- A britek többségének, 60 százalékának egészségtelen a koleszterinszintje
- Nem kell, hogy nehéz legyen ezt kezelni, és ezeknek az ételeknek a beiktatása egy kezdet
- Adj az étrendedhez “okos ételeket”, rostokat, dióféléket, szóját, egészséges olajokat és zabot
Túl magas a koleszterinszinted. Nos, talán nem konkrétan neked, de britek ezreinek közlik ezt a hírt az orvosok nap mint nap. Mindannyiunk vérében van egy bizonyos mennyiség ebből a különleges zsírtípusból. Számos testi funkcióhoz nélkülözhetetlen, de legtöbbünknek – 60 százalékunknak – túl sok van belőle.
A magas koleszterinszint kulcsfontosságú tényező a szívbetegségek kialakulásában, amelyek háromszor több életet követelnek, mint a mellrák és kétszer annyit, mint a tüdőrák. A jó hír az, hogy a koleszterinszint csökkentése a legnagyobb dolog, amit tehet a kockázat csökkentése érdekében.
Ezt a tévés személyiség, Gabby Logan például szívesen népszerűsíti. ‘A szívbetegségek egyik legfontosabb kockázati tényezője a magas koleszterinszint, de egyszerű életmódbeli és étrendi változtatásokkal megvédhetjük magunkat’ – mondja Gabby, aki támogatja a British Heart Foundation Love Your Heart kampányát.
De hogyan is lehet ezt elérni? A témával kapcsolatos egészségügyi tanácsok nagy része, beleértve az NHS Eat Well weboldalán találhatóakat is, homályos, ami számos tévhithez és mítoszhoz vezet.
Sajátítható-e tehát a magas koleszterinszint csökkentése pusztán a diéta segítségével – vagy hagyjuk az egészet a sztatinokra? A válasz nagyon sok ember számára az, hogy igen, az étrend megváltoztatásával jelentősen csökkenthető a koleszterinszint. Abba kellene hagynunk a tojásfogyasztást? Nem magas a koleszterintartalmuk? A válasz valójában nem. Egyetlen élelmiszer sincs tiltva, így a zsírszegény étrend keretein belül továbbra is ehet sajtot, vörös húst és csokoládét.
Zavarba ejtően számtalan élelmiszeren szerepel olyan címke, amely azt állítja, hogy védi a szívet vagy csökkenti a koleszterinszintet. Működnek, de meghatározott módon kell fogyasztani őket ahhoz, hogy élvezhessük az előnyöket. Hogy megtudjuk, mit kellene – és mit nem – fogyasztanunk a koleszterinszint csökkentése érdekében, vezető diéta- és szívegészségügyi szakértőkkel beszélgettünk.
Most lapozz a ragyogóan egyszerű, lépésről lépésre haladó útmutatónkhoz – amely hatféle élelmiszer beépítését tartalmazza az étrendedbe -, és akár három hónap alatt akár 20 százalékkal is csökkentheted az értékeidet…
1. SMART FOODS
HAT Ezek közé tartoznak a Flora pro.activ és a Benecol joghurtos injekciók, valamint más sztanolokat és szterolokat tartalmazó termékek. Ezek a növényekben előforduló, természetesen előforduló molekulák gátolják a táplálékkal bevitt koleszterin felszívódását, amely aztán más salakanyagokkal együtt ürül ki. PROOF Tanulmányok kimutatták, hogy a növényi szterolok három héten belül hét-tíz százalékkal csökkentik a koleszterinszintet a telített zsírokban szegény étrend részeként. ADAGOLÁS A teljes hatás eléréséhez minden nap 2 g-ot kell egyszerre elfogyasztani a nap legnagyobb étkezésével együtt. A legjobb forma a joghurtos shot italok, amelyek ezt a mennyiségű növényi szterint biztosítják alig 40 kalória és 1,4 g zsír mellett. Ugyanennyi szterol beviteléhez hat teáskanál dúsított margarint kell elfogyasztani, ami 150 kalóriát és 18 g zsírt eredményez, bár ma már kaphatók szterolokat tartalmazó, alacsony zsírtartalmú margarinok is. SZAKÉRTŐ TÁMOGATÁS Igyon a főétkezéshez, mivel a szterolok csökkentik a felszívódó zsír mennyiségét. A reggeli kávé mellé adott löket vagy a nap folyamán elfogyasztott kis margarindarabkák nem fogják ugyanazt az előnyt nyújtani – mondja Catherine Collins, a St George’s Healthcare NHS Trust vezető dietetikusa.
