés után – várjon egy napot az ismétlés előtt
Amikor a felhasználó befejezte a habhengerlést, az izmoknak megdolgozottnak, de nem túlságosan fáradtnak kell lenniük, és a kapcsolódó ízület(ek) mozgástartományának növekednie kell.
Habhengerek – nem csak SMR-hez
A habhengerek az SMR mellett más fitnesztevékenységekhez is használhatók:
- Préselésre…a kezek és/vagy lábak habhengerre helyezésével
- Az egyensúlyt a habhengeren állva javíthatja
- Habhengerrel stabilizáló labda helyett csípőhidakhoz és combhajlítókhoz
- A habhenger jó alternatívája a jógának. blokkok helyett
- Habhengerrel fokozhatja a core edzések igénybevételét – próbálja ki a ropogtatásokat hosszában a habhengeren fekve
- Növelje a propriocepciót, ha szabadsúlyos gyakorlatok végzésekor egy támasztó kezet vagy lábat helyez a habhengerre e.pl. a támasztó kezet az egykaros hajlított soroknál vagy a lábfejet a görgőre, amikor osztott guggolásokat végzünk.
A habhengerlés mindössze tíz percet vehet igénybe naponta, de ez hetente 70 perces masszázst tesz ki. Az olcsó és hosszan tartó habhengerek keményen hatnak a tapadásokra, amelyek miatt az izmok feszesnek és fáradtnak érezhetik magukat.