2. Az étterinek használata nem jelenti azt, hogy az étterineknek nem lenne jótékony hatása. FIBRE
A bab és a hüvelyesek magas fermentálható rosttartalma miatt a bélrendszer nem tudja könnyen megemészteni őket. Ez a rost a koleszterinhez kötődik, így az a salakanyaggal távozik. A rostbevitel további növelése érdekében magas rosttartalmú kenyér adható az étrendhez. A táplálékrostokkal és a koleszterinszintekkel foglalkozó 67 tanulmány metaanalízise kimutatta, hogy a több rost fogyasztása kis mértékben, de jelentősen csökkentette a “rossz” LDL-koleszterinszintet.
A rostos ételek, például a bab, szintén becsapják a szervezetet, hogy kevesebb telített zsírt szívjon fel, ami segíthet a testsúly szabályozásában és az artériák védelmében a szívbetegségektől. Dózis Napi tizennyolc gramm. Körülbelül 5 gramm származik a zabalapú termékekből, a többit pedig már egy szelet magas rosttartalmú pirítósból és két evőkanál babból is megkaphatod. A gyümölcsök és zöldségek szintén növelik a rostbevitelt. SZAKÉRTŐ TÁMOGATÁS A fehér kenyér teljes kiőrlésűre cserélése is csökkentheti a koleszterinszintet, ami mindenki számára vállalható lépés.
“A legtöbb ember számára könnyű a rostbevitelt hozzáadni az étrendjéhez” – mondja Linda Main, a HEART UK koleszterincsökkentő jótékonysági szervezet munkatársa.”
3. Mogyoró
A legtöbb dióféle, köztük a mandula, a dió, a pekándió és a mogyoró jót tesz a koleszterinszint csökkentésének. Kerüljük azonban a sózott fajtákat, különösen, ha emelkedett a vérnyomásunk. Nem világos, hogy a diófélék hogyan csökkentik a koleszterinszintet, de lehet, hogy azért, mert növényi szterolokat, valamint egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek védik az ereket a károsodástól. Magas a rost- és az E-vitamin-tartalmuk is. 2010-ben a diófélék fogyasztásáról és a vérzsírszintről szóló 25 tanulmány amerikai elemzése megállapította, hogy a napi egy adag (nyolc-tíz dió vagy egy kis tenyérnyi dió) fogyasztása öt százalékkal csökkenti az általános koleszterinszintet, és különösen jót tesz azoknak, akiknek magas a “rossz” LDL-koleszterinszintjük. ADAGOLÁS Napi 25 és 50 g közötti adag diófélék. SZAKÉRTŐ TANÁCS Linda Main szerint: “A diófélék nagyon laktatóak, így nemcsak a koleszterinszintet csökkentik, de megakadályozhatják, hogy utána túl sok más zsíros ételt nassoljunk. Bár a diófélék elméletileg nagyon kalóriadúsak, nem valószínű, hogy az összes energiát a szervezet rendelkezésére bocsátja.”
SZÓJA
HAT A szójatej, a szójadió, a tofu és a szójajoghurtok segíthetnek a májnak kivonni a “rossz” LDL-koleszterint a véráramból. A szója használata a tejtermékek és a hús helyettesítésére szintén kiszoríthatja a telített zsírokat az étrendből. Bizonyítékok vannak arra, többek között egy 2011-es tanulmány, hogy a szójafehérje segíthet az összkoleszterinszint csökkentésében.
Bár a hatás szerény volt, egyes szakértők szerint, mivel a szójatermékek, például a tofu gyakran helyettesítik a húst az étrendben, csökkentik a más forrásokból származó telített zsír bevitelét. ADAGOLÁS A szakértők legalább napi két-három adag elfogyasztását javasolják. Ez fél liter szójatejnek és egy szójajoghurtnak felel meg. A koleszterinszint csökkenése akár öt százalékos is lehet, de ennek tudományos bizonyítása korlátozott. SZAKÉRTŐ TÁMOGATÁS Kezdje napi egy adaggal, és onnantól kezdve lassan építse be az étrendjébe. Ha nem szeretjük a szóját, kövessük helyette a többi tippet – tanácsolja Catherine Collins.
5. EGÉSZSÉGES OLAJOK
Az olívaolaj és a repceolaj, amelyek főként egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak, nem növelik és nem is csökkentik a koleszterinszintet.
Viszont segítenek abban, hogy az artériák falai erősebbek legyenek, vagyis kevésbé károsodnak a koleszterin által. Ezeket a zsírokat a szervezet is könnyen kiüríti. TANÚSÍTÁS A tanulmányok szerint az olyan telített zsírok, mint a disznózsír és a vaj helyettesítése ezekkel az olajokkal a koleszterinszint csökkenését eredményezi. Megakadályozhatja azt is, hogy az LDL gyulladást okozzon az artériákban, ami a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője. DOSZ Napi két evőkanál főzéshez használt olaj. Egy 2002-es tanulmány szerint napi ennyi olívaolaj fogyasztása hat hét alatt nyolc százalékkal csökkentette az összkoleszterinszintet. Általában a tanulmányok szerint a szűz olívaolaj a legjobb. SZAKÉRTŐ TANÁCS A napraforgóolajból származó többszörösen telítetlen zsírokat ugyanolyan jónak tartották, mint az olívaolajokat, de nemrégiben kiderült, hogy túl sok belőlük oxidációt okoz, ami azt jelenti, hogy növelheti az artériák szőrösödését. Ne feledjük azonban, hogy a többszörösen telítetlen zsírok még mindig jobbak, mint a vaj és a zsír.
6. ZAB
A zab béta-glükán nevű vegyületeket tartalmaz, amelyek pépszerű állagot adnak neki. A béta-glükánok vastag gélt képeznek az emésztőrendszerben, és a bélben megkötik a koleszterint, így segítik megakadályozni, hogy a koleszterin felszívódjon a szervezetben. A gél és a koleszterin ezután hulladékként ürül ki. A TANÚSÍTÁS Több mint 1000 ember bevonásával végzett 12 vizsgálat elemzése kimutatta, hogy a béta-glükánok napi bevitele az étrendbe zabkása, más zabalapú gabonafélék és zabpogácsák formájában három hónapon belül akár öt százalékkal is csökkentette a koleszterinszintet. Dózis Napi három gramm béta-glükán. Ez egy kis tál zabkásának, három zabpogácsának és két szelet zabkenyérnek felel meg. Ez körülbelül 5 grammal járul hozzá a napi rostbevitelhez (lásd a bal oldali panelt). SZAKÉRTŐ TÁMOGATÁS “A tanulmányok szerint a béta-glükán jót tesz a szív egészségének, és könnyű több zabot enni” – mondja Linda Main. “Már olyan kenyerek is léteznek, amelyekhez zabkorpát is adnak. De az embereknek meg kell próbálniuk rendszeresen napi három adagot enni, hogy a hatás érvényesüljön. A HEART UK-nak van egy Ultimate Cholesterin Lowering Plan (Végső koleszterinszint-csökkentő terv) című adatlapja, amely mindent elmagyaráz.”
Q&A ‘Ha a koleszterin olyan rossz, miért van nekünk?’
Miért van szükségünk koleszterinre, ha olyan rossz hatással lehet a szervezetünkre?
A koleszterin egy zsíros anyag, amelyet a máj termel, és a sejtfalak építésére, az idegek körüli védőkesztyű létrehozására és más vegyi anyagok, például hormonok előállítására szolgál.
A koleszterin úgy jut el a szervezetünkbe, hogy fehérjével egyesülve védőbevonatot képez az étrendünkből felszívott apró zsírgolyók – az úgynevezett lipoproteinek – körül. Ennek a bevonatnak az a célja, hogy összetartsa a zsírt, hogy ne legyenek “olajfoltok” a véráramunkban.
A két általában mért lipoprotein az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) és a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL). Az LDL olyan, mint egy zsonglőr – nagy zsír- és fehérjerögök, amelyek végigszáguldanak az artériákon, és csak a máj képes kiüríteni őket a szervezetünkből. Útközben a zsír elszakadhat, és beágyazódva az artériák falába kerülhet. Ez a felhalmozódás – amelyet érelmeszesedésnek nevezünk – az artériák falának beszűkülését okozza, így a vér nem tud átjutni, ami vérrögök kialakulásához vezet, amelyek szívrohamot vagy agyvérzést válthatnak ki.
AHDL a “jó koleszterin” néven ismert. Sokkal kisebb méretű, és a testben való mozgása során felszívja a zsírlerakódásokat az artériák faláról. Ezért fontos tudni, hogy mennyi LDL és HDL van a vérében, mivel e két zsírtípus közötti arány az, ami igazán számít a kockázat szempontjából.
Mitől emelkedik a szint?
A génjeink és az étrendünk szabályozza. Nyugaton több embernek van magas koleszterinszintje, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet követő országokban, például Japánban. A magas telített zsírtartalmú élelmiszerek, például a vaj, a tejszín, a feldolgozott húsok, például a kolbászok és a gyorséttermi ételek fogyasztása azt jelenti, hogy a koleszterinszintünk emelkedik.
Hogyan mérik a koleszterinszintet?
Az LDL és a HDL közötti arány számít. Ezt a háziorvosi rendelőben végzett vérvizsgálattal lehet mérni. Az eredmény a koleszterin mennyiségét adja meg egy millimol per liter vér – vagy mmol – nevű mértékegységben. A cél az, hogy az LDL-érték 3 mmol alatt, az összkoleszterinérték (amely figyelembe veszi a HDL-t és az LDL-t) pedig 5 mmol alatt legyen. A szívbetegség szempontjából fokozottan veszélyeztetett embereknek – akiknek magas a vérnyomása, túlsúlyosak, idősebbek és esetleg a családjukban előfordult már ilyen betegség – azt tanácsolják, hogy az összkoleszterinszintjüket csökkentsék 4 mmolra, az LDL-értéket pedig 2 mmolra. Minél magasabb az érték, annál nagyobb az esélye, hogy a következő évtizedben szívbetegségben szenvedjen. A 8 mmol feletti összkoleszterin pontszám azt jelenti, hogy az illető a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) közepes vagy magas kockázatának van kitéve, az életkortól és a vérnyomástól függően. Még az 5 vagy 6 mmol-os érték is túl magas lehet, ha más kockázati tényezőkkel, például reumás ízületi gyulladással küzd.
Milyen gyakran kell vizsgálatra mennem?
40 éves kora után a háziorvosnak ötévente kell ellenőriznie a koleszterinszintjét. Ha a családjában korábban előfordult szívbetegség vagy emelkedett koleszterinszint, akkor ezt minél hamarabb közölnie kell háziorvosával, és már 40 éves kora előtt jogosult lehet a vizsgálatokra.
A magas érték azt jelenti, hogy szívrohamot fogok kapni?
A koleszterincsökkentés szívrohamhoz és agyvérzéshez vezethet. Annál nagyobb aggodalomra ad okot, minél idősebb vagy, ha dohányzol, magas a vérnyomásod, a családodban már előfordultak szívproblémák, és nem mozogsz. A koleszterin és az említett egyéb dolgok kombinációja az, ami riasztást vált ki.
Sztatinokat kell szednem?
Ha az összkoleszterinszintje 5 mmol felett van, a legtöbb orvos azt fogja mondani, hogy vizsgálja felül az étrendjét. Ha sokkal magasabb, akkor azt mondhatják, hogy szedjen sztatinokat, mert ezek a gyógyszerek valószínűleg 20-40 százalékkal csökkentik a koleszterinszintet – ez hatalmas csökkenést jelent. Az orvosok statinokat írnak fel mindenkinek, akinek 20 százalék esélye van arra, hogy a következő évtizedben szív- és érrendszeri betegség alakul ki. Ezt a kockázatot egy sor személyes adat alapján számítják ki. De ettől még azt fogják mondani, hogy a táplálkozáson is javítani kell.
Az étrend önmagában mennyit segíthet?
A diéta tíz-húsz százalékkal csökkentheti a koleszterinszintet, ami jelentősen csökkenti a szívbetegség kockázatát. Tanulmányok szerint egy átlagos ember esetében ez a csökkenés 13 százalék. Néhányunk számára ez elegendő lehet.
Mennyi idő alatt fejti ki hatását?
Hogy a koleszterinszintet a lehető legjobban, közel 20 százalékkal csökkentse, a fent említett egészséges táplálkozás MINDEN elemét el kell sajátítania legalább három hónapon keresztül. Ha három hónap után sem tapasztalsz változást, beszélj orvosoddal. Egyeseknél az egészséges táplálkozásnak nincs nagy hatása. Miután a koleszterinszintje csökkent, folytatnia kell a jó munkát, és ragaszkodnia kell az új étkezési tervéhez